衰老带来的不可避免的结果
我们确实听说过一些大龄跑者有着相当不错的运动表现，这些激动人心的成绩甚至让我们怀疑是不是衰老对他们没有作用。例如，我们会奇怪惠特洛克(Whitlock)博士如何在80高龄时还能保持马拉松成绩在3小时15分54秒的水平。但是，我们都知道，无论你我还是惠特洛克博士都逃不过衰老带米的影响。尽管衰老给每个人带来的影响不尽相同，但绝不会令你逆向生长。本书接下来介绍一些关于衰老的基础知识，你可以南此了解到身体将会发生怎样的变化。一些重要指标
大龄跑者应该了解描述身体状况的一些重要指标：心率、呼吸频率、血压和体温。跑步会显著提高身体的能量消耗水平，同时影响上述指标。了解在跑步过程中上述指标在不同年龄阶段的不同之处，将会使你明确自己是否处在健康状态，并加以注意。
静止心率
静止心率是指在静止状态下每分钟的心跳次数。成年人的静止心率非常固定，可以用来判断一个人的身体素质。缺乏运动的成年人静止心率在60～100之间，而经常运动的成年人静止心率只有40～60次。这是因为经常运动的人血液循环系统的效率要比缺乏运动的人效率更高。
跑步会增加你对氧气的需求，为了保证运输足够的氧气，心脏会比平时泵出更多的血液。当你跑得很快或是参加比赛时，你的心率会接近最高水平。最大心率是指心脏每分钟能跳动的最多次数，与静止心率不同，最大心率会随着年龄的增长逐渐降低。不管你是否经常运动，你的最大心率大约每年每分钟会降低1次，或者说一个人60岁的最大心率比20岁时大约每分钟要低40次。用220减上你的年龄可以估箅出你的最大心率，其误差小于每分钟10次。例如，如果你今年34岁，你现在的最大心率就是220-34=186次？
坦率地说，在我执教的田径俱乐部里，很少有运动员依据心率来确定训练强度更多时候，他们依据跑步的速度或者自身的感受米确定训练强度。即便如此，如果你希望跑步时达到或超过最大心率的95%，最好还是先咨询一下医生，尤其是当你存在某些健康问题的时候，凶为这样的强度对心脏、关节与肌肉都是一个巨大的挑战。当然，我也见过一些大龄跑者在参加5公里比赛以及大强度训练时心率达到了最大心率的905/0，并且仍能保持良好的身体状态。
如果你想精确测量最大心率，就需要在医院或者体检中心的设备上进行10～20分钟的压力测试。测试者通常需要在跑步机上通过不断调节速度与坡度来达到极限运动状态，并同时戴上心率监控器或者心电图之类的设备。当运动强度最后达到身体能承受的最高水平时，这些仪器就可以确定测试者的最大心率是多少。
呼吸频率 与心率类似，呼吸频率是指每分钟呼吸的次数，会随着跑步而增加。正如你所了解的那样，在跑步过程中，你的呼吸变得更快也更深，从而为你的心脏、肺和肌肉带来更多的氧气。呼吸频率基本不随年龄增长而变化，但是对于年老的跑者，每次呼吸摄入的氧气量都会少于年轻跑者。
血压
血压也会影响到跑步。血压是指血液在流动过程巾给血管壁带来的压力，包括收缩压和舒张压。收缩压是指当心脏收缩向外泵出血液时，动脉所受的压力。舒张压是指心脏在收缩间歇动脉所受的压力。一个健康的成年人，血压也是常年保持一致的。正常的血压为120/80，理想的血压是在此基础上再低一点。然而，约205%的成年人或者说半数左右65岁以上的人血压会稍稍偏高。跑步不会改变你的舒张压，但是会提高你的收缩压。与其他具有一定强度的运动一佯，跑步会把正常的血压提高到200/80甚至300/80的水平。这样的数字会让人觉得恐怖，可以看出你的血管承受着巨大的压力。比较好的做法是在参加正式训练项目之前测量血压，并得到医牛的认可。
如果你有高血压的风险，可以在训练过程中采取一些措施降低风险。跑前的热身和跑后的放松能使你的血压变化平稳。训练前最好慢跑或者快走10分钟，训练后再重复一次（突然停下来会导致血压骤降，造成头晕或抽筋）。在跑步过程中也不要屏住呼吸，这样也会导致血压升高。在饮食上，要避免咖啡因和过多盐分的摄人，不良的饮食习惯同样会导致跑前和跑中血压升高。
P13-14
凯西·乌兹施奈德，是美国田径协会一级教练、波士顿学院竞技表现与目标设定教授。在过去的20年里，她指导了从初学者到奥运会优选的数百位跑者，与他们共同创造了3项年龄组世界纪录、6项年龄组美国纪录。
2006年以来，她一直担任美国开办很早、运营时间很长的女子跑步俱乐部——自由田径俱乐部的首席教练。她个人的年龄组成绩（40~45岁）排名世界第五。
无论你是一位30多岁却还对成绩有所追求的竞技跑者，还是一位想尝试参加比赛的健康跑跑者，抑或30岁之后才开始想尝试跑步的新人，这本书都适合你阅读。
作者基于20年指导大龄跑者的经验以及对训练、衰老、运动表现的生理学研究，写下了这本《三十开跑：重新发现自己》。该书将成为大龄跑者必备的一本既科学又详尽的个人指南。大龄跑者这个群体，用前波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯(Bill Rodgers)的话说就是“体育世界中最不被重视、最容易被误解的一群人”。
尽管缺乏代表，大龄跑者却并非默默无闻。罗杰斯也曾经表示“在我只有二十几岁时，就注意到了那些大龄跑者”。在自由田径俱乐部(Liberty Athletic Club)里，二十岁出头的年轻跑者经常会提到自己如何受到了大龄会员的鼓舞。
《三十开跑：重新发现自己》针对从1英里（1.6公里）到马拉松全程等不同距离的赛事，分别提供了三种不同水平的训练计划（第11、12和13章），涵盖了路跑、场地跑以及越野跑等不同赛事。同时，也讨论了衰老与运动表现的相关话题，包括大龄跑者赛事以及对大龄跑者的界定（第l章），年龄增长与运动的生理学（2章），正视年龄增长带来的挑战（第3章），良好跑姿的生物力学（第4章），伤病预防（第5章），柔韧性与拉伸（第6章），设定与自己生活一致的目标（第7章），训练的周期性与如何跑得更快（第8章），增强力量（第9章），训练中的特殊环节（第10章），参赛策略（第14章）以及对非标准距离的跑步比赛如山地赛、超马、越野赛、铁人三项（以及两项全能）的概述（第15章）。
书中还大量引用了对一些专家，包括教练、大龄组冠军、医生以及相关作家在内的采访记录。这些专家提供了自己对大龄跑者的独特认识，他们的真知灼见将会帮助你完美地将跑步训练融入到自己的生活中，并在比赛中取得佳绩。这些采访的话题包括：
·跑步与生命的意义安比·博福特(Amby Burfoot)
·跑步与大脑约翰·瑞迪(John Ratey)
·跑鞋的选择与思考斯科特·道格拉斯(Scott Douglas)
·预防伤病，发挥潜力米卡·塔帕奈宁(Mika Tapanainen)
·竞技表现与衰老迈克尔·乔伊纳(Michael Joyner)
下面这些大龄赛事的冠军（有些同时是教练）分享了自己的训练计划。
·皮特·马吉尔(Pete Magill)
·比尔·赖利(Biu Riley)
·卡门·特隆科索(carmen Troncoso)
·利比·詹姆斯(Libby James) ·谢里·皮尔斯(Sheri Piers)
·布赖恩·皮尔彻(Brian Pilcher)
·凯西·马丁(Kathy Martin)
·琳达·萨默斯·史密斯(Linda Somers Smith)
·卡拉·哈斯(Kara Haas)
·梅根·阿伯加斯特(Meghan Arbogast)
本书还引用了另一些教练、大龄组冠军以及不同水平的大龄跑者的观点与经验。
跑步带给生活的变革将我们吸引到一起。这种变化不仅改善了我们的生活质量，提升了我们的生活愿景，也同样改善着我们的人际关系。卡梅尔·帕普沃思巴纳姆(Carmel Papworth-Barnum)是2005年世界大龄组冠军赛40～44年龄组铜牌得主，同时也是WWW.women-running-together.com网站的经营者，她的观点在跑者中颇具代表性：“跑步毫无疑问地改变了我的人生，带给我信心和力量去迎接挑战并抓住机遇，还让我有机会结识了许多有趣的人。正在为此，跑步为我带来了人生中最宝贵也最长久的友谊和爱!”
以上的这些声音强调了这样一个事实：大龄跑者倡导的是个性的彰显与团体的归属感，倡导的是始终相信自己还可以不懈追求进步的信念。我希望这样的信念可以影响到更多的跑步团体。正如琼·班诺特·萨缪尔森(Joan BenoitSamuelson)最近在一次谈话中说的那样：“我们所追求的一切都是为了能跑得更快、变得更强!”
凯西·乌兹施奈德著的《三十开跑(重新发现自己)》是一本跑步“技巧+心得”的实用类图书，主要面向30～45岁的大众跑者。一方面指导他们针对年龄特点，采取契合实际的跑步训练技巧，另一方面通过对资深跑者的采访问答，为读者传授跑步经验、解答常见问题。阅读本书，读者可以：-认识到自己的年龄优势-树立切实可行的目标-客观评估成绩的起伏-正确对待运动伤痛-拥有持久的跑步动力-比二十岁时跑得更快-了解跑步给我们带来的影响-预见跑步生涯可能碰到的问题。
凯西·乌兹施奈德著的《三十开跑(重新发现自己)》论述了年龄与人体运动机能的关系。针对中年和老年跑步者的特点，给出跑步、健身和营养等方面的建议。配合图例，指导如何进行力量、柔韧训练，如何预防跑步伤病等。提供详尽的从一英里到马拉松的训练原则、计划表和比赛策略。
