听到“羞耻感”时，大多数人都会有一些偏见。请你抛弃以下偏见，为重新认识“羞耻感”腾出空间。
·羞耻感是坏的
·羞耻感是我们的敌人
·羞耻感是自尊的对立面
·自尊只与自己有关
困窘、内疚、自责等都是我们目常生活中常见的、不可避免的情绪，它们也是羞耻感的不同表现形式。羞耻感也可能隐藏在社交焦虑、目恋、成瘾等精神障碍的背后。我们不一定总是能意识到羞耻感，但它会在无形中影响我们的日常行为，给我们带来大大小小的困扰。
作者在本书中探讨了羞耻感的各种表现，同时指出，我们要培养面对羞耻感的心理弹性，让自己勇敢起来。勇敢地挑战羞耻感，也会让我们变得更自信，进而培养出自我关怀和自爱的情感。

约瑟夫·布尔戈Joseph Burgo
加州大学心理学博士，作家，经验丰富的临床心理治疗师，国际精神分析协会董事。
他在心理治疗方面有着30多年的实践经验，持有婚姻、家庭治疗师和临床心理学治疗师资格证书。
他经常被邀请参加各种知名心理杂志和电视节目的访谈，也是很多著名广播的常邀嘉宾。
他是《今日心理学》的专栏作家，特别擅长将干涩乏味难懂的心理学专业知识，转变成大众容易接受且可读性很强的通俗文字，并为读者提供心理自助服务。

赞誉
前言
羞耻感意识调查问卷
第一部分 羞耻感的维度
第1章 羞耻感家族中的情绪
第2章 羞耻感的价值
第3章 爱的缺失与冷落
第4章 暴露与失望
第5章 快乐和自尊的诞生
第6童羞耻感与自尊的发展
第二部分 羞耻感的面具
回避羞耻感
第7章 社交焦虑
第8章 冷漠
第9章 成瘾
第10章 回避日常生活中的羞耻感
否认羞耻感
第11章 理想化的虚假自我
第12章 优越感与鄙夷
第13章 指责与愤慨
第14章 否认日常生活中的羞耻感
控制羞耻感
第15章 自嘲
第16章 自我憎恨
第17章 受虐
第18章 控制日常生活中的羞耻感
第三部分 从羞耻感到自尊
第19章 反抗羞耻感和狭隘的身份认同
第20章 培养羞耻感弹性，扩展身份认同
第21章 培养自豪感
第22章 分享喜悦
附录A 调查问卷评分及讨论
附录B 练习
致谢
注释
参考文献

请想象自己正在一场社
交聚会上，周围是自己新认
识的朋友．而且你很喜欢和
他们谈天说地。你们聊得热
火朝天，每个人似乎都很愉
快。此时，某个客人的一句
话让你想起了曾经听过的一
个故事（当你第一次听到这
个故事时，你笑得前仰后合
），你很自然地借此机会开
始讲述这个故事，你很期待
将自己的快乐分享给朋友。
讲到故事结尾时，你特
地留意大家的表情，期待他
们也笑出声来。
一阵沉默。
过了一会儿，有人打破
了沉默：“哦，我懂了！太
好笑了。”依然没人笑出声
来。
顷刻间，你感到脸烧得
通红。你低下头，回避和大
家的眼神接触。你感到有些
困惑，思绪混乱，难以集中
精神。你暗自后悔，希望自
己没讲过这个故事，要是地
上有个缝隙能让你钻进去就
再好不过了。当另一个客人
换了话题之后，大家继续聊
了起来，此时你感到松了口
气——大家的注意力终于不
在你身上了，你也很快恢复
了正常。此时距离你讲完故
事不过七八秒钟的时间。
你在讲述这个冷场的故
事时，你体验到的情绪是什
么？
如果我说，你体验到的
是一种羞耻感，那么你大概
会不同意：“那不是羞耻感
，而是尴尬。”当我使用“羞
耻感”这个词来描述这种经
历的时候，多数人会有类似
的反应。他们可能会坚称，
对于这种小事，没必要感到
羞耻。每个人偶尔都会讲个
冷笑话。尴尬吗？当然，但
并没什么可羞耻的。
然而，从达尔文开始，
情绪生理机制的研究者普遍
认为，你在那些尴尬的时刻
所体验到的心理和生理反应
，毫无疑问地表明了羞耻的
情绪。世界各地的人们，不
论身处哪种文化环境、哪个
大洲，体验羞耻感的方式都
是相同的：目光回避、短暂
的精神紊乱、希望离开现场
，通常还伴有脸部、颈部或
胸部发红。
科学家对羞耻感的理解
和想法，与普通人持有的观
念大不相同。多数人倾向于
把羞耻感看作一种重大、糟
糕甚至“有害”的情绪，我们
希望自己永远不要体会到有
害的羞耻感。
有害的羞耻感会摧毁一
个人的幸福感。
有害的羞耻感是“当父母
虐待孩子时，孩子才会有的
情绪”。
有害的羞耻感是“当社会
排斥那些不得不表现得与众
不同的人时，这些可怜人才
会有的情绪”。
相反，情绪的研究者（
包括我）认为，羞耻感的本
质是更为多样化的，其程度
并不总是那么严重——正如
莱昂·维尔姆泽（Leon
Wurmser）在《羞耻的面具
》（The Mask of Shame）
一书中所说，羞耻感是一个
情绪家族。羞耻感既可能让
人极度痛苦，也可能仅仅使
人感到轻微不快，既可能很
短暂，也可能很持久。
我在本书中提到的羞耻
感是广义的，它包含诸多具
体情绪。大多数流行心理学
领域的著作（你可能读过其
中一些）关注的是具有毁灭
性的羞耻感，而本书会为你
介绍整个羞耻感家族（包括
尴尬、内疚等涉及自我意识
的情绪），其中的情绪在日
常生活中是难以避免的。你
会逐渐发现。我们会在不说
“羞耻感”这个词的时候谈到
“羞耻”情绪。当我们说，我
们对自己的某些方面（例如
，身体、行为或失败的事情
）感觉不好时，通常会不经
意地提到羞耻感家族中的某
种情绪。
人们对羞耻感的反应也
各不相同。因为这与他们小
时候的社交方式，以及他们
学会的应对痛苦的方式有关
。人们的反应差异也取决于
人们对于自身价值的自信程
度：那些成长在不尽如人意
的环境里自我感觉不好的人
就可能会觉得“讲了个糟糕
的笑话”，会产生有害的羞
耻感，而这对其他人来说。
也许只会略显尴尬。
不论我们对羞耻感的反
应如何，我们每个人都会天
天面对羞耻感家族中的情绪
。尽管我们不一定总是能意
识到羞耻感，但我们总是不
断地预期自己会在人际互动
中遭遇潜在的羞耻感，并尽
可能地回避它。“其他人会
穿成什么样呢？我该穿什么
去参加聚会呢？”“老板在给
我做绩效考核时，会说些什
么呢？”“如果我在下班后约
桑德拉出来喝点儿饮料，她
会拒绝我吗？”作为精神分
析师和研究羞耻感的专家，
唐纳德·内桑森（Donald
Nathanson）说，各种形式
的羞耻感“是在日常生活中
主导我们行为的看不见的力
量”’。
为了帮助你更好地理解
这种观点，我邀请你思考并
抛弃一些我们大多数人会有
的对于羞耻感的偏见。也许
你会对有害的羞耻感存在一
些偏见，而接纳那些常见的
、不可避免的羞耻感。
……
我写作本书的最终目标
是解释我们怎样做才能自我
感觉良好，也就是说，我们
怎样做才能在生命的每个阶
段发展出真正且持续的自尊
，我邀请你再思考另一个偏
见。
偏见4：自尊只与自己有
关
“自尊”这个术语似乎表
明了它是一种独立的体验，
与外界无关。你对自己的感
觉似乎与他人无关，自尊体
现了你与你心目中的自己之
间的关系。高自尊表明了一
种积极的关系：我喜爱并尊
重我这个人。在自恋时期，
我们尤其会产生高自尊。
人类是一种社会性动物
，我们的身份认同在很大程
度上与

通过作者30多年积累的丰富案例，本书指出不为人知的羞耻感经常以种种方式隐藏在多种心理问题背后。过去人们常常将羞耻感视为“具有破坏性的有害情绪”，而本书试图超越固有看法，将羞耻感视为“一个包含痛苦自我觉知的情绪家族”，包括尴尬、内疚、懊悔、难为情等情绪。这些情绪让我们认识到自己的目标和价值，了解自己期待成为什么样的人。当我们产生羞耻感时，作者认为我们要善于倾听，学会从经验中吸取教训，培养心理弹性，才能更好地重塑自信。

这本书有力地证明了羞
耻感是一个完整的“情感家
族”，如果我们想过上有意
义、充实的生活，就必须认
真对待这些情感。布尔戈的
书是很棒的自助书——切合
实际、举例慎重，而且显然
是基于多年的思考和临床经
验。最重要的是，它很有用
。
——乔·奠兰（Joe Moran
） 《羞怯的潜在优势》（
Shrinking Violets）作者
这是每个被羞耻感和自
我批评折磨的人必读的书。
它有助于改变你看待自己和
世界的方式。
——香农·凯泽
（Shannon Kaiser） 畅销
书《自爱的实验》（The
self-Love Experiment）作
者
羞耻感是一种无处不在
的情感，我们必须承认并理
解它，而不是否认和掩盖它
。布尔戈博士分享了他的个
人和工作经历，描述了羞耻
感如何摧毁自尊并加剧焦虑
。这本书给出了一些练习，
可以帮助你克服羞耻感带来
的有害表现，还会提供一些
方法，让你建立自尊。
——杰罗尔德·克菜斯曼
（Jerold Kreisman），医学
博士 《我恨你，别离开我
》（I Hate You, Don't
Leave Me）作者

第1章
羞耻感家族中的情绪
在日常生活中，我们经常忽略羞耻感的核心作用，因为我们用五花八门的方式来诠释羞耻感，用诸多不同的词语来称呼这种体验，就是不用“羞耻感”这个词本身。请想象如下场景，那是一个女人在一天中感受到的一系列情绪，而这些情绪正是我们大多数人都常常会遇到的。
奥利维娅的故事
尽管奥利维娅和凯文是和平分手的，但她在每次和朋友谈到自己的离婚时，仍然时常隐约地感到没面子……就好像是自己搞砸了，即便她自己清楚事实并非如此。当她听说凯文已经开始和别人谈恋爱时，她的感觉就更糟了。为什么他能那么快找到伴侣，而自己依然在线上约会方面毫无进展？她遇到的大多数男人都言行不端，没给她留下什么好印象，不过乔希是个例外。他是一名英俊的律师，在公设辩护人办公室上班。他让奥利维娅难以忘怀，而他在两次约会后就再也不联系她了。即便是在几周之后，她依然为乔希的事感到难过。
奥利维娅知道这样想有失理性（她和凯文一样想要离婚），但她情不自禁地觉得前夫“赢了”，弄得她像一个失败者。
在36岁的时候，公司向她提供了一份调任工作的机会——新职位、更重要的职责，还有可观的提薪，她接受了。到千里之外，在新的城市里，和新的人在一起，远离一切不断让她想起自己情场失意和婚姻失败的事物，也许她就能转运了。这个选择无疑对她的事业来说是有利的。 在新工作开始的第一天早晨，奥利维娅被闹钟叫醒的时候，她依然隐约担心自己可能做出了错误的选择。在设想当天可能会发生的事情时，她感到出乎意料的焦虑。在穿上为当天准备的新衬衫时，她不禁开始质疑自己的选择，也许低领口会让人注意到自己过于突出的锁骨。她总是为自己凸起的锁骨感到难为情，于是她选择了一件领口更高的白色棉质衬衫。
用新咖啡机泡了一杯咖啡后，她打开了Google邮箱，然后就为自己没有回复莫莉的邮件感到内疚，莫莉的邮件依然待在收件箱里。由于搬家跨过了大半个美国，她自然会在通信方面不太及时，但她依然对自己感到失望。多年以来，她一直下决心要好好回复信件，而自己的表现总是差强人意。莫莉一直是个好朋友，非常可靠，在奥利维娅需要的时候，总能伸出援手。她匆忙写了一封回信，问莫莉当天晚上下班后是否有时间用skype视频通话。她们可以谈论她新工作的第一天过得如何。
出门后，奥利维娅听到了电梯铃声，她连忙冲进走廊，跑向电梯。正当电梯的不锈钢门打开时，她的高跟鞋被地毯绊住了，她差点一个趔趄跪在地上，此时电梯里另外两名租户正盯着她看。其中一人是一名中年男子，另一人是与她年纪相仿的女人，奥利维娅昨天刚在大厅里见过她。
奥利维娅的脸涨得通红，觉得自己很愚蠢。太尴尬了！那个女人把手放在奥利维娅的胳膊上，对她微笑以示安慰，她此时才感觉好些。“有一回我也是这样的，”那个女人说，“对着整个电梯的人摔了个倒栽葱！”
在奥利维娅到达办公室的时候，她感觉平静了不少，感到更加自信，相信自己拥有足够的技能和经验来搞定新工作。微笑的前台接待员让她感觉受到了欢迎，并给人力资源部打电话通知了她的到来。奥利维娅新部门的副总裁安排她与团队成员一一见面，上午的时光一眨眼就过去了。见面会结束时，已接近午餐时间，奥利维娅的副总裁露出了尴尬的笑容。
“真是有点儿不好意思，”她说，“我本来要带你出去吃午餐的，但是我没想到……是这样的，我有点儿脱不开身。会计部门的西莉亚有个宝宝派对日，这是她休产假前最后一天上班；丹在午餐时约了重要客户，而大卫又外出了。事情真是太不凑巧了，我很抱歉。”
“没关系，”奥利维娅说道，“我一个人能行。”
“明天，”副总裁说道，“明天一定带你去。谢谢你的理解。”
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