5/3/1训练法是吉姆·文德勒于2008年创立的力量训练方法，一经推出便迅速风靡欧美健身界，因为它有着简洁明了的训练安排，能帮助训练者不断进步。其后10余年，作者一直致力于这一训练方法的改良和拓展。本书呈现了作者多年来的研究成果。
书中提供了5/3/1训练法的原版基础训练计划、升级版基础训练计划以及很多计划变式，它们都遵循相同的训练原则，构成了一个完整的训练体系。无论你是初级、中级还是高级训练者，都能从中找到适合自己的训练方案。
你很难找到另外一本书，能如此详尽地解析一个科学实用的训练体系。你将不会对组数、次数、训练重量、练习动作的选择感到迷茫，因为本书将清晰地为你呈现。你将不会对健身中遇到的问题和无法突破的瓶颈感到恐惧，因为本书为你提供了足够的解决方案。
另外，你将知道如何从近百种练习动作中选择你需要的，你将知道当膝盖、肩膀、背部受伤时怎样训练，你将获得健身营养的建议，你将从这位训练经验十足的作者身上学到重要的训练哲学。总之，本书将使你的训l练更上一层楼。

吉姆·文德勒，大学期间曾为橄榄球运动员，多次在比赛中获奖。后来参加力量举比赛，深蹲可达1000磅（约453.59千克）。一直在为力量举选手和一般的力量训l练者提供指导。创立了5/3/1训练法，并深入研究、不断完善，迄今已出版7本书。

第一部分 基础篇：4周5/3门训练法
关于5/3/1训练法
5/3/l训练法的原则
重视多关节复合型动作
以极轻的重量开始
慢慢进步
创造个人纪录
主要练习动作
深蹲
站姿实力推举
卧推
硬拉
4周5/3/l基础训练计划
了解你的两个最大重量
4周5/3/1基础训练计划概述
4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板
关于最后一组
如何进步？
更小的增幅是否可行？
遭遇瓶颈
如何热身？
如何对比实际最大重量？
训练日状态不佳
辅助练习
辅助练习动作
如何拥有强大的腹肌？
辅助练习方案1： “单调但有效
辅助练习方案2： “三巨头
辅助练习方案3： “今天不做任何辅助练习
辅助练习方案4：戴夫·泰特的周期圣经
辅助练习方案5：自重训练
辅助练习动作补充讲解
最简力量方案
一个完整的训练计划
4周5/3/1训练计划的变式
针对初学者的计划变式：快速变强
每周训练3天
每周训练2天
4周5/3/1全身训练计划
热身和体能训练
不再是弱者
热身
体能训练
其他训练信息
训练装备
关于营养
4周5/3/1训练法常见问题解答
第二部分 升级篇：6周5/3/1训练法
不变的原则
训练最大重量的重要性
6周5/3/1基础训练计划
一种热身方式
6周5/3/1训练计划的变式
重量递减组
回头组
单调但有效
51311壮汉训练法
5/3/1最佳组次训练
10次原则
王牌组
5次方案（适合初学者）
6周5/3/1全身训练
关于减重训练
全身减重训练
高强度减重训练
28周训练计划：如何运用各种变式
第三部分 超越5/3/1及更多训练法
超越5/3/l训练法
超越5/3/1基础训练计划
超越5/3/1训练模板
高级5/3/l训练法
高级5/3/1训练法的原则
高级5/3/1训练安排
高级5/3/1训练模板
平衡训练法
训练安排
柔韧性/灵活性训练
力量训练
辅助练习动作的选择
平衡训练法新模板
3S训练法
速度训练
力量训练
块头训练
辅助练习
如何安排12周3S训练计划？
5/3/1停息训练法
计划概览
第四部分 5/3/1挑战计划
迎接挑战
挑战内容
“单调但有效”3个月挑战计划
主要练习
辅助练习
食物
补剂
恢复方法
体能训练
减重训练
挑战计划示例
力量训练3个月挑战计划
食物和补剂
力量训练挑战第1～4周：大重量单次组
力量训练挑战第1～4周：最后一组
力量训练挑战第1～4周：减重训练
力量训练挑战第1～4周：体能训练
力量训练挑战第1～4周：辅助练习
力量训练挑战第1～4周：力量训练模板
力量训练挑战第1～4周：总结
力量训练挑战第5～8周：全力组
力量训练挑战第5～8周：最后一组
力量训练挑战第5～8周：减重训练
力量训练挑战第5～8周：体能训练
力量训练挑战第5～8周：辅助练习
力量训练挑战第5～8周：力量训练模板
力量训练挑战第5～8周：总结
力量训练挑战第9～12周：最后阶段
力量训练挑战第9～12周：大重量单次组
力量训练挑战第9～12周：最后一组
力量训练挑战第9～12周：减重训练
力量训练挑战第9～12周：体能训练
力量训练挑战第9～12周：辅助练习
力量训练挑战第9～12周：力量训练模板
附录：一个重要问题
心理上
身体上
时间上

本书讲解的5/3/1训练法是被欧美健身界高度认可，且被国内健身者誉为“90％的健身教练推荐的力量训练方法”。
在人才济济的欧美健身界，对既不参加脱口秀，也不会去美国全国广播公司（NBC）做嘉宾的本书作者吉姆·文德勒而言，5/3门训练法所取得的成就是不同凡响的。无论是高级力量训练者还是健身新手，都使用过5/3/1训练法，并证实了其效果。这一方法经过作者10多年的研究和不断升级，在清晰的基础训练计划之外形成了数十种计划变式，每个人都能从中找到适合自己的训练方案。
通过阅读本书，你将不会再对组数、次数和训练重量的选择感到迷茫；你的很多疑惑都将被解开，如怎样安排训练时间、怎样选择练习动作、遭遇瓶颈时怎么办。你还可以据此制订出自己的力量训练计划（事实上，有人已经做到了），因为作者呈现的实际上是力量训l练的哲学和理念。你再也不用每天都去刷论坛了，因为你已对健身方法了然于胸，会投入扎实的训练中。
5/3/1训练法将帮助你坚持训练，不断进步。