作者从高中开始与忧郁症奋战，深陷人际关系、升学压力之中，霸凌、学测、面试、阅读障碍、暴食症、休学……种种关卡，存活下来，是厌世者最积极的努力。
以PR值97，没有使用任何加分条件考进明星学校的学生，说自己笨到看不懂课本上白话到了极点的文章，谁会相信？
我以为所谓的霸凌，是要被关到厕所之类的肢体暴力才算。毕竟，她们只是散播谣言，叫大家别跟我当朋友而已。
我对着镜子努力的练习微笑，背着那些一点都不像我的自我介绍，假装自己是个活泼开朗外向的人。
历经数次药物治疗、心理咨询都没有突破性的改善，作者决定挑战2.09%的录取率，转学攻读成大心理系，透过理论来了解所谓的“正常人”是什么？
什么样的不完美，可以适度地原谅自己？
什么样的情况，必须正视问题，迫使自己做出改变？
一起走向尽头微光，也许再也好不了，那又怎么样？
你会找到属于你的朋友，你会找到和父母和解的契机，你会找到相信自己的勇气。

张闵筑，成功大学心理系学生，学习心理学就是为了拯救深陷抑郁症的自己。著有《别再叫我加油，好吗？》《刺猬女孩，为什么痛的是我？》等畅销作品。

Chapter 1 打开蓝色大门
我死了对全世界都好
别叫抑郁快乐一点
我的记忆被偷走了
心理学教会我的事1 正视自己的感觉
Chapter 2 抑郁找上我，还是我找上抑郁
教室内不可言说的秘密
我没有资格在这里
察言观色是我发展迟缓的能力
我得伪装
心理学教会我的事2 笨是天生的吗？
Chapter 3 没有尽头的轮回
压力闷烧的结果
被讨厌了，勇气帮不了我
不如就这样消失
这一次，试着拯救自己
心理学教会我的事3 如何帮自己减压
Chapter 4 终于找回了自己
寂寞，会伤害尊严
第一个救我的人
朋友原来是这样来的
打开心房，再多一点点
从心底和父母拥抱
心理学教会我的事4 维系友谊的七大原则
后记 离开病房之后
谢词
参考文献

或许再也好不了，那又怎么样？
日本艺术家草间弥生曾说，我不停作画，是为了压抑
不断涌现的自杀欲望。而草间弥生的画笔，对我而言，是
心理学课本。
在历经数次药物治疗、心理咨询都没有突破性的改善
后，我陷入极度焦虑中，像是我的灵魂，被困在一个没有
出口的房间里。于是，在即将升大三时，我毅然决定转学
至心理学系，期待透过理论来了解：疾病是如何被定义出
来的？患者和所谓的“正常人”有何差别？所谓的“正常
人”究竟是什么样子，有哪些行为模式、哪些性格？除此
之外，我必须努力去分辨在自己身上所发生的那些思想、
行为，究竟哪些是因抑郁症而生，哪些特质是来自原本的
我？如何可以做到适度地原谅自己的“不完美”，告诉自
己“人非圣贤，孰能无过”？面对什么样的情况时，我必
须正视问题，迫使自己做出改变？
这些年心理学的学习，确实帮助我改善了人生，不再
如往日般憎恨自己。虽然，很多时候我还是会因为焦虑与
抑郁的症状而痛苦难耐，但现在我更懂得如何与这样不舒
适的自己相处。在这本书里，我也会分享如何透过心理学
去改善症状。
从高二确诊抑郁症至今已将近七个年头，这些年我一
直处于发病、缓解（remission）、复发的循环里，康复的
路看似遥不可及。
事实上，抑郁症的治疗往往要长达数年之久，而看似
好转的几个月后，又会因一些生活挫折导致复发，如此循
环，不断发生，导致让我感受到“我可能一辈子也好不了
”的无助。对于抑郁症患者而言，治疗的过程是一条漫漫
长路，内心饱受寂寞的煎熬，因病造成的，都让他们与正
常人的世界更加脱节。
因此，我希望借这本书，透过我自己的经历所呈现的
抑郁症患者在长时间的情况下须面临的问题，让大众对抑
郁症有更全面的认识。但这不代表在“缓解”状态下的“
前患者”会因此办事能力不佳，或是难以相处，在此恳请
各公司的人事们不要因应聘者的疾病史而产生偏见！我对
于书出版之后能否找到工作很担忧！毕竟社会上还是存在
不喜欢患精神疾病的人群。（哭）
我曾经看过一部抑郁症宣导影片，影片找来一些康复
患者分享自己的心路历程，犹记得其中一个女人因为回想
起痛苦的过往而哭倒在镜头前。她说：“抑郁症是很痛苦
的事，但康复之后却能帮助你更坚强。”当时的我，病得
很重，根本无法相信她所描述的“更坚强”是否真的能发
生在自己身上。也许，她只是那个比较幸运、有机会摆脱
疾病的人罢了，而连彩票都没中过的我，对于复原这样的
事，我根本不相信会发生在自己身上。
确实，迈向“缓解”的路非常漫长，它就像设置在另
一个山头的马拉松终点，你站在这山看不见它，也不确定
它是否真的存在。在治疗与生活的过程中，我常历经身体
与心灵的煎熬，经常冒出是否要放弃的挣扎，只能靠内心
对终点站的想象，鼓励自己再多跨出几步。如此，缓慢地
前进，希望自己有一天能成为正常人。（不过如果你有把
书看完，就会知道世界上并没有所谓的“正常人”，只有
每一个独特的个人。）
该如何与“疾病”“共处”，是抑郁症患者终身的课
题。

请别再叫我——
“要开心一点啊，你就是想太多了！”
“再努力点，我都是为了你好！”
“加油一点啊，谁不是这么过的！”
……
一个学生与抑郁症抗争10年的心路历程！
在这些心理学理论背后，有一个活生生的人，正在用她的生命和你打招呼——
多少人微笑之下，心在唱着丧歌，却被父母、朋友轻描淡写的劝解,燃尽了最后一点希望。

离开病房之后
病情舒缓之际，我心里有诸多困惑，不确定自己的状
态是否稳定了。经常只是情绪没那么低潮而已，却还是有
些社交焦虑、自卑的问题需要适应。因此，会四处寻觅抑
郁症相关或者心灵励志的书籍来阅读，期待能更了解自己
的疾病与身心状态。
但是，我发现，市面上有关抑郁症的书籍，多数为学
术性很强的教科书以及患者的经验分享。就前者而言，光
看那些理论，实在很难理解诊断标签的只字词组背后，患
者究竟经历了多大程度的痛苦；而抑郁症患者写的自我剖
析则有两大问题：一、多数是刚复原没多久写的，但抑郁
症是需要数年长期奋斗的疾病，后来那些年他们怎么了？
有复发吗？没人知道。二、本书内文有强调过，抑郁症成
因有很多，并且每个患者都是独特的个案，非心理学专业
的患者在分享经验时，有可能误将自身的特殊情况过度类
推至所有抑郁症患者身上，造成错误的信息传播，像是并
非所有抑郁症患者都会出现幻觉(hallucination)与妄想
(delusion)这类精神特征(psychotic features)，是在症
状较严重时出现的概率才较高。另外，抑郁症与思觉失调
症的幻听内容是有差异的，前者多是被责备、自责的自我
对话，后者较为奇异、怪诞。
另外，精神疾患的判定并非那么清楚明了，即便诊断
手册上有明确的疾病特征，但医生面对病人时却不是那么
好判断，因此医生不同、参考的诊断数据(问诊、心理衡量
与借鉴……所取得的病患信息)有所差异时，诊断结果也可
能不同。同时，精神疾患亦有“共病”的情形——即同时
有好几个比例不等的心理问题，因而现实中不存在“纯粹
的、典型的”抑郁症患者。所以请别因为别人与你认知中
的抑郁症患者“表现不同”，就觉得他是“假的”。
许多心灵励志的书籍，都会描述一些悲惨的个案，例
如病患经历了哪些治疗，或是单纯拥有某个信念(相信什么
)却看不出有什么行动，病症便“改善了”，每当我看到这
类文章都会很受挫：为什么他们的故事短短的，才六七页
病就好了。大家都复原得这么快，而我的病过了这么多年
，却还是经常复发，时好时坏？当我逐渐缓解稳定之后，
我想起了无法正确分辨哪些书适合自己阅读，以及阅读他
人顺利康复而自己却仍在与疾病奋斗的那份挫折感。那么
，还在跟抑郁症搏斗的病友们，是不是有同样的无助呢？
这让我有了写作的念头，能不能将我走过的抑郁症历程写
成故事，并搭配正确的心理学知识，帮助大家理解抑郁症
怎么产生？病发时可能发生什么事？还有预后会遭遇的问
题及改善方法。
……
虽然整个社会充斥着“唯乐观是尊”的价值思维，但
并不表示乐观是绝对的“优”，而悲观是绝对的“劣”，
只是“特性不同”罢了。有一则寓言故事，裁判叫兔子、
鱼、猴子跟大象比赛爬树，赢的动物代表最优秀。可想而
知，答案是滑稽的，每个动物的特性不同，会爬树的只有
猴子。这场比赛并不公平，若规则改成游泳，鱼会赢；若
改成举重，大象会胜出。同样的，两种性格都各有优缺点
，乐观的人虽然勇于面对挑战，却会低估风险；然而易于
悲观的人，虽然处处担惊受怕，但从另一个方向来说，他
们却能较谨慎评估、防患于未然。
最后，想跟大家说——
抑郁症很像高血压、糖尿病这类的慢性病，有遗传基
因者遇到诱发环境容易发病，但若饮食、生活习惯良好，
便会减少发作机会。同时受到基因、人格的影响与环境诱
发，而控制症状恶化的药物，不只是那些实际吃下肚的化
学药品，还有健康的思维模式。
所以，学习使用心灵上的“情绪调节工具箱”是非常
重要的，当然，问题严重的时候，确实需要找寻心理师的
专业协助，但治疗毕竟是一时的，懂得建立合理的思维模
式，学会自我帮助的能力，才能与自己长久友善地相处下
去。
另外，抑郁症是复发率极高的精神疾患，且患者很容
易自责。如果给别人造成困扰，他们自己也不好受，在持
续达不到他人赋予“康复”的重大责任下，他们反而会加
重病情。因此，与其期待他们“一劳永逸”的康复，不如
陪伴患者建立更强健的心灵，度过未来的种种挑战。
希望这本书可以给病友以及家属一些支持，也期盼大
众对抑郁症的误解能少一点。

我死了对全世界都好
女孩凝视细白的左手腕，一种过分的仔细。她继续观察手腕上的每一条小肌肉，手掌紧握了又放松。
总觉得少了什么。
心里空空的，像深不见底的黑洞。
她拿起昨天新买的美工刀，眉头紧蹙地注视着白洁的手腕，观察手臂上若隐若现的青色血管。她想，在这里勾勒出一朵赭红色的玫瑰花似乎不错，而且是用利落线条描绘出来，带有简约风格的那种。想着，她的嘴角有了不一样的弧度。不过她怕痛，总没胆量用刀划下去。她拿起书桌上一支极细的红色墨水笔，在左手腕上画下一圈血色，笔尖狠狠地刺入肉里，再缓缓地划开，手上留下一圈不纯粹的红，她感受到渴盼已久的宁静。
她弓起身坐在自己房间的弹簧床上，身体无力地斜倚在墙上，纯白的墙面和她毫无生气的面容融合成同一个色调。书桌上的时钟“嘀嗒嘀嗒”指向3的位置，每一个声响都重重地敲进她的心底，像是掉入深谷的石子，久久不闻着地的声音。
她双眼空洞地看着眼前的电话，想拿起来打，却使不起劲让自己的手臂动起来。她的心里有两个声音在对质——
“打吧！这是你最后的希望。你不是想找人说话吗？也许会有谁能帮你。”
“还是不要吧！这时间应该不会有人在线了，打过去也没有人接。”
“能说些什么呢？”思绪在她的脑袋中缓慢流转，空白占据思考时的大部分时间。她的唇微微颤动了一下，却又使不出力气吐出字来。她呼了口气便往旁边倒下，以婴儿在母亲子宫内的弯曲姿势躺着。她的双眼睁得大大的，并不是精神抖擞地想找寻什么，而是找不到闭上眼皮的开关，任凭光线产生的物理刺激传进大脑，却没有解读讯息的能力。就像有时候“不想活着”，并不是因为痛苦而向往死去，而是找不到理由能够说服自己“继续活着”罢了。
她继续听着时钟指针规律地移动的声响，感受白炽灯泡的光线包围身体的感觉，思绪全然空白，就像做完瑜伽后进入全身休息时那样，大脑里没有任何嘈杂的声音，可以感受到环境中平时被忽略的感官刺激。但和瑜伽有些不同的是，正常休息时，思绪宛若全身浸在几十米深的跳水池那样自由与清爽，而她现在则是卡在硬掉的白色糨糊中动弹不得。
又过了一些时间，女孩感觉不出来是过了十分钟还是一小时，但她知道现在仍是深夜。她缓缓地伸手接近话筒。“是时候做个决定了。”她想。
一——九——八——〇，她像蝴蝶使尽力气要破茧而出时那般，挤出身上仅有的力量在话筒上按下这几个数字。
“喂？请问有什么事？”话筒另一端传来貌似初中男生饱含睡意的声音。
“对不起，没事！”女孩慌张地挂上电话，心里满是愧疚。
一九八〇是张老师的辅导专线，不过那时候，女孩不知道它并非二十四小时服务。
“我又打扰到别人了……我又打扰到别人了……”她嘴里不断地叨念，颤抖着把身体蜷缩得更小，像是不愿意再占据这个世界更多空间。眼泪开始扑簌簌地掉下来，她把头整个埋进被子中，不想再让哭声吵到家人。所有的愧疚感和苦楚如轰然倒塌的水坝，猛烈地倾泻而下。“对不起……对不起……”她起了身，把抽屉里积累了几个月的安眠药全数吞下，拖着脚步走回床铺，静静地等待意识从身体中抽离。
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