Kris，十年自律践行者，马拉松爱好者，二胎奶爸，自律成长领域头部公众号“Kris在路上”主理人。
曾在世界500强央企就职，现国内首家行动服务平台“一行DoMore”创始人，笃信并践行“以生命影响生命，让更多的人通过自律实现富足人生”。
公众号“Kris在路上”聚集60万读者，总结、打磨、迭代和分享自己的自律故事和方法论，形成本书中的“自律金字塔模型”，并按照此模型持续自律，不断突破，实现个人工作与生活的动态平衡，创办“108自律行动营”“OKR狂飙突进营”，让上千名学员实现自律蜕变。

第一时间拿到Kris的新书，认真阅读后，对他在
书中提出的“自律金字塔模型”印象深刻。国内个人
成长领域的书籍不少，但像《引爆自律力》这样将个
人实践、学员的反馈提炼成原创方法论的，极为少见
。希望每一位读者都能通过这本书，用自律实现自己
的富足人生。
——有书创始人 雷文涛
Kris在书中提出了“自律金字塔模型”，通过这
个模型来提升自律能力，变成一个终身学习者。Kris
自身就受益于这个模型，成功进行了职业路线的转型
，并找到了人生目标，同时还帮助和引导了非常多的
小伙伴一起成长。期待这本书也能让你提高自律能力
，实现人生目标。
——知名自媒体（warfalcon）创始人、100天行
动发起人、时间管理专家 战隼
Kris在自律领域做了大量卓有成效的工作，实现
了个人成长，转换了职业赛道，找到了人生意义所在
。如果你想通过自律探索更多可能，这本书可以帮你
引爆未来。
——《持续行动》作者、公众号“持续力”主理
人 Scalers
Kris在这本书里首先打破的就是大多数人对于自
律的错误认知：把自律当作目标。自律不是目标，而
是实现目标的工具。真正的自律，绝不是形式化的自
虐，也绝不是咬牙坚持的痛苦，而是带着目标感，坚
定且幸福地朝着那个方向稳步前进，向上生长。有理
论、有案例、有故事，这本书值得每一个期待改变自
己的人认真阅读。
——畅销书《学会写作》作者 粥左罗
Kris是一个让人非常惊叹的人，充满了高度自律
和满满的正能量。读他的每一篇文章，都能让自己从
懒散与懈怠中立刻回过神来。他对自我和人生的思考
，是我们每个人都会遇到的问题，但他超强的执行力
与不断自我挑战的精神，太值得我们学习了！
——百万畅销书作家 特立独行的猫

最后的建议：请忘掉“自律”这件事
看到这里的时候，我想你应该已经对自律这件事有了
一些新的认知。
如果说一定要给这本书加一个结尾寄语的话，我想说
：
请一定忘记“自律”这件事。
（一）
你可能会疑惑，一本讲自律的书，在最后却让我们忘
掉自律？
没错，相比你过往经历的人生，以及你希望未来拥有
的人生，“自律”这个词只是其中的一个注脚而已。
我创办了行动服务平台“一行DoMore”，开办
了“108自律行动营”和“OKR狂飙突进营”，和大量的学
员进行了接触和沟通，在每次课程的最后都会收集每个人
对课程的反馈：
“哪一节课让你感触最深？哪一节课给了你最多震撼
？”
几乎90%以上的学员都会选择本书第一章中的相关内容
，也就是：
动机系统：撰写自己的人生基本法，找到自己的人生
使命和目标，通过自律，实现富足人生。
没错，这本《引爆自律力》和市面上大多数的自律书
籍都不一样，我们谈方法论，给操作指导，同时也辅以数
据和案例，但是最根本的区别在于：
我希望读完这本书的人，不是攥着拳头兴奋地说出：
“我要自律起来！”
而是可以心如止水且坚定地告诉自己：“我可以通过
自律，实现富足人生。”
（二）
去年，有一个学员找我咨询。她毕业于一所国内知名
的艺术类院校，之后从事绘画工作，年纪轻轻就已经在业
内小有所成。
但是她对自己的状态很不满意：
生活极不规律，几乎黑白颠倒，工作起来超级专注，
但生活却总是混乱无序。尽管她靠着对绘画的热爱和自己
的勤奋取得了让同龄人都极其艳羡的成绩，但是，她过得
很拧巴、很痛苦。
在她的认知里，工作上的成就固然让她欣喜，但是她
受不了自己在工作之外的极度“不自律”。
她想早睡早起，她想跑步健身，她想每一分每一秒都
井然有序地度过，她希望自己也能够成为一个非常自律的
人。
而我给她的建议就是：
忘记“自律”这件事，先听听自己内心的声音。
我问她：“你觉得，每天早睡早起会开心吗？”
她回答：“不会，因为会打乱我创作的节奏。”
我接着问：“你觉得，每天过得井井有条会开心吗？
”
她回答：“不会，混乱的状态反而会给我灵感。”
我再问：“你觉得，每天最开心的时刻是什么？”
她回答：“就是创作，创作的时候，虽然痛苦但依然
最开心。”
我最后问了她一个问题：“你觉得，自律重要，还是
创作重要呢？”
她思考了一会儿回复我：“碰s老师，我知道怎么做了
。”
（三）
她后来的故事，我在结尾会说，但是，在那一刻，关
于自律，她一定想通了一件事：
自律不是目标，而是我们实现目标的工具。
如果，那些所谓的形式化自律打乱了你的节奏，破坏
了你的状态，甚至剥夺了你实现目标的决心，那么，自律
就会变成你的束缚。
自律得自由，这句话依然没错。你想要获得自由的状
态，就必须直面问题，延迟满足，承担责任，自律地面对
这个世界。
但是，自律这件事，并没有标准答案。
如人饮水，冷暖白知。
你无法定义自律到底是什么型号的，什么尺码的，是
高、是低、是大、是小，一旦把自律变成一种标准化的流
程，变成流水线一样的状态，那么，我们这个世界未免太
过于单调了。
关键还是在于：
你要达成什么目标，你要取得什么成果，你要过一种
什么样的人生。
当你真正专注地将时间和精力投入你最热爱的事情中
时，你会天然地变成一个超级自律的人，而这种自律带给
你的，一定会有身体上的辛苦，但绝没有心理上的痛苦。
（四）
说说那位学员后来的故事：
在那次谈话之后，她选择放弃对“形式化自律”的执
念，转而全身心地投入自己的事业中去。她依然晚睡晚起
，吃外卖，不运动，每天把自己关在房间里创作。
我时常在朋友圈里看到她发出的一幅幅作品。
就在上个月，她突然给我发来了一条微信，是一张她
跑步10公里的配速截图，还有一段文字：
“Kris老师，我也开始跟您学习跑步了，也不熬夜了
，因为我发现，如果想要更好地创作，必须让自己的身体
状态足够好，那些透支换来的灵感，是没办法支撑我一直
创作下去的。”
我由衷地为她开心。
因为，她真正找到了属于自己的“自律节奏”。当我
们找到那个最激动人心的人生使命时，当我们想方设法要
达成我们的目标时，当你不再纠结自律这件事，甚至忘记
自律这件事之后，自律就会自然而然地回到我们身边。
（五）
最后的最后，希望你也能找到那个让你热泪盈眶的使
命和目标，不要犹豫，倾尽所能去投入，去努力，去实现
。
与痛苦地追逐自律相比，追逐人生目标和幸福，反而
更容易让你变成一个超级自律的人。
共勉。
Kris于北京敬上

推荐序 自律，终身成长者的标配
自序 搞定自律五大系统，让你的自律飞轮转起来！
第一章 认知突围篇：自律五大系统之“动机系统”
第一节 以终为始：没有内驱力的自律，都是间歇性自虐
一、自律不是我们的目标，而是实现人生目标的工具
二、人生使命和目标才是我们自律的最强驱动力
三、如何找到人生使命——那把“心中之剑”呢？
附录 《人生基本法》模板
第二节 极度开放：撕掉你的懒惰标签，扫除你的自律障碍
一、保持极度开放，是扫除自律认知障碍的第一前提
二、关于自律的四个认知误区以及应对方式
第三节 积极主动：随时随地，你都可以变成一个自律的人
一、积极主动的人，才是真正自由的人
二、如何理解“积极主动”？
三、积极主动与自律的关系
第二章 行动破冰篇：自律五大系统之“行动系统”
第一节 目标管理：利用个人OKR目标管理体系，开启自律之门
一、神奇的OKR
二、一张图读懂OKR
三、手把手教你设定个人OKR
第二节 复盘：高频、深度、持续复盘，是自律路上的最强补给站
一、如何系统化理解复盘？
二、复盘对于自律有什么作用？
三、如何高效复盘？
四、有没有合适的复盘工具？
第三节 时间管理：工具的三次迭代，人生的三种进阶
一、时间管理理论的三次迭代
二、时间管理方法和工具
第三章 结果破局篇：自律五大系统之“成就系统”
第一节 正向反馈：重视成就里程碑，让自律获得游戏般的正向反馈
一、为什么我们总是无法坚持？因为缺乏“正向反馈”
二、你要做一个行为设计专家，让自律上瘾
三、如何通过主动设计来让我们更容易坚持？
附录 《个人成就反馈体系（模板）》
第二节 专注力：找到你的自律最优体验
一、聪明人对自己的专注力都极其吝啬
二、两个关键词解决我们的专注力问题
三、如何才能让自己保持专注？
第三节 微习惯：确定一个小目标，养成一个微习惯，实现一份大自律
一、习惯的养成逻辑
二、习惯养成的两个核心障碍
三、微习惯，让自律的养成简单点
第四章 动态均衡篇：自律五大系统之“平衡系统”
第一节 动态均衡：自律，是为了确保你的个人平衡仪表盘正常运转
一、没有永远的平衡，只有动态的均衡
二、如何实现人生的动态均衡？
三、如何设计自己的“个人平衡仪表盘”？
第二节 精力管理：每天那么累，还怎么自律？管理好精力，才能做到自律
一、精力的四个层次
二、为什么我们总是会陷入精力泥潭？
三、如何做好精力管理？
第三节 三维平衡：思考、学习、行动——想到、学到、做到
一、思考自律
二、学习自律
三、行动自律
第五章 终身成长篇：自律五大系统之“成长系统”
第一节 加速成长：3种颠覆认知的思维模式，让你的自律力量放大10倍
一、跨界思维：通过换梯子来缩短行程
二、借力思维：不要闭门造车，要懂得找梯子
三、势能思维：顺势而为，积累势能
第二节 逆商：决定你的人生高度的，是你的反脆弱能力
一、一念一世界：你的心态决定了90%的事情
二、反脆弱：反脆弱能力决定了人生的高度
三、成长型思维
第三节 成长进化：人生的终极目标是终身成长
后记 最后的建议：请忘掉“自律”这件事

第一章 认知突围篇：自律五大系统之“动机系统”
认知决定行动，行动决定结果，结果决定命运。
我们自律与否，归根到底取决于最底层的认知。当我们苦苦追问“我怎么做才能实现自律”这个问题时，其实不妨先问问自己另一个问题，也是最关键的一个问题：
我为什么要自律？
也就是，你的自律动机到底是什么？
很多人口中喊着“自律得自由”，行动上也确实这么做了，每天早睡早起，跑步阅读，高效打卡，但过不了多久就会被打回原形，因为他们发现自律并没有让他们更自由，反而在形式化的自律中失去了生活的乐趣和人生的方向，最后发出一声长叹：
“我这么费劲地自律，到底图什么啊？”
所以，自律五大系统的第一个系统，即动机系统，就是要从最本质、最基础、最底层的认知层面出发，扭转我们对于自律的错误认识，让我们找到自律本身的动机和意义，实现认知突围。
“动机系统”关键词：
使命与目标、极度开放、主动选择
“离开动机谈自律，最终只会让自己深陷于形式化的自律中，变得极其痛苦。”
——Kris
第一节 以终为始：没有内驱力的自律，都是间歇性自虐
在我开办的“108自律行动营”（为期108天的抱团自律行动线上社群，在公众号“Kris在路上”后台回复“108”可详细了解，以下简称“108”）的每一期开营直播中，我都会隔着屏幕向学员们提一个问题，那就是：
“你们加入108的目标是什么？”
毫无意外，90%的答案都是：“我的目标是变成一个超级自律的人。”而我给大家的答案有些泼冷水：“把自律当作目标，本身就是一种错误。”
因为，自律这件事涉及的范围太广泛了，我们很难以简单的几个维度来判断一个人自律与否：
有些人会把跑步健身看作自律，但你发现很多健身者只不过是把陪家人的时间让给了健身而已；
有些人会把早睡早起看作自律，但很多早起者只不过是把玩游戏或是刷剧的时间从晚上改到了早上而已；
有些人会把高效工作看作自律，但你发现他每天的工作不过是一些难度较小、价值较低的琐碎小事而已；
……
这些看上去很完美的“自律者”，在面对别人给自己的“自律”评价时，其实是有些心虚的，因为他们心知肚明，这不过是一种形式化的虚假自律。而且，当这些形式化的自律进行到一定阶段的时候，很容易会进入一种疲惫倦怠期，因为他们在只顾闷头赶路的过程中，会越发找不到出发的目标和意义。
所以，我们寻求自律认知突围的第一件事，是暂且把自律这件事放下，从更长远的生命维度来思考我们的人生。 一、自律不是我们的目标，而是实现人生目标的工具
可能会有人问了：“我就只是单纯地想实现自律，你在这里跟我谈什么人生，谈什么理想？！”
注意！这句话其实就暴露了我们通常在自律认知上犯的最大的一个错误。因为太多人会片面地把自律这件事当作自己的目标，觉得只要我实现自律了，我的人生就一定很精彩，就圆满了。
看起来好像是这样，但其实这背后的逻辑是存在问题的。如果一个人单纯把自律当作目标，通常会出现以下两个问题。
第一个问题：
为了自律而自律，可能会让你在一条错误的路上越走越远。
我们可以试着设想一下：
假如现在给你一个“超级自律切换按钮”，只要摁下去，你就能瞬间变成一个超级自律的人，你可以非常自律地完成很多以前不可能完成的任务，比如“早睡早起”“坚持健身”“高效工作和学习”等。
听起来是不是让你很兴奋？你似乎已经过上了自己梦寐以求的生活了。别着急，我想问你几个问题：
（1）如果你误入歧途，加入了一个传销组织怎么办？
即使你那么自律，那么认真负责地工作，努力地去生活，但最后的结果很有可能是被捕入狱，成为一个特别自律的囚犯。
（2）如果你非常自律地努力工作赚钱，以至于都没有时间陪伴家人，可能会有什么结果？
可能是你实现了财务自由，但却失去了你最爱的妻子和儿女。
（3）如果你非常自律地将时间和精力都投入自己的家庭，做一个超级好老公、好爸爸，而公司客户的饭局一概不去，会有什么结果？
最可能的结果是，你赢得了家庭的心，却失去了自己的工作和收入，进而影响到家庭生活的质量。
……
其实，类似的问题还有很多。我们会发现，如果把自律看作我们的目标，会很容易陷入一种极端的“只执行不思考”的状态，只顾低头赶路，却忘记了思考和辨别自己的人生方向。
有一句话是这样的：
错误的目标+自律的行动=一场灾难。
就像第二次世界大战时的希特勒，他可是一个超级自律的人啊！人生三大爱好“抽烟、喝酒、吃肉”，他统统没有，因为他觉得这些东西会影响自己的决策判断，削弱自己的专注力。在第二次世界大战期间，流传这么一句话，“三个老烟枪，打败了一个不抽烟的。”那三个人就是苏美英三国领袖，斯大林、罗斯福、丘吉尔，那个时代，抽烟是一种人人可接

《30天如何变成一个超级自律的人》等引爆全网人民日报、新华网、共青团中央、有书、领英等转载推荐！
这是一本人人可学、人人可用的自律行动指南。
从现在开始自律起来，剩下的交给时间。
总有一天，你会站在曾经想要去的地方！

搞定自律五大系统，让你的自律飞轮转起来！
（一）
你好，这是一本关于自律的书。
写下这些文字，我大概用了半年的时间，但对自律的
学习、提炼、践行和总结，我却用了十几年之久。
熟悉我的读者朋友们喜欢给我贴上“自律达人”的标
签，这多半源于三年前我写过的一篇文章：《自律十年，
是一种怎样的体验？》。
文章开头是一张老照片，如图所示，记录了我在2005
年大一时给自己写下的一个十年之约：
“不能不趁三十之前，立志猛进也！！！”
但是在“自律得自由”这句话还没火之前，大家给我
的标签其实是：
“自虐”。
因为从小到大，包括求学、工作、生活，每隔一段时
间我都会主动给自己来一次“自虐计划”，而这些计划在
大家眼中几乎大多数都属于另类选项。
比如，小学的时候，我明明是个乖乖仔好学生，却突
然跑去参加武术队，每天闻鸡起舞，日落训练，硬是参加
了市里的武术比赛才罢休。这次自虐的理由仅仅是因为，
班上有个调皮的男同学向我挑战：“你们这些只知道学习
的好学生，身体素质都不行。”想想小朋友的思维真是有
趣。
比如，大学的时候，我从山西的一个小县城来到北京
读书，在某财经大学就读会计学专业，当年学校里流传一
句话：“站在求职食物链最顶端的，是会计男。”想赚钱
，可以去券商、银行；想稳定，可以去各大央企国企；想
留学，拿全额奖学金的概率最高。但我最终的选择是：做
个志愿者，去大山里支教了一整年。
比如，当年研究生毕业求职期间，因为在一次群体面
试中全程一语不发，被其他人虐得体无完肤，我硬是从面
试地点清华大学走了五公里回到学校，然后发奋研究各种
笔试面试技巧，从一个“面试弱鸡”变成了一个“超级面
霸”，半年时间拿下了10个世界500强offer，还顺带成为
一家求职面试机构的兼职培训师。
比如，在进入人人都羡慕的“稳定”央企之后，我却
始终有一种危机感，深知自己的能力配不上当时的年薪。
在平稳度过了三年的职场新手期之后，我决定考博继续深
造。由于我爱人是全职太太，所以我选择去报考难度更高
的在职博士（英语分数线要高5分）。如果全职读博，家里
就会失去唯一的收入。感谢爱人的理解，她带着孩子回娘
家待了两个月，她知道，每天晚上我都忍不住要去陪孩子
，学习时间根本无法保证。我也跟爱人立下了军令状“考
不上博士，提头来见！”于是，我在两个月的时间里起早
贪黑、疯狂复习，成功考上了会计学的在职博士。
比如，结婚之后，我的身体开始发福。有一天面对着
镜子里臃肿不堪的自己，我下了减肥的决心。接下来的一
个月，戒糖、戒油、戒主食，每天的跑步量从3公里到5公
里，再到10公里……硬是在30天的时间里瘦了整整20斤，
还完成了全程马拉松比赛，用6块腹肌来庆祝自己的30岁生
日。
好了，不比如了……把自己搞得像是“王婆卖瓜”。
说实话，真的不是为了自夸，而是想让你更多地了解
这本书可能有别于其他的自律书籍，这一套自律五大系统
的方法论背后，其实还站着一个真实的人，一个努力自律
但也间歇性“丧”的人；一个渴望“自律得自由”但也时
常焦虑的人；一个靠自律改变人生但也经常迷茫而努力找
出口的人。
现在，我32岁了，回头看我20岁时写下的那些字，感
觉真是有些用力过猛，但却又偏执得可爱。
（二）
那么，我当年的30岁目标实现了吗？
其实，实现与否已经不重要了，因为我的人生目标已
经在这10年中悄然发生了改变，那就是：
用自律，实现富足人生。
立志猛进不是目标，自律不是目标，自由也不是目标
，真正的目标是实现富足人生。富足人生这个词的含义太
过丰富，它不仅仅是一种人生的状态，更是一种人生态度
。你在正文的阅读中，相信会有更多的了解。
谈到这个人生目标的改变，不得不提一个我坚持了很
多年的习惯：写周记。
……
自律不是一蹴而就的，自律的过程就是成长的过程。
当你以成长型思维去看待这个世界的时候，你就会呈
现出一种积极主动的人生状态，你的人生是充盈的，而不
是迷茫的。反之，当你以固定型思维去看待人生的时候，
你将会永远把自己困在一个孤独的圈子里。
要让自己不断成长、不断进化，要不断跟自己较劲，
这样才能真正实现富足人生的目标。
（四）
以上就是本书的主要框架。
这里只是简要引出，正文中我会更加深入地从各个系
统，包括系统下的各个分支，向你介绍自律的系统性框架
。
这些系统性框架和理论，绝不是我个人凭空想出来的
，而是学习和借鉴了很多管理学、心理学大师和前辈的理
论和实践，比如对我影响极深的彼得·德鲁克、史蒂芬·
柯维、弗兰克尔、稻盛和夫、米哈里、博恩·崔西等，感
谢这些大师，让我们有机会学习和接触到这些“巨人的工
具”，但是我们作为普通个体，也绝不应该是“拿来主义
”，而要学会将这些思想和方法的精髓进行二次加工

唯有自律，我们才能成为更好的自己。本书是作者对自律理论及其多年的自律时间的全面总结，力求通过自律的五大系统，即动机系统、行动系统、成就系统、平衡系统和成长系统，让读者逐渐养成自律的习惯，彻底改变混乱的生活状态，实现自身的蜕变。