中国减肥达人，“张长青减肥操”创始人。2008年曾100天减掉100斤，并且保持体重一直不反弹。参加中央电视台《向幸福出发》、北京卫视《养生堂》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目，并接受江苏卫视、湖南卫视、武汉晚报、时尚生活杂志等数十家媒体专访，2016年在中国科协主办的科技类节目《寻找科学达人》中获奖。其励志减肥经历也得到过孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星赞誉。2010年至今，张长青创办的减肥营已帮助数千胖友减肥成功，被胖友称为“励志哥” “中国减肥英雄”。

回顾自己100天的减肥历程，我深深地认识到，一个人
要想干成一件事情，必须有坚强的毅力，减肥更是如此。
减肥是为了恋爱，为了工作，为了健康，是为了未来更美
好的幸福生活。因而，我有足够的压力让我不懈怠和足够
的动力来支撑我的毅力。
在减肥的过程中，我严格地管住了嘴，迈开了腿，并
且三天称一次体重，对体重的关心几乎到了极致。最重要
的是，我找到了科学的减肥方法，一以贯之，始终坚持不
动摇，最终实现了100天减肥100斤的减肥梦。
各位胖友们，看到我取得了如此骄人的成就，你是否
也心动了呢？心动不如行动，如果你想拥有一个健康的体
魄，如果你想在恋爱和工作上少受挫折，给自己加分，那
么从现在开始吧，和减肥彻底地斗争一次。要对自己有信
心，减肥很难，但是一旦你获得了科学的减肥方法，锲而
不舍地坚持下去，最终你将实现自己的减肥梦。
为什么很多人买各种减肥产品上当，也许因为他们容
易相信那些减肥产品的效果；为什么很多人无法坚持运动
或者饮食控制不合理，导致进入减肥误区。其实，这其中
的原因只有一个，就是你缺乏科学的方法且思想懒惰。
减肥成功的首要因素是需要一种从今天开始的勇气，
拖延、犹豫的学员是不会成功的！这几年我与数万名胖友
聊天，只要发现不积极、拖延、犹豫、松懈的人，我就会
严厉批评，因为我曾经胖过，我深知态度对一个人的重要
性。
同时，我深知持续肥胖也是我自己遭罪，谁也替代不
了，是对自己未来健康和形象的不负责。一个人胖，其基
因也许会导致孩子胖，肥胖者错误的饮食习惯也会让自己
的爱人跟着你养成不良习惯。你其实不知道你的父母和爱
人是多么渴望你能瘦下来，而不是日后因为肥胖在社会上
遭受挫折或者因为疾病给家人带来无谓的治疗成本与精神
压力，肥胖也是对自己家庭的不负责！
我减肥成功后，很多人都用羡慕的目光看我，我心里
很高兴、很自豪。很多亲戚朋友都为我送上了祝福，当我
收到这些祝福时，我的脑海里都会浮现出那100个日日夜夜
，总能回想起跑步和做瘦身操后汗流浃背的情景，总能回
顾起我减肥前曾面对的种种尴尬，也总能想起我的家人在
我减肥道路上给予我的支持和陪伴。每当我想起过去的艰
难岁月，有时难免热泪盈眶，经历了才会懂得更珍惜。
我真诚地希望书中总结的饮食和运动知识可以让你们
学以致用。请相信，今天的跌倒是为了明天更好的前行；
要相信没有什么能够阻挡你前行的步伐；要相信你的成功
可以让那些曾经嘲笑、挖苦过你的人对你刮目相看。让无
知浅薄的嘴巴闭住，让牵挂爱护你的人笑得更灿烂！
为了明天，大家从这一秒开始行动起来吧！胖友们，
看到我取得了如此骄人的成绩，你是否也心动了呢？心动
不如行动，如果你想拥有健康的体魄，如果你想在恋爱和
工作中少受挫折，给自己加分，那么就从现在开始吧，和
肥胖彻底地斗争一次！祝你减肥成功！

PART 1 我减下来100斤，至今没有反弹，你也可以
我的减肥故事
想减肥的朋友，我最想对你们说
减肥前需要做五件事
PART 2 我的减肥妙计
妙计一：减肥期间每天24小时时间安排
妙计二：在这5个时间点，肉肉最容易找上你
妙计三：减肥期间如何应对便秘
妙计四：加快身体代谢食物大盘点
妙计五：减肥成功后，你该怎么保持体重
PART 3 健康意识
糖尿病
高血压和高血脂
呼吸暂停综合征
肾脏疾病
脾胃虚弱
心脑血管病症
关节病
妇科疾病
PART 4 彩虹饮食
红色食物
黄色食物
白色食物
黑色食物
紫色食物
绿色食物
蓝色食物
PART 5 易胖食物的饮食秘籍
牛奶
鸡蛋
主食
坚果
PART 6 有效运动
运动，健康减肥之必备
为什么节食容易失败？
组团减肥更有效
原地跑步减肥操的要领
PART 7 减肥后的塑形运动
瘦脸
瘦腹部
瘦腰
瘦臀
后记

PART 1 我减下来100斤，至今没有反弹，你也可以
2008年3月1日以前，我一直是个胖子，但是从3月1日那天起，我便踏上了神奇的减肥之路。之所以说神奇，是因为我只用了100天就减掉了100斤，体重从250斤减到了150斤，平均一天减一斤的减肥速度，估计是目前中国减肥界最快的减肥速度了。2010年以后，我的励志经历陆续被中央电视台以及北京卫视等节目纷纷报道，我也有幸被中央电视台科教频道评为“科学达人”。因为我的减肥方法轻松、健康且科学有效，我还收获了很多粉丝。随后我创办了减肥训练营，至今已帮助了数万名学员成功减肥。
写这本书时，我时常会想起过去那个体重250斤的张长青。我很感谢他，感谢他在减肥的道路上一直坚信合理饮食和适当运动的方法；感谢他在多次减肥失败后依然拥有爬起来重新战斗的勇气；感谢他拥有强大的信心，将减肥执著地坚持到底；感谢他那份积极的生活态度，在面对挫折时依然能坚强面对。正是他这样的性格以及采用了科学的方法，最终使他迈向了成功。
减肥是大家经常讨论的话题，特别是在生活富足的今天。随着人们生活条件不断改善，肥胖人数的比例在不断攀升，导致“三高”人群也越来越多，社会各界都在关注超重与肥胖的问题。其实，肥胖主要是因能量摄入与能量消耗失衡造成的。在我减肥成功后的这10多年，我调研过无数个需要减肥的朋友，大家要么是减肥方法不科学导致越来越胖，要么就是运动方式不正确导致半途而废，要么是饮食不合理导致代谢问题频出，要么就是发现自己瘦了，结果几个月后又反弹了。最终我总结出的经验是，90%的朋友都有心减肥，却不得其法。减过肥的朋友基本上都曾迷茫过，不科学的减肥理论以及不健康的减肥产品严重打击了超重和肥胖人群为减肥所付出的心血……他们的努力不但得不到回报，还陷入了越减越肥、身体垮掉的怪圈！
肥胖并不可怕，可怕的是你因为肥胖而失去信心，失去享受美好生活的乐趣；可怕的是你一直到老也没有掌握科学的减肥方法。我看过很多有关减肥的书籍和文章，有些理论性强，但实践性差；有些太专业，名词都让人很难懂；有些是纯粹的食谱，很难操作；有些是以推销产品为目的，离开产品则无从着手。
本书汇集了我在100天内减肥100斤过程中的点点滴滴，以及我在这几年中帮助学员减肥而总结的经验和知识，包括饮食、运动、心态等。书中，我作为曾经的臃肿胖子，现在的减肥达人，给大家详细分析减肥过程中所遇到的各种问题，包括我自己在减肥过程中每天的心得体会，让你们了解100天减肥100斤是怎样“炼”成的，以及减肥过程中只有真正减肥成功的人才会总结出来的一些小技巧。希望本书为大家科学减肥提供帮助。本书内容通俗易懂，实用性强，让大家不仅知其然更知其所以然，真正做到一书在手，减肥不愁。
减肥成功后的这几年，我一直在强调一个观点：我们不要单纯为了体重而减肥，也不要为了别人的眼光而减肥，更重要的是为了健康而减肥！无论你是否需要减肥，不管你超重多少斤，不管你年纪大小，请记住，掌握适当的运动技巧，掌握合理饮食的方法，最终会让你健康长寿！我相信通过这本书，你一定会明白我以及我的学员是如何一步步轻松减肥的，你一定会获得从今天就开始减肥的勇气和能量，你也一定会收获有效的减肥成果！
P7-10

100天减重100斤，体重至今不反弹。
减肥秘诀=健康意识+彩虹饮食法+原地减肥操。
轻运动，不节食，上万人亲测有效。
心动不如行动，如果你想拥有健康的体魄，如果你想在恋爱和工作中少受挫折，给自己加分，那么就从现在开始吧，和肥胖彻底地斗争一次！祝你减肥成功！

本书记录了作者在100天内减肥100斤的过程，以及他帮助减肥营中的学员减肥所总结的经验和知识，包括饮食、运动、心态等。作为曾经的靡肿胖子、现在的减肥达人，作者为大家详细分析了减肥过程中所遇到的各种问题，希望能为大家进行科学减肥提供帮助。无论你超重了多少斤，无论你年纪大小，请记住，掌握科学且适当的运动技巧，掌握合理的饮食方法，你会获得勇气和能量，更会收获有效的减肥成果！