在这本可以当作指导手册或私人日记的小册子里，作者访问了63位当今知名人士——包括三届奥运会金牌得主丽贝卡·索尼、推特联合创始人比兹一斯通以及斯坦利·麦克里斯特尔将军，并为你提供了设定自己的晨间例程的相关建议。
书中的部分例程强调的是晨练及斯巴达式的生活方式，其他的例程则更为轻松且随性。这些例程的共同之处在于它们都不会让人感到厌烦。一旦你开启了正确的例程，你便会对起床充满期待。
这本综合性的指南将告诉你如何开启对你有用的晨间例程，让你能够养成推动自身进步的习惯。正如层层叠游戏中堆栈的稳定性是由其底部基础木块决定的那样，我们在一天中所做的选择取决于我们在清晨设定的目标。无论你愿意与否，正是我们早上的习惯构建了我们一天的基础。
不论你是想提高自己的效率，还是想养成锻炼或冥想的习惯，抑或只是想学会如何从容应对清晨时光，书中都有答案。

序
第1章 起床
卡罗琳·保罗
詹姆斯·弗里曼
安德烈·D. 瓦格纳
拉斐尔·赖夫
黛西·可汗
泰勒·考恩
蒂姆·奥赖利
现在到你了
第2章 专注与效率
瑞安·霍利迪
杰夫·科尔文
希娜·布雷迪
格雷格·凯里
玛丽亚·康尼科娃
沙恩·帕里什
托德·亨利
比尔·麦克纳布
马修·韦瑟利-怀特
现在到你了
第3章 晨练
斯坦利·麦克里斯特尔将军
丽贝卡·索尼
谢里·兰辛
吉莉恩·迈克尔斯
凯文·克利里
卡罗琳·伯克尔
萨拉·凯瑟琳·佩克
现在到你了
第4章 冥想
露丝·尾关
埃德·卡姆尔
艾斯特·加思达
达里亚·罗丝
迈克尔·阿克顿·史密斯
现在到你了
第5章 晚间例程
戴维·凯戴威
珍妮·布莱克
尼尔·艾尔
乔斯·路易斯·维尔森
鲍勃·穆尔
现在到你了
第6章 睡眠
阿里安娜·赫芬顿
近藤麻理惠
乔恩·戈尔德
布拉德·费尔德
斯科特·亚当斯
现在到你了
第7章 父母
比兹·斯通
埃米莉·舒曼
阿曼达·赫瑟
鲍勃·弗格森
杰米·莫里
尼克·比尔顿
现在到你了
第8章 自我关爱
艾丽·卢娜
莉萨·康登
清水裕子
约翰·贝拉尔迪博士
梅洛迪·麦克洛斯基
安伯·蕾
现在到你了
第9章 不同的环境
卡梅伦·拉塞尔
克里斯·吉尔博
戴夫·阿斯普雷
梅洛迪·霍布森
M.G. 西格勒
彼得·巴莱塔
现在到你了
第10章 适应
索尼娅·拉奥
奥斯丁·克莱恩
鲁玛纳·拉斯克·达伍德
丹尼尔·伊登
约兰达·科尼尔斯
莱奥·巴波塔
安娜·玛丽·考克斯
现在到你了
总结
统计数据
致谢
参考书目
分享页

你是否曾在清晨8：00的惊恐中醒来，带着惺忪的睡眼
，在有限的时间里灌下一杯咖啡，穿上衣服，然后出门上
班?你是否曾对照着成功人士反思自己：“他们做了哪些我
做不到的事情?我如何才能像他们那样更好地掌控自己的生
活?”
对我们大多数成年人来说，如柏林的迈克尔和伦敦的
本杰明，我们的清晨可能都是这样一种模式：我们从床上
爬起来后，随即陷入了困境，我们查阅手机、电子邮件以
及其他一夜之间突然冒出来的通知，然后赶着出门上班。
这些无意识的由清晨带来的压力让我们在工作日情绪波动
，工作效率时高时低。在工作了漫长的一天后，我们非但
没有成就感，反而会感到十分疲惫，完全不会期待在第二
天重复同样的过程。这听上去是不是很耳熟?
你度过清晨时光的方式对你这一天接下来的时间有着
极大的影响。我们在清晨的前几个小时里做出的选择决定
了我们在一天的剩余时间里能否保持高效和情绪平稳，以
及我们是否会因此头脑崩溃。不幸的是，对我们大多数人
来说，好日子不会无缘无故地到来，总会有不可预见的事
挑战你的完美计划。如果你一大早无法将精力集中于自己
的内心，无法保持专注和冷静，那么你就不可能有美好的
一天。带着目的开始你的清晨，你会将这些“收获”带进
一天中的剩余时光。
清晨，我独自坐在无人打扰的办公室里，我在这一天
的头几
个小时里写的东西比接下来整整12个小时写的还要多
。
——尼克·比尔顿(Nick Bilton)，
作家及记者
自从5年前发布“我的清晨日课”(My Morning
Routine)网站以来，我们对全世界数百名成功人士进行了
访谈，并且提取了他们的数据。我们很快注意到，越来越
多的人都意识到了这样一个观点，也就是我们可以用更好
的方式开始新的一天，而不是在匆忙中度过一天中最宝贵
的几个小时。在了解人们晨间例程的访谈中，随着进程的
深入，我们发现全世界最优秀、最聪慧的人中没有一个会
在清晨放任自流。这不是巧合!
除了我们日益积累的超过300次访谈的集体智慧之外，
本书还提供了63个有关晨间例程的访谈，采访对象包括美
国退役陆军上将斯坦利。麦克里斯特尔(General Stanley
McChrystal)，曾三次获得奥运会金牌的丽贝卡-索尼
(Rebecca Sorli)，皮克斯和迪士尼动画工作室(Pixar
and Walt Disrley Animation Studios)总裁埃德．卡姆
尔(Ed Catmull)，以及用整理术改变自我人生的日本整理
顾问近藤麻理惠(Marie Konto)。我们将与你一同分享这
些例程的共同之处以及这些采访对象的创新做法。
书中的部分例程强调的是晨练及斯巴达式的生活方式
，其他的例程则更加轻松且随性。从睡眠模式、饮食喜好
、电器使用到锻炼习惯，我们将为你提供可以在家一试的
各种可能方案。
为什么要遵循晨间例程
我们希望通过本书传达的，并不在于某种方法是你可
以用来开启新一天的正确方式。我们想让你进行尝试，直
到你找到对自己有效的晨间例程——即便你并不是一个习
惯早起的人，或者你是一个年幼孩子的父亲或母亲，抑或
你严苛的全职工作需要你在破晓时分就起床。这个例程可
以让你保持清醒、机敏，让你身心健康，让你在精神上做
好迎接美好一天的准备。
我们日复一日做着的琐事影响着我们的成长，并塑造
着我们自己。约翰·列依(John Lennon)在歌里唱道：“
在你忙着制订其他计划时发生的一切才是生活。”那些塑
造我们个性的事物常常发端于我们无意识的行为，而这种
行为是从我们的晨间例程开始的。
如果你有伴侣，那么很有可能你们中的一方是早起者
，而另一方是夜猫子。本杰明就与一个夜猫子结了婚。很
快他便意识到清晨并不是一个对所有人都一样的场景，他
在早上非常清醒(过了晚上1 O：00他就睁不开眼了)，这并
不意味着他的妻子同样如此。有一个嗜睡的老婆和有一个
爱睡觉的孩子不一样，但这确实打乱了他的晨间例程。如
果你在亲密关系中面临着同样的情况，请接纳这些差异(查
阅我们有关“适应”的章节，并了解更多内容)。
如何阅读本书
在本书接下来的内容里，每个晨间例程都被归纳到了
不同章节中，每个章节都聚焦于某项有关构建晨间例程(或
有助于形成晨间例程)的事情。从如何在晨间例程中加入锻
炼、冥想，以及不让人望而却步的自我保健习惯等元素，
到家长如何调整自己的例程来适应孩子的需要，以及如何
长期坚持晨间例程，本书涵盖了有关晨间例程的全方位内
容。
尽管每个晨间例程都与其所在章节的主题紧密相关，
但是每个晨间例程都可以作为一个独立的访谈来阅读。你
可以从本书的任何一部分读起，也可以从目录中选择某个
晨间例程来阅读。为了更全面地了解我们的内容，请查看
每一章的“现在到你了”板块，以获取实践晨间例程的诀
窍或建议。
我们是从积极的角度使用“例程”(routine)这个词
的。对我们而言，晨间例程并不是一系列可以让你在一大
早就累垮的单调训练。晨间例程的重复特性不仅能够让你
感到欣慰，还能够提醒你去做自己真正想做的事情。
当你构想晨间例程时，请记住你这么做是为自己好，
而不是
为了迎合某些陌生人的效率标准。
——安娜·玛丽·考克斯(Ana Marie Cox)，
政治专栏作家与文化评论家
尽管本书以访谈的形式探讨了人们如何度过自己清晨
的几个小时的方式，但是你也不必完全照搬我们所写的某
个具体例程。你可以将本书所有的例程作为你的灵感来源
——我们常常会在发布在网站上的内容中找到自己想要在
晨间例程中尝试的新事物，但最终你的晨间例程是完完全
全属于你自己的。我们鼓励你自己来设定你的大部分晨间
例程，同时你也要认识到，你的最终目标并非例程本身，
而是例程可以给你的生活带来快乐和效益。记住：不要为
了例程而工作，要让例程为你服务。
我们希望你能将本书(部分是指导手册，部分是他人的
日记)当作一本如何创造(并坚持)积极、专注、平静的晨间
例程的指导手册，以及可以随时翻阅的、充满启发性故事
的小书。通过阅读这些故事，我们可以窥探自己一天中最
美好、最私密的时刻。这些时刻组合在一起，反映出了我
们是谁以及我们的生活方式。
让我们开始吧!

一年之计在于春，一日之计在于晨。你和更好的自己之间，只差一个清晨例行清单，这是一本可以随时翻阅的指导手册。与全球60多位知名人士近距离对话，看他们如何设定自己的晨间例程，学会从容应对清晨时光，以保持一整天的高效和专注。本书将告诉你如何开启对你有用的例程，让你能够养成推动自身进步的习惯。

如果你认同本书中的内容，那么请记得实践。你可以
照搬本书吸引你的内容，不断地尝试和调整。你会看着自
己爱上那些你从未打算尝试的事情。
和每种新技能一样，掌握晨间例程需要一定的时间。
回顾你在阅读本书过程中记录的笔记和重点，按我们提供
的以下简单步骤来操作。
写下你的新例程，尽量具体一些(“去洗手间”可能就
不需要那么具体)。
将起床当作开始晨间例程的触发器，例程中的每一个
连续事项都会提醒你开始下一项任务。
从简单的事情开始——锻炼5分钟不会像锻炼半小时那
样令人生畏。
在完成例程中最困难的部分后，给自己一些小小的奖
励。
给例程中的每个新事项提供公平的机会。尝试几天新
事项就放弃是远远不够的。尽管人们对养成一个习惯所需
的时间有不同看法，但我们还是建议你至少要给每个新事
项一两周的尝试时间，从而判断自己是否真正喜欢它。
你可以从本书提到的成功和失败案例中获得启发。我
们访问的人士均坦诚地告诉我们什么对他们有用以及什么
对他们没用。和你一样，他们一直在想办法解决问题。如
果他们和我们还有什么一样的话，那就是他们依然在尝试
调整、改变和优化自己的例程，以期获得更好的结果。
不要觉得你必须一下子改变你所有的晨问例程。如果
有什么东西会在你开始例程之前就让你的努力功亏一篑，
那么它就是这种想要一下子改变所有晨间例程的想法。一
次只增加或删减一个新的事项。你可以假装自己是一个讨
厌改变的l岁孩子，因而要用那种温和的方式对待自己。
记住，在尝试坚持新的晨间例程的过程中，你会不断
地遇到困难——最主要的障碍是懒惰的诱惑。不要让你的
旧习惯影响到你。任何试图改变自己某一方面的人都会遇
到同样的障碍。克服困难的唯一办法就是让自己正视困难
，保持灵活性，不要因为某天未能遵循例程而受挫。只要
把握大方向，第二天可以从头开始履行新例程。
在这种情况下，保持责任感不仅仅意味着你要对自己
的晨间例程负责，更要对自己负责。最初你为何想要改进
你的晨间例程?你想从中得到什么?你需要花时间来培养自
己长期坚持晨间例程的能力，以及即使例程很难你也要坚
持下去的能力。而我们都有能力对自己负责，因此我们鼓
励你发挥这种能力。
要相信坚持终有回报。这意味着你要一遍一遍地重复
同样的事情。这不怎么激励人心，但实际情况确实如此，
这能够改变你的人生。

在高效的清晨完成重要事项之后，我便可以在剩
余时间里见机行事了。从这里开始，所有的时间都是
额外的。
——瑞安·霍利迪（Ryan Holiday）《困难即通
途》（The Obstacle Is the Way）作者
不做某些事情是我的晨间例程的重要部分：当我
醒来时，我不会先看手机。
——阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）
《赫芬顿邮报》（Huffington Post）及环球成长
（Thrive Global）创始人
早上6:00~7:30的安静时分是我完成部分*出色工
作的时候。这是我阅读、思考以及为接下来的一天做
准备的时间。
——比尔·麦克纳布（Bill McNabb）先锋集团
（Vanguard Group）董事长
如果我没有机会在早上和儿子一起玩，那么我会
觉得若有所失。
——比兹·斯通（Biz Stone）推特（Twitter）
联合创始人
我的每一天都完全不同。我总是为了工作而旅行
，我的工作日通常都很不一样，按例程行事意味着要
协调每件事。
——卡梅伦·拉塞尔（Cameron Russel）时装模
特与文化活动家
找到你认为自己应该做而非喜欢做的事情，不要
找借口回避，然后每天都这样做。
——斯坦利·麦克里斯特尔（Stanley
McChrystal）美国退役四星上将

在清晨起床可能位列你最不爱做之事的首位，然而不幸的是，这件事对开启你的晨间例程至关重要。
除了震耳欲聋的火灾警笛和讨厌的室友之外，很少有其他事情可以像你所喜欢的且迫不及待想要开始的晨间例程那样让你迅速且彻底地醒来。尽管如此，有时我们还是需要一些小小的激励才能让自己达成目标(或者更确切地说，从床上起来)——在清晨彻底醒来。
在这一章，我们将与美国麻省理工学院(MIT)校长拉斐尔·赖夫(Rafael Reif)谈谈他是如何度过醒来后的最初几个小时的。我们将和美国穆斯林促进会(American Society for Muslim Advancement)执行董事黛西·可汗(Daisy Khan)谈谈斋月给她的清晨带来的巨大变化。此外，我们还会与经济学家兼作家泰勒·考恩(Tyler Cowen)聊一聊他独特的早餐(有人想要尝尝奶酪和烟熏鳟鱼吗?)。您的晨间例程是怎样的?
我会将闹钟设置在早上6：00～6：40的某个时间点上，具体时间取决于我什么时候睡觉。我需要睡眠，但我更需要早起，否则我会觉得这一天都糟透了。
接着，我会煮咖啡，给团团转的动物们喂食，吃两根蛋白棒，然后坐下来阅读。我不看报纸，不过我通常会查阅新闻头条。我阅读的是实实在在的书，如果手边没有书，我会用《纽约客》(New Yorker)将就。这段时间对我而言是神圣的时光，因为阅读永远是我生命的一部分，而我又很难找到时间来阅读。作为一名作家，这同样是我丁作的一个重要部分。这个时候，我的伴侣温迪(Wendy)还在睡觉，小狗也已经回去睡觉了，一只猫跑了出去，这样只剩两个事物要对付了，一个是蜷曲在我的膝盖上的另一只猫，另一个则是我翻涌的“思绪”，我们一起待着，直到整个房子骚动起来，重回生机。整个世界从只属于我的时光到每个人都醒来的似乎分裂的那一刻——电话响了、电子邮件来了、小狗又回来了，我不得不说这种转变总是令人不太愉快。您坚持这个例程多久了?其中有什么改变吗?
我每天都用同样的早餐和咖啡[毕兹(Peets)的法式烘焙，超大一杯，非常浓厚，你甚至可以用勺子来吃]开启新的一天，这个习惯我差不多坚持了30年。天啊!让这些出现在书里还真有点儿让人不好意思。但这种清晨例程的坚持为我打下了基础，让我能够处理任何需要我来应对的事情。
当我还是一名消防员的时候，我不会在清晨读书，我也没有限定自己的起床时间，因为你不知道晚上会有多少时间要花在救火或医疗急救上。如果我不睡觉，我就成了一个废人。
当我成了一名全职作家，并且必须自己制订日程计划时，我开始坚持设置闹钟并早起。我需要这样的条理，我必须在清晨流逝之前回到我正在写作的书上继续工作。人们会觉得，当你不用去办公室上班时，你就可以大睡懒觉，这对于其他人来说可能是再好不过的事情，但这对我来说却是一种使我不安和沮丧的方式。您常用闹钟叫醒自己吗?
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