凯文·莫里斯著的《克服忧虑(第2版)》书分为19章，前四章主要介绍忧虑的表现、认知行为疗法的原理，以及如何使用本书。从第5章到第壹8章，带领读者从觉察自己的忧虑开始，一步步看清自己困扰的本质，开始自己的改变之旅。每章针对改变之旅上的一个阶段或主题，深入剖析常见的问题及解决办法，并配套相应的练习。本书的最后聚焦于如何选择合适的时机结束改变之旅，巩固你所获得的成就，并在未来忧虑复发时学会应对。

第1版致谢词
第2版致谢词
第1章 忧虑的体验
第2章 如何使用这本书
第3章 日常忧虑和针对具体问题的忧虑
——介绍广泛性焦虑障碍
第4章 什么是CBT ？
第5章 深入察觉你的忧虑
第6章 绘制通向好心情的路线图
——制定目标
第7章 了解规则
第8章 学会容忍不确定性
第9章 确定性和不确定性
——更广阔的图景
第10章 减少不确定性的消极战略
第11章 行为实验——处理不确定性
第12章 忧虑摇篮
第13章 改变你的忧虑规则
第14章 要行动， 不要忧虑
第15章 积极地解决问题
第16章 问题解决技巧
第17章 深入了解针对假设性事件的忧虑
第18章 学会面对针对假设性事件的忧虑
第19章 解决部分遗留问题
——而不是全部
附录
1. 建立在正念基础上的CBT
2. 带有文字注释的忧虑图
3. 忧虑日记
4. 利用“宾州忧虑调查问卷”
5. 简单的问题解决工作表
6. 有用的信息和资料
延伸阅读

为什么要使用认知行为疗法
本书用以帮助你克服忧虑问题的方法属于“认知
行为”的范畴。简要介绍一下这种“干预”的历史可
能有助于你克服忧虑，增加你的信心。20世纪五六十
年代出现了一系列治疗方法，总称为“行为疗法”。
这些治疗方法有两个基本特点。首先，它们通过解决
症状本身，而不是解决形成这些症状的根源(过去，
人们一般将注意力放在精神分析，这是弗洛伊德及其
同事创立的方法)，来消除这些症状(比如焦虑)。第
二，这些方法是建立在科学基础之上的，是心理学家
从有关新事物认识机制的新发现中获得的，而且研究
人员用科学方法对这些方法进行了检测。行为疗法治
疗效果最为理想的领域最初是对焦虑障碍的治疗，尤
其是特定恐惧症(比如对动物或高度的极度恐惧)、广
场恐惧症。这两类恐惧症用传统的心理疗法很难治疗
。
人们对行为疗法最初的热情消退之后，对它的诟
病日益增加。其中有很多原因。一个重要的原因是，
行为疗法无法解决很多病人都体验到的内心的想法和
念头，这对于精神痛苦明显很重要。尤其是，事实证
明，行为疗法不适合治疗抑郁。20世纪60年代末和70
年代初期出现了一种被称为“认知疗法”的抑郁治疗
方法。这一新生事物的先驱者是精神病学家阿伦·T
．贝克(Aaron T．Beck)教授。他创立的抑郁理论强
调抑郁症患者抑郁的认知风格，而且，在这一理论的
基础之上，他发现了一种新的治疗方法。可以毫不夸
张地说，贝克的研究成果改变了心理疗法的性质，它
不仅针对有关抑郁的治疗，而且针对各种各样的心理
问题。
贝克发现的这套方法融合了行为治疗师先前发现
的方法，开创了一种被称为“认知行为疗法”(简称
CBT)的治疗方法。这种疗法经过了最严格的科学检验
。检验证明，它对于相当大比例的焦虑案例效果显著
。但是，最新情况表明，思维混乱的具体模式与多种
心理问题有关，而不仅和抑郁有关，针对这些心理问
题的认知行为治疗效果很好。因此，针对各种焦虑障
碍，比如，惊恐障碍、广泛性焦虑障碍、特定恐怖症
、社交恐怖症、强迫障碍、疑病症(健康焦虑)，以及
诸如毒瘾、包括暴食症在内的进食障碍等其他不适，
出现了各种高效的认知行为疗法。实际上，实践证明
，认知行为疗法的应用范围超过了狭窄的心理障碍。
这种疗法还可以高效地用于提升信心，帮助解决体重
问题，改善夫妻的婚姻问题，帮助人们戒烟．解决酗
酒问题。就这本自助手册来说，它介绍了过去几年里
出现的各种帮助人们克服令人痛苦的忧虑问题的高效
CBT技术。这本自助手册详细分析了忧虑的性质，与
容忍不确定性相关的各种问题，以及克服相关困难的
具体方法。
要使用CBT方法，首先要意识到我们的思维、感
受和行为方式之间存在着密切的关系，改变看待自己
、我们的体验和周围世界的方式可以改变我们的感知
方式，扩展我们的能力。因此，例如，帮助抑郁的人
发现和挑战他们头脑中自动产生的抑郁念头，我们就
可以发现走出抑郁念头和情绪的恶性循环。类似地，
一系列复杂的想法和感受驱动了习惯性的行为反应。
从本书中，我们可以看到，CBT通过控制行为、思维
和感受，可以弱化这些习惯性的行为反应，让我们获
得一种不同的生活方式。
虽然目前有很多针对各种病症和问题的CBT治疗
手段，但是这些治疗手段的适用范围是有局限的。人
们在自己使用这些治疗手段时，往往会不自觉地让自
己的情况更加恶化。在过去的20年里，认 知行为治
疗行业的治疗师们已经针对这一问题采取了措施。他
们的做法是，将具体的行之有效的认知行为疗法的原
则和方法用于解决具体问题，将这些原则和方法写成
自助手册，供人们阅读和自我治疗。这些手册介绍了
系统的治疗方案，人们可以循序渐进地用它们来解决
自己的问题。这样，经过实践证明的认知行为治疗方
法就可以最大限度地服务于大众。
自助手册能代替治疗师的工作。很多在情绪和行
为方面存在问题的人还需要专业治疗师的帮助。另外
，虽然认知行为疗法是一种适用广泛、有效的疗法，
但并非对所有人都有效，有些人可能需要寻求其他治
疗手段。同时，虽然有关这些自助手册使用方面的研
究还处于初期阶段，但是，到目前为止的研究证明，
对于相当数量的人来说，这样的一本自助手册完全能
够让他们自己解决问题．而无需求助于职业治疗师。
可惜的是，很多人多年来一直在默默地忍受这种痛苦
。有时候，他们在靠自己努力尝试解决问题之前，不
愿意去寻求其他人的帮助；有时候，他们觉得难为情
，或者觉得没面子，不愿意寻求帮助；有时候，虽然
他们想办法求助他人，但是专业的帮助并非那么容易
找到。对于这些人中的很多人来说，认知行为自助手
册可以成为改善未来生活的重要渠道。
彼得·J．库珀教授
雷丁大学(University of Reading)，2014年

中国范围内，有超过4％的人口深受过度忧虑或广泛性焦虑的困扰。认知行为疗法(Cognitve Behavioural Therapy，CBT)作为对治这类心理问题的有效手段，能帮助你打破忧虑的恶性循环，让你从烦恼的泥沼中走出，并提升应对焦虑的技巧与信心。《克服忧虑(第2版)》由两位顶尖的CBT凯文·莫里斯、马克·弗里斯顿专家所写，他们在治疗过度忧虑方面有着多年临床经验。

应该如何认识忧虑?
忧虑的特点。首先，和路上的车流一样，要想克服忧虑，我们必须深入理解“忧虑流”，以及影响它的因素，而不是将精力放在每个让你焦虑的事情上。每次交通拥堵都需要引起我们的注意，但是要解决这一问题，就必须将精力放在其他地方，而不仅只注意往来的车辆。对于忧虑，道理也是如此：忧虑的一些产物似乎需要我们集中精力去应对，比如易怒、睡眠问题、注意力问题，等等——但实际上，我们更应该将注意力投入到问题的根源，以及那些“要求”我们担忧的方面。
忧虑，和交通管理问题一样，不是凭空出现的，虽然我们经常感觉很多交通管理问题不经意间就出现了。要克服忧虑，你必须清楚地知道它是在什么时候，如何发展成为忧虑旋风的。
如果主路上发生拥堵，主路上的车辆就改变车道，进入主路两边的便道或近道，这样做的后果往往是拥堵越来越严重。这些主路两旁的便道往往要么完全不适合你的目的地，要么让你不得不无端地绕出好远。和主路上的车流一样，忧虑也会扩展，改变主题，让我们偏离最初触发忧虑的念头或问题。在本书第4、5章里，你将学会怎样深入了解触发忧虑的因素，以及忧虑的形成过程。
忍受不确定性。我们必须学会面对驾车出行所固有的不确定性。很多担忧者觉得某些形势让他们难以忍受，往往尽可能地避免不确定性。他们有很多理由认为不确定性会是一种让他们感到有压力，不利于健康的体验，应该尽可能地避免。我们往往将忧虑用作解决生活中所有不确定性的战略，即使忧虑不适合解决眼前的问题或事件，也是如此。要想克服忧虑，就必须学会高效地应对不确定的形势，采取切实有效的办法，而不是一味担忧。关于怎样应对不确定性，详见第8一11章。
有关忧虑的规则。就像司机内心的一些规则和假设会影响驾驶行为和马路上的车流速度一样，担忧者也有一些会影响担忧倾向的规则和信念。例如，如果我为家人担忧，就说明我关心他们，或者，如果我担忧的话，就能够及早发现问题。这些规则或信念会支持你的担忧行为，并使之继续。要想改变你的担忧行为，就必须试着打破这些规则。关于这些规则和假设，我们将在第7、12、13章里详细阐述。
在纠正交通管理问题过程中，我们可能会经常做一些似乎能够立竿见影，但是长久来看只能让形势变得更糟的事情。例如，拓宽道路，虽然一段时间内有助于改善拥堵现象，但是随着车辆的增加，这种优势很快就丧失了。还有，抄近道虽然能避开某个拥挤的路口，但是很快，你会和其他和你一样抄近道的车辆堵在一起。忧虑也是一样，我们经常用看似高明的战略来管理忧虑。可惜的是，这些战略往往会“回火”，让你忧虑得更厉害。因此，我们必须帮助你认识到自己是怎样管理忧虑的，看一看这是不是加剧你忧虑的原因之一。本书先后介绍了一些没有助益的忧虑管理战略。
不同种类的忧虑。这和不同种类的车辆需要不同的管理战略完全一样。一般来说，忧虑有两大类，对于已经发生的事情的忧虑(针对真实事件的忧虑)、对于尚未发生的事情的忧虑(针对假设性事件的忧虑)。这同样提醒我们，要想克服忧虑，必须深入了解让我们深陷其中的是哪一种忧虑。我们忧虑的是已经发生的真实事件，还是现在尚未发生的未来事件?在后面第5章中关于怎样辨别这两种忧虑的篇幅中，我们会再详述两种忧虑之间的区别。现在，只需知道的是，忧虑大致分为两种。
解决问题的各种消极态度和回避。要想着手解决交通拥堵问题，我们必须深入了解这个问题。担忧者往往用消极的态度来看待问题。这方面的典型做法是，他们把问题看得很可怕。他们对自己处理这些问题的能力没有信心，即使是在全力解决问题的过程中，他们也对结果持悲观态度。因此，如果要我们帮助你克服忧虑，就必须调整你看待问题的态度，提醒你自己完全有能力解决问题。关于解决问题的详细内容，参见第14—16章。
担忧者往往会回避可能触发忧虑的形势，或往往想方设法将忧虑排斥在思绪之外。和很多其他事情一样，如果你不去直面忧虑，它还会回来“纠缠”你，因为没有彻底做完的事情常常会跳入我们的脑海里。关于怎样直面恐惧心理，详见第17～18童。
“度量”变化。我们需要密切注意我们在尽力改变形势的过程中出现的情况。本书里大量的量表、调查问卷和方法将帮助你做到这一点。
小节。最终，要想改变交通拥堵状况，我们就必须用另一条车道或道路来分流车辆。因此，解决这个不能依靠短期战略。忧虑问题也是一样：遇到让你担忧的问题，就要去想其他更好的解决办法。不要让忧虑“上路”。
有关忧虑的故事
接下来的几个故事讲述了过度担忧对生活的巨大影响。这些故事描述了担忧者的思维方式，忧虑的一些结果，以及忧虑背后的主题。看下面的故事时，你不妨做一些标注，问自己一些问题。练习1．1可以给你提供一些帮助(参见第15—16页)。
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