你是一个拖延症患者吗？如果是，你是什么程度、什么类型的拖延者？《战拖行动(四大方法告别拖延)》是全球知名且具影响力的拖延心理学研究者皮尔斯·斯蒂尔的著作。在书中，斯蒂尔博士剖析了3大拖延类型、4大战拖方法以及拖延公式的用法，让你可以重拾轻快的行动力。\t
斯蒂尔博士从801项有关拖延的研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值感和时间，并提出了著名的拖延公式：
行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）
针对影响拖延的因素，斯蒂尔博士剖析了适合不同类型的拖延者的战拖方法，解读了减肥、工作和存钱这3个拖延非常普遍的领域的通关指南，让你对症下药，告别拖延。
《战拖行动(四大方法告别拖延)》是一本全面、好用的战拖手册，只要透彻理解拖延公式的含义，根据作者的方法行动起来，你就能战胜拖延！

皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）
在动机与拖延领域，他是全球著名且非常具有影响力的研究者。
他既是拖延领域的学者，也曾是一位重度拖延症患者。从很小的时候，他就开始受到拖延的困扰，直到获得明尼苏达大学工业和组织心理学博士学位，他才开始深入研究拖延这种现象。
在对拖延进行研究的过程中，他收获颇丰。不仅提出了著名的拖延公式，荣获过众多奖项，还建立了专门的“拖延与科学”网站，编制了大量拖延相关特质的测试量表，为数万人进行了测试。目前，他仍在这一领域进行最前沿的研究。

中文版序人人都有拖延症
前言善用拖延公式，终结拖延
Part 1 如何理解拖延
01 拖延是什么
拖延：一种非理性的推迟行为
测一测你的拖延程度有多深
截止日期前的逃避循环
冲动性：导致拖延的致命弱点
02 拖延的类型
拖延类型1 ：期望值低
拖延类型2 ：缺少价值感
拖延类型3 ：任务回报延迟和冲动
拖延公式：不同致拖因素对行为的影响
拖延公式在现实中如何运行
03 拖延是与生俱来的吗
拖延，来自大脑中两套系统的对决
拖延，进化的副产品
拖延与人类文明一路同行
04 哪些因素会加剧拖延
因素1 ：靠近极具吸引力的诱惑
因素2 ：现代化带来大量分心事物
因素3 ：大脑独特的神经架构
因素4 ：娱乐至死的社会环境
05 拖延，夺走你的财富、健康和幸福
在有关成就的领域拖延，让你财富受损
在自我发展领域拖延，让你身心不适
在亲密关系领域拖延，让你幸福感下降
06 拖延，给社会造成巨大损失
工作效率降低，社会财富减少
储蓄减少，退休养老毫无保障
政府债台高筑，环境问题加剧
PART 2 如何战胜拖延
07 战拖方法一：适度乐观，建立自信
寻找乐观的最佳平衡点
不自信拖延者：培养现实的乐观主义
过度自信拖延者：避免过分乐观的危机
08 战拖方法二：认知重建，找到价值
改变对任务的看法
战略性地分配、补充精力
有成果的拖延
习得性勤奋
化激情为事业
09 战拖方法三：拒绝分心，按步前行
预先承诺：先于诱惑行动
让专注带来高效
设置有效目标
10 战拖方法四：整合技巧，提高行动力
平衡忙乱的生活与工作
从自我领导到领导他人
警惕！别把自己当机器
11 三大拖延重灾区通关指南
如何减肥
如何提高工作效率
如何存钱
后记战拖总动员
译者后记行进于成功螺旋之上

人人都有拖延症
你可能会问自己，一个加拿大人写的战拖的书对我适
用吗？这是个不错的问题。毕竟，从卡尔加里到北京，我
们相距万里。不过，通过这本书，你或许会发现，我们比
你想象中的更心意相通。
拖延是人类的通性，在世界上的所有文化中都广泛存
在。自从人类开始使用语言，就有人们推迟做事的记录。
早在公元前1500 年，法老图特摩斯三世时期的古埃及朝臣
帕黑里墓志铭的第一句话便是：“朋友莫延迟，归巢当适
时。”我在书中也提到，每个文化都有关于拖延的记载。
中国同样也不例外。文徵明之子文嘉的《今日歌》劝诫我
们，不要浪费青春，虚度时光。钱鹤滩则在700 年前写下
了《明日歌》。
明日复明日，明日何其多！
我生待明日，万事成蹉跎。
世人若被明日累，春去秋来老将至。
人们总要为拖延付出很高的代价。生命飞逝，时不我
待，“等等再做”常常变成“不好好做”，甚至是“永远
不做”。临阵磨枪有时能补救先前拖延的事情，但并不是
每次都奏效。拖延意味着冒风险，也意味着人们的梦想可
能只是做梦而已。
不幸的是，拖延的问题随着文明程度的提升而日益加
剧。我在书中写到，科技进步让人们更容易把重要的事情
推迟，也更难忽略那些引诱人们偏离更大生活目标的诱惑
。因此，每个国家都常常报道很多因拖延导致的问题。中
国在经济上取得世人瞩目的发展之时，也体验到了与其相
伴相生的拖延问题。
面对拖延这个大麻烦，我们能做些什么呢？很不幸，
过去给出的大多数建议都没什么用处——现代研究证明，
那些建议有的错了，有的跑偏了。例如，过去东方和西方
都认为慢性拖延是由肠子的问题导致的。在中国，拖延一
度被认为是脾湿的原因，认为脾湿使人体内阻滞，行动迟
缓。近年来，人们又开始怪罪完美主义，说拖延是因为要
求过高。尽管有些完美主义者的确有点儿拖拖拉拉，但我
们现在知道了，完美主义者往往并不比别人更拖，反而比
较不拖。
幸运的是，我们现在知道了如何处理导致拖延的真正
元凶。我们不必依赖那些过时的自助理论，或者充斥着错
误观点的书籍。如今，我们有了一整套以科学为基础的方
法来成功战胜拖延。已有的801 项研究帮助我们了解到，
是什么让人们坚持把事情做完。更棒的是，其中有很多技
巧都很容易实施，有立竿见影的效果，而且对你来说也同
样适用。
关于本书，除了主流报纸、杂志的溢美之词，来看看
其他国家的读者都是怎么说的吧！
◎ 法国读者：“这本书改变了我管理日常活动的方式
，教会了我很多重要的小技巧，而且这些技巧我每天都在
使用。”
◎ 德国读者：“一本完美的书，帮助你今日事今日毕
！书中有很多很棒的小技巧。”
◎ 意大利读者：“一本有趣的书，阅读它对你非常有
用。”
◎ 墨西哥读者：“一本很好的书，超越了一般的自助
类书籍。”
◎ 加拿大读者：“这本书立刻影响了我的生活。”
◎ 美国读者：“这是一本很好很真实的书，把我的问
题描述得一清二楚。如果你是我这样的‘大老拖’，那就
别等了，赶快买一本吧！”
◎ 英国读者：“实话实说，在看其他自助类书籍时，
我从未像对这本书一样，立刻就能将其中的方法付诸实践
。”
如果一读到本书就将概念内化为行动，那你一定能受
益良多。在理想的情况下，当你需要的时候就会产生动力
，而不是只有在最后期限即将到来时才行动；你会有充裕
的时间来完成挑战，而不再是当事情棘手时才行动；你会
更有精力，白天有更多时间来好好利用。
你现在需要做的就是，继续读下去。读得快还是慢其
实并不重要，重要的是现在就开始，别再拖拉！

解读3大拖延类型、提供4大战拖方法，无数海内外读者亲测有效！
作者皮尔斯·斯蒂尔从801项研究中总结出影响拖延的因素和拖延公式，让你可以对症下药克服拖延。
《战拖行动(四大方法告别拖延)》提供详细的测试量表，让你轻松、简单地对自己的拖延程度和类型等进行测评。
媲美《拖延心理学》的行为改变科学，已成为全球众多知名高校和知名企业的培训用书！
从拖延症重度患者到动机、拖延领域的专家，作者以自己的亲身经历证明本书的有效性！
著名心理学家、情商研究专家张怡筠，果壳网CEO姬十三，安人公司创始人阳志平，“战拖会”创始人、会长高地清风，“全球50位极具影响力的思想家”之丹尼尔·平克等人联袂推荐。

2010年4月，那个草长莺飞的时节。
湛庐文化的《拖延心理学》给了豆瓣“我们都是拖延
症”小组的拖友们击退拖延的信心，开启了大家新一轮自
我探知和自律的窗口。在先行者高地清风的带领下，豆瓣
拖延症小组的人做点儿事的愿望升起了，战拖会应运而生
。战拖会也由白助互助的小组一步步发展壮大，线下读书
会、互助团体、线上活动，风风火火地开展起来，译场作
为战拖会译介相关文章和著作的部门，也开始邀请和集结
痛定思痛的拖友，踏入这“学习+自我疗愈+产出”的工作
中来。这本《战拖行动》，是我们译场交出的又一部集体
作品。
尽管如此，对于译者们来讲，翻译这本书仍然是件新
鲜却令人望而生畏的工作。翻译伊始，便有译者坦陈：“
作为一个认定‘江山易改，本性难移’这个硬道理的中重
度拖延者，我一度曾向周围人宣称，我真的无药可救了，
除非用电击改变大脑结构。”组织者也曾抱怨，上本书翻
译中的各种突发状况令人头痛。更棘手的是，本书写作旁
征博引、比喻联想丰富……对翻译经验不多的人。不能不
说是一个挑战。
兵来将挡，水来土掩。正如本书中所说的，没有不能
完成的计划，只有不合理的计划。加之上次译场的宝贵经
验，我们不厌其烦地做了诸多准备工作。
结果呢?不得不说，让人喜出望外!
虽然作者用的是元分析的方法，从801项研究中总结出
了这个拖延公式，但本书并不是一本冗长枯燥介绍治疗方
法的书籍。相反，本书涉猎广泛，从文学典故、财经知识
、法律案例、宗教经典到医学实践，应有尽有。翻译的过
程就是从一个领域过渡到另一个领域，不断变换风景，却
紧紧围绕拖延这条主线。
译场曾经专门开了一个帖子，列举和讨论其中专有名
词的译法，译场外的人看到这个帖子都好奇地询问，这是
何等“上帝普造万物”的巨著?译者们一边翻译一边艰辛地
查阅维基百科，完工后都说自己重新读了一遍大学，拿了
个新学位，足见本书信息量之丰厚。‘
我们在翻译过程中，也力图不损失原书中幽默调侃等
微妙的因素，尽力呈现作者原文的风貌，以不辜负原作者
在文字上的细心耕耘。有一次，我们意外发现，作者在原
书中提及的案例人物——Eddie、Valerie、TOm，这三个
名字的首字母，恰是拖延公式中三个关键变量“期
望”(expectatiotl)、“价值感”(valtJe)和“时
间”(time)的首字母。这个不经意的发现让我们感动良久
，经过反复讨论商定，我们把人物名字定为“小奇”“小
住”“小石”，来呼应作者的良苦用心。
在翻译的过程中，我们又把自己的前半生都回顾了一
遍，各种拖延的景象汇集到一起，几乎成了一部拖延的历
史。在宽慰自己并不孤单的同时，也渐渐抛却了以前那种
破罐子破摔的心态。作者总是能在你对自己放弃希望的时
候。以如“看遍天下拖延患者”般的资历告诉你，没有关
系，还有其他的方法，于是循循善诱地带你深入全书，直
到你有了满满的收获，恋恋不舍地将书合上。
正是在这大量查阅资料和反复推敲的过程中，我们才
发现翻译原来是这么有趣的一件事，每周定量的工作变成
了学习的新场所，我们也慢慢享受其中。至此，译场变成
了通力合作击败拖延的试验田。在短短三个月内，我们严
肃而尽情地扮演着“我们不拖延”的角色。一位译者说：
“我平均每天留出两小时给这个任务，每周总是争取提前
一两天交稿。这种有条不紊、心里有数的感觉对我们而言
非常奢侈。我记住了这种感觉，以后也会常常用这种经历
来提醒自己‘做得到’。”在改善拖延的过程中。身心变
化的种种奇妙精微，虽有幸感之，却无法书写出来。不过
，作者已经给这种变化在不同层面上做了概括和演绎，以
第7章为例。
这就是成功螺旋的本质所在：成就激发自信，自信带
动追求，追求又创造出更大的成就。
每个人都有未知的力量，但这种力量在某种程度上被
压制和驯化了，以至于我们压根不知道只要勇于尝试，就
能发挥惊人的潜能。我能感觉到挣脱枷锁的渴望在心底涌
动，遏制不住。
自信和乐观有点儿像维生素A——过于缺乏就会失明，
过多又会要命。而成功的窍门是，要在悲观和乐观之间寻
找最佳平衡点。只要做到这一点，你就能既对自己取得成
功的能力充满自信，同时也不至于太过眼高手低。
这些句子，不正是每个拖延者经由无数次体验，始而
模糊，渐渐成念的信条吗?看来，做学术必得具备陈寅恪先
生所说的“理解之同情”。正因为作者也曾经是一名拖拉
大神，深深懂得拖延者的心理，他才能点中机窍，令人在
阅读的过程中频频拊掌点头。而且在很多时候，不仅仅是
赞同。更是获得了启示。好比于半明半暗之地摸索行走着
，突然有明灯高悬，清晰地看到面前的路，恨不得高兴地
狂奔而来。
参与翻译这本书，对我们译者而言，像是对战拖的时
光进行了一次回顾与总结。在资深学者的辅助之下，对于
自己的心理状态与症结，对于拖延，有了更深一层的了解
，同时也扩充了战拖的武器库，预备下了十八

你习惯拖拉吗？为什么有些人可以剑及履及？其
实喜欢拖延，不是出于力求完美而慢动手的心态，而
是缺乏对分心冲动的自我控制能力。心理学家斯蒂尔
通过多年的研究，总结出拖延公式，它能帮助你摆脱
狼狈不堪的生活，从going to 变成ing。
——张怡筠 著名心理学家、情商研究专家
拖延公式提出者精心写就的大众读物，语言风趣
。翻译工作负责人高地清风不但是战拖会的发起人，
也是果壳网“挑战拖延症”小组的管理员。相信这本
书一定能惠及国内众多的拖延者。
——姬十三 果壳网CEO
投身战拖事业多年，常感领域内悖论众多，给新
人说清楚绝非易事。然而，斯蒂尔教授居然做到了。
本书以“元分析”这种统计技术为先导，带领我们拨
开迷雾，直中肯綮。作者以深入浅出的解说能力，更
以为拖延而痛苦的经历，写出了这部媲美《拖延心理
学》的佳作。风趣幽默的行文、华丽缤纷的比喻典故
，让阅读过程如风行水上。从《拖延心理学》的读者
到《战拖行动》的译者之一，我想说：这本书承载了
我们的期盼、骄傲与荣耀。 ——高地清风 拖延症
互助组织“战拖会”创始人、会长

我们本可以完成既想做又需要去做的事情，但是什么让我们偏离了成功呢?是拖延。拖延并不是“懒”的问题，虽然这两者很容易被混为一谈。跟真正的懒隋不同，拖延者还是想做他们要做的事情的，而且常常还真折腾过那么两下，尽管其中不无挣扎。
人之所以会有这种磨蹭的行为，从某种程度上来说是因为遗传，也就是说，人就是按照“会磨蹭”的那种方式被制造出来的。人们推迟事情的秉性，是经过了亿万年的时间才终于形成的，现在它终于被镌刻到了人们的基因深处。不过也有研究结果表明，尽管推迟事情的天性根深蒂固，但人们仍然可以调整习惯，改变行为。一旦拖延者明白了不作为的背后有着什么样的过程，就有可能重新掌控自己，不再为最后期限的压力所累，而且更有能力按期完成任务。
这本书讲的是拖延的故事。这个故事从古埃及的孟菲斯城延续到现代的纽约市，遍及癌症病房和证券交易所的大厅。我希望能向你阐释清楚，人为何拖延，拖延有何后果。以及可以采取哪些策略应对、战胜拖延。接下来，我会简要地从拖延的定义开始讲起，当然，你还需要测试一下自己是不是拖延者。如果是，那么你将会在后面看到你可能会怎样受到拖延的侵害。如果你是一名拖延者——你很可能就是，那么，其实你已经加入了一个非常庞大的群体。
现在，是时候了，让我们再互相熟悉一下吧!
对于拖延，人们有着太多的误解和疑惑，因此，我们最好能尽快把它摆上解剖台，把“拖不拖”这个问题分个一清二楚。尽管推迟是拖延行为中不可或缺的一部分，但拖延可不只是推迟。
在英文中，“procrastination”(拖延)的拉丁词根“pro”意为“向前”或“倾向于”，“crastinus”意为“明天的”。从字面上看，“拖延”的意思显而易见，但实际上它的意义要比字面意思复杂得多。而且，“精明”(prudence)、“耐心”(patience)和“优先化”(prioritizing)，也都包含“推迟”的成分，但却没有一个是“拖延”的同义词。
“拖延”一词最早出现在英语中是在16世纪。从一开始，它就不是泛指一般性的“推迟”，而是特指一类非理性的推迟行为，也就是说，虽然明知拖下去会使情况变得糟糕，可还是心甘情愿地拖拖拉拉。当拖延时，人们知道自己正在与其最大利益背道而驰。
不过，你或许会发现，有些人会把聪明的推迟行为也划归为“拖延”。例如，你的一个同事在办公室的椅子上伸着懒腰，胳膊交叉在脑后，一副轻松自在的样子。你问他：“有什么好事儿?”他喜气洋洋地回你一句：‘‘我吗?磨洋工呢!”但实际上，他根本不是。他正在开心地拖着不写一份报告，因为他知道这个项目很可能会在这周晚些时候被砍掉。就算不被砍掉，他也完全有把握在最后一刻轻松写完。这就叫聪明的推迟行为。在这种情况下，强迫自己必须尽早完成一切的家伙才真正是不理性的。他们紧抓着工作不放，却注定是毫无意义的。在“功能失调”方面，那些每项任务都要在第一时间完成的强迫狂们，可能与凡事都要憋到最后的拖延者们不相上下，在时间规划方面。他们谁都不聪明。
所以，即使你没能早早地到达聚会地点，没能比所有人都早，那也不叫拖延。即使你没有在飞机起飞前三个小时就抵达机场，那也不叫拖延。晚到一会儿，反而能让聚会的组织者少一些尴尬，因为早了他们可能还在紧张地张罗着，完全顾不上你。晚到一会儿，你也为自己省去了在机场苦等登机的难耐时光。
面对紧急事件时及时回应，暂时抛开并推迟其他一切事情，这也不叫拖延。可如果你为了坚持修剪完庭院里的草坪而把失火的房子撂在一边，这就不是聪明的推迟行为了。因为如果你不推迟修剪草坪，整栋房子就会被烧威灰烬，代价未免太大了。
并非所有事情都是同时发生，需要同时解决的。什么事现在就做，什么事过后再说，都要依赖你自己的选择：是你如何抉择造成了拖延，而非推迟行为本身造成了拖延。
测一测你的拖延程度有多深
既然已经明确了拖延是什么，那么请想一想，你有拖延的毛病吗?如果对拖延的程度进行分级，你大概排在什么位置?你只是普通的磨磨蹭蹭，还是已将“明天再说”这几个字深深地刻到了自己的脊背上?P5-7