情绪不好，吃一顿就好了吗？在感到抑郁、焦虑、无聊、压力、愤怒或者高兴的时候，很多人都会选择大吃一顿。但是，用饮食来管理情绪，往往适得其反。酒足饭饱之后，被吞下的情绪往往卷土重来，甚至变得更糟！
珍妮弗·泰兹著的《驾驭情绪的力量(7步终结情绪化饮食)》结合自身丰富的经验，将辩证行为疗法（DBT）、接纳承诺疗法（ACT）、基于正念的认知疗法（MBCT）结合在一起，为情绪管理提供了一套完整的方法。这套方法强调的不是控制情绪，更不是压抑或逃避，而是接纳并驾驭情绪，与情绪和谐共处。

珍妮弗·泰兹，临床心理学博士，美国认知疗法研究院（AICT）认证治疗师，纽约市语境行为科学研究协会的发起会员之一，曾多次在正念和接纳的相关国际会议上发表演说。
强调同时关注接纳和改变，提供切实可行的工具来帮助人们“从陷阱中脱身”，以便更好地调节自己的情绪。帮助无数患者摆脱了情绪化饮食障碍。

译者序 食物爆炸时代的饮食和身心健康
推荐序 吃与情绪
引言 棉花糖与正念
第一部分 两大工具：接纳与正念
01 情绪与饮食 心情不好，吃一顿就好了吗
什么是情绪化饮食
了解进食障碍
饮食和情绪
我们为什么会有情绪
对情绪的信念
发现和标识感受的自由
关注所有的情绪
02 接纳 没有人的身体是完美的
理解接纳
在呼吸中练习接纳
拒不接纳之重
人无完人
03 正念 怎么吃比吃什么更重要
何谓正念
培育正念的实践
我们吃东西的时候有多心不在焉
正念饮食是什么样的
三种思维状态
关注你的情绪和思维状态
第二部分 7步终结情绪化饮食
04 管理情绪 与自己的情绪好好相处
理解情绪
情绪调节
05 驾驭欲望 你想要不代表你需要
心病还需心药医
欲望冲浪与意志力
确立切合实际的信心
06 跳出思维陷阱 你以为你以为的就是你以为的吗
思维的弊端
常见的思维陷阱
试图控制思维的误区
接纳思维
07 练习痛苦耐受 不在情绪糟糕时做决定
糟糕的情绪导致糟糕的决定
从容面对痛苦
练习痛苦耐受
08 增进自我关怀 对自己多些宽容
什么是自我关怀
自我关怀和自尊
自我关怀的科学
自我关怀与顾影自怜
自我关怀与需求保证
09 提升自我价值 问题再大，大不过人生
饮食对自我价值的影响
理解价值
价值导向的生活需要技能
10 坚持到底 让正念成为一种生活方式
“问题”就是机会
持续观察对你最重要的东西
致谢

食物爆炸时代的饮食和身心健康
与其说这本书是“生逢其时”，更贴切的描述恐
怕是“应运而生”。本书触及了两个在近几十年来随
着社会发展越来越严重的问题：一个是“情绪”，另
一个是“饮食”。所谓：“何以解忧？唯有杜康。”
先谈谈“饮食”。食物过量危害健康的问题在30
年前的中国或者60年前的美国恐怕还很少有人面对，
但在今天几乎已经成为“公害”。当今世界是个物质
丰盈的世界，对大多数人，包括正在阅读本书的你而
言，食物是味美价廉的，而且随着移动互联网的普及
，食物也变得随时随地唾手可得，是诱惑，更是威胁
。
今天，几乎对所有经济发达的国家来说，健康都
是一大问题，中国也难以幸免。很多西方国家的医生
、营养学家和社会学家都在慨叹：当面对西方的肥胖
和相关致死疾病以及巨大的健康开支时，能给出的最
有效的常识性建议是：“亚洲饮食”。但是我们回头
一看，便惊讶地发现，亚洲人自己现在吃的也不是“
亚洲饮食”，而改成“欧美饮食”了。于是，亚洲国
家在现代化的过程中，也迅速地在过量饮食导致的相
关疾病领域“紧追不舍”，如今已经能在肥胖症、糖
尿病和心血管疾病方面跟欧美相提并论了。其实，营
养专家所谓的“亚洲饮食”，也就是以五谷杂粮和生
鲜蔬菜水果为主、以肉蛋奶等优质蛋白为辅，在日常
家庭烹饪和聚餐中很少有人工化学合成食品和添加剂
的饮食。所以，多数真正营养专家给出的建议，主要
是针对饮食的内容，也就是吃什么，如果大家能做到
，当然极好。
“吃什么”固然是非常重要的一个面向，但是还
有另外一个至少同等重要的面向，就是“怎么吃”。
意大利菜和法国菜在美国极为流行，从营养学的角度
来讲，这两个菜系其实并不健康，因为其中都有精致
面粉，即高热量、低营养的碳水化合物，以及黄油，
即高热量的饱和脂肪酸，而且这两国的食客爱喝果汁
、吃甜点。这种组合本来应该是“健康杀手”才对，
但是有个很奇怪的现象，就是美国人口的超重比例之
高世人皆知，而意大利和法国民众却健康许多。同样
的菜系配方，吃出来的结果却完全不一样，其实背后
的关键在于第二个要领：怎么吃。
美国人的饮食风格是大快朵颐、速战速决，毕竟
吃完了还要忙着去挣钱呢。所以，其实他们在吃的时
候也算心不在焉，只有最强烈的味道、超级大的分量
才能给他们带来一些快感和满足。所以你会看到24.9
美元两斤的牛排，3.99美元一块的大号芝士蛋糕。大
家狼吞虎咽，然后一走了之。一顿饭很快就吃完了，
在你感受到食物是什么具体味道之前，上千卡热量已
经下肚，然后志得意满地接着忙去了。
欧洲人却不太一样：细嚼慢咽、边吃边聊，一顿
午饭加上咖啡，能聊上两个小时。所有的食物分量都
很小，盘子和勺子更小，虽然价格并不便宜。每道菜
都要一点一点慢慢品，咖啡也是一口一口慢慢喝，仿
佛生怕错过了某一口食物的味道、某一句聊天的感觉
。于是，同样的菜谱，不同的方式，就会造就不同的
饮食体验：前者量大价低、直截了当；后者却是食不
厌精，脍不厌细。
这本书，更多的是谈怎么去吃。答案也比较简单
，正念地吃，而不是杂念地吃。带来享受和美味的，
更多的是吃的过程和心态；带来肥肉和疾病的，反而
是吃的内容和分量。作者想要介绍的其实就是一种实
际操作的生活态度：正念地去品味食物，品味情绪，
乃至品味人生。是把食物的热量留在身体里，还是把
美味留在记忆里，是一种选择。
再来谈谈“情绪”。这本书针对的问题叫作“情
绪化饮食”，这是由“试图用饮食来面对情绪”的想
法和做法而带来的问题。何故如此？纵观历史，我们
似乎刚刚进入一个“情绪时代”。在这个时代，情绪
被认为是私密的，是只存在于我们内心的一种感受；
同时情绪也被认为是重要的，是需要我们去处理或解
决的某种问题，甚至有些情绪被贴上了“消极”的标
签，让大家避之唯恐不及。物质丰盈、娱乐满满的新
社会似乎给了今天的人们一种全新的期待，甚至是信
念：我们的理想状态应该一直或者大多数时候都是高
高兴兴的，而且这也是我们生活的主要目标。于是在
今天，如果我们情绪上有了不快，自然就想去“解决
掉”。我们太习惯于物理世界中的思维方式，发现一
个问题，就去分析原因，然后把原因驱除，问题也就
解决了，一切就如同到4S店修车保养一样简单直接，
而且可以让人代劳。
在心理世界，当我们想用同样的逻辑去应对情绪
时，会发现情况就好像“粉色的大象”——欲盖弥彰
，欲罢不能。因为不开心，吃了个冰激凌，在吃的时
候感到畅快淋漓、忘乎所以，但是吃过之后，不仅原
来的不开心依然阴魂不散，又增加了吃垃圾食品的负
罪感、对发胖或者生病的恐惧感，以及解决问题失败
的无力感……于是得过且过，再来一个巧克力，余下
的明天再说。
其实我们不仅会有“情绪化饮食”，还会有“情
绪化愤怒”“情绪化运动”“情绪化追剧”……有太
多事情被我们认为可以用来解决情绪问题，实际上却
是饮鸩止渴。那么出路何在？本书给出的回答就是：
不去处理情绪，而是看着情绪，看看它能对你做什么
。于是发现，其实情绪就是情绪而已，它没有那么重
要，也没有那么强大。带着情绪，我们其实还可以继
续做重要的事情，不去理它，它反而会逐渐消失。这
种“观其所是，但不为所动”的态度，就是接纳，而
“带着情绪该干吗干吗”，就是正念。所以这本书所
讲的核心技巧，就是不用饮食来应对情绪，而是用正
念来接纳情绪。就这么简单。
那么，可能有人会问：“如果真的这么简单，那
费那么大力气写本书干吗？你说的我都明白了，还用
看这本书吗？”因为正念，或者说临床心理学中面对
的一切问题，都是知易行难的过程性问题。抑郁症患
者不是不知道自己需要更振作，焦虑症患者也不是不
理解自己应该更放松，但当你真正身处其中的时候，
一切“应该”都会被抛到九霄云外，你会难以自拔、
身不由己。这时，就需要看到一些更实际的工具，以
及这些工具是如何被运用的例子，在其中看到自己的
影子，再在自己身上尝试。
本书作者是经验丰富的临床心理学家，书中选择
的案例都非常贴近生活实际，提供的工具操作性也很
强，这大概就是帮助大家把“正念”落地的很好方式
，不仅适合从事心理咨询和辅导的专业人员阅读，对
普通人也颇有借鉴价值。面对当今丰富的食物、激烈
的竞争、不断与他人比较的自我，我们多多少少都会
受情绪的影响，而且多多少少都会面对食欲和健康这
对悖论。这本书，可能是让我们防患于未然、绕开这
个悖论的第一步。
最后，也想分享一点儿我自己关于“正念”的经
验感受。这是本书面对情绪化饮食最强有力的“武器
”，也是当今心理学炙手可热、广受欢迎的一个领域
。首先，“mindfulness”这个概念在欧美的心理学
领域实际上有两个分支。一个分支被称为“专念”，
讲的是充满好奇而专心致志地主动致力于某个过程。
《专念》（Mindfulness）一书的作者，哈佛大学心
理学教授埃伦?兰格（EllenJ.Langer）在书中说：“
专念这个概念，实际上是想让那些不愿意去冥想内观
的人也能专注于当下，充满好奇地去关注一件事。”
这里的关键词，就是“专注”和“好奇”：不去评判
臆断或者先入为主，而是充满好奇地去观察事情的过
程本身，每一个变化，每一个不同，每一种可能性。
另一个分支就是更多人知道的“正念”，也就是
需要通过冥想内观来不断提升的那种“观其所是、泰
然处之”的宁静。个人认为，专念更倾向于立竿见影
的行为操作，认为调整一下做法就能够立刻发现生活
的另一个面貌；正念更倾向于循序渐进的个人提升过
程，要随着时间的延续渐入佳境，体会到心智修炼的
强大力量。这两者不仅不矛盾，而且相得益彰。
几乎所有与正念相关的课程都会让大家做一个“
吃葡萄干”的练习，每人一粒葡萄干，注意，是一粒
而不是一把，先用眼睛细细地看它的纹理、形状、光
泽，再用手感受它的质地、重量、硬度，然后用鼻子
去闻它的气味，之后放入口中，用舌头的不同位置接
触，慢慢地注意各种味道的层次，最后逐渐咀嚼咽下
。一粒葡萄干需要5分钟才能吃进去，比较一下把一
大把葡萄干塞到嘴里囫囵吞下的感觉，有多么不一样
，但是很多人都反馈说：“这个时候才明白葡萄干的
味道是怎样的”或者“原来葡萄干的皮有点发苦”。
说“专念”也行，说“正念”也可，就是专心致
志放空一切的纯粹：吃葡萄干就是吃葡萄干，不是为
了充饥解馋，也不是想要缓解情绪，就是吃个葡萄干
而已。如果我们像这样去吃一顿饭，就会摄入更少卡
路里，品尝到更多美味；如果我们像这样去生活，可
能会有更少情绪干扰，获得更充实的人生。
每读一本好书，就开启了一种新的可能。

珍妮弗·泰兹著的《驾驭情绪的力量(7步终结情绪化饮食)》运用三大心理学治疗领域前沿理念，给你2大工具和7步具体方法，助你应对负面情绪，建立与食物的健康关系。
书中提供了52项易于上手实践的自我练习及丰富精彩的故事案例，从现在做起，告别情绪化饮食。
本书并不是关于减肥的，不会教你如何吃或者吃什么，而是提供一种科学的方法，教你温和地管理自己的情绪和冲动，从感受中学习，更有技巧地应对压力，真正地活在当下，进而提升生命的意义。

本书揭示了饮食问题与负面情绪困扰之间的紧密
联系，并根据具有扎实临床实证经验的西方前沿疗法
“辨证行为疗法”，提供了针对改善情绪问题及相关
饮食障碍的一整套切实有效的方法。书中的讲解贴近
生活，技巧实用性强，涉及情绪与饮食习惯改善的方
方面面，是一本饮食问题解决领域不可多得的好书。
——清流（庄晓丹） 留美临床心理咨询师、正
念老师
这本书可能是你在感受跟食物间建立新关系的第
一步。有谁不曾因为感到空虚、焦虑或者愤怒而想要
吃个天翻地覆？这本书里有很多生动的比喻、令人振
奋的信息以及心理和情绪练习，都能帮助你不再为逃
避感受而大快朵颐。本书通俗易懂、充满智慧且情感
丰富，能够帮助你发现新的体验以及对待自己情绪的
新方式。你会发现很多日常生活中能够用到的智慧。
——罗伯特?莱希 美国认知疗法研究院创始人
很高兴看到这样一本好书，以全新视角为不计其
数每天被饮食问题困扰的人提供帮助。本书内容取自
严谨的科学研究，行文通顺流畅，其中有很多生动的
案例，且充满了具体清晰、简洁实用的指导。泰兹博
士为我们的思维盛宴提供了大量美食。对于任何在饮
食的选择上受情绪影响比考虑营养因素更多的人来说
，这都是一本极具价值、帮助很大的书。
——罗伊?鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学
教授，《意志力》作者
这不是一本教你减肥的书，它远不止于此，其中
有更多更好的内容。如果你曾经一次次地试图控制自
己的体重和饮食，也许你需要换一种方式生活了。这
本书会教你如何改变你跟食物之间最基本的关系，更
重要的是，改变你跟自己的关系！想象一下，你跟自
己、跟食物都建立起了一种更为温和、更富有同情心
的关系。如果你希望如此，这本书正适合你。
——凯利?威尔逊 密西西比大学副教授，接纳
承诺疗法联合发明人

06 章跳出思维陷阱
很多受到负面情绪和饮食问题困扰的人，往往都有着评判性的、非黑即白的，而且是一成不变的思维方式。你是否意识到自己可能一直都抱持着一些对自己并没有好处的想法呢？我们已经看到了思维或者诠释是怎样引发感受并影响行为的。在本章里，我们会探索一种新的可能性，就是通过改变你跟思维之间的关系把自己从负面情绪里解放出来。
你可曾看到过一个温和的年长男性，带着自己的孩子在海边玩耍的样子？他会怎样看护孩子玩耍呢？如果孩子开始叽叽歪歪不高兴，这个男人会不会立刻走过去责骂他：“不就是一个破沙堡吗？值得这么哭哭啼啼的吗？”如果有这样的情境，肯定会让你觉得荒谬绝伦。一个照看孩子的成年人大多会用更加和善、智慧和共情的方法去关照孩子。
我用最诚恳和尊重的态度邀请大家想象一下关照自己思想的情境，就像你能够想象到的那个在海边照看自己玩沙子的孩子的成年人一样，充满好奇心，保持距离，而且很有智慧。理所当然，你的思维里肯定有很多对自己好处多多的地方。但是，还有一些时候你也会发现自己在作茧自缚，陷入一种低效而痛苦的心理陷阱之中难以自拔，而自我解放的能力其实早就存在于你自己身上了。
思维的弊端
只有人类才有能力把消极事件在任何时间带入到任何情境里去。你可能正在愉快地休假，但是突然想起了自己失去的爱人，于是痛不欲生。当你想到食物的时候，甚至食物并不在眼前，你都会注意到自己垂涎欲滴，而且正在进退两难地拿不定主意，到底吃还是不吃。在生理上并没有饥饿状态的时候，我们也会发现自己在幻想着各种美食，感觉自己沉醉其中难以自拔，于是赶快出去寻觅美食大快朵颐。
语言和认知都基于一种把不同的事件联系起来的能力。虽然讲述和分析在生活的方方面面都能给我们得心应手的帮助，但是也有科学证明，它们有时候会拖我们的后腿。你可能会发现自己做出了武断的联想，并且因为建立关联是大脑最基本的功能，我们甚至会对自己的关联未必是正确的这种事实都视而不见。而且你的思维可能会把这些观念和联系都看作真实存在的事实，你可能会因为自己目前的所有努力都无济于事，就断定自己一定不可能成功。仅仅是有“无可奈何”这种想法，就足以让你产生无助的感觉，并让你无法采取能够继续前进的任何行动。
“无可奈何”这种想法到底是怎样的呢？从某个角度来看，这就是一些字和词的组合而已。但是认为这个想法是正确而有意义的，就会让你产生痛苦的感受和想放弃的欲望，而这就会导致一些影响你生活的行动。
有多少次你发现自己固执于某种想法，但是后来发现这些想法其实根本就是错误的呢？很多年前，在我还是学生的时候，我经常会对失败有很多的焦虑和担忧。在我博士入学的新生介绍会上，校长告诉我们，有几个人可能会因为无法完成第一个学期的课程被淘汰。我心里立刻就开始打鼓：“啊？不要啊。我要是这个学期就挂了，以后该怎么办啊？”而且这种想法往往都是无中生有地冒出来的，并没有什么事实证据来支持我的恐惧。为了区别事实和想法，一个很有用的方法就是问自己：“这个说法能够在法庭上被承认吗？”陪审团成员会不会一致投票认可？注意到一个想法跟相信一个想法之间有着天壤之别，前者是正念而警觉的，能让你打开思路看到很多可供选择的可能性；而后者是粗心大意的，会让我们陷入自己的习惯性思维里难以自拔。
练习：想法并不一定可信
1.花点时间，找一个经常会冒出来的想法，并把这个想法仅仅看成想法，而不是事实。
2.如果你把这个想法看成事实，那么你可能会怎么行动？
3.如果你实际上相信这些想法就只是想法而已，你又会怎么行动？
4.如果你放下自己其他的一些想法，或者开始改变你跟自己的想法之间的关系，会发生一些什么呢？
很重要的是，对于那些自己跟感受的共处能力的想法，以及食物与身材相关的想法，你都要保持觉察。下面的这些惯常想法里有没有你所相信的？
◆如果我瘦，我就会开心。
◆我需要一直等到自己能够更好地控制情绪和饮食以后，才能开始社交活动。
◆我没有办法停止自我折磨。
◆如果我拒绝吃掉别人为我特意准备的食物，就会伤害对方的感情。
◆如果我不吃完盘子里的东西，就是浪费。
◆如果我不能控制自己的饮食，那我就会对自己的生活失去控制。
◆我需要等到自己的身体完美无缺的时候再去。
◆没有动机的时候我就不能做任何事情。
◆在我的体重达到之前，我没资格买能让自己开心的漂亮衣服。
◆感到肥胖也就意味着我不仅卑微而且懒惰。
◆我没办法控制自己的冲动。
◆如果我做错了事，试图亡羊补牢没有什么意义，还不如干脆破罐破摔明天再说呢。
你可能会发现，前面练习里的清单中所列的想法都非常相似，它们全都非常绝对化，也就是说，它们全都采用的是非黑即白的思维方式，没有任何灵活性，也没有意识到任何其他优势或