第一章 健身与营养方案概述/(1)
第一节 健身运动与营养概述/(1)
一、营养对健身运动的意义/(1)
二、健身运动对营养的基本要求/(2)
第二节 营养目标、营养素与健康饮食方案/(5)
一、我国民众的营养目标与健康饮食方案/(5)
二、怎样制订健康饮食方案/(6)
三、营养素与健身/(11)
第三节 健身运动的饮食原则与膳食指南/(23)
一、健身运动的饮食原则与膳食指南/(23)
二、健康食品的选择与食物的搭配/(24)
第四节 健康膳食的安全措施/(29)
一、应该减少食用的食物/(29)
二、注意食物安全/(30)
第二章 减脂瘦身人群的健身与营养方案/(32)
第一节 肥胖的原因、标准与评价方案/(32)
第二节 减脂瘦身人群的健身方案/(35)
一、运动减脂的作用/(36)
二、运动与脂肪代谢的关系(分解代谢)/(37)
三、运动中脂肪代谢的特点/(37)
四、运动对脂肪代谢的影响/(38)
五、减肥运动的形式、内容和方式/(38)
六、减肥运动的时间和频率/(38)
七、减肥运动的强度/(39)
八、减肥运动要进行适宜的力量训练/(41)
九、男女减肥运动处方范例/(41)
第三节 减脂瘦身人群的营养方案/(43)
一、一般饮食控制减脂方案/(43)
二、快速减体重者运动锻炼的营养方案/(46)
三、长期控体重者运动锻炼的营养方案/(48)
四、减肥案例分析/(49)
五、不同类型肥胖者的营养方案/(51)
第四节 体重控制与减肥塑身新理念/(53)
一、低GI食物减肥法/(53)
二、天天吃早餐更苗条，不吃早餐倒发胖/(54)
三、主食吃得太少不利于减肥/(55)
四、摄入蔬菜过量不利于健康/(56)
五、国际减肥四原则/(56)
第三章 强身健美人群的健身与营养方案/(58)
第一节 强身健美人群的健身方案/(58)
一、有氧健身与无氧健身锻炼的作用/(58)
二、强身健美人群的科学健身原则与方法/(59)
三、如何制订不同级别的健美训练方案(计划)/(68)
四、男女健美锻炼课程方案(健美运动处方范例)/(70)
五、发达肌肉的循环训练方案/(73)
第二节 健身健美训练的最优化方案/(74)
一、健美训练方案的编制原则与方法/(74)
二、年度健美训练方案(范例)/(75)
三、周期健美训练的性质及要点/(76)
四、赛前健美训练计划与营养调配方案/(77)
第三节 强身健美人群的营养方案/(78)
一、一般健身健美锻炼者饮食指导方案/(78)
二、健美运动员训练膳食指导性方案/(79)
三、健美训练人群的膳食营养方案/(80)
第四章 塑形增高人群的健身与营养方案/(81)
第一节 形体修塑人群的健身方案/(81)
一、形体修塑的原则与技巧/(81)
二、腹部过胖的修塑方案/(81)
三、腰部过胖的修塑方案/(82)
四、臀部过胖的修塑方案/(83)
五、腿部过胖的修塑方案/(84)
六、胸部过胖的修塑方案/(85)
七、臂部过胖的修塑方案/(86)
八、膝部过胖的修塑方案/(87)
第二节 体态矫正人群的健身方案/(88)
一、颈短的矫正方案/(88)
二、脊柱侧弯的矫正方案/(88)
三、背部畸形的矫正方案/(90)
四、肩部畸形的矫正方案/(91)
五、胸部畸形的矫正方案/(94)
六、腿部畸形的矫正方案/(97)
七、足部畸形的矫正方案/(97)
第三节 青少年身高太矮的健身方案/(99)
一、人体增高的科学原理/(99)
二、青少年增高训练的方案/(102)
三、影响青少年长高的重要因素/(105)
四、身高的标准与预测方案/(108)
第四节 塑形增高人群的营养方案/(116)
第五章 婴幼儿的健身与营养方案/(118)
第一节 婴幼儿的健身方案/(118)
一、婴幼儿健身锻炼的一般内容与手段/(118)
二、婴幼儿健身锻炼的注意事项/(119)
三、婴儿期健身锻炼的方案/(119)
四、幼儿期健身锻炼的方案/(121)
五、学龄前期健身锻炼的方案/(122)
第二节 婴幼儿的营养方案/(127)
一、0～6月龄婴儿喂养方案/(127)
二、6～12月龄婴儿喂养方案/(127)
三、1～3岁幼儿喂养方案/(129)
四、学龄前儿童膳食方案/(130)
第六章 青少年儿童的健身与营养方案/(132)
第一节 青少年儿童的健身方案/(132)
一、青少年儿童的生理生化特点/(132)
二、青少年儿童健身锻炼的内容与手段/(133)
三、最适合儿童的健身锻炼方案/(135)
四、青少年健康危机的健身干预方案/(137)
第二节 青少年儿童的营养方案/(140)
一、青少年儿童的营养特点/(140)
二、青少年儿童对营养素的需要/(141)
三、增强青少年儿童体质健康的营养干预方案/(147)
四、增进青少年学生健康的膳食营养方案/(150)
第七章 中老年人群的健身与营养方案/(154)
第一节 中老年人群的健身方案/(154)
一、适合中年人健身运动的内容、手段及方式/(154)
二、适合老年人健身运动的内容、手段及方式/(156)
三、中老年人健身运动的原则/(157)
四、中老年人健身运动的要求/(158)
五、减轻中年知识分子和白领工作压力的健身运动方案/(159)
六、延缓老年人衰老的健身运动方案/(160)
七、减缩中老年人脂肪的健身运动方案/(162)
八、中老年健身运动处方(范例)/(163)
第二节 中老年人群的营养方案/(165)
一、中老年人膳食营养金字塔/(165)
二、中老年健身运动营养的基本原则/(166)
三、中老年膳食指南/(166)
四、中年人膳食营养方案/(167)
五、老年人膳食营养方案/(168)
六、减轻中年知识分子和白领工作压力的膳食营养方案/(172)
七、中老年肥胖者的膳食营养方案/(175)
第八章 女性特殊时期的健身与营养方案/(177)
第一节 女子的生理特点和一般健身锻炼方案/(177)
一、女子的生理特点/(177)
二、女子的身体特点/(177)
三、女子的一般健身锻炼方案/(178)
第二节 女子特殊时期的健身锻炼方案/(178)
一、女子月经期的健身锻炼方案/(179)
二、女子妊娠期的健身锻炼方案/(179)
三、女子哺乳期的健身锻炼方案/(184)
四、女子更年期的健身锻炼方案/(186)
第三节 女子的营养特点与膳食补充方案/(187)
一、女子基础营养的需求特点/(187)
二、成年女子不同时期的重点营养补充方案/(188)
三、孕期及哺乳期女子(健身锻炼)的营养补充方案/(190)
四、中老年女性骨质疏松及其预防方案/(199)
五、女性缺铁性贫血及其膳食补充方案/(200)
六、女性美容的营养补充方案/(202)
七、女性厌食症及其干预方案/(202)
第九章 健康危机与疾病人群的健身与营养方案/(205)
第一节 不同疾病人群的康复健身方案/(205)
一、高血压人群的康复锻炼方案/(205)
二、高脂血症人群的康复锻炼方案/(207)
三、糖尿病人群的康复锻炼方案/(208)
四、心脑血管病人群的康复锻炼方案/(214)
五、骨质疏松人群的康复锻炼方案/(216)
六、男性慢性前列腺炎的康复锻炼方案/(220)
七、男性前列腺增生的康复锻炼方案/(220)
八、哮喘病人的康复锻炼方案/(221)
九、矫形病人的康复锻炼方案/(221)
十、癫痫病人的康复锻炼方案/(222)
第二节 不同疾病人群的康复营养方案/(222)
一、高血压人群的膳食营养方案/(222)
二、高脂血症人群的膳食营养方案/(222)
三、糖尿病人群的膳食营养方案/(225)
四、心脑血管病人群的膳食营养方案/(232)
五、骨质疏松人群的膳食营养方案/(234)
第三节 健康危机的干预与康复促进营养方案/(236)
一、不同精神状态人群的营养干预方案/(236)
二、不同职业人群的健康促进营养方案/(238)
三、养身健美滋补食物的选择方案/(243)
四、不同疾病患者的食物选择方案/(247)
第十章 大众健身运动项目的最优化营养方案/(251)
第一节 大众健身项目的营养补充方案/(251)
一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充方案/(251)
二、操类运动项目的营养特点与膳食补充方案/(253)
三、球类运动项目的营养特点与膳食补充方案/(254)
四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充方案/(256)
五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充方案/(257)
六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充方案/(258)
七、户外运动项目的营养特点与膳食补充方案/(258)
八、动感单车运动的营养特点与膳食补充方案/(259)
第二节 不同运动形式与目的人群的营养补充方案/(260)
一、不同人群三大营养素的补充方案/(260)
二、不同运动形式人群的营养补充方案/(261)
三、不同体力活动人群的热量需求方案/(261)
四、不同锻炼目的人群的三大营养素需求方案/(262)
五、不同体力活动人群热量消耗的简易计算方案/(263)
六、不同食物提供热量的简易计算方案/(263)
七、营养早餐的食物选择及最优化方案/(263)
第三节 健身运动特殊营养的补充方案/(265)
一、增加肌肉体积与减脂特殊营养的选择方案/(265)
二、保健营养补品与天然“食物补品”的选择方案/(271)
第十一章 不同季节及特殊环境下的健身与营养方案/(274)
第一节 不同季节及特殊环境下的健身方案/(274)
一、春季健身运动方案/(274)
二、夏季健身运动方案/(275)
三、秋季健身运动方案/(277)
四、冬季健身运动方案/(278)
五、特殊环境下的健身运动方案/(279)
第二节 不同季节的营养方案/(280)
一、春季膳食营养方案/(280)
二、夏季膳食营养方案/(281)
三、秋季膳食营养方案/(281)
四、冬季膳食营养方案/(282)
第十二章 健身效果与营养状况的评价方案/(284)
第一节 健身效果评价方案的种类和原则/(284)
一、健身锻炼效果测量与评价的意义/(284)
二、健身锻炼效果测量与评价方案的种类/(285)
三、健身效果测量评价的原则/(286)
第二节 健身效果与营养状况的评价方案/(286)
一、健身效果的定性评价方案/(286)
二、健身效果的定量评价方案/(291)
三、健身与健美运动水平的目标评价方案/(302)
四、营养状况指数的计算评价方案/(303)
主要参考文献/(304)