《化解压力的艺术(原书第12版)》编著者杰拉尔德S.格林伯格。

《化解压力的艺术》介绍了认识压力、应对压力：在产生压力的每一阶段实施干预、典型情境下的压力调节三个部分。

全面的压力管理，帮助读者识别、理解和管理的最影响他们生活的压力。以一种轻松有趣的方式写作，不仅介绍了在生理、心理、社会学和精神方面的压力的最新研究成果，还提供了各种各样的应对技巧，包括放松技巧，行为改变干预，化解生理觉醒的战略等。这本吸引人、通俗易读的课本，为当今压力越来越增强的世界提供了实用的应对之道。

《化解压力的艺术(原书第12版)》编著者杰拉尔德S.格林伯格。

《化解压力的艺术(原书第12版)》主要以更加个人的、非正式的方式撰写。它围绕着生活中的情境，当它们被感知为有压力时，会导致情绪和生理的唤起，这就是我们所知的压力。本书还包括大量的科学和统计信息，以及大量的趣闻、幽默以及个人经历，将压力内容融人生活中。此外，本书也提供了大量的自我评估方法，使得该内容对每个学生都具有个体意义。

 译者序

 前言

第一部分 认识压力

第1章 什么是压力

 先驱

 压力理论

 压力源

 压力反应

 压力的定义

 压力管理的目标

第2章 身体对压力的反应

 大脑

 内分泌系统

 自主神经系统

 循环系统

 消化系统

 肌肉

 皮肤

 症状、压力和你

第3章 压力与疾病

 过度反应人群

 心身疾病

 压力与免疫系统

 压力与血清胆固醇

 具体疾病

 创伤后应激障碍

 压力与其他疾病

第二部分 应对压力：在产生压力的每一阶段实施干预

第4章 四阶段压力模型

 对压力源的应对

 压力模型

 设置路障

 全面压力管理

 良性压力及其模型

 控制

 做出承诺

第5章 阶段一：个人生活情境干预

 消除不必要的压力源

 营养与压力

 噪声与压力

 生活事件与压力

 日常困难与慢性压力

 成功分析

第6章 阶段一：人际关系情境干预

 维护自己的观点

 冲突解决

 沟通

 时间管理

 社会支持网络

第7章 阶段二：心理感知调节

 选择性感知

 停下来闻一闻玫瑰的芳香

 态度与选择性感知

 心怀感激

 幽默与压力

 A型行为模式

 自尊

 控制点

 焦虑管理

 弹性

 坚韧性

第8章 阶段二：精神安慰调节

 精神健康

 精神如何影响健康

 宽恕与健康

 志愿服务是一项精神上的、健康的活动

 生活的意义

第9章 阶段三：冥想放松法

 何谓冥想

 冥想的种类

 冥想的好处

 如何冥想

 其他冥想类型

 给冥想提供时间

第10章 阶段三：自生训练、意象与渐进式放松法

 什么是自生训练

 自生训练的好处

 怎样进行自生训练

 自生训练体验

 意象

 渐进式放松法

第11章 阶段三：其他放松技术

 生物反馈技术

 腹式呼吸

 身体扫描

 按摩和指压按摩

 瑜伽与伸展

 重复祈祷

 静息反射

 快速平静的步骤

 专注

 音乐与放松

 太极

 宠物与压力

第12章 阶段四：生理唤起干预

 锻炼与健康

 健康的锻炼方式

 锻炼的原则

 评估你的心肺健康

 开始一个锻炼项目

 选择一个锻炼项目

 锻炼与老年人

 开始锻炼吧

第13章 阶段四：行为改变干预

 健康行为与生活方式行为

 健康行为评估

 可选择的生活方式行为

 行动的障碍

 控制点

 减少压力行为的方法

 行为改变技术的应用

 行为改变理论与压力

第三部分 典型情境下的压力调节

第14章 职业压力

 什么是职业压力

 职业压力循环

 为什么关注职业压力

 性别与职业压力

 疾病与职业压力

 职业压力源

 工作狂

 职业倦怠

 女性与外出工作

 在家工作

 干预

 管理职业压力

第15章 家庭压力

 家庭

 婚姻及其他家庭形式

 家庭压力源

 家庭压力模型

 干预

第16章 特殊人群面临的压力

 多样性人口

 少数人种的积极方面

 少数人种的健康状况

 少数人种的贫穷与教育水平

 家庭生活

 年龄与身体残疾

第17章 大学生面临的压力

 年轻大学生

 大龄大学生

 干预

第18章 老年人面临的压力

 老年人如何影响我们

 老年人：总体介绍

 对晚年生活的适应

 锻炼与老年人

 退休

 给予照顾

 死亡与濒临死亡

 悲伤

 干预

后记

癌症

尽管许多人不能认识到这一点，但是，癌症的预防和治疗都与压力密切相关。癌症分为以下三类：一种是由摄人的致癌物质（carcinogens）引起的，一种是由吸人的致癌物质引起的，还有一种是由病毒引起的。不管怎样，癌症是细胞的无限增值，导致肿瘤，最终造成器官的损坏。

当病毒性癌症发作时，免疫系统，特别是淋巴细胞就被激活。T淋巴细胞（T－Lymphocytes）可以在突变细胞增值和引发破坏前杀死突变细胞。但是，在压力状况下，T淋巴细胞的数量会减少。因此，一些研究者提出，慢性压力会导致免疫系统阻止突变细胞增值的能力减弱。

压力在癌症发生中的作用仍在探讨之中。但是，自从癌症成为美国第二大致命疾病之后，这方面的研究就陆续发展起来。一些研究发现了易患癌症者的人格类型，包括：（1）易激怒，不能原谅别人；（2）自怜；（3）缺乏发展和维持有意义人际关系的能力；（4）具有差的自我意象。20世纪50年代，劳伦斯·雷山实施了关于癌症病人心理特征的经典研究，结果表明，这些病人和健康对照组有着明显的区别，他们具有以下特征：（1）在癌症确诊之前有过关系破裂的经历；（2）不能在自我防卫时表达敌意；（3）具有无意义感，且不喜欢自己；（4）和双亲中的一位或两位关系紧张。但是，目前的更多研究并没有发现人格与癌症发生或治疗癌症的有效性之间的关系。因此，它们之间的关系有待进一步探索。

但是，在癌症的治疗过程中，治疗者也承认心理确实能够影响身体。癌症病人一般都要学习想象T淋巴细胞杀死癌症细胞。使用这些形象化技术和其他放松技术的原因是，既然T淋巴细胞会在压力反应中减少，那么它们肯定会在放松反应中增多。如此，免疫系统控制癌细胞的效力就会增强。但是我们也要清楚，这些治疗手段是有争议的且是试验性的。因此，在形象化治疗之外，还应该实施其他治疗方法，如放射治疗、化学治疗以及外科手术。

过敏、哮喘和枯草热

过敏是机体对外来刺激物质（被称为抗原，antigen）的防御，哮喘和枯草热就是其中的两个例子。过敏时，机体会产生抗体（antibodies）以对抗这些入侵的抗原。此外，抗体还能促进一些化学物质的分泌，组胺就是其中一种。它会引起组织肿胀，黏液分泌增多，肺泡收缩。现在你知道为什么那些过敏药物都是抗组胺剂了吧。

一些药物学家不能在哮喘病中寻找到抗原，因此他们认为过敏无非是情绪疾病。为了证明情绪因素（特别是压力）与过敏反应的关系，请回想前面提到的免疫系统的功能。由于T淋巴细胞能够杀灭抗原，因此，在压力情境下T淋巴细胞数量的减少，必然会带来免疫系统抵抗抗原能力的减弱。此外，肾上腺皮质在压力反应中分泌的皮质醇会减弱组胺的作用。由此我们可以看出，压力对免疫系统的作用不仅减弱了我们抵抗抗原的能力（意味着过敏阈的降低），而且在抗原不存在的情况下我们也会产生类过敏反应。一些过敏患者，尤其是哮喘病患者，都需要学习放松技术或呼吸控制技术，以使其能在过敏反应时控制生理活动。在第4章你将学到，如果不调整生活状态以避免压力，或改变对压力源的认知，仅仅有这些压力管理的方法还是行不通的。

类风湿性关节炎

类风湿性关节炎使很多美国人饱受其苦，且女性的患病率是男性的3倍。它能够引发身体各处关节发炎或肿胀，最后发展为极度的疼痛或身体虚弱。我们对其发生的原因并不清楚，但是一部分人认为它可能是由免疫系统的功能障碍所导致的。

一些人好像先天就容易患类风湿性关节炎。在这类患者中，大约一半的人的体内都存在一种血液蛋白，即类风湿致病因子（rheumatoidfactor），而这种物质在正常人体中很少出现。既然类风湿性关节炎是机体对自身的反应（即一种自体免疫反应，autoimmuneresponse），那么，我们可以假设，这种疾病是自我破坏型人格的表征（见图3—1）。尽管没有充分的证据支持该假设，但是一些研究者还是发现了类风湿性关节炎患者与正常人人格之间的区别。这类病人往往是完美主义者，表现出自我牺牲，有受虐倾向，自我中心，害羞，内向。还有研究者指出，在慢性压力状态下，那些携带类风湿致病因子的人更容易患类风湿性关节炎，这是因为在慢性压力情境下，免疫系统的功能出现了障碍。皮质醇能治疗类风湿性关节炎，但是它会带来诸如骨质脆化、脂肪堆积、肌肉力量减弱、溃疡、精神错乱等副作用。如果压力管理技术在治疗类风湿性关节炎方面确实有效，那么，其应用就越发有意义了。

P30－P31

本书是由两个方面的需要发展而来的。第一个方面的需要涉及我的学生、同事、朋友、亲戚的经历。当我听他们的故事时，我感觉他们似乎是在哭诉、求助，希望能够处理生活中的压力。通过更进一步的观察我发现，我不能听到的唯一哭诉是我自己的，我也需要帮助，以管理压力。

第二个方面的需要与这个主题的特征有关。我认为它们要么内容丰富，要么十分有趣，但很少有两者兼顾的。此外，我不认为压力管理是一个像我预想的那样复杂的主题。我认为，关于这个主题的书只探索了压力管理的一部分，但忽略了一些重要的部分。我之所以将本书取名为《化解压力的艺术》（ComprehensiveSressManaement），一方面是为了解决这个主题的复杂性，另一方面是对承受着高水平压力的大学生的需要做出回应。

因此，相比于大多数关于压力的书籍，本书主要以更加个人的、非正式的方式撰写。它围绕着生活中的情境，当它们被感知为有压力时，会导致情绪和生理的唤起，这就是我们所知的压力。本书还包括大量的科学和统计信息，以及大量的趣闻、幽默以及个人经历，将压力内容融人生活中。此外，本书也提供了大量的自我评估方法，使得该内容对每个学生都具有个体意义。

在一个压力不断增加的世界中管理压力

《化解压力的艺术》这本书使读者能够：

学习压力是什么——情绪上的和生理上的——以及它如何影响健康。

·有三章的内容介绍了压力科学，涵盖的内容从压力中大脑的作用到压力对身体的影响。

·新的或拓展的主题包括弹性、乐观主义、幽默、宽恕、精神性、焦虑、做预算、校园中的安全、肥胖与压力之间的关系等。

评估他们目前的压力水平，发展一个压力轮廓，以识别他们个人压力的诱因和压力源。

·每章中的测验评估能帮助他们识别态度、行为、处理技巧以及提高的目标。

应用他们学习到的知识到他们自身的生活中，运用这些工具和活动，成为管理自身压力的积极参与者。

·关于压力和大学生的章节能够帮助学生识别和理解他们当前特殊生活阶段中的压力源。

·关于压力管理和放松技术的细节描述提供了许多用以探索和尝试的不同方法，包括瑜伽呼吸技术、冥想、渐进式放松法、意象、行为和焦虑管理技术等。

有人告诉我，某人晚上回家时，手里拿着自家轿车的方向盘，头发和衣服十分凌乱，散布着车子挡风玻璃的碎片，身上散发着发动机润滑油的味道，他带着轻微的、不当回事的微笑对他的妻子说：“你以后不必浪费周五的时间去洗车了。”

如果我们能够以这样的态度去对待未来以及它所带来的压力源该有多好。阿尔文·托夫勒（Alvin Toffier）在他的经典著作《未来的冲击》（FutureShock）一书中写到了未来的特性，他描述了我们将会且一定会体验到的快速和普遍的变化。正如我们所了解到的一样，这样的变化会引起压力反应，也即是说，它们是压力源。

今天的知识往往会成为明天的错误信息。例如，我们都学习过平行线永远不会相交。然而，今天的物理学家却说它们会在无限的时空中相交。我们知道鸡蛋和肝脏对我们有好处，应该经常吃。然而，现在的一些心脏病专家却认为这些食物含有太多的胆固醇，应该限制摄入。知识迅速扩张；新知识往往代替旧“知识”。这种状况会制造混乱——我们相信什么？它让人感到挫败，例如，我们经常听到悲叹——“似乎一切都能致癌”。这会导致压力——在一个有如此多的科学知识和技术的世界里，我们如何管理压力？然而，至少我们不会再把星期五浪费在洗车上了。

在《第三次浪潮》中，托夫勒继续描述一个不断变化的社会，集中关注科学和技术对我们日常生活的影响。当我读到发生在足球比赛中的一个实验时，我回忆起托夫勒对新沟通形式和计算机对我们的影响的描述（例如，我们可以在家里的计算机终端或咖啡店中的无线网络上购物、存款或工作）。1980年7月，拉辛的角斗士队与哥伦布的麦德龙队在一场半职业足球赛中角逐。有线电视系统让观众能够通过按遥控器上的按钮在家里进行即时交流，5000多名观众参加了这次沟通。在每一场比赛之前（五场不同的比赛），观众对下一场比赛进行投票，希望他们的麦德龙队能够胜出。他们的投票在lO秒内就会被统计出来，并且呈现在体育场的屏幕上（球员不能看见），投票结果被传达到四分卫。麦德龙队以10：7的结果输了，但是他们的教练说球员表现非常好，因为“他们没有放弃，一直在努力”。

如果我们想要在一个快速变化的社会中得以生存和发展，就一定要学会如何管理不可避免的压力。我们必须调整我们的生活情境，以消除不必要的压力源，在有益的日常事务以及稳定的关系和活动中找到舒适。我们需要增强家庭关系，做有意义和愉快的工作，让我们的休闲时光愉快。此外，我们需要将那些无法改变的压力生活情境感知为威胁较小和干扰较少的情境，这包括将我们自己看作是有价值的人，相信自己能够控制生活中的许多事件和结果，将生活中的考验看作是挑战和成长体验，而不是需要躲避和忘记的瘟疫。

除了这些建议之外，还应该规律地进行放松练习和锻炼。放松技巧提供了一个“放松储备”，当生活变得特别有压力时，我们就可以从中提取放松。这些技巧也可以通过减少压力源引起的生理唤起，以对有压力的生活情境和随后的疾病实施干预。

我希望本书能够增强你管理生活压力的能力，因此留下一句话。这句波斯谚语对我来说意义重大，我希望对你来说也一样。它很短，因此很容易就能记住：

我抱怨，因为我没有鞋，

直到我遇到一个没有脚的人。