这本《屁股小起来》是将以前介绍的神奇的骨盆操整理之后，提炼出美臀快速瘦身法，重新浓缩而成的一本简单有效的瘦身书。内容包括美臀快速瘦身操和美臀快速瘦身饮食法。这本书可以让你从内而外改变身姿和体形，将瘦身效果的满意度提升到200％！衷心希望本书能给你带来帮助，在本书的指导下变得越来越苗条，越来越美丽动人！

女人的臀部曲线全靠骨盆支撑，骨盆OK，屁股就会小而翘，呈现出完美的曲线。而且骨盆是“身体的轴心”，既支撑脊柱又连接大腿，有承上启下的作用。骨盆内还有膀胱、肠道、子宫、卵巢等重要脏器，因此，骨盆还决定身体的健康。

骨盆减肥概念在日本和中国台湾风行多年，让千万女性争相体验。日本骨盆达人寺门琢己凭借独创的美臀瘦身秘诀，红遍日本十多年，上遍日本电视节目。他的美臀瘦身法究竟有怎样的秘密，能让女性健康美丽、身形窈窕、体态动人？本书将从骨盆类型判断、美臀瘦身周期到美臀快速瘦身操、瘦身饮食方面等，为你一一揭示寺门琢己的美臀快速瘦身法。

Lesson 1 骨盆收紧了，屁股就小了！

 美臀瘦身必须从“认识自己的骨盆”开始

 体形美不美与骨盆有很大的关系

 屁股扁平、肥大都是骨盆变形惹的祸

 骨盆闭合起来，屁股就小了

 遵循骨盆的开合规律，瘦身效果提升到200%

 做脚部BYE BYE运动，看自己的骨盆好不好

 你的骨盆属于什么类型？

 几个简单的动作让你的烦恼跑光光

 *大腿粗

 *体态不佳

 *腹部有赘肉

 *胸部曲线不好看

 *便秘

 *胸部小

 *体质虚寒

 *臀部肥大

 COLUMN 1 排除体内的多余水分，找回紧实的线条

Lesson 2 为什么一直在减肥却总是瘦不下去？

 瘦身要先矫正变形的骨盆

 骨盆开合自如最完美

 瘦身的最佳时机暗藏在呼吸间隙之中

 抓住时机，骨盆就会做出反应

 矫正变形的骨盆，让身姿更美丽

 “O”形腿、“X”形腿……你的骨盆有变形吗？

 矫正身体左右不对称的方法1

 矫正身体左右不对称的方法2

 矫正肩胛骨，找回漂亮的“S”形曲线

 COLUMN 2 闭合型骨盆的人，一定要注意补充水分

Lesson 3 增强大腿内侧的肌肉力量，让屁股更挺翘！

 增强大腿内侧的肌力，让身体电力十足

 测一测大腿内侧的肌肉力量

 你的大腿内侧肌肉力量够大吗？

 收腹·瘦腿·提臀的肌力锻炼操

 *①大脚趾对撞操

 *②脚底拍手操

 收腹·瘦腿·提臀效果强化操

 *③脚趾伸缩操

 *④足弓塑形操

 脚底是身姿挺拔、优雅的基础

 增强脚趾力量，变身为优雅的“S”形美女

 COLUMN 3 免疫力一旦下降，精力也会随之衰减 <肩胛骨健身操>

Lesson 4 全身放松能年轻三岁

 身体紧张，骨盆就会“生锈”

 给僵硬的下半身来个大“解冻”

*①腰部摇摆操

 身体太僵硬怎么办？

*②辅助健身操

 让屁股变挺翘

*③骶髂关节曲膝操

 让僵硬的骨盆柔韧起来

*④双腿下落操

 双腿下落操做不好该怎么办？

*⑤他人辅助法&双臂练习

 COLUMN 4 肾脏虚弱会令人恐惧不安 <双耳倾听操>

Lesson 5 做骨盆闭合操，让臀部更挺翘！

 练习骨盆闭合操，让臀部更挺翘

*①抬腿练习

 调整骨盆的左右偏差

*②俯卧练习

 正确的起身姿势能让闭合的骨盆维持正位

*③起身练习

 缓慢起立练习

 收紧骨盆让屁股小起来

*④瘦臀骨盆调整操A

 收紧开放型肩胛骨&骨盆

*⑤瘦臀骨盆调整操B

 消除开放型肩胛骨&骨盆部位的赘肉

*⑥肩胛骨拉伸操

Lesson 6 骨盆打开操帮你练出小蛮腰！

 骨盆打开操让骨盆和内脏更舒服

*①抬腿练习

 活动腰肢，练出小蛮腰

*②俯卧练习

 让骨盆保持在舒适的位置上！

*③起身练习

 骨盆正了一身轻

*④骨盆调整操A

 放松闭合型肩胛骨&骨盆

*⑤骨盆调整操B

 矫正左右肩膀的歪斜

*⑥肩胛骨拉伸操

Lesson 7 做做“综合完成练习”，让身心焕然一新！

 通过简单练习让头脑更清醒、双臂更紧致

*双臂扩展操

 让身体跟着音乐动起来

*身体运动

 如何缓解压力

*欢呼操

 如何缓解悲伤情绪

*搭腿扭转操

 如何消除腹部的不适

*脚趾伸缩操

 如何改善心情低落

*祈祷式扭转操

 如何让自己放松下来

*身体调整操

 消除水肿、疲劳的诀窍

*推荐浸泡腰部以下的半身盆浴

 COLUMN 5 什么是美臀快速瘦身饮食法？<制订日常生活计划>

Lesson 8 美臀快速瘦身饮食法

 美臀快速瘦身饮食法要点1

*按照美臀周期瘦身

 美臀快速瘦身饮食法要点2

*不同的骨盆类型，进食时间不同

 美臀快速瘦身饮食法要点3

*热身后再进食

 开放型的体形和饮食习惯

*开放型有发胖倾向 *开放型的身体状态

*开放型的饮食习惯 *注意不要让骨盆过度张开

 闭合型的体形和饮食习惯

*闭合型的人大多比较消瘦 *闭合型的身体状态

*闭合型的饮食习惯 *骨盆过度闭合会引发不适

 完美型的身体特征和饮食习惯

*完美型是身体保持平衡的理想状态 *完美型人群的饮食习惯

 随着日出和日落进餐

*日落后1～2小时内摄入碳水化合物 *了解适合自己的饮食

 最美味的米饭吃法

*超美味白金水泡饭

 无敌美味鸡蛋拌饭的秘密

*黄金鸡蛋拌饭

 做法简单、五颜六色的泡菜

*用醋腌制泡菜

 COLUMN 6 人类肠道的故事

Lesson 9 瘦身初期先燃烧脂肪

*先了解骨盆的周期

 通过生活清单来了解骨盆类型

*纠正自己的生活习惯

 开放型人群的进食时间

*促进能量的燃烧

 适合开放型的食物

*能够让身体发热的食物

 美臀快速瘦身操 (适合开放型)

*适合站立时做的骨盆闭合操

 适合开放型的瘦身食谱①

*芝麻·泡菜·鱼子饭团

 适合开放型的瘦身食谱②

*原味南瓜粥

 适合开放型的瘦身食谱③

*健康佃煮

 适合开放型的瘦身食谱④

*水晶丸子

 适合开放型的瘦身食谱⑤

*油炸豆腐暖身汤

 闭合型的进餐时间

*尽早进餐可以提高注意力

 适合闭合型的饮食

*可以改变酸性体质的碱性食物

 美臀快速瘦身操 (适合闭合型)

*适合站立时做的骨盆打开操

 适合闭合型的简单食谱①

*腌萝卜&饭团

 适合闭合型的简单食谱②

*萝卜泥饭团

 适合闭合型的简单食谱③

*芜菁叶子汤&荞麦面

 适合闭合型的简单食谱④

*洋葱沙拉

 适合闭合型的简单食谱⑤

*能量米饭

 完美型的进餐时间

*肚子饿了就要好好地吃饭

 适合完美型的食物

*饮食以蔬菜为主可以慢慢提升血糖值

 美臀快速瘦身操 (适合完美型)

*站立时做的骨盆闭合操

*站立时做的骨盆打开操

 完美型的简单食谱

*卷心菜拉面 *卷心菜拉面升级版

Lesson 10 符合生理周期的穷极瘦身美食生活

 生活中的穷极瘦身美食建议

*让我们的身心更加美丽

 只需15分钟的完美基础汤

*遵循“第一汤”饮食法则

 获得健康的挑战

*通过食物让身体恢复健康的方法

 基础汤①西红柿基础汤

*用西红柿做的西式汤

 西红柿基础汤的改良版

*西红柿扇贝汤

 基础汤②奶油基础汤

*使用豆奶的奶油汤

 奶油基础汤的升级版

*奶油鸡汤

 基础汤③蔬菜基础汤

*用蔬菜做的汤

 蔬菜基础汤的升级版

*猪肉汤

 蔬菜小知识

*最美味的玉米

*茄子和南瓜的营养容易流失神奇的伊贺烧砂锅

*我喜欢用的砂锅

Lesson 11 早晚使用美臀快速瘦身法，让屁股小起来！

 热身后再吃饭可以加快脂肪的燃烧

*发动身体的“引擎”后再吃饭

*根据身体的周期减肥

 早起做个脸部按摩

*通过脸部按摩“唤醒”肌肤

 睡前养成不慌不忙的习惯

*舒服地泡个腰浴发发汗

 活用浴盆来温暖身体

*手浴 *肘浴 *腕浴 *足浴 *腿浴 *臀浴

*“火锅浴” *“火锅浴”的要领

 补充精力的五菜汤

*香味四溢的五菜汤

结语