它能帮助人们拥有超级健康的身心、活得更长久、疾病不近身！

当今，人们在高压力生活环境之下，解决自身健康问题的愿望变得越来越迫切。求医问药不是根本的解决之道，想要拥有保持身心健康，须从饮食、生活习惯、心理状态入手。这本书给人们提供了一个指南，列出保持健康的十大秘诀。人们希望能有一本健康指南，把自己从糟糕的身心状态中解救出来，而派崔克·赫福特所著的《百分百健康的十大秘密》正符合人们的需要，所以，相信本书具有很好的经济效益。

《百分百健康的十大秘密》通过英国有史以来规模最大、共五万五千多人参与的健康和饮食习惯问卷调查，搜集得分最高者的答复，并结合作者渊博的营养学知识，总结出十个让人健康又长寿的秘诀，为维持身心健康及改善身体各项机能的运作，提供了方法和指导。《百分百健康的十大秘密》由派崔克·赫福特所著。

 致谢

导论

第一部分 你是否拥有百分之百的健康？

 第一章 ：你如何知道自己是否拥有百分之百的健康

 第二章 ：导致你容易患病的健康误区

 第三章 ：拥有百分百健康者的习惯

 第四章 ：朝健康满分之路迈进

第二部分 十个健康秘诀

 秘诀一：改善你的消化机能

——找出对你最有益和最有害的食物

 秘诀二：让你的血糖保持平

——获取能量和减轻体重的关键

 秘诀三：让自己感到身心舒畅

——如何使你的心智更敏锐，情绪定，并使体内化学反应保持协调

 秘诀四：增加可防衰老的抗氧化物

——能帮你延年益寿的二十种食物

 秘诀五：摄取必要脂肪

——为你的心智和身体上油

 秘诀六：保持充足的水分

——水是你最需要的营养素

 秘诀七：保持身体匀称、强健和柔韧

 秘诀八 ：增强生命力

——气的重要性

 秘诀九：将过去的阴影从当下逐出

——懂得放下并从过去的经历中学习

 秘诀十：找到你存在于世的意义

——拥有清楚的人生方向

第三部分 为增进健康设定方向和目标

 第一章：找出最适合你的膳食规划

 第二章：规划个人专属的补充品方案

 第三章：你的健康百分百施行计划

 第四章：掌控自己的健康

建议书单

资源与产品供应管道

这些疾病在世界其他国家是否同样普遍？

这些疾病当中，有几种在部分国家的发病率非常低。例如在中国，女性的乳腺癌发病率是1／5000，男性的前列腺癌发病率是1／59000。如果你住在美洲，年过60患老年痴呆症的概率是住在非洲的4倍。

如果各国在疾病发病率上有如此显著的差异，那么这应该只有两个合理的解释：第一，那些国家的人种基因有其独特性，能保护他们不受某些疾病的侵袭；第二，他们的生活方式和日常饮食与我们大不相同，能让他们不生病。接下来我们就来探究这两点。

对基因的认识误区

难道不只是遗传基因的差异？以中国人为例，莫非他们拥有独特的基因，能保护他们不受癌症的侵袭？答案是否定的。中国人在西方国家居住，他们按照西方人的生活方式生活得越久，患乳腺癌或前列腺癌的概率就越大。在一项重要的研究中，研究人员查看了44788对同卵双胞胎的病历，因为双胞胎拥有相同的基因，结果发现，双胞胎患同一种癌症的概率非常小，仅有11％～18％左右。因此研究人员认为，环境是导致患癌症的重要因素。换句话说，就是你的日常饮食习惯和生活方式。

同样的，每100例老年痴呆症中，仅有一例是遗传基因导致，而且属于早发的痴呆症，且明显易出现于家族成员间。若你的家族情况并非如此，那么你患老年痴呆症的概率便不是取决于遗传基因，而是取决于你的饮食习惯和生活方式。

我们易患的两种主要慢性病中，没有一种是由基因导致的。不过，我们的确遗传到导致生理机能有强弱差异的基因。比方说，你可能遗传到某种基因，这种基因影响到你体内的甲基化作用(我将会在“秘诀三”一章加以说明)，若你的生活方式和日常饮食习惯不当，这一点可能会增加你患病的风险，不过它并没有“导致”疾病的产生。

营养是解决之道吗？

目前有高达数十亿美金的经费用于研究改变这类缺损基因，以达到预防疾病的目的，但一项突破性的研究发现，一般的基因缺陷问题，只需补充某些营养素便能让情况好转。

这项研究发表在《美国国家科学院期刊》(Proceeding of the National Aeademy of Sciences)上，这项研究是由加州大学的尼古拉斯·马里尼(Nicolas Marini)发起的。他的研究小组在检查五百多名受试者后，发现一种微小的基因变异，会影响亚甲基四氢叶酸还原酶(MTHFR)的功能。这种关键酶对甲基化作用十分重要，而甲基化作用对人体的影响范围极广，包括你的记忆力、情绪反应、多余脂肪和胆固醇的代谢以及健康关节的形成等。

每10人当中至少有1人遗传到影响这种关键酶的基因变异，并可能因此增加患某些疾病的风险。研究人员在受试者身上发现五种缺损的基因，这些基因有制造甲烯基四氢叶酸还原酶的功能，但制造出来的酶需要靠特定的营养素才能妥善运作。于是研究人员尝试使用叶酸——种大量存在于绿色蔬菜和豆类中的B族维生素，让无法有效作用的酶恢复正常运作。在他们发现的五种基因变异中，有四种可以用补充叶酸的方法使其恢复正常功能。研究结果让我们相信，不少人具有影响这种酶的变异基因，甚至有很多机能也受其影响，但这种状况可用维生素来加以改善。

所以，即便你遗传到某些可能增加患病风险的特定基因，但依然能通过调整饮食习惯和生活方式降低发病率。

你的医生真的最明了你的需求吗？

若你患病与否跟运气好坏没关系，也不是取决于遗传基因，那么应该跟“环境”——也就是你的习惯有关。有些国家的人之所以不易患某些疾病，会不会是因为他们生活富裕、压力不大或是拥有更好的医疗照护？

人们普遍的想法是，如果你生了病，医生就会治好你。我们认定医生的职责就是增进人们的健康，再加上现代医学如此先进，一定能找到疾病的疗法。我们就来检验一下这个想法。

为健保投人更多经费是解决之道吗？

研究者会用一项名为“健康预期寿命(disabilility adjusted Life expectancy，简称DALE)”的评量标准，通过预测国民可“健健康康活着”的平均年数的方式，来评估一个国家为医疗服务投入大笔经费的成效。

以希腊国民为例，他们的健康预期寿命为72．5岁，是发达国家当中最高的。不过他们2000年的健保支出却是发达国家中最低的——平均每个国民一年964美元。与希腊相反的是美国，美国国民的健康预期寿命为70岁，是发达国家当中最短的，但健保支出却最高，平均每人一年3724美元。英国每年人均支出比希腊高出100多美元，约为1193美元，但健康预期寿命也只有71．7岁。

同样的，你也许会认为，国民分配到的医生比例越高，就会越长寿，其实不然。以美国为例，每10万人便可分配到300多位医生，而美国人的平均寿命为71．5岁。在英格兰，每10万人只能分配到160位医生，比美国少了将近一半，但英格兰人的平均寿命却比美国人稍长，为72岁。意大利为550人，比美国还多，但国民的平均寿命却与英格兰相同。无论你怎么看，根据英国沃里克大学(University of Warwick)的经济学教授安德鲁·奥斯华(Andrew Oswald)所言，从统计结果可知，一个国家的医生数量跟国民寿命长短并无关联。

健康与健保

国民健康与否，之所以跟国家拥有多少医生和为健保投人多少经费并无关联，很可能是因为健保系统和医生都无法完全掌握疾病的真正成因。这或许是因为一个人在习医过程中学到的是如何治疗疾病，但对于什么是健康以及如何拥有它，知道得并不多。

贫穷当然是影响健康的一大因素，而其他重要因素，例如不良的饮食习惯、抽烟、过量饮酒还有压力等，在弱势群体中的情况通常更为严重。不过在21世纪备受人们关注的疾病，却常见于物质生活富裕的国家，而非那些贫穷的国家。看来21世纪的生活方式和饮食习惯似乎较容易导致我们生病。世界卫生组织表示，在全球，肥胖比营养不良对健康构成的威胁更大。

P13-15

有些人几乎从不生病，总是精力充沛、心情愉快、面色红润、神清气爽。他们的体重适中，也不会随年岁增长而记忆力衰退或变成药罐子。他们很少需要看医生，却仍健康长寿。为什么他们能够如此？他们的健康秘诀是什么？

本书的目的便是发现这些人拥有百分之百健康的秘诀，并帮助你成为他们的一分子。无论你是年轻或年长，身强体健或疾病缠身，这本书都能协助你达到并维持身体的最佳状态，同时帮你拥有更充沛的精力和舒畅的身心。通过对全球各地病患及身强体健者的研究，我终于发现健康百分百的秘诀。这些秘诀无法从教科书中学到，即便你进了医学院，其真正的教学重点也不是“保持健康”，而是病症的定义和判别，你顶多只是学会如何治疗疾病，让患者痊愈，恢复到患病之前尚可或衰弱的身体状况。不过在本书中，你将会发现一个人其实能拥有更好的身体状况，而且每个人都做得到。

我们目前的状况

无论从何种定义来看，现代人都很难称得上健康。在英国创设全民健保制度的60年后，现今英国全民健保每年投入的经费超过1000亿英镑，相当于人均1500英镑。当初英国设立全民健保的目的，是让民众免费获得医疗照护，进而消除大多数已有防治方法的疾病，但若是以疾病防治作为它成功与否的标准，那么英国全民健保堪称是成长速度最陕却最失败，且成本年年攀升的事业体。而在依赖私营保险公司提供所谓“健康”保险的国家，例如美国，情况则更糟糕，其国民所需支付的健保费越来越高，数百万民众无力负担保费，以致连最基本的医疗照护都无法得到。

当今的医疗支出不是数亿，而是数万亿英镑。全球每年光是药品方面的费用，就超过6000亿美元。然而，在21世纪的今天，虽然已拥有所谓先进的现代医疗技术，但人们仍要面对肥胖症、糖尿病、心脏病、忧郁症、失智症(dementia)、癌症(尤其是乳腺癌和前列腺癌)等疾病的困扰。此外，根据世界卫生组织的统计，心理疾病是最受关注的健康议题。在英国，老年痴呆症(Alzheimer's disease)的健保开支已超过癌症和心脏疾病的总和。在美国，肥胖已取代吸烟，成为寿命缩短的主因。而在全球，肥胖也取代了因营养不良导致的体重过轻问题，成为一个更重大的健康议题。说不定你也会遭受这些可避免的疾病侵袭——没错，其实它们是完全可以避免的。事实上，有些国家的国民极少患这些疾病。

过去30年来，我一直帮助跟你一样的人远离这些可预防的疾病。我撰写了三十多本书，例如《预防关节炎》、《预防癌症》、《预防心脏疾病》、《老年痴呆症预防计划》等，提供给人们有效的恢复健康之道。这些方法是建立在摄取最适当营养的大原则之上，关于这些原则的详细解说可参考我的著作《营养圣经》——它至今畅销，销量达数百万册，并被翻译成多种语言在全球出版。我将告诉你当初启发我研究的缘由，以让你了解我如何从这三十多年来的研究中，归纳出健康百分百的十个秘诀。

从摄取最适当的营养做起

20世纪80年代，由于因缘际会我接触到两次获得诺贝尔奖的莱纳斯·鲍林博士的理论。他是爱因斯坦的好友，而他将量子力学运用于化学研究的做法，不仅对化学界产生极大影响，也因此使他被视为现代化学之父。鲍林博士在65岁时开始研究营养学，没多久便得出“最适当的营养是未来医疗之关键”的结论。他认为，人类的大多数疾病都源于未能正确摄取最适当的营养素，而针对不同人的需要，增加某些特定营养素的摄取量，可遏止疾病的恶化，进而恢复健康。当时，作为一名心理学家，我对这种“摄取最适当营养”的疗法在精神疾病治疗上的成效大为惊喜。

1984年，我创办了最佳营养协会(Institute for Optimum Nutrition)，研究何谓“最适当的营养”，并得到莱纳斯·鲍林博士的赞助。不过我们必须先要明确“健康”的定义，来作为评断最适当营养的标准。我们认为，健康的定义不光是指身体没有疾病，也包括拥有良好的心理状态(高智商、敏锐的心智、稳定的情绪和积极的态度)、体能(足以爬山的能力)以及健康的体内生化机能(例如处于最佳范围内的血糖值、同半胱氨酸浓度和胆固醇指数)。我们希望找出什么是最适当的日常饮食习惯。为此，我们针对人们各方面的健康状况设计了几份问卷。

健康百分百调查

到了20世纪90年代，随着网络的普及，健康调查方式从传统的纸质问卷形式发展为网上问卷形式，你可以直接去我的网站www.patrickholford.com填写“健康百分百问卷”。这份问卷针对你各方面的健康状况提出问题，如你在生理和心理两方面的感觉如何，你的身体是否会感到疼痛或有其他不适，你平日的生活方式、饮食和运动习惯是怎样的。若你做过某些检查，例如胆固醇指数或同半胱氨酸值，我们也会请你写下检查结果。我们希望全面了解你目前的状况，这样才能帮助你清楚地知道自己的身心健康可以改善到何种程度，以及该用什么方法改善。

到目前为止，已有超过55000人填过我们的健康百分百问卷，使得它成为全英国，甚至可能是全世界有史以来规模最大的健康与饮食习惯的全面调查。这让我们得以仔细检视人们在身心方面的实际感受，以及哪类营养和哪种生活方式最有可能增进你的健康——无论是生理上还是心理上。你也会在本书中发现，得分较高、拥有接近百分之百健康的人，跟一般人有哪些不同，以及他们的秘诀是什么。

不过健康百分百的秘诀并不仅仅是建立在问卷调查基础上的，问卷调查只是为健康之谜找出答案的途径之一。在你做决定时，无论你有没有察觉到，你都会运用三种逻辑进行思考。第一种是参考他人的经验——也许是朋友的经验，或是你曾听说的他人经历，或是你读过的调查结果。这种思考方式属于类推，而健康百分百调查所发现的，正是健康的人之间存在的共同点。不过，你也会想知道某些做法为何有效。这种思考方式属于分析——将各部分拆解开来，研究其中的运作方式，以及它为何有效，我将会在本书的第二部分解释各个秘诀为何能达到效果，并提出科学依据。最后一种，或许也是最重要的一种，是你的自身经验。若你尝试过，而且也达到了你想要的成效，这是最具说服力的。

在此提供一个例子：你读过一些研究报告，显示平日摄取大量维生素C的人若患感冒，症状会较轻，痊愈也较快。你也认识～些相信维生素C功效的人，他们表示它确实有效——这是类推。你曾读到科学家已证实维生素C具有杀死病毒并增强身体免疫力的功能——这是分析。你得了感冒，于是你每小时服用1克维生素c(这是实验证明有效的服用剂量)，6小时后，你的感冒症状消失了——这是自身经验。(当然，如果你像大多数人一样服用较少的剂量，你的自身经验可能会告诉你它没有多大效果。)

拥有百分之百健康的人有何共同点(类推)

健康百分百问卷调查让我得以仔细检视身强体健的人有哪些共同点，这是类推。我在研究如何拥有满分(或至少接近满分)健康的过程中，探讨了和健康有关的种种因素，包括日常饮食、生活方式、运动习惯和心态。举例来说，我们通过调查发现，整体健康得分最高的人都不吸烟，而且每天至少摄取5种营养素补充品，日常饮食的血糖负荷值(gycemic load，简称GL)很低，每周至少吃3次鱼，很少吃红肉，每周起码运动3小时以上，其中一半时间是做瑜伽之类“增强生命力”的运动(后面的章节将详细解说)。他们的人际关系良好，心情愉快，日子过得充实满足，拥有清楚的人生目标，而且大多自认拥有富足的精神生活。