加强体育锻炼不仅可以让我们强身健体，也能促进心理健康。体育锻炼因人而宜、量力而行，如果掌握不好也许会使锻炼者本身造成伤害。由张寅编著的这本《关注体育锻炼》就是以此为出发点，向读者朋友阐述了什么是锻炼、锻炼有什么好处，如何锻炼等知识。

本书由西安电子科技大学出版社出版。

《关注体育锻炼》是健康文化建设书系之一。全书共分七章，内容包括：体育锻炼概论；常见的运动及其常识；体育锻炼注意事项；体育锻炼促进青少年成长；体育锻炼的正确方法；体育锻炼与心理健康的关系；体育锻炼要搭配合理的膳食。

《关注体育锻炼》由张寅编著，由西安电子科技大学出版社出版。

第一章 体育锻炼概论

 第一节 什么是体育锻炼

 第二节 体育锻炼对身体的作用

 第三节 体育锻炼对人的重要意义

第二章 常见的运动及其常识

 第一节 足球运动

 第二节 篮球运动

 第三节 乒乓球运动

 第四节 羽毛球运动

第三章 体育锻炼注意事项

 第一节 体育锻炼对人体健康的影响

 第二节 体育锻炼的安全常识

 第三节 青少年体育锻炼时的注意事项

 第四节 运动损伤的应急措施

第四章 体育锻炼促进青少年成长

 第一节 青少年的发育特征

 第二节 体育锻炼促进青少年成长的发育

第五章 体育锻炼的正确方法

 第一节 体育锻炼遵循的原则和方法

 第二节 通过体育锻炼提高身体机能

 第三节 合理安排个人锻炼计划

第六章 体育锻炼与心理健康的关系

 第一节 体育锻炼对心理健康产生的积极影响

 第二节 体育锻炼对心理健康产生的负面影响

第七章 体育锻炼要搭配合理的膳食

 第一节 膳食营养与锻炼的关系

 第二节 中学生的饮食与健康

附录 国家体育锻炼标准施行办法

 国家体育锻炼标准

五、体育锻炼时的正确呼吸方法

体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几个方面的问题：

（1）采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力。人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面通过口腔增加体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔黏膜和呼吸道而产生各种疾病。

（2）加大呼吸深度，提高换气效率。人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍有一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使得肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25—30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳而造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。

（3）呼吸方式与特殊运动形式相结合。不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求。人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。在运动中呼吸的形式、时间、速率、深度以及节奏等，必须随身体运动进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2～4个单步一吸、2～4个单步一呼；在进行其他的运动时，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好；在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的腹式呼吸方式，效果较好；在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。因此，在体育锻炼时，切勿忽视呼吸的作用，应掌握合理的呼吸方法，有效提高锻炼效果。

六、体育锻炼时的身体不适的应对办法

人体在体育锻炼过程中有时会出现一些不舒适感觉，这主要是由于活动时安排不当造成的，但在个别情况下也可能是某些疾病引起的。所以，锻炼者要能够及时判断运动中出现的各种不适，以便科学地从事体育锻炼，防止意外事故的发生。体育锻炼中的不舒适感觉及其一般处理办法如下：

（1）呼吸困难、胸闷。运动量过大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、肌肉酸痛等症状，甚至不想继续运动，这种现象在运动生理学中被称为“极点”。极点主要是由于运动时呼吸方式不对（呼吸表浅，呼吸频率过快），或运动强度过大，造成机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系统活动失调，并使大脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，一般不用停止体育锻炼，可适当降低运动强度，几分钟后，不适感觉即可消失。

（2）运动中腹痛。运动中腹痛主要有两种情况。一是胃痉挛，这主要是由于饮食不当，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空腹参加剧烈活动，胃酸刺激引起胃痉挛性疼痛。如果运动中出现这种情况，可暂时停止运动，做一些深呼吸运动。严重者，可作热敷，喝少量温开水，以使症状得到缓解。在以后的运动中，要注意锻炼卫生，改掉不良的锻炼习惯。二是肝脏充血，疼痛主要出现在右上腹，这是由于运动量突然加大，造成肝脏充血、肿大，牵拉肝脏薄膜，造成疼痛。出现这种情况，轻者可降低运动强度，再继续锻炼；如果连续几天体育锻炼均出现右上腹疼痛，则应去医院检杏。

（3）肌肉疼痛。体育锻炼中肌肉疼痛有以下几种情况：

①运动时肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。这种现象为肌肉痉挛，多出现在骤冷天气和天气炎热大量排汗时。肌肉痉挛多发生在小腿肌肉或足底。出现肌肉痉挛后，只要缓慢用手牵拉痉挛的肌肉，即可使症状缓解，轻者继续运动，重者可放弃当天的运动，第二天仍可继续参加锻炼。

②肌肉突然疼痛，而且有明显的压痛点。这主要是由于肌肉用力不当，造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育锻炼，并进行冷敷、包扎等应急性措施，到就近医院治疗。

③肌肉酸痛，一般在刚开始体育锻炼后几天，无明显的压痛点。这种疼痛是体育锻炼过程中的一个生理反应过程，一般在第一次运动后的第二天出现，2～3天疼痛最明显，一般一周后消失。对于这种情况，没有必要停止体育锻炼，其处理办法可见本节第十小节。

④慢性肌肉劳损，主要表现在长时间出现局部性肌肉酸痛，而且连续锻炼不减轻。这主要是由于长期不正确的运动动作所造成的。慢性劳损的主要特征是不活动时劳损局部疼痛，而当身体进人活动状态后，疼痛症状减轻或消失。慢性劳损的恢复时间较长，一旦发现，就应彻底改变错误动作，形成正确的动力定型，以防劳损的发展。同时，及时去医院治疗。

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