里克·汉森编著的《重塑正能量》介绍了，你可曾停下手中忙碌的工作，拿出十秒钟，感受和吸纳一下即使在最普通的一天里发生的某个积极的瞬间？

也许是最爱的那件毛衣带来的舒适，也许是一杯咖啡带来的愉悦，或是一个朋友带来的温暖，又或是完成一项任务带来的满足感……

这些美好事物根本不需要你花费巨资才能得到，但充分利用这些美好瞬间，却能让你的大脑变得更加发达，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑。

你可曾停下手中忙碌的工作，拿出十秒钟，感受和吸纳一下普通的一天里某个积极瞬间？

也许是那件最爱的毛衣带来的舒适，也许是一杯咖啡带来的愉悦，或是一个朋友带来的温暖，又或是完成一项任务带来的满足感……

这些美好事物根本不需要你花费巨资才能得到，但充分利用这些美好瞬间，却能让你的大脑变得更加发达，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑。

本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑——进而改善你的生活。里克·汉森编著的《重塑正能量》将教会你将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何吸纳正能量，而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。

人类为获得福利、应对变化和取得成功所需的内心力量。是基于大脑构造而建立起来的——但是为了帮助我们的祖先生存下去，大脑又进化出了一种负面的偏见，使得它能排斥坏的体验，而迎合好的体验。

要解决这个问题，将内心力量构建入你的大脑，你将学习哪些体验能够满足你对安全感、满足感和关联感的基本需求。随着你的内心获得平和、满足和关爱，你将不必刻意追求那些令人愉悦的事情或者纠结于那些让你心烦的事情。你将愈加享受到一种无条件、无限制的健康感，而摆脱外部环境的左右。

赞誉

引言

第一部分　为什么

第1章 成长中的正能量

 内在力量

 在思维的花园里

 体验依赖型的神经可塑性

 改进你的大脑

 最有效的体验

 自我导向型神经可塑性

第2章 坏体验的维可牢

 进化的大脑

 坏比好强大

 恶性循环

 纸老虎妄想症

 维可牢和特氟龙

 劳而无获

 公平竞争

第3章 绿色的大脑和红色的大脑

 大脑的三个操作系统

 顺应模式

 回家真好

 好体验的维可牢

 反应模式

 选择

 建立顺应性偏向

第二部分　怎么办

第4章 自我痊愈

 吸纳正能量之四步曲

 做吸纳正能量的高手

 吸纳你所需

 正能量，益处多

 日常生活中的珍宝

第5章 留心正能量

 留心一种快乐的感觉

 体验的旋律

 意识的舞台

 喜欢和想要

 低垂的果实

第6章 创造正面体验

 当前设置

 近期事件

 持续进行中的情况

 个人品质

 过去

 未来

 好体验，要分享

 变废为宝，转负为正

 关怀他人

 在别人的生活中发现善

 想象好事情

 制造好事情

 直接刺激正面体验

 生活处处充满机会

第7章 大脑构造

 丰富你的正面体验

 吸收体验

 平和、知足与爱

第8章 用鲜花除杂草

 负能量是有成本的

 负面素材在人脑中的工作机制

 改变负面素材的两种方法

 各种强大的可能

 吸纳正能量第四步

 解毒剂体验

 从负面开始

 将正面素材与负面情境联系起来

 第四步练习

第9章 好用处

 让好教训在你心中扎根沉淀

 追求于你有益的东西

 重塑你的幸福

 一片蛋糕  聊胜于无

 填满心中的那个洞

 让蓝色不再忧郁

 精神创伤的复原

 喂养你的人际关系

 帮助他人

 吸纳正能量与儿童

 消除障碍

 以顺应模式应对挑战

第10章 21件宝贝

 如何使用本章

 安全感

 满足感

 关联感

后记

关于作者

致谢

参考文献

从另一方面来讲，除非是紧张刺激的消息或者奇珍异闻，否则绝大多数好消息是很少甚至不会对大脑的隐性记忆产生长久作用的。其原因有三。首先，我们之所以倾向于忽视好消息，是因为我们总是忙于解决问题，或四下搜寻事情来让自己担心，普通的好事件随处可见——鸟儿在枝头歌唱，人们在微笑，你仍能感受到自己的心跳，但我们并不赋予它们多少关注。其次，即使当我们真的辨识出一件好的事实时，往往也不会成功地把它转变成一个好的体验。完成了一项任务（这是一件好事）但接着就开始下一项任务，几乎不带任何成就感。即使有人送上几句恭维，我们也会当耳旁风。孩子们清脆的笑声传来，却丝毫激不起我们的兴致。

再次，即使你真的发现了一件好事，甚至将其成功转变成好的体验，那么十有八九它也没有被转化至你的神经结构，并储存在隐性记忆当中。除非是某些至关重要、难得一见的时刻，此时积极体验使用标准配置的记忆系统，其中的新信息必须在短期缓存区存放足够长的时间才能转变成长期记忆储存。到底多长才是“足够长”，这取决于体验本身以及感受者本人，但大体来说至少要几秒钟，越久越好。在实际生活中，你必须让思维始终保持在一个积极的体验中，以此来塑造你的大脑。

但是我们要多频繁地让自己连续5秒、10秒或20秒驻留于积极体验当中呢？还是说时间还得再长点儿？在我开始意识到刻意地汲取正能量，并且渐渐填满自己心中那个洞之前，我是不屑于这么做的。假设在发生了某些事情之后你产生了一种平和、满足和被爱的感觉，那么你会经常性地调出这种感觉来回味（比方说）18秒钟，令它活在你的意识里，使你沉浸其中，就像它沉浸在你心中那样吗？大多数人都不会。但是如果你不这样做，那么至少大部分这一体验所能提供的价值都会流失。对负面消极的体验来说，你的大脑就像维可牢；对正面积极的体验来说，你的大脑却是特氟龙。劳而无获

就好的体验而言，除非你有意识地将其吸纳进来，否则它们通常都会像竹篮打水一样流经你的大脑，雁过无痕。（与此同时，坏的体验却被消极偏差的隐性记忆截流了下来。）这种体验虽然感觉很好，但从搭建神经结构的角度来说，它们的发生没有任何意义。这就是绝大多数的压力管理、人力资源训练、儿童个性教育、正念训练或怜悯训练、技能辅导以及药物和酒精治疗等正式训练项目的核心缺陷所在。但就非正式而言，经理人们、教育工作者和家长们面临的是同样的问题。只要掌握技巧并付出努力，我们可以创造出一种有所裨益的精神状态。每当出现这种情况，就表示此刻产生了正面积极的能量。但在绝大多数情况下，我们不会长期坚持系统性地拿出额外的哪怕区区几秒钟的时间来将这些体验“安装”到我们的大脑中。我本人就是这样的。作为一名心理治疗师，我帮助我的客户们所获得的正面思维当中，有很大一部分并没有给他们带来持久的裨益。意识到这一点，实在是让我既备感耻辱，又坐立难安。

对于学习者（这是我的另一个角色）来说，负面偏见的作用同样是令人沮丧而心痛的。你可能处于一种结构化的情境当中（比如领导力训练项目、匿名酗酒者聚会、家长学校等），也可能只是私下里试着减轻自己的着急、忧郁和压力。你非常努力地想让自己的大脑获得一些好的东西（比如平静、幸福或痊愈的感觉），然而几个小时后（可能还要更早，很遗憾），你会感觉好像那一切从未发生过。就好像你挣扎着要把一块巨石推到山顶，结果它却一次又一次地滚落下来。

负面偏见的存在不是我们的错，它的出现不是我们主动创造的结果，尽管如此，对于它，还是可以发挥一下我们的主观能动性的。

公平竞争

有负面偏见并不意味着你就不能获得快乐。但是如果你真的快乐，那么即使有负面偏见，你也依然快乐。这种偏见是否能诉诸行动，取决于事件。当你感觉好时，它会潜藏在背景中蠢蠢欲动，寻找一个理由给你带来糟糕的感觉。而当你感觉糟糕时，它又会让这种感觉雪上加霜。

这种偏见会产生两种类型的问题。首先，它会增加消极能量，让你把注意力集中到那些坏的或者可能是坏的东西上，并且将负面体验储存到隐性记忆中。它还会在你的大脑和人际关系中形成消极的恶性循环。这种偏见以各种不同的方式给你造成更多的压力、焦虑、沮丧、愤怒、伤害、悲伤、缺憾的感觉，并让你与别人的冲突增加。

其次，负面偏见会削减正面能量。它会让你对周围好的事物视而不见，即使看见了也会漠不关心。同时，它会让你所经历的那些好的体验不着痕迹地经过你的大脑，这种偏见就像路障，在它的作用下，你的大脑更难获得幸福快乐的感觉。

当你在银行存款时，存款利率决定了你每天能够有多少收益。那么你是想要高息还是低息呢？同样地，从积极精神状态向积极神经特质的转化率决定了你每天能有多少心理上的收益。还是那个问题，你是想要高转化率，还是低转化率呢？不幸的是，负面偏见使得转化率降低，从而轻而易举抵消了生命中的那些收获：幸福、你对他人的贡献及成功。P22－24

也许你像我以及很多人一样，埋头于一项接一项、仿佛没有尽头的工作，而让时间一天天无声地溜走。但是在这个过程中，你可曾停下手中的工作，拿出十秒钟，感受和吸纳一下即使在最普通的一天里发生的某个积极的瞬间？如果你不拿出这额外的区区几秒钟时间，去享受、去留住这种体会，它就会像风过林梢那样与你擦肩而过，徒有片刻的愉悦，却没有持久的价值。

本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑——进而改善你的生活。我将向你展示如何利用那些美好的瞬间让你的大脑变得更加发达，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑。这些瞬间根本不需要你花费巨资才能得到，可能只是你最爱的那件毛衣带来的舒适、一杯咖啡带来的愉悦、一个朋友带来的温暖，或者完成一项任务带来的满足感，也可能是来自同伴的爱。

只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何吸纳正能量（takingin megood），而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。然而无论是上述实践还是其背后赖以支撑的科学知识，既不是教你学习正面思维，也不是让你参加那类制造积极体验的活动，这两者通常都是对大脑的无端消耗。本书所提倡的是将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。

人类为获得福利、应对变化和取得成功所需的内心力量，是基于大脑构造而建立起来的，但是为了帮助我们的祖先生存下去，大脑又进化出了一种负面的偏见，使得它能排斥坏的体验（就像维可牢尼龙搭扣），而迎合好的体验（就像耐热耐磨损的特氟龙涂料）。要解决这个问题，将内心力量嵌入你的大脑，你将学习哪些体验能够满足你对安全感、满足感和关联感的基本需求。随着你的内心获得平和、满足和关爱，你将不必刻意追求那些令人愉悦的事情或者纠结于那些让你心烦的事情。你将愈加享受到一种无条件、无限制的健康感，而摆脱外部环境的左右。

大脑是人体最重要的器官，大脑的内部运作情况决定了你的所思所感、你的语言和行为。许多研究表明，人的经历和体验持续不断地以各种方式改变着我们的大脑。本书的目的便是教你学会如何更好地改进大脑。

大脑是神奇的，通过本书你会对这一点有更多的了解。在前三章，我将概述人类大脑的运作原理，解释人为什么要做大脑的主人以及如何回归人类美好的本质。接下来，我将介绍一些吸纳正能量的行之有效的方法，教你如何熟练掌握这些技巧。你不需要具备神经科学或心理学的知识背景，也能理解这些观点。我从中提炼出四个简单的步骤，并将其首字母缩写为“HEAL”日：经历一种积极体验；丰富其内涵；吸收；将积极素材和消极素材联系起来，使积极素材缓和甚至取代消极素材（具体四个步骤可以自行选择）。我们会彻底地探讨每一个步骤，你将学到许多切切实实、具备可操作性的方法，帮助你在繁忙的一天当中，留意或者创造一些积极的体验，并将它们融入你的思维、你的大脑、你的生活。我们在每一章的最后设置了一个名为“吸收精华”的版块，总结该章提出的一些要点。

我是在读大学时，误打误撞地进入吸纳正能量这一领域的，从此它便改变了我的生活。40年后的今天，我在自己所从事的神经心理学工作中，尝试将这一领域往纵深方向拓展。迄今为止，我已经将这些内容传授给数干人，其中很多人都向我讲述了他们的故事，告诉我这套方法如何改变了他们的生活。你将在本书中读到其中一些小故事。我很高兴能将这一饱含力量的实践方法与你们共享，如果还想了解更多，请登录www．RickHanson．net，免费获取上面提供的一些瓷源。

作为一名父亲、丈夫、心理学家、冥想老师和职业顾问，我已经意识到真正改变世界的既是我们对思维内部的改造，也是我们对外部世界所做的改造。因此，你将会看到一些将短暂的精神状态转化成持久神经结构的实验性的方法，请根据你自己的不同需要采纳我的建议。希望你喜欢阅读本书所带来的收获，在它们的帮助下，你的发现将对你的大脑和人生产生深刻的影响。

相信你自己。吸纳正能量能帮助你看到自己身上的善，也能看到世界和他人身上积极的地方。

正如我希望你能发现的那样，吸纳正能量可以给一个人带来非常强大的改变。而且这件事情本身的寓意绝不仅仅局限于我们这些个体，而应延伸至更广阔的世界中去。

人脑的反应模式在历史发展的绝大部分时间里都为人类的生存起到了巨大的作用，但是现在这种模式会给我们整个地球带来压力。在过去6000万年的历史上，有超过99％的时间，我们人类和哺乳动物的祖先都生活在一种小型狩猎采集型社会里，其中求生就意味着要辨别出谁是“自己人”，同时不要相信（有时还要攻击）“他们”。但是现在这些反应性倾向会给不同政治、种族和宗教集团之间的矛盾火上浇油，也会加剧国家问的紧张和攻击性局面。这句话虽然老生常谈，但其警示意义一点都没有减少：我们用核武器武装了我们石器时代的大脑。与此同时，混杂着恐惧、贪婪和自我中心主义的大脑反应模式，推动了对地球有限资源的大肆掠夺，从而导致滥砍滥伐、种族灭绝和全球气候变暖现象的出现。

灵长动物和人类的共同祖先所生活的客观环境周期性地迫使他们的大脑进入红色状态，呈现出反应模式。他们根本不可能持续而可靠地满足对安全感、满足感和关联感的基本需求。但是人类这个物种，现在已经确实具备了保护、养活和关心每一个人所需要的各种资源和方法。如果我们选择去做，是可以做成的。这种可能性以前从未出现过，而这一新的事实在人类群体中的沉淀也是花了不少时间的。如何应对这个史无前例的机会，将成为人类至少下一个百年的核心故事情节。

要抓住这个机会，我们不能只顾着改善外部环境，例如获取清洁水源和教育资源等，当然这也非常重要。至少一个时代以来我们就已经具备了满足所有人基础需求的可能性，但这至今没有实现，贫困和不公正在世界各地都持续存在着。即使在像美利坚合众国这样的发达国家，恐惧、沮丧和心痛依旧顽固地存在于日常生活当中。鉴于大脑具有进入红色状态的偏见，我们就必须也要改善我们的内部环境，进入思维领域，构建内心力量，让不断发展的“核心需求已被满足”的感受深入骨髓。这样面对各种商业和政治的操纵摆布，我们才能不再轻易受到伤害，因为那只有在人们心中潜藏着短缺感和动荡感时才能得逞。

想象一下，当世界上处于临界规模的人类大脑（1亿？10亿？还是更多？）在一天当中的绝大多数时间里（就算不是全天）都处于顺应模式时，会是一幅什么样的画面？最终会到达一个爆发点，促成人类历史进程中的一个质变。人们还是会到了夜晚就房门紧锁，还是会追逐利益，还是会意见不合以及相互竞争。他们还是需要得到价值观和美德的指引。然而，内心古老的恐惧之火、沮丧之火和心痛之火将会渐渐微弱，最终因缺乏燃料而熄灭。请记住当你息止于基本的平和、知足与爱的存在状态中时是一种什么样的感觉，也记住和同样处于这种存在状态下的人们在一起时又是一种什么感觉。想象一下到那时你的家庭会是什么样的，如果每一个人都能以大脑的绿色状态——顺应模式为核心，那么你工作的地方、你的社区又会是什么样的。再往前进一步，想象一下企业会如何对待在那里工作的人们，政府将如何运作，而国家间又会怎样相处。

这不是一个乌托邦式的幻象。大脑的顺应模式就是我们人类的大本营、我们的家。为了我们自己，为了我们的孩子的孩子，我希望，我们能尽快地回归这个大本营，回到我们的家。

里克·汉森是他所在专业领域里的大师巨匠，他在这本书中向我们指出了一条通往日常生活的智慧之路。以神经科学领域的最新进展为基础，汉森向我们揭示了这样一个道理：多了解一点我们的大脑，就能把生活过得更好，也会给我们的安康带来更大的改进。这是一本回味之书、练习之书，也是一本写到我们心里去的书。——马克·威廉姆斯，博士，牛津大学教授，《穿越抑郁的正念之道》和《正念禅修》的作者

培育幸福是我们人类所能学到的最重要的技艺之一。幸运的是，只要学会如何去灌溉和培养这些已经存在于我们意识当中的有益健康的种子，这件事就不难。本书提供了简单、易学和实际的步骤来帮助读者触摸到平和、快乐，这乃是我们每个人与生俱来的权利。——释一行禅师，《活得安详》和《理解智慧》的作者《重塑正能量》教给我们的是一种肯定生命的技巧，即如何反转人类进化史上形成的紧紧抓住生活中的负面性不放的倾向，转而渗透并体会正面体验。通过既好学又有趣的大脑基础型步骤来增加生活中的欢乐，这种有效的策略，实在是送给我们自己和所爱之人的最佳礼物。太棒了！——丹尼尔J．西格尔，医学博士，加州大学洛杉矶分校医学院临床学教授，《第七感：心理、大脑与人际关系的新观念》、《留心的大脑》和《头脑风暴》的作者

里克·汉森在这部书里教给我的积极心理学比其他任何一位科学家都多。请阅读本书，学习吸纳正能量，改变你的大脑，从而让自己变成注定要成为的那个人。——罗伯特A．埃蒙斯博士，《积极心理学期刊》总编辑