“睡眠瘦身术”，这个听起来最不可思议的减肥法儿，却来自最严谨的德国人。

本书的四位作者发现，胰岛素是一种“肥胖激素”，它会把能量输送到脂肪组织，让脂肪细胞变大、人变胖；生长激素是一种“瘦身激素”，它会打开脂肪组织的“出口”，把多余的脂肪消耗掉，从而使人变瘦。

而碳水化合物是诱发“肥胖激素”的最重要因素，所以，要抑制“肥胖激素”，就要在合适的时间吃含碳水化合物的食品、合理搭配三餐、保证每顿饭间隔5个小时，再加上合理运动——特伦茨训练。这样，“肥胖激素”被抑制了，“瘦身激素”在睡眠中被激发出来燃烧脂肪，最终，可以使我们瘦下来、健康起来、而且保证不反弹。

本书既是一本简单易行的时尚瘦身书，又是一本有着大量实验基础的科普书。本书的四位作者都是德国一流的医生和营养学家，12年来，他们的“睡眠瘦身计划”让4000人成功减肥30000多公斤！

最轻松却最不会反弹，最不可思议却最科学，来自最严谨德国人的减肥法儿——睡觉的时候，让脂肪自己燃烧。

秘诀一：早晨摄入丰富的碳水化合物，为一天提供足够的能量；中午摄入碳水化合物和蛋白混合食品；晚餐，为夜间脂肪燃烧分解做准备，应该摄入纯蛋白食品和蔬菜的组合。这样，“瘦身”激素就会在夜间发生作用，分解多余脂肪。

秘诀二：三餐之间保持五个小时的间隔，中间不要进食。这样，就可以抑制胰岛素在三餐之外的时间大量分泌，从而防止它把多余能量输入脂肪组织，使人发胖。

秘诀三：在晚餐前，大约16点～20点之间，进行适度的肌肉训练和力量训练，这样，体内的“瘦身激素”数量才会大大增加，促使脂肪在夜间最大限度地燃烧。

Part Ⅰ 享受美食还能保持身材——革命性的定律

 1.减肥，始于大脑

大脑是饥饿感和口渴感的调节中心

饥饿警告——激素是内部信使

胰岛素：总是落入圈套！

 2.现代的游牧民族和农耕民族

游牧民族：原始饮食的最佳选择

农耕民族：一个新陈代谢的革命

进步赶超了我们

测试1：你属于哪种体质类型？

测试2：健康状态还是疾病状态？

采访医学博士德特勒夫· 帕勃

 3.通过“激素魔法”瘦身

生物钟

睡眠瘦身术

生长激素让人苗条

运动是新陈代谢的基础

 4.“肥胖”意味着什么？

一半的事实

有益的和有害的脂肪

腰围

Part Ⅱ 完美结合——充沛的能量减肥、符合生物钟的生活

 5.胰岛素食品分类搭配法——完美组合

不用节食，完美瘦身

适用于各种代谢类型的计划

胰岛素食品分类搭配法的基础

为什么不能缺少营养

降低快速碳水化合物的速度

粗粮

血糖值 （GLYX）

胰岛素评分

蛋白——生存的重要物质

胰岛素与食品营养金字塔

不要忘记饮品

采访马赫穆·阿尔金

Part Ⅲ 享受减肥——天天食谱

 6.达到理想体形的诀窍

游牧民族是这样吃的

农耕民族是这样进餐的

尽可能准备合适的食物

关于饮食我们应该知道的

 7.早晨：让你吃饱的食谱

早餐的正确时间

基础食谱

 8.午餐：碳水化合物的力量

正常情况：混合食品

优化的胰岛素食品分类搭配法

午餐：食品分类形式和

摄入量一览

特性用大写字体表示

午餐搭配

甜品

 9.晚餐：适合夜间脂肪分解的蛋白食品

满足于不含碳水化合物的食品

晚餐的基础构成

Part Ⅳ 运动助我们成功—— 按照自己的节奏运动

 10.最佳拍档：胰岛素食品分类搭配法

和特伦茨训练

完美的共同作用

运动构成

特伦茨锻炼的目的是提供更多

的“燃烧炉”

跟随一天的节奏运动

适合游牧民族和农耕民族

的运动方式

这样做，新手一定会取得成功

采访厄休拉·腓力比

 11.持久性锻炼是脂肪燃烧的最佳方式

重要的持久性锻炼方式

在绿色区域进行锻炼

个人的运动脉搏频率

 12.力量型运动：肌肉锻炼是青春的源泉

一种让人变强壮的温和手段

在家里锻炼的基础

橡皮带：在家中进行肌肉锻炼

8种利用橡皮带的有效练习

新手健身：4周力量训练计划

老手健身：4周力量训练计划

激素游荡在血管中，然后进入目标器官或细胞。它会停靠在细胞的一个特别连接位置上，即所谓的受体上。激素给细胞传送信息的方式，跟一把钥匙配一把锁的道理是一样的(见第11页中的图示)。

激素分泌的时间，以激素信号成功传输为准。以身体急需某种营养物质为例，在激素内部信使的帮助下，身体首先会发出需求信号，然后再接收相应的营养物质。当需要的营养物质被送达目的地，即进入细胞时，这个过程才最终结束。

日夜活动

为了理解睡眠瘦身术的原理，我们要先知道，生存中心如何夜以继日地向激素中心发出分泌激素指令。即使在夜晚，身体还会额外分泌生长激素，借助这种激素，身体细胞可以在睡眠中实现再生和修复。因此，只有通过合理的膳食和运动、控制身体脂防存储量、保证生长激素的分泌才能达到睡眠中瘦身的效果。

 处于信息交流中的器官

 大脑、饥饿——饱腹中心、消化器官和组织之间是要不断交换信息的。神经信号、激素和内部信使(所谓的神经传递素)会不断地发出信息——哪里缺少什么，如何填补漏洞。而这个过程，是在其他物质的共同作用下完成的，比如紧张激素、幸福激素、调节温度的甲状腺、性激素以及其他许多无法计算的物质。我们不能忽视这样一个事实：调节新陈代谢和器官功能的植物神经系统会持续在工作和休息之间寻求平衡。

平衡的生活

大自然总是使用对立原理来控制生命进程的。这就是说，要先有一个平稳的状态，生命才能开始运行，反之亦然。这个道理当然也适用于上百万年来人类对食物的追求，即获取食物然后吃掉。

同时，这个过程和我们的感官世界也紧密相连。在前十年的科学研究中，我们才开始发现并集中研究所谓的各器官之间的交叉交流，即各器官之间存在着持续的信息交换。虽然知道得晚了一点，但总比从来不知道要强，掌握了这个知识，我们才能长期熟练地掌握进食这种行为。

两种激素的功用

这是两种可以让人感到饥饿和饱腹的对立激素。最强烈的饥饿催化剂是神经肽Y，它会让人产生不可抑制的饥饿感，其中主要是对碳水化合物的需求。与它相对立的激素叫做cRF(促肾上腺皮质激素释放因子)。它可以抑制饥饿感，阻止进食，比如，它会用悲伤的情感来对抗压力。很多因素都可以唤醒饥饿催化剂神经肽Y，其中一种情况就是血糖突然下降(比如没有吃午饭的时候)；另一种情况是长时间节食，空空如也的胃袋在脑肠肽的作用下对身体做出提醒。

没有节食的机会

上面提到的这些工作原理是非常复杂的。但简单来说，建立在减少卡路里总量基础上的或长或短的单方面节食，只能引发强烈的饥饿感，并不能达到减肥的效果。无论是无碳水化合物节食，还是计算脂肪点数的减肥方式，都会在一定时间内唤醒脑肠肽，从而让人产生饥饿感，而我们自己根本无法抗拒这种饥饿感。

P8-9

睡眠中瘦身？不会吧？哪有这么简单的事情啊？相信这一定是你翻开本书的第一反应。本书的确是一本简单、时尚的瘦身书，只要你采纳书中的建议，就可以合理有效地开启体内的“瘦身机制”，让脂肪在睡眠中自行燃烧。本书又是一本有着大量实验基础的科普书，本书的四位作者都是德国一流的医生和营养学家，12年来，他们的“睡眠瘦身术”已经让4000人成功减肥3000¨D多公斤！

“睡眠瘦身术”的原理何在呢？先让我们从人体的激素说起吧。

在我们的身体里，既有“发胖激素”，也有“瘦身激素”。“发胖激素”即胰岛素，它会把能量输送到脂肪组织，使脂肪细胞变大，使人变胖；“瘦身激素”就是肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素，它们可以打开脂肪组织的“出口”，消耗不受欢迎的脂肪储备，使人变瘦。通常，这些激素会在身体需要的时候，大量分泌。

睡眠瘦身术则是对这个规律的巧妙利用。它通过合理的饮食和运动来刺激身体内的三种“瘦身激素”，促使它们燃烧脂肪。研究发现，睡眠是一天当中最长的燃脂时间，因此，如果我们能够合理刺激“瘦身激素”，就能使脂肪在我们睡觉的时候自行燃烧、最大限度地燃烧。

睡眠瘦身术的第一个秘诀是：按照人体的生物钟安排饮食。早晨摄入丰富的碳水化合物，为一天提供足够的能量；中午摄入碳水化合物和蛋白混合食品；晚餐，为夜间脂肪燃烧分解做准备，应当摄入纯蛋白食品和蔬菜的组合。此膳食结构完全是按照身体的自然生物钟安排的，这样，瘦身激素就会在夜间产生作用，分解多余脂肪。

第二个秘诀是：三餐之间保持五个小时的间隔，中间不要进食。这样做是为了抑制胰岛素在三餐之外的时间大量分泌，从而防止它把多余能量输入脂肪组织，使人发胖。

第三个秘诀是：在晚餐前，大约16点～20点之间，进行适度的肌肉训练和力量训练，这样，体内的瘦身激素数量才会大大增加，增强夜间瘦身的效果。

睡眠瘦身术看似复杂，其原则只有一个：顺其自然。自然的生物钟决定了我们活动的节奏，我们要在正确的时间做正确的事。而睡眠瘦身术的三个秘诀归结起来，就是指导我们按照身体的自然生物钟来进食和运动，从而达到身体苗条、健康，充满活力的生活状态。