Judy，是华人世界第一位同时具医学背景和国际瑜伽联盟师资认证的瑜伽老师。自己也曾经深受病痛的困扰，立志用瑜伽和现代医学结合的方式，治疗被长久伤痛折磨，却无法得到有效缓解的同命人。自从她将自己的疗愈心得和部分课程搬上脸书后，迅速得到一众网友的热烈追捧，现在，有超过80万人次在脸书上跟随她一起练习疗愈瑜伽课程。

《疗愈瑜伽--和失眠压力全身酸痛说Bye-Bye》集结了吴惠美自己的亲身经历和各位网友经历的各类病痛，用瑜伽一次性解决困扰你良久的酸痛——不管是腰背酸痛、肩颈僵硬、膝盖疼痛都能通过疗愈瑜伽，得到很好的治疗效果。

《疗愈瑜伽--和失眠压力全身酸痛说Bye-Bye》集结了吴惠美自己的亲身经历和各位网友经历的各类病痛，用瑜伽一次性解决困扰你良久的酸痛——不管是腰背酸痛、肩颈僵硬、膝盖疼痛都能通过疗愈瑜伽，得到很好的治疗效果。而常见于各位白领中的计算机手、静脉曲张、骨刺、失眠、健忘、压力大等职业病，通过练习疗愈瑜伽，也能达到启动自身疗愈，唤醒身心的平衡的效果，让你做自己心灵、身体的疗愈大师。

第1章 什么是疗愈瑜伽？

 身心不平衡百病丛生

身体的平衡

心灵的平衡

瑜伽八支的精神

 先从山式开始练起

五点垂直观察法-检查驼背

水平对称观察法-检查侧弯

变形山式等于不良姿势

小测验山式，不动如山的关键

 体位法做不到　因为身体的自我保护

肌肉监视保护系统

小提醒-如何安全练习前弯？

相互抑制反应

 正确体位法的练习原则

体位法变化原则

体位法种类

下犬式与其变化式

 体位法练习的诀窍

前弯

后弯

侧弯

扭转

倒转

第2章 练习瑜伽观念正确最重要

 瑜伽的四大必读经典

 内核心力量的重要

小提醒-强化腹部，避免练肩立式不当造成颈椎过直

 内核心力量像风箱鼓动体内五大风息流动

建立五大风息观念

小提醒-战士式　具备五大气息的元素

 练习不当引发后遗症

疗愈实例-正确的练习才重要

小测验-如何知道柔软度过头？

疗愈实例-提会阴过了头

 关节对位的观念

小提醒-肘外翻练下犬式，如何避免伤害？

小提醒-膝盖过度伸直练树式，如何避免伤害？

第3章 如何练习疗愈瑜伽？

 练习前，先从吃对食物开始

体质酸化的危害

食物和体位法的关联

 疗愈瑜伽最重视深呼吸和体内循环

小测验-如何知道自己需练疗愈瑜伽？

 疗愈瑜伽练习要点

以呼吸带动所有动作

重视暖身和收工的重要性

 疗愈瑜伽练习步骤

第4章 没有呼吸就没有瑜伽

 呼吸，走入内在宁静的方法

疗愈实例-呼声大、过重睡眠中止症上身

疗愈实例-潜意识无法放松失眠一整夜

疗愈实例-神经紧张空间幽闭症发作

疗愈实例-快要翘辫子胸口闷到快要窒息

疗愈实例-白天压力无从发泄暗夜梦魇不断

疗愈实例-肌肉紧，呼吸浅血压高到令人发昏

 学会呼吸前先做两件事──吃对食物、按摩肚子

小测验-检测１分钟的呼吸次数

　第二大脑──腹脑监控消化系统

 你呼吸用对肌肉了吗？

疗愈实例-呼吸不好，小手术都不能做

吐气最重要的是腹肌

吸气最重要的是横膈膜肌

 呼吸不顺的疗愈对策

小测验-紧握拳头检测末梢循环

 疗愈瑜伽深呼吸四大步骤

 八种瑜伽呼吸法与重点练习技巧

丹田式呼吸法

强化式丹田呼吸法

侧胸式呼吸法

狮吼式呼吸法

左右交替呼吸法

胜利式呼吸法

嗡式呼吸法

蜂鸣式呼吸法

第5章 瑜伽从足弓开始练起

 脚底不好全身倒

 膀胱经是人体最大排毒路径

疗愈实例-脚底泛红全身循环不良

 足部问题的疗愈对策

尊重每个人身体的差异性

小测验-背部筋膜弹性

从足印及足茧看出不良足型

疗愈实例-脚踝扭伤不以为意，结果酸痛蔓延全身

四点强化脚底足弓

小测验-单脚站立，看足部肌力

正确走路，可以强化心肺及瘦下半身

 足部疗愈瑜伽四大步骤

常见足部问题的疗愈瑜伽技巧

扁平足

脚拇趾外翻

足底筋膜炎

静脉曲张

小腿抽筋

脚踝扭伤

萝卜腿

第6章 膝盖，人体灵活的关键所在

 身体老化从膝盖开始

小测验-爬楼梯，检测膝盖是否退化

小测验-膝盖与下半身的关联

 膝盖为何会受伤

疗愈实例-起床时膝盖突然卡住不能动

 膝盖如何运转

 关节软骨一受伤，退化性关节炎来报到

 大部分膝盖痛缘于肌力不平衡

训练肌肉的平衡

膝盖像轮胎，有使用年限

 膝盖问题的疗愈对策

 膝盖疗愈瑜伽四大步骤

 常见膝痛问题的重点疗愈技巧

髌骨软骨软化症

髂胫束症候群

半月软骨板破裂

退化性关节炎

第7章 腰痛，从核心肌群训练开始

 人体像树，有人神木有人朽树

疗愈实例-改善腰痛，先强化腹部肌力

 根除腰酸背痛,首先做到三点

骨盆要先正位

脊椎保持中立

下肢关节正位

 改善内外八的疗愈瑜伽四大步骤

小测验-从髋关节旋转看脚内八和外八

 腰酸背痛的疗愈实例

疗愈实例-骨盆肌肉无力，连脏器都下垂

疗愈实例-腰痛长期不会好，戴护腰也没用

疗愈实例-骨盆冷＋生理痛，生子难如愿

疗愈实例-腰部筋膜拉伤，下背痛很难好

 腰酸背痛问题的疗愈对策

认识核心肌群，向腰痛说再见

核心肌群的重要性

小测验-保养耳朵、眼睛，训练平衡感

保养核心肌群

小测验-手碰鼻测平衡感

 腰酸背痛的疗愈瑜伽技巧

核心肌群的疗愈瑜伽技巧

小测验-检查横膈膜肌的移动

骨盆正位的疗愈瑜伽技巧

脊椎正位的疗愈瑜伽技巧

脊椎侧弯的疗愈瑜伽技巧

第8章 肩颈酸痛从松臂及腋下开始

 疗愈实例-根除肩颈酸痛的问题

 改善肩颈痛必须从松臂开始

小测验-手举不高和锁骨有关系

 肩胛骨的重要性

小测验-肩膀是否在正位?

小测验-小心！计算机脸上身

 不会痛的肌肉才是沉默的杀手

疗愈实例-会叫痛的是被害人

 肩颈变紧的后遗症

疗愈实例-红光满面实际上危机四伏

疗愈实例-青筋暴露表示血行不良

 练习瑜伽丹田力不够，肩颈也会受伤

 肩颈酸痛问题的疗愈对策

 肩颈酸痛疗愈瑜伽四大步骤

 常见肩颈酸痛问题的重点疗愈技巧

驼背及颈椎长骨刺

五十肩

疗愈实例-治好数十年的五十肩

手腕问题：妈妈手、腱鞘囊肿、计算机手

肩颈问题：三叉神经痛、落枕、头痛、牙关痛

疗愈实例-不定期发作的三叉神经痛

疗愈实例-大笑之后下巴脱臼

你在学瑜伽吗?很多人都在迷瑜伽，但多数人其实只是在迷体位法，摆出各种高难度的姿势，将身体扭到快要变形的地步，不断地挑战身体的极限，享受征服自我的快感。

实际上，是变化万千的体位法征服了身体，是充满自我意识的假我征服了真我!假我，是七情六欲被贪嗔痴制约的我；真我，不受世俗制约，心灵自由，仅视体位法为工具，就像渡河的船，到了彼岸，放下。

平衡是人体的第六感，也是人最容易退化的感官；失去平衡，重心就不稳，所有的东西都会倾斜。人体也是一样，只是人有代偿机制，会透过各种变形来寻求最大的平衡。因此，练习瑜伽不仅能找回身体的平衡，更能寻求心灵的平衡。

瑜伽讲求的是身体与心灵的平衡，身心平衡之后，灵性得以滋长。有灵性的人具有大智慧，行到水穷处，坐看云起时，视这一世为一趟旅程，随时都准备下车，死亡已不具威胁，心中没有恐惧，任何事物都不会影响内心的平静。

身体是一本无字天书，脸是一本脸书。真正精通医道者，透过望闻问切，便能知悉身体状况。一般人的身体多半不平衡，拥有单侧优势，例如习惯用右手的人，右手往后抓背的能力便不及左手，身体往左转的能力也比往右转来得好；或是喜欢往左边侧睡的人，左边的颈部就容易落枕；习惯用左边牙齿咬东西的人左边的咬肌会变紧，右边外耳道下方的下颔骨会比较突出，因为下巴会朝向左边偏移，长期咬合不正易导致颞颔关节错位。这些都是长期不良习惯所带来的伤害，也就是单侧优势所带来的不平衡。

下肢也是一样，有的人是0形腿，有的人是X形腿，脊椎则有侧弯及驼背，骨盆有前倾及后倾等问题。问题是许多人不明白自己的身体状况，瑜伽老师的医学专业素养不足，无法针对不同个人的身体提出适合的瑜伽练习方法，或是视流派理论为信仰，更容易忽略每个人的差异性。  无法针对个人状况设计出符合自己的练习方式，只一味地追求标准体位法，才是导致人们练习瑜伽练出一堆问题的主因。

内在疗愈的力量永远是存在的，透过疗愈瑜伽的技巧，能超越身体的限制，创造奇迹与希望，只要心灵、精神、意念和意识能朝向正向能量，自然能启动内在的疗愈力。

疗愈瑜伽结合西方医学中的解剖学、肌肉动力学、筋膜放松技巧，再加上中医的经络理论，以及印度传统医学阿育吠陀理论而成，强调每个人都应该拥有自己的练习方式，学会观察自己的身体，找出不平衡之处，透过瑜伽的技巧如体位法、呼吸法、筋膜放松及穴位按摩的技巧，来帮助身体达到真正的平衡。

真正的瑜伽行者就是一个“伟大的自我疗愈者”，能透过敏锐的觉察力观察各种姿势是否处在平衡的状态。例如手一举，能感受到肩颈的肌肉在一寸寸地收缩，腋下的肌肉同时一寸寸地伸展，一阴一阳，一伸一收间保持觉知。

不跟着体位法跑，不钻入体位法的框架，透过瑜伽砖或是瑜伽绳等辅具来保持平衡的状态，体会身体的延伸，等到身体如融冰般自在时，辅具就完成其暂时性的任务了。

在练习的过程当中，瑜伽行者能感受到如大海奔腾般的气血，由心窝涌向手指问，手指问会充满胀热感，此时配合深沉的呼吸，将气血来回运行在四肢的三阳及三阴经络。

全身在充满能量的状态下，逐一伸展体位法，自然而然地进入宁静的状态。

因此，《胜王瑜伽经》说：“sthira sukham asanam．”(体位法是一种平静、安稳、舒适的姿势)这种带有强烈觉知的练习，就是瑜伽最初的精神——疗愈，它能唤起体内的自愈力，进行自我修复。

因此，每一次的练习都必须回到原点，回到基础，从扎根开始练习，每天检视自己的呼吸是否与体位法结合，这样的练习态度能引领身体进入第二个层次的平衡。P22-24

以身体为师，就是修行

我接触瑜伽十多年，在学习的过程中，有很多的疑惑，比如：如何呼吸？身体筋骨太紧做不到位，怎么办？有旧伤能做体位法吗？为什么有些动作做了以后身体更痛？为什么下课后身体很快就冷了？

以上这些问题，常令我困惑，得到的回答，多半是“练久了就会好”，或是“传统就是这样”，这种答案实在令天生反骨的我感到不满足。以体位法为练习的模式，对小时候曾受体操训练的我来说，易如反掌。

不过我做瑜伽，总是做到八分就好，因为我的好胜心本来就不强，况且我很早就明白，瑜伽是一种心灵的训练。至于不做到极限的原因在于，我知道有些体位法的完成动作太极限，超过人体关节的最大角度，特别是脊椎，像是跪姿后弯或直立下腰等等，这些动作对椎间盘压力极大，长期练习不当会导致椎间盘狭窄，我可不想练出一堆问题来。

在放射诊断的医疗领域工作将近10年，我时常出入急诊室、手术室、加护病房，也常为一些专业人士服务，看到有些运动专家自己都练得伤痕累累，更令我对身体涌生强烈的敬意。真正的财富是健康，而健康来自深沉的呼吸和良好的循环，说明白一点，就是进了加护病房也要活蹦乱跳地出来，否则练什么都没有用！对我而言，肉身就是一种修行。

我在学习瑜伽的过程中，发现时下教学仍以体位法为导向，要求精准与高难度，而不在意瑜伽行者有没有强烈感受。我想，这不是我要的，于是展开国外进修之旅，才发现原来瑜伽能与医学结合，尤其是解剖学的应用，此时，才真实感受到自己的医疗临床经验竟然如此受用。 这时，很多答案迎刃而解，是一个“人”在练习瑜伽，因此，人才是主角，瑜伽只是导引的工具，尤其是体位法，必须因人而异，像是膝痛、心肌梗塞、肩颈很紧，或是体质过软、过紧者，都应该给予不同的技巧，也就是适合当事人需求的替代动作。我在获得顿悟的狂喜之后，开始结合解剖学、经络学、筋膜放松以及印度传统医学阿育吠陀的理论，发展出具我个人特色的瑜伽，那就是疗愈瑜伽，特色是：

动作很简单，以渐进取代一次到位。

重视呼吸，以呼吸带领动作，深呼吸能提升整体新陈代谢。

重视腹部内核心的训练，强调柔软弹性，不同于西方核心肌群的训练。

重视灵性的修持，帮助人们学会独处放松。

回国之后，我开始在博客发表瑜伽医学的文章，至今数年，已有近百万人浏览，也和很多国外友人结为好友，没想到大家对瑜伽医学的知识求知若渴，好学之心令我十分感动。

想要好好学习，必须精通上述领域，才能真正透过瑜伽来疗愈身心，否则如果身体不适却过多练习，反而不好。我以前无法感受先放松再锻炼身体的道理，但自从几年前骑机车被小货车从后方追撞，导致机车暴冲，人整个腾空重重摔落地面之后，才深深体会一般人口中所说的“全身酸痛”。感谢老天，我没有受伤，但全身筋骨变紧了，想说加强练习应该会好，谁知勤加练习没几个月，反而练到肩颈酸痛到不行。

原来，当疗愈瑜伽的老师，一定要自己先受伤一下，体会疗愈的过程与关键，我想，这是老天安排的实习课，真好！我可以以身体为师，好好体会身体对体位法的感受。我想，这就是我教疗愈瑜伽的目的──觉知自己的身体，透过呼吸和循环，强化生命力的基础。

在此感谢大家对我的支持，尤其是解剖学启蒙老师张澎心以及台大复健系柴惠敏老师，开启我对肌肉动力学的认识，最后真诚感谢曾经一路指导我的长辈和师长们，以及亲爱的家人和朋友们，请接受我深深的敬意。