您是否有家族高血压病史？您是否过度肥胖？您是否摄取过多的盐？您是否经常吸烟、饮酒过量？您是否过度紧张，经常睡眠不足？您是否很少运动？若有这些症状或生活习惯，就要当心了！注意预防隐形高血压！

高血压是现代人健康的隐形杀手，除了注意正常的生活作息之外，常在外就餐的人更应以高纤、低盐、少油为饮食原则。本书针对高血压的预防及控制，对高血压患者提供专业的见解；还有一百多道降血压食谱，均由专业的营养师审订调配，并以简明易懂的方式，让读者能够方便又安心地参考使用。

本书精选69种对高血压患者有益的食材，满足高血压患者的饮食要求，吃对食物，远离高血压。

143道降血压特效食谱！每道食谱都经过营养师的精确计算，营养成分及能量标示 清楚，严格控制盐的摄入量，有效降低高血压。

Chapter 1 致病包含吃出高血压

 高血压是吃出来的

生活不健康，当然会生病

饮食西化的后果——心血管病患病率攀升

目前饮食方式的4大缺点

现代文明病——三高五病症

饮食习惯不良的2大警讯

 高血压发病的3大因素

因素 肥胖

因素 高盐饮食

因素 酗酒

 稳定血压的4大饮食秘诀

秘诀 适量摄取优质蛋白

秘诀 低钠饮食与控制体重

秘诀 4大营养素均衡摄取

秘诀 健康饮食金字塔

 高血压患者的3大类食物选择

适合高血压患者的食物(绿灯食物)

高血压患者应限量食用的食物(黄灯食物)

高血压患者忌食的食物(红灯食物)

 6大类天然保健食物

5种体内排毒清道夫

 错误饮食是高血压的直通车

营养不均衡，偏重高脂高蛋白

饮食不规律，食盐摄取量高

应避免的6种饮食坏习惯

 好的用餐习惯为健康加分

三餐规律，身体健康

节制饮食，改善血压

降压王道：养成用餐好习惯，减轻肠胃负担

Chapter 2 吃对食物就能降血压

 食物的降压作用

 高纤蔬菜类

荷兰豆

芹菜

芹菜白灼肉片

泰式酸辣海鲜汤

茼蒿

茼蒿菠萝汁

茼蒿蛋花汤

大白菜

白菜荸荠汁

白菜豆腐汤

红豆白菜汤

姜丝面筋炒白菜

翠玉白菜卷

小白菜

枸杞子炒小白菜

高纤蔬菜汤

圆白菜

蔬菜瘦身汤

圆白菜炒虾仁

西兰花

鲜笋西兰花

清炒西兰花

生菜

生菜蟹肉盅

生菜炒肉丝

苋菜

凉拌苋菜

苋菜鸡丝

菠菜

虾酱菠菜

五香豆干菠菜卷

菠菜高纤粥

冬瓜

干贝烧冬瓜球

火腿冬瓜汤

茄子

蒜昧茄子

酱爆茄子

鱼香茄子

双椒咖哩茄子

芥末椒盐茄饼

糖醋香茄

苦瓜

白灼苦瓜

绿咖哩椰汁苦瓜

莲藕

香藕蜜茶

山楂莲藕雪蛤汤

银耳莲藕羹

鱼香莲藕饭

玉米须莲藕茶

土豆

坚果土豆手卷

蒜味土豆泥

荸荠

胡萝卜

双色萝卜丝

胡萝卜绿豆藕饼

白萝卜

桂花蜜香萝卜汁

芦笋

坚果拌芦笋

枸杞芦笋汤

葱

红曲葱烧肉

卤大葱

大蒜

大蒜海参粥

洋葱

椒麻洋葱丝

什锦洋葱汤

香菇

腰果双菇汤

枸杞炒香菇

清炒香菇芦笋

金针菇

黑木耳

姜丝双耳

清蒸三丝木耳

银耳

银耳滑蛋烩饭

山楂银耳粥

海带

海带豆芽汤

海带山药粥

紫菜

紫菜鸡汤

紫菜炒蛋

百合

西芹炒百合

果香百合鱼片

金针菜

凉拌金针菜

金针排骨汤

 新鲜水果类

山楂

香蕉

蕉皮降压汁

芝麻香蕉

苹果

糖醋山楂苹果丝

苹果炖排骨

番茄

番茄什锦沙拉

番茄蘑菇炒蛋

番茄炒玉米笋

橘子

橘香煎牛排

乌梅橘皮饮

猕猴桃

猕猴水果卷

西瓜

西瓜翠衣决明茶

西瓜翠衣炖肉

红白双瓜汁

凉拌西瓜翠衣

梨

柿子

柿香蔬菜卷

柿饼黑木耳甜汤

 杂粮类

小米

玉米

玉米蛋花粥

玉米须养生茶

燕麦

红豆核桃燕麦粥

玉米燕麦粥

甘薯

香甜金薯粥

花生

醋渍花生

绿豆花生粥

芝麻

黑芝麻山药蜜

芝麻绿豆饭

红枣

红枣薏米粥

红枣牛肉汤

红枣绿豆汤

黑木耳红枣粥

红枣冬菇汤

菊花红枣茶

 营养豆类

红豆

黄豆

豆浆

青白双豆肉片汤

紫苏炸豆腐

豆奶饮

什锦豆腐汤

白菜牡蛎豆腐锅

绿豆

绿豆海带粥

绿豆芝麻粥

黑豆

醋渍黑豆

蜜糖黑豆

蚕豆

扁豆

 鲜美肉类

鸡肉

凉拌菊花鸡丝

紫苏蓝带鸡排

什锦鸡肉沙拉

决明五昧炖乌鸡

田鸡(人工养殖)

田鸡炒苦瓜

清炖田鸡汤

 海鲜水产类

黄鱼

鲳鱼

红烧鲳鱼

清蒸雪笋白鲳

鲭鱼

清蒸鲭鱼

酱烧鲭鱼

草鱼

芝麻酥炸草鱼

白萝卜炖鲜鱼

鲍鱼

竹笋鲍鱼汤

芦笋烩鲍鱼

乌鱼

紫苏梅香鱼片

椒盐鱼头汤

泥鳅

清炖泥鳅豆腐汤

蘑菇炖泥鳅

鲫鱼

葱烧荷包鲫鱼

山楂鲫鱼汤

甲鱼

清蒸甲鱼

天麻炖甲鱼

海参

冰糖海参盅

冬菇炒海参

虾米

竹笋虾米扒豆腐

锁阳虾仁

 健康饮品类

牛奶

什锦牛奶锅

高纤蔬菜牛奶锅

香蕉可可奶

蜂蜜

蜂蜜菊花茶

蜂蜜苹果醋

菊花蜜膏

蜂蜜黑芝麻泥

绿芹蜜汁

醋

醋渍黄豆

水波蛋

绿茶

苦瓜绿茶

菊槐绿茶

Chapter 3 高血压的防治常识

 您是高血压高危人群吗

易患高血压的10大因素

高血压的6大早期警讯

高血压的2大诊断标准

高血压常见的2大类型

高血压病情的3个阶段

高血压数值的3大分级

高血压风险的4种程度

 认识血压的原理与形成

血液循环动力——心脏

血压的形成

血压的波动

血压波动的范围

 如何测量血压

高血压有年轻化的趋势

哪里适合准确测量血压？

哪种血压计测量无误差？

测量血压的事前准备与步骤

血压值产生误差的5种原因

动态血压测量的7大优点

预防“白衣高血压”的5种方法

消除测量血压的不安感

判断血压是否正常的3大标准

 高血压的预防和治疗

首要目标：稳定血压

抑制高血压并发症的分级预防法

高血压的非药物治疗法

附录

 食物含钠量及营养成分分析

各类食物营养成分分析总表

菜肴含钠量一览表

常见食物含钠量总表

 降压自疗中医保健

降低血压的中药材一览表

人体的12个降压穴位

良好的饮食习惯会让人充满活力，还可预防慢性疾病与传染病，更能让思维敏捷，使身体保持最佳状态。不良的饮食习惯不仅会造成发胖，整体健康还会亮起红灯，血压也容易上升。

三餐规律，身体健康

早餐吃得早

经过一夜睡眠，人的肠胃空虚，身体储存的糖分已快要用完，清晨必须吃点东西，精神才能提振，故早餐宜早，并以低糖、低脂肪、适量蛋白质的饮食为佳。

午餐吃得好

中午饮食上以低糖、低脂肪、适量蛋白质为佳，必须吃得好。午餐食用鸡、鱼、豆制品等，可补充优质蛋白质，使血液中充满各种氨基酸，如酪氨酸、谷氨酸、色氨酸、精氨酸等，这些氨基酸可协助大脑神经进行物质传递，也能使情绪稳定。另一种关键营养素是胆碱，是脑神经传导物质乙酰胆碱的化学前驱物，可提高记忆力，存在于鱼、肉、蛋黄、豆制品、燕麦片、糙米和花生中。营养充足了，头脑清醒了，血压也会比较稳定。

晚餐吃得少

饮食上以低糖、高蛋白为佳。此外，如果吃得过饱、过晚，都可能损害人体健康。

不过饱：晚餐吃得太饱，会造成胃肠负担加重，胃如果过度膨胀会使自律神经紧张，导致血压上升、失眠、做梦频繁等现象，并会刺激胰岛素大量分泌，造成分泌胰岛素的胰脏β细胞负担加重，进而诱发糖尿病，而糖尿病会使血管硬化，造成血压上升。

少吃高脂肪食物：晚餐常吃高脂肪食物者，比一般人的血脂高30%。尤其对已经有高血压或高血脂的患者而言，如果晚餐经常大鱼大肉少蔬果，便会摄入过多热量与脂肪，易使胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之会诱发动脉硬化、高血压和冠心病。

少吃糖：如果摄取等量的白糖，但摄取时间不同，就会在体内产生不同结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等对糖的代谢活性在不同的时段中会有所不同。

白糖经消化分解成为葡萄糖被人体吸收后，分别转化成能量与脂肪。

由于运动能促进糖转变成能量，对糖转换成脂肪也有抑制作用，所以摄取糖分后适当运动，可抑制血液中脂肪浓度升高：如摄取糖分后立刻休息，长期下来会使人发胖。因此，建议晚餐时少吃甜食。

晚餐早点吃：如果晚餐吃得太晚，也易使体内脂肪增加。不少人因工作关系，总是很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。

人在睡眠状态下，运动量自然减少，摄取的营养成分就容易变成脂肪储存起来，长期下来，过多的脂肪会增加心脏负担，容易使血压升高。

排尿高峰一般在进食后3～4小时，如果太晚用餐，排尿高峰便落在午夜12点以后，深夜时需要起来小便而干扰睡眠，自律神经变得紧张，也容易血压升高，所以应该尽早吃晚餐，睡前2小时不要再吃任何食物，但是可以补充少量的白开水。

节制饮食，改善血压

节制饮食不仅能减轻胃肠负担，而且由于人体有时处于饥饿状态，自律神经、内分泌和心脏血管系统会受到良性刺激，从而启动人体的调节功能，使各项机能均衡稳定，神经系统趋向平衡，有利于维持正常的血压。

定时定量

吃饭有规律，按时用餐、每餐的量固定，能使胃肠道规律地蠕动和休息，消化酶能规律地运作，使胃肠道功能保持良好的状态，减少胃肠疾病的发生，也能保持平稳的血压。

少量多餐  每餐少吃点：每餐进食量少，血液中的血糖浓度就较低，身体分泌的胰岛素就少，身体就不易囤积脂肪。

每天可加餐：在少吃的基础上，可以增加每日用餐次数，例如每天早、午、晚三餐外，可于两餐之间添加健康的小食品，如水果、高纤饼干等。

控制总热量：不论吃多少餐，总热量不应超过一日三餐的总量。

降压王道：养成用餐好习惯，减轻肠胃负担

口味淡

不要刻意偏重哪一种味道，建议口味清淡些，这样对健康好处多。

以温食为主

“胃喜暖而恶寒”，建议用餐以温食为主，少吃生冷食物，太冷的食物会使胃黏膜血管收缩，并刺激自律神经、分泌压力激素，导致血压上升。

少吃过硬食物

坚硬的食物、纤维过于粗糙的食物，容易刺激胃黏膜，使自律神经紧张，导致血压因此上升，尤其对年纪大或胃不好的人，更应引起注意，烹煮可使食物软化。

适量饮食

人体需要的营养来自饮食，但饮食过量会损伤胃肠等消化器官，如消化不良等症状，也会使胃肠过度膨胀，导致血压上升。

细嚼慢咽

细嚼慢咽可将食物磨成小块，并与唾液充分混合，以便吞咽，而且唾液含有酶，可初步分解淀粉。同时，咀嚼还能引起唾液、胃液和胰液等消化液反射性地分泌，为食物的进一步消化提供有利的条件。如果吃饭狼吞虎咽，则会增加胃肠的负担。

饭前喝汤

许多人用餐习惯是先吃饭、后喝汤。而西方人的用餐习惯是先喝汤、再吃面包及主食。这两种不同的用餐习惯，究竟哪一种会影响健康？

中国有一句俗话：“饭前喝汤，胜似药方。”从医学观点来看，先喝点汤再吃饭有其好处。因为人在感觉饥饿时，口腔、食道、胃的黏膜通常比较干燥，此时如果马上吃饭，对胃的刺激比较大，容易发生胃胀气或消化不良。

吃饭前先喝几口汤，可以先润滑消化道，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，促使消化腺分泌足够的消化液、为进食做好准备。饭前喝汤，有益于肠胃对食物的消化吸收，对胃保护有好处，也不会因进食不顺利而升高血压。

饭后1～2小时吃水果

米饭、面食、肉类等含淀粉、蛋白质、脂肪的食物，需要在胃内停留一段时间，经过1～2小时的消化过程，才能缓慢离开胃部，进入小肠。水果的糖分在胃中无明显消化，要进入小肠才开始被分解吸收。

此外，要注意食物之间的搭配，如柿子、番茄、石榴、葡萄、杨梅、蔓越莓等含单宁酸较多的食物，不宜与富含蛋白质的水产一起吃，否则水果中的单宁酸，会与蛋白质形成硬块，造成腹胀、消化不良、血压升高，所以吃了这些水产，应间隔1～2小时后再吃水果。

边吃饭边聊天

有些人认为，吃饭时不宜说说笑笑，否则对消化吸收不利。而一些研究指出，吃饭时如果能轻松地边吃边聊天，能帮助进餐者交流感情、放松情绪，愉快的用餐气氛能使肠胃正常地消化食物，促进消化液正常分泌，还可促使自律神经平衡，使血压不易升高。

轻松坐着吃饭  哪种用餐姿势最好？有研究指出，站着与坐着都好，蹲着不好。因为蹲着时，腿部和腹部受压，血液循环受阻，循环回心脏的血液量减少，进而影响肠胃的血液供应。不过，吃饭时大都采用坐姿，主要是因为站着吃虽然腹部不会受到压迫，但是腿部肌肉会感觉到累，手端着碗也很累，而坐姿最能感到轻松自在。P42-45

不良的饮食习惯会引发许多健康问题，如高血压、高血脂等，我们传统的饮食以植物性食物为主，这类食物大多含有较少的饱和脂肪酸和胆固醇，有助于改善血管的硬化和阻塞：但同时这类食物高钠、低钙，容易导致血压上升，因此我们应继续保持以植物性食物为主的饮食模式，但是要控制盐分的摄取量，增加鱼类、新鲜蔬菜的摄取。同时也要避免饭后大量喝茶、吸烟、吃冷饮、剧烈运动，这对降低血压相当不利。

食物能降压，一是由于其含有扩张血管的物质，比如芹菜含有芹菜素、大蒜含有大蒜素、洋葱合有前列腺素A等。另一个原因是，有些食物含有丰富的钾、钙和镁，能抵抗钠的增压作用，又如冬瓜会抑制身体形成血管加压素，具有间接的降压的功效。有些食物含有纤维素，能抑制脂肪吸收，通过减肥降脂，减少患动脉硬化的概率，使血液循环通畅，从而间接改善高血压。

生活中唾手可得的降压食材

许多蔬菜中合有钾、镁、钙、叶酸、多酚、类黄酮等，能减轻血管硬化和阻塞，改善高血压。许多水果中含有钾、镁、膳食纤维、维生素C、类黄酮、槲皮素等，这些成分均具有直接或间接的降低血压的功效。但水果糖分较高，每餐食用量不宜超过一个拳头的体积。

某些五谷杂粮含有丰富的不饱和脂肪酸、纤维质、类黄酮，可改善血脂与血压。有的肉类也含有改善高血压的成分，但是一般肉类的油脂与钠的含量偏高，烹调方式又常多油、多盐，因此要注意选择烹调方式，油和盐不可过量，这样才能真正改善高血压。不少海鲜中合有多不饱和脂肪酸DHA、EPA、牛磺酸、维生素E、硒，可缓解血管硬化，使血液循环通畅，从而改善高血压。

本书列出了牛奶、蜂蜜、醋及茶等四种饮品，牛奶中含有丰富的钙，能调节血压：蜂蜜含有机酸、精油、多种维生素和微量元素，能防止血管硬化，调节血压：醋含有柠檬酸、醋酸、烟酸，能改善高血压：茶类含丰富的维生素、纤维素、儿茶素，可以改善血脂，减缓血管硬化，适量饮用可以改善高血压。

本书第三篇介绍了高血压的防治常识，内容包括血压的原理与形成、如何测量血压、高血压的预防和治疗、高血压的非药物疗法。除了健康饮食之外，坚持有氧运动、生活作息规律都很重要。

享受低钠健康美食

知道如何选择食材后，实用美味的烹调方法也很重要，本书介绍的食谱，让读者在改善高血压的同时，也能享受美食的乐趣，每一道食谱均介绍了材料与做法，还估算出热量、蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钠等营养素的含量，使读者对自己每天摄取了多少营养素有更清楚的认识，以便控制血压值。

通过本书，我们将学到更科学的饮食方法，以便于更好地控制血压。

何一成