上千位长寿老人的养生心得！世上最权威、最科学的长寿计划！

本书对世界五大长寿村(本冲绳岛、希腊锡米岛、意大利卡姆波蒂迈莱、巴基斯坦罕萨、中国南部小城——巴马)的长寿人群的日常饮食进行了细致的考察研究。

现在科学界公认，人类的最长寿命大约是120岁。然而，活到120岁并不仅仅意味着我们可以经历四世同堂，甚至是五世同堂，还意味着，我们在40岁时可以看起来像30岁，在100岁时可以看起来像80岁。最重要的是，无论在哪个年龄段，我们都拥有更加充沛的精力和体能。简言之，每个人都可以延长自己年轻的时间，即使是那些上了岁数的人们，照样可以远离疾病和创伤。

那么，健康长寿的秘诀是什么呢？经过对世界五大长寿村的长寿人群进行细致的考察研究后，本书作者发现：延年益寿的秘诀就在于我们的日常饮食之中。

序

引言

第一部分　世界五大长寿胜地

　第1章　冲绳岛：一个创世界长寿纪录的岛屿

　第2章　锡米：名副其实的希腊老人的故乡

　第3章　卡姆波蒂迈莱：一个青春常驻的村庄

　第4章　罕萨：知足的常乐之地

　第5章 巴马：生长“长生不老药”的人间仙境

第二部分　15条长寿秘诀

　第6章　仅食所需

　第7章　色彩是青春永驻的源泉

　第8章　不要烹调

　第9章　把牛奶留给小牛吧

　第10章　血管永远年轻的秘密

　第11章　脂肪也要分清敌友

　第12章　越是精品，越要远离

　第13章　小心“大肠中的死神”

　第14章　禁食可以救你一命

　第15章　恢复免疫力的五大秘诀

　第16章　你的饮食决定你的大脑

　第17章　回归有机的耕种方式

　第18章　我们需不需要营养品?

　第19章　运动是最好的药方

　第20章　压力是最毒的毒药

第三部分 长寿饮食实用指南

　第21章　长寿秘诀概要

　第22章　是什么加速了我们的衰老?

　第23章　享受美食的乐趣

调味料

罕萨人的咖喱常常加一点蒜、辣椒或香菜，不像巴基斯坦其他地方的咖喱那么辣、那么咸，也比较好消化。罕萨人也用薄荷为自己最喜爱的食物——用奶酪、洋葱和杏仁儿油制作的薄煎饼调味。

全麦薄煎饼和其他谷类食物

薄煎饼在罕萨随处可见——你可以看到人们在摊煎饼，用手拍打煎饼，在热石板上烘烤煎饼或吃煎饼。罕萨山谷满是绿油油的麦田，人们收获小麦，将其手工碾碎后制成全麦面粉，然后再制作薄煎饼。由于全麦面粉中含有小麦种子和小麦壳，薄煎饼含有丰富的纤维素、矿物质和B族维生素。每面只烘烤几分钟，因此最大限度地保留了营养成分(请参看第八章生吃食物)。人们认为，薄煎饼有益于恢复精力，这可能是因为小麦种子中含有维生素E，它可以促使血液循环流经到身体的各个重要部位。

其他谷物食品有小米、大麦和玉米。人们也经常将它们碾成面粉制作薄煎饼。如果有人生病了，人们常常给他吃荞麦面包，因为荞麦中含有丰富的维生素B17医生认为，荞麦可以预防癌症。当地有一种由发芽的小麦制成的、特别营养丰富、口味微甜的面包，叫做Diram pitti面包。人们只有在特殊场合才会吃这种面包。发芽的小麦比普通小麦营养更高、更易消化，在西方健康食品商店有售。

豆类食品

罕萨人每天大约摄入50克蛋白质，主要源于豆类等这类植物性蛋白。小扁豆被做成豆类菜肴。这是一种黑白相间，类似于豌豆和蚕豆的豆子，常常被制成面粉或被添加到咖喱中。鹰嘴豆有时被碾成面粉，制成薄煎饼。豆类含有对身体有益的B族维生素、蛋白质和纤维，口味鲜美而且不会使人发胖。由于夏季缺乏燃料，罕萨人通常让豆子发芽，用于制作沙拉。发芽后的豆类含有的维生素和矿物质比发芽前的豆类增加1～2倍，而且也增加了维生素B17的含量。

适量食用有机肉制品和奶制品

罕萨人喜欢吃肉，不过他们饲养的动物个头小，数量少，其肉质精瘦。当地人只是少量地吃肉，且很少吃肉。这样一来，罕萨人很少会因为食肉而摄入大量有害的饱和酸和毒素，从而避免罹患肠癌和其他疾病。他们常吃牛肉、牦牛肉、山羊肉和绵羊肉。当地人不吃鸡肉和鸡蛋，因为鸡有可能啄食房舍附近的庄稼，他们从不养鸡。人们炖肉，从不油炸，以此降低脂肪含量和由此带来的致癌物。自由放养的动物吃富含营养的青草和其他植被，与人工饲养喂肥的动物不同，其肉质中含有某些有益的必需脂肪酸(第九章将详细讲述为什么你必须限制肉类的摄入)。

人们也偶尔食用奶类制品，如未经巴氏消毒的牛奶或牦牛奶、酸奶或Burus(一种介于乡村奶酪和山羊奶酪的松软美味的奶酪)。人们也制作黄油，他们将黄油埋到地里，直到它发酵，发出一股腐臭的味道。这种带刺激性味道的黄油并不适合一般西方人的口味，但是黄油的整个发酵过程确确实实的为其增添了有益菌。酥油是通过分离脂肪熬煮而成的，可用于日常烹饪。罕萨的奶都是未经巴氏消毒的，因而有可能冒一点患肺结核病的风险，但事实上，正是这种未经巴氏消毒的奶，却能保留人体必需的维生素，保留有助于身体健康和消化食物的酶。

冰川水

被称为杰出工程师的罕萨人，拥有一套古老复杂的水渠灌溉系统。他们在近乎垂直的岩石表面开凿了一条水渠，让富含有益矿物质的清凉、淡蓝色的冰川水，从高高的乌尔塔冰川上流下，流到山谷中用于灌溉和饮用。罕萨当地没有软性酒精或含咖啡因的饮料，罕萨当地人每天要喝10～15杯水，这样有助于清除体内的垃圾，保持体内水分。

研究罕萨水质的地质学家认为，那里的水表面张力低，饮用这样的水，可以将营养物质有效地送达到体内的各个细胞，并清除细胞中的毒素，有助于身体健康。正是因为这个原因，表面张力低的水质，被推荐给正在戒酒、戒毒或节食的人们饮用。自然，罕萨水质的含钠量不高，在碘盐被引入到罕萨之前，当地人有时会从山涧的岩石上收集盐性土壤，用水过滤出盐以便食用。

花草茶

当罕萨人感觉身体有些不舒服的时候，他们就会喝一种类似于鼠尾草的山间药草制成的茶——Tumum。西方媒体在探求不老泉时，曾因发音相近(Tomorrow)而误将其称为明日茶。据说Tumum可以缓解头痛，使人容颜焕发。

P76-78

五年前，我坐在朋友汽车的后座上跟她聊天，当时，她正忙着将车子停入一个狭窄的停车位。她从后视镜瞟了我一眼，发现我舌头上长了一层白苔，于是打开了话匣。确实如此，那两年来，我舌头上长了一层厚厚的白苔，而且越长越厚。先后看过三位医生，除了给我开些阿司匹林，让我在病症更加明显时再去检查之外，也提不出更好的治疗方案。在公共场合，我不得不只用嘴的一侧去说话。

那次停车间隙的谈话之后，我意识到该做些什么了。朋友建议我去拜访一下营养师，我采纳了这个建议，并做了预约。那天，开门迎接我的是一位女士。她浑身散发着活力，精力充沛，精神饱满。不止如此，她还比我先登上了楼梯。我向她解释，我不仅舌头上长了一层厚厚的舌苔，每天大约要打二十个喷嚏，阑尾下方的某个部位隐隐作痛，胃还总是感觉不舒服、胀气，感冒似乎接连不断，而且嗜睡，早上常常犯懒，以至于要费好大力气才能从床上爬起来。

这位营养师告诉我，所有这些症状都与消化系统功能紊乱有关。她说我需要彻底调整一下自己的饮食。我平目的食谱主要是意大利面、三明治、酒，还有所谓的减肥沙拉。她并没有告诉我哪些东西不能吃，而是为我列了一份应该吃的食物清单。清单上有我平日懒得去买的各种美味的水果和蔬菜(比如鳄梨、芦笋、茴香、番木瓜)、豆类食物和有机全谷类。我立即赶往超市，口水忍不住要流了出来。

几个月后，清晨我不再赖床了，身上的疼痛消失了；不再打喷嚏了，也一直都没再感冒；我的精神比从前好多了，舌头也慢慢的粉润起来。尽管我享受着美食，而且饭量大增，却减掉了几磅体重。朋友们称赞我与从前简直是判若两人，并开始向我询问一些饮食建议。于是，我开始阅读营养学方面的书籍。我发现书中常常有着这样的病例——通过简单的饮食调整，患者的“不治”之症竟然奇迹般的被治愈了。

大约也就是这个时候，我开始着手制作关于衰老和这一领域前沿研究的电视系列节目。当我享用着沙拉时(用粗米、略蒸的嫩豌豆搅拌，用蒜蓉和酱油调拌的沙拉)，我得知众多美国生物科技公司正在不懈地寻找造价昂贵、成分复杂的药物，用以对抗衰老及由衰老引起的各种疾病。但与此同时，似乎某些居住在偏远地区，例如世界著名的五大长寿村——冲绳、锡米岛、卡姆波蒂迈莱、罕萨、巴马，那里的人们仅仅凭借他们的饮食方式和生活习惯，就已经在享受着各家生物公司苦苦追寻的健康和长寿了。

不久，我放弃了电视事业，开始接受英国营养与健康学院临床营养师的培训。在此过程中，有关世界五大长寿村饮食的研究发现极大地鼓舞了我，我决定撰写此书，与大家分享书中的“秘诀”，也希望大家能像我一样从中得到乐趣和满足。