本书中根据中国男人的身材特质，亲身示范讲解，量身制订了科学、合理、实用、有效的健身方案。在健身技巧上，从徒手锻炼到运用复合器械锻炼，层次清晰，逐步提升；在健身场所选择上，根据健身的难易度，分为家居健身和会馆健身，让读者用最经济的方式达到最好的健身效果；在健身环节上，根据男性生理结构特征，从整体适应性锻炼到各部位肌肉群强化锻炼，然后再到整体协调塑形锻炼；另外，针对偏胖或偏瘦的男性，特别制订了新颖有效的方案，健身的同时达到减肥或增肌效果，真正意义上打造品质型男。

PART 01 天生我“材”必有用

 一、想要好身材先要—个好心态

1．不必掩饰你对好身材的渴望

2．身材，三分天养七分打造

3．坚持六周，型男就是你了

 二、量身打造健身方式

1．了解男人的肌肉

2．型体自测

3．选择最适合你的健身方式

PART 02 居家锻炼肌肉形体的简易训练法，奠定型男基础

 一、让你的肌肉活跃起来

1．站姿前踢腿

2．站姿交叉转体

3．站姿抬腿

4．侧踢腿

5．站姿推墙

6．皮筋前平举

7．皮筋侧平举

8．皮筋单臂弯举

 二、让你的肌肉显山露水

1．俯卧后摆腿

2．俯卧游泳式

3．单臂俯卧撑

4．简易倒立

5．V字抬腿

6．哑铃交替平举

7．哑铃上推举

8．哑铃悬臂弯举

9．哑铃后举

10．哑铃划船

11．哑铃常规蹲腿

12．哑铃箭步蹲

PART 03 各部位肌肉塑形练习法，精心雕琢你的每一块肌肉

 一、锻炼前须谨记的要点

1．选择合适的健身场所

2．选择合适的健身器械

3．做好健身计划

 二、塑造“王”字腹肌

上腹部

下腹部

整个腹直肌

侧肋部

中下腹

 三、打造灵活强健的腰部

整个腰部

侧腰部

 四、打造健硕立体的胸肌

胸大肌上部

胸大肌中部

胸肌内侧

胸肌外侧

胸部下侧

 五、倒三角形背部，呈现完美“背”景

背阔肌

背部中间

背部下方

整个背部

 六、打造灵活的肩膀和强壮的手臂

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

肱二头肌

肱三头肌

 七、圆润翘立的臀部和强劲的大腿

臀肌

股四头肌

股二头肌

腓肠肌

大腿内侧

PART 04 肥胖男和骨感男健身法，做型男并不是梦

 一、肥胖男和骨感男的健身原则及锻炼特点

1．特殊体型有特殊方法

2．改变饮食结构

3．接触力量型的项目

4．故好自己的训练目志和计划

5．用时间来衡量收获

 二、肥胖男瘦身法

1．屈臂原地起跳

2．屈膝俯卧撑

3．俯身双腿交替弯曲

4．俯卧上仰

5．上身左右拉伸

6．俯身撑地后站起

7．徒手蹬式蹲腿

8．有氧运动

 三、骨感男增肌法

1．直腿俯卧撑

2．皮筋拉举

3．负重屈腿仰卧起坐

4．复合型健身器械练习