《杀不死我的必使我强大(创伤后成长心理学)》是资深心理咨询师史蒂芬·约瑟夫二十年从业精华，是一本科学实用的创伤后成长自助指南。书中援引丰富的心理咨询案例，展现经历创伤后心理变化的不同阶段。

本书献给所有不愿被伤痛击垮的人，在创伤到来的时候，做出漂亮的应对。

疾病、离婚、失恋、暴力伤害、交通事故、自然灾害，人们总把这类经历看作困扰一生的伤疤，因而成为创伤后压力的俘虏，痛苦不堪。心理学家史蒂芬·约瑟夫基于先贤、神经生物学家和积极心理学家的智慧，结合大量丰富的心理咨询案例，经过数十年研究，对“创伤即诅咒”提出反驳：对于很多人来说，压力或创伤经历也可以成为“积极转变的催化剂和发动机”。

《杀不死我的必使我强大(创伤后成长心理学)》讲述了许许多多背负巨大痛苦但仍然坚强的普通人的故事，指出创伤后成长的五个阶段和三大关键。作者采用科学有效的THRIVE心理复原模型，细致讲解人们如何通过六个步骤在创伤后实现自我成长，过上更幸福、更有意义的生活。

本书献给所有不愿被伤痛击垮的人，在创伤到来的时候，做出漂亮的应对。

中文版序

前言 每个人都能成为超级英雄

第一部分 直面创伤

 01 从苦难中寻找意义：创伤的积极面

幸存者的积极改变

悲剧乐观主义

关注创伤的积极面

 02 苦痛之殇：创伤的消极面

创伤的成因

炮弹休克

从创伤到创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的界线

 03 负荷过重的大脑：创伤的生理机制

大脑的侵入性反应

大脑的恐惧警报系统

条件反射与削弱疗法

第二部分 重建内心世界

 04 越受创，越强大：创伤后的积极转变

创伤后成长的三大变化

压力促发积极改变

创伤后成长的连锁反应

 05 重新绘制心灵地图：碎花瓶理论

抚平心理创伤的5个阶段

创伤摧毁假设世界

重建假设世界

碎花瓶理论

认知同化

 06 真正的治愈来自自己的给予：创伤后成长之路

回避性应对策略

趋近性应对策略

创伤后成长皆在自身

第三部分 疗愈

 07 挺住，意味着一切：抚平创伤的心理疗法

认知行为疗法

创伤后心理幸福感变化问卷

15分钟情感日记：表达性写作

 08 新生：心理复原的THRIVE模型

与创伤后心理压力有关的常见问题

创伤后成长的三大关键

自助指南：THRIVE模型

结语：那些受过的伤让我们勇往直前

致谢

译者后记

1987年3月6日，星期五。一艘名为“自由进取先锋号”的大型客轮驶离比利时泽布吕赫港，前往英格兰。船上有近500名乘客、80名船员，还载有1100吨货物。轮船离港未久，乘客们或是闲坐发呆，或在餐厅酒吧准备饱餐一顿、浅酌一杯。

没人意识到，海水已悄无声息地没过了船舱里停放的汽车的底盘。一扇艉门没有关好，乘客和船员浑然不知，直到客轮突然开始倾斜。灾难突如其来，毫无征兆——短短45秒，客轮完全倾覆。

此时再发出警报已无济于事。翻转的客轮把家具、汽车、货物和乘客甩往港口方向。人群冲撞，从爆裂的舷窗落入冰冷的海水。海水汹涌而入，供电中断，黑暗中回荡着痛苦和恐惧的尖叫。海水中漂浮着死尸，幸存者也只能绝望地等待死亡降临到自己头上。他们在一瞬间失去了挚爱，目睹了常人无法想象的恐怖景象。共有193人丧生。

这是20世纪最可怕的海难之一。现在，我们很难完全了解“先锋号”灾难的幸存者经历了什么。不妨想象一下：你所在的房间突然之间开始倾斜，然后完全倒转……天花板变成地面，灯光全灭，波涛汹涌……

海难后数月，律师代表幸存者和遇难者家属联系了伦敦精神病学研究所心理学学院，寻求专业援助。当时门诊事务的负责人是威廉·尤尔(William Yule)教授，他快速动员各方人手，为幸存者提供心理支援，并建立了一个研究项目。我有幸参与其中。在接下来的三年，我在这里完成了我的博士研究——深入了解幸存者和他们的心理障碍，帮助他们从创伤中康复。

海难发生后不久，很多幸存者应邀参与了一系列心理学测试，以对他们的创伤后应激障碍水平进行评估。分析发现，他们的心理压力水平非常高，符合灾难后第一个月内出现的症状。其他症状还包括：反复且不可抑制地回想起过去发生之事，难以入睡甚或失眠，无法集中精力，时常精神紧绷……这些都是患者常见的症状。

可以想见，创伤后应激障碍患者在日常生活和工作中也面临巨大的困难。很多“先锋号”海难幸存者在第一次调查中说，他们发现自己的生活和人际关系备受影响，很多人尽—切努力试图恢复常态。那么，究竟何种心理变化会给人带来最糟糕的影响?我们发现，那些归罪于自己的人，最有可能受到心理压力的困扰。

听幸存者讲述他们的故事，我们发现，很多人都曾经努力挣扎，试图重新过上正常的生活。但是灾难对于经历者的长期影响究竟如何，我们还知之甚少。

三年后，我们对幸存者的生活状况进行了后续调查。这一次，我们询问了与三年前一样的问题——关于抑郁、焦虑和创伤后应激障碍。结果发现，幸存者的平均心理压力水平虽然比之前有所降低，但仍然维持在较高水平，很多人还在困境中奋力挣扎。这种困境究竟是由怎样的心理变化导致的?我们向幸存者询问了一些敏感问题，以了解他们在灾难发生之时和之后的经历。

我们对收集到的反馈加以分析，研究幸存者对自己灾难经历的描述和现时感受之间的关系。我们发现，心理压力最大的，往往是那些坦言自己在灾难发生时深感无助的人，是那些预先想好最坏情况的人，是那些认为自己必死无疑的人，是那些被恐惧击溃的人。我们也询问了他们在灾难结束之后的心理复原过程，发现心理压力最大的，是那些情绪最为内敛、缺乏社会支持或在这三年中遭逢其他重大人生事件(比如重病、丧亲或失业)的人。此后，许多研究者也发布了类似的结果。我们现在已经普遍认可这样一个结论：心理康复之途上有两道主要障碍，一是缺乏社会支持，二是创伤后经历其他生命转折。

但是人并非生活的被动接受者，过去的所思所感，一定会影响我们的心理康复过程。比如说，康复之路上的障碍，可能还有内疚和罪恶感。我们发现，超过半数的幸存者，都因众人死去、自己独活，而深怀罪恶感；超过三分之二的人因自己在灾难发生时袖手不为，而心怀愧疚；还有三分之一的人因自己当时采取的求生手段而内疚不已。表达了这类感受的人，似乎也在和严重的心理障碍做抗争。

了解创伤后心理如何康复，可谓至关重要。某些举措可能会让人在短期内感觉变好，但会带来长期的困扰。比如，很多幸存者会求助于酒精和药物：73％的人更频繁地饮酒，44％的人更频繁地吸烟，44％的人服用安眠类药物，28％的人服用抗抑郁药物，还有21％的人使用镇静剂。我们还发现，服用处方或非处方类药物的幸存者，要比不服用任何药物的幸存者心理状况更糟。

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我们总能从中国传统文化的智慧里汲取养料。无论是佛家、道家还是儒家，无不指出我们应学会接受，把生命视为一次旅程，理解其中的苦乐悲欢。中国人一向把困境视为通往成功的必经之路，所以我相信您一定能理解创伤后成长的观念。《孟子·告子下》中有一段广为人知的箴言：

天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。

创伤后成长的意思，并不是说人能因心理成长而免于遭受精神痛苦的折磨。我将会在本书中论及，创伤后成长和创伤后心理压力可能并存。对于那些能够找到正确方法缓解压力的人来说，创伤后心理压力和创伤后成长之间存在因果关系。但要想成功缓解压力，我们就需要以灵活的技巧来积极应对，而且要有开放的思维。只有这样，我们才能建设性地创造和改写自己的思维模式。一项由臧寅垠博士领导的研究对四川地震幸存者进行了访问调查，发现那些表现出更强的创伤后成长特征的人，也更有可能获得社会支持，并以积极的态度应对逆境。

在中国，有越来越多的学者和心理治疗专家开始关注创伤后成长研究。创伤后成长必然会受到其所在社会的文化氛围的影响。一般说来，中国人更重视人与人间的相互依存关系和人际和谐，这对创伤后成长来说可以算是一大助力，因为人们可以从他人那里获得更广泛的社会支持。不过这也可能会抑制创伤后成长，因为按照传统社会习俗来说，人们很少在他人面前直白地表露自己的感情。因此，创伤后成长在中国可能表现得较不明显，但是更为深入。

我由衷希望，经历创伤的人以及深爱他们并支持他们的人，都能在本书中发现有用的线索，重新找回生命之光。即使是最黑暗的岁月，也能诞生希望。

在美剧《犯罪心理》中，连环杀手佩罗塔告诉犯罪行为分析员哈奇他童年时饱尝家庭暴力的痛苦。他将自己后来的人生归咎于童年的创伤，因此断言：“所有小时候受过虐待的人，以后都会变成连环杀手。”但是哈奇说：“不，只有一些人长大后变成了连环杀手……还有一些人长大后变成了抓他们的人。”

并不是每个人都经历过坎坷的童年，但是古往今来，鲜有人在生命中不曾遭遇艰苦和磨难、不曾体会创伤的滋味。创伤的形态多种多样，个人的感受也不尽相同。校园暴力、朋友背叛、亲人离世、婚姻破裂、疾病、难产、自然灾害、交通事故，都可能给我们的心灵留下难以愈合的伤口——这也是“创伤”这个词语的本意。创伤让经历者悲伤，让幸存者产生负疚感，让记忆不断闪回，让噩梦频繁出现，让人过度警觉、无法忘怀。但是，创伤不一定会毁掉人的一生。逆境可以成为孕育心理幸福的土壤，创伤后应激反应也可以是个人成长的引擎。

这就是作者史蒂芬·约瑟夫博士想通过本书传达的理念。什么是创伤后成长?科学家发现，人在经历创伤事件之后，可能会改善人际关系，改变对自我的看法，甚至转变自己的人生观念。有人说，他们更加重视友情和亲情，更有归属感，更渴望亲密的联系；有人说，他们认识到了个人的弱点和局限，更懂得感激；还有人说，他们更加珍惜每一天的时光，更清楚什么是生命中最重要的东西，在经历创伤之后过上了更有意义的生活。

早在上个世纪末，就有科学家开始关注创伤后的积极心理变化。他们提出了许多测量心理成长的方法，比如约瑟夫博士的“观念变化问卷”(Changesin Outlook Questionnaire)和“创伤后心理幸福感变化问卷”(PsychologicalWell-Being Post-Traumatic Changes Questionnaire)，卡尔霍恩和泰德斯奇的“创伤后成长量表”(Posttraumatic Growth Inverltory)，还有帕克等人酌“压力成长量表”(Stress Related Growth Scale)。在这些工具的帮助下，科学家通过大量研究发现，创伤后成长并不是少数人的例外，而是一个普遍现象。他们调查了交通事故、自然灾难、人际关系问题、疾病和其他悲剧性的人生经验，发现了一个惊人的结论：幸存者中有30～70％的人说，他们体会到了某些积极的变化。

本书作者约瑟夫博士，是英国诺丁汉大学研究心理学、健康和社会关怀的教授，多年来一直致力于积极心理学、心理治疗和精神创伤相关项目，是创伤后成长领域的先锋人物。他发现，那些在经历创伤之后努力恢复生活原状的人，精神状态往往大不如前；而勇于接受创伤、改变自己、接纳新生活的人，会变得更加坚韧顽强。假设精神世界是一个美丽的花瓶，创伤会把它摔成碎片。就算把碎片重新拼成花瓶的原貌，你也无法消去上面的裂痕，你的花瓶远比过去更加脆弱。已经发生的事情无法改变，但是你可以改变未来。你可以捡起花瓶的碎片，拼出一副漂亮的马赛克镶嵌画。约瑟夫博士认为，创伤后成长的关键在于我们对创伤的理解。我们需要从过往的经历中寻找意义，因为它能给我们带来前行的力量；我们需要自己承担起心理康复的责任，留心积极的变化，把自己引向恢复和成长之途。

创伤后成长的概念已经改变了现代心理学和精神病学对创伤的传统看法。越来越多的科学家开始研究痛苦带来的转变；越来越多的精神科医师开始以这门新科学为蓝本，帮助人们实现心理康复。但是本书不仅仅是一本写给心理学家和精神科医师的科学读物，也是一本写给普通人的实用手册。如果你正在经受痛苦，你可以从本书中得到益处；如果你所爱的人正在遭受创伤的折磨，你也可以在本书中找到帮助他们的办法。

在翻译本书的过程中，我得到了许多朋友的积极帮助。他们慨然担任我的小白鼠，亲身试验书中的测量问卷；他们也和我一起探讨书中的理论和模型，实践自助指南中的练习。我想在此特别感谢魏晏萱、方海朝、李桐、何洁和谢婷，感谢他们的慷慨、敏锐、信任、耐心和陪伴。

一颗高尔夫球般大小的脑瘤，赋予我的生命新的意义，让我感受到前所未有的爱和感激，也让我变得更平和、更健康、更快乐，宛如涅槃重生的礼物。所以，请你在面对意料之外、避之不及、前途未卜之事时，不妨也把它当作一件美好的礼物。

——丝黛西·克莱默（Stacey Kramer）,TED演讲人

我们生活在一个痛苦肆虐的世界，史蒂芬·约瑟夫让我们看到了希望，创伤不会毁灭一切。

——特里·韦特（Terry Waite）,大英帝国司令勋章获得者

你可曾想过，为什么大多数人在经历压力、创伤，甚至灾难之后都能重新振作？《杀不死我的必使我强大》将大量的现实案例与前沿的心理学研究紧密结合在一起，介绍了一门新的科学——创伤后成长心理学。其实，人人都有能力战胜逆境，从创伤中复原。如果你也受到压力、创伤的困扰，《杀不死我的必使我强大》绝对是一本价值不可估量的复原和成长指南。

——伊莱恩·福克斯（Elaine Fox）,英国埃塞克斯大学心理学教授

史蒂芬·约瑟夫在《杀不死我的必使我强大》中阐述了创伤和压力对人的积极影响，揭示了人类高贵的品质之一——在面对几乎难以忍受的痛苦时，仍然有能力追寻意义、实现成长。《杀不死我的必使我强大》是心理治疗师的必读书，同时它也毫不晦涩，生动易读，所有对人类心理问题感兴趣的读者都不应该错过。

——理查德·本托尔（Richard Bentall）,英国利物浦大学临床心理学教授