第一章 装备用品
首先请选择鞋子和衣服
马拉松跑步鞋是必需品
最近不穿跑步专用鞋跑步的人已经不多见了。但大约十年前，还有很多人穿着网球鞋、篮球鞋跑步呢。
并不是说网球鞋或篮球鞋有多么不好，而是因为跑步和网球、篮球是根本不同的体育项目，如果穿着这两种用途的鞋子来跑步，多少有些不太合适。
近些年来，跑步专用鞋强调功能化的势头越来越明显。同时，通过杂志等媒体的宣传，跑步专用鞋的相关知识得到了普及，大家对跑步鞋的传统观念也在慢慢改变。穿着篮球鞋跑马拉松，实在有点儿不太相配。
如果还没有穿过跑步专用鞋，建议您先到跑步鞋专卖店去试穿一下。可能的话，同时也试一试其他类型的专用运动鞋，对比一下跑步时的感觉。跑步专用鞋的轻便、缓冲能力、穿着舒适度，和其他鞋子有着很大的差别。此时您就会感叹，拥有一双跑步鞋！对马拉松跑者来说是多么重要了。
以前的马拉松跑步鞋
“光着脚也能快速奔跑。”
这是我上小学时的体会。那时，翻开从商店买来的漫画书，我们发现那些英雄人物光着脚，就能轻易把穿着尼龙鞋的人甩到后面。这种赤脚的野性奔跑，步履轻盈又不会滑倒，至今令我记忆犹新。
但是真正的跑步鞋一经问世，我的观念就有了一百八十度的转变。跑步鞋的概念日渐风靡，爱世克斯(Asics)等品牌也开始推向市场，并研发出了很多新产品。虽说价格不菲，但对于刚刚开始田径运动的年轻人来说，确实是不可替代的装备。
终于买到了梦寐以求的跑步鞋，穿到脚上的兴奋是令人难忘的，简直可以用“双脚长出翅膀”来形容。心怀这种喜悦，一圈一圈地跑，比光脚跑轻松了许多。
当时的跑步鞋都是用布做的，但是那种双脚被紧紧包裹、踩在地上的感觉却令人非常震撼。而现在的跑步鞋，不仅超越了当时的鼻祖Asics，在功能上也更加强大。
鞋底和鞋帮
现在，运动装备商店里的产品琳琅满目，顾客可以尽情选择，而且像汽车一样，每年都在更新换代。
在商店里，各个品牌也会有专柜，每个品牌都在研发自己的技术，并全力打出广告推广宣传。而制鞋技术的核心，就在于鞋底的材甩和形状。
鞋底分为外层鞋底、中层鞋底和内层鞋底(图1)。
内层鞋底大多可以取出。有的根据功能不同，可以单独购买，甚至还可以根据脚型，定制世界上独一无二的鞋底。 鞋底的首要作用，是对跑步时的冲击进行缓冲，而好的鞋底还有助于提高跑步时脚部的推动力。
跑步时的冲击力大约是人的体重的三倍，会给脚部和腰部带来很大的负担，所以需要鞋子在着地时迅速缓冲。
外层鞋底发展至今，仍然是使用生橡胶等原料制成的。近年来，聚氨基甲酸乙酯的使用已经渐成主流。为减少磨损，提高缓冲性能，还在聚氨基甲酸乙酯中混合了橡胶。如果稍稍调整一下混合的比例，我们就会发现，这种混合材质比单一材质制成的鞋底，能够表现出更加优越的性能。
中层鞋底的作用，主要是用来缓冲鞋子内部由于密闭而产生的冲击力。各个品牌都在使用减震器和胶水等新型材料，并利用空气的特点，来创新自己的产品。
接下来，我们介绍一下鞋帮。
鞋帮指的是鞋子上面包住脚的部分。以前普遍使用棉质材料，而现在市面上主流的样式是利用合成纤维做成的网格形状的鞋帮。网格的大小直接影响着鞋帮在重量和透气等方面的性能。因此，各大品牌也都在致力于改进制造鞋帮的技术。
P11-13
对于跑步，金教练和我有许多共同的观点，例如我们都建议市民跑者从走路开始练习，建立正确的跑步基础，又例如我们对锻炼核心肌群都非常重视，有了足够的核心肌力，跑步时才不会左右摇摆，能保持重心不下坠。
——郭丰州，台湾知名畅销书作家，跑步推广者
这本书几乎涵盖了所有马拉松的必备知识，熟读后不但能避免运动伤害、更能提高练习成效！
——欧阳靖（超人气作家．马拉松跑者）
写着写着，不知不觉已经夜深人静了。雨后的夜，安静得出奇。寒冬临近，已听不到各种昆虫的叫声了。
虽然已经是深夜，人们依然默默地努力奔跑在日本的各个角落。在被称作跑步者“圣地”的皇居周围，一年四季，即使深夜都可以看到跑步者的身影。
2007年1月18日，在日本首都东京将。举行一场三万人规模的马拉松比赛。
日本虽然已经举办过大大小小两千多场马拉松比赛(包括10公里马拉松和半程马拉松)，但电视台会进行现场直播的只有一流选手参加的精英赛或是有业余选手参加的慈善赛。
“东京马拉松”则聚集了从跑步精英到业余选手的众多参赛选手。如此大规模的城市级马拉松比赛在日本还是首次举办。这次“东京马拉松”比赛，也许将成为改变日本赛跑现状的一次盛会。
据说有许多人申请参加这次极具纪念意义的比赛，本来预计是一场三万人规模的比赛，结果竞有十多万人报名参加。
在这十万人当中，恐怕有许多人此前从没有接触过跑步这项运动。这次“东京马拉松”比赛将成为一个契机，使很多人(既包括想要开始跑步的人，也包括一些之前从未接触过跑步的人)开始想要接触跑步。我想这无疑是一次良机，让这些选手向大家传播马拉松比赛的新理念，同时正式向众人宣布自己也可以跑完全程。
马拉松比赛早已不仅仅是属于运动员和跑步爱好者的比赛了。在社会日趋老龄化的今天，我们不难想象，会有越来越多的人为了减缓衰老和拥有健康的身体而参加马拉松。
一般人大多认为马拉松运动员过于认真，所以常用“孤独难耐”“严于律己”这样的词汇来形容他们。他们看上去的确过于认真，但其实这是一种一丝不苟。因为参加马拉松比赛的人们大多有自己的目标，并为之不懈努力。
我仿佛已经听到皇居周围传来“深夜跑步者”的一声长叹，我仿佛已经看到他们在轻轻地诉说着“我跑故我在”……
本书是面向以全程马拉松比赛为目标的初级入门选手编写的一本跑步入门指南。在“关于比赛的注意事项”这一章中，我列举了一些有助实战比赛的实例，望大家参考。
本书也提及了一些关于跑步的知识，对于想要接触跑步这项运动的人，或许会有些帮助。
本书的出版得到了光文社的三宅贵久先生的帮助，日本跑友精英团队的支持，以及众多跑步爱好者的帮助，兹记于此，并致以衷心的感谢。
2006年12月
全程马拉松是什么？
任何人都可以跑完的马拉松
“全程马拉松，真的是普通人都可以跑完的！”
“不可能吧。哪有那么容易！”——如果我说所有人都可以跑完马拉松的话，一定会遭到很多人的否定。但事实的确如此。就拿很多初级选手都喜欢参加的夏威夷火奴鲁鲁马拉松赛来说，就不存在太多的年龄障碍。曾经有一位不满10周岁的孩子，和他的父亲手拉着手一直跑到了终点。而在2005年，还有一位90岁高龄的选手跑完了全程。在每年的比赛中，让我们感到惊讶的成绩层出不穷。
此外，在这项运动中，男女之间的性别差异也并非人们想象的那样明显。虽然通常来说，女性的肌肉力量比男性弱一些，所以在运动方面的成绩可能不如男性。但是，在马拉松这个项目中，女性的表现却经常颠覆这种规律。通过观察夏威夷火奴鲁鲁马拉松赛，我们不难发现，在一起参加比赛的夫妇中，经常出现看上去文弱瘦小的妻子，却比体格健壮的丈夫提早到达终点的情况。
所以我们可以说，马拉松是一项不分男女老少，全民皆宜的运动。
当然，“身心健康”依然是参加马拉松比赛的前提，没有健康的体魄，别说跑完42.195公里，连站在起跑线上都不可能实现。
那么，生活方式不健康的人，就一定距离马拉松非常遥远吗？
身体条件欠佳的人，可能连起跑的自信心都不具备。但是，只要有迎接挑战的勇气，并逐步改善生活方式，就一定能让自己的身体越来越好。
即使现在身体有些地方还不够健康，只要坚定自己挑战马拉松的意志，就可以开始行动。只要踏出第一步，您就会开始关注自己的身体(可能一开始会比较艰苦)。接下来，只要保持好的心态，坚持保养身体，您的健康状况就会逐步好转，甚至可以适应并跑完全程马拉松。
最终，您会发现自己的身心受益良多。朋友们，向马拉松发起挑战吧。它会让我们的身体更加强壮、更加健康。
跑马拉松很痛苦吗？
“马拉松并不是很难！”
在实际生活中，很多人认为跑步非常困难，这是为什么呢？
我们在上班、上学的时候，只要爬一段楼梯后喘不过气，就会对自己的体力失去信心。学生时代，被逼着参加长跑的经历成了痛苦的回忆。这些似乎都让我们感到，长跑是一件令人叫苦不迭的差事。
“围着学校操场跑二十圈！”这种体育老师惯用的惩罚措施，是不是加剧了我们对长跑的恐惧感？在《巨人之星》中，把兔子跳、长跑作为耐力训练的场景，也许给大家留下了深刻的印象。 有些精力充沛的父亲，在参加孩子的运动会接力跑项目时，会发生半路跌倒、跟腱损伤的情况。这是因为没有做热身活动，就突然快跑，十分容易发生危险。很多人到中年的父亲望着镜中自己日渐衰弱、发福的身体，就这样放弃了跑步，并自言自语地感慨道：“唉，肯定不行啊！”
马拉松理论
人们大多认为马拉松“非常艰难”，这种想法也不能说是错误的。毕竟马拉松确实是一项伴随着痛苦的运动。即使是出色的选手，也不能哼着歌就跑完42.195公里，这就是马拉松。
但是，也有很多人在马拉松比赛前几个月还没想过是否要参赛，当然也毫无准备，最后却能“狼狈”地闯过终点线(在夏威夷火奴鲁鲁马拉松赛中，我们经常能看到这样的场景)。
那些还没有鼓起参赛的勇气，但有兴趣尝试的朋友，可以首先改变“马拉松=痛苦”的固有观念。
不加考虑，只是随意跑的话，到最后当然会感觉非常疲惫；但如果正确理解马拉松理论，不仅会减少痛苦，还能从中收获快乐。单纯从马拉松的全程距离来看，我们就可以想象，人类在身心方面还有多少潜力可以挖掘。
就算是曾经连“走”完比赛都做不到的人，只要知道正确的跑步方法，做好准备，在下一次比赛中，就一定可以跑下来。
……
当然，天气情况也会影响具体的比赛用时，但基本比例大致如此。实际上，在火奴鲁鲁马拉松赛中能够达到Sub4的选手可以占到百分之十，已经是很好的成绩了。
实现Sub4对选手来说，可以说是越过了一道难关。能够超越自我，是一件多么值得自豪的事！
数字是难以回避的
挑战马拉松纪录，对于那些已经取得一些成绩的选手来说，健康的身体和成就感是对他们最大的奖赏。当然，不考虑成绩，只是跑完全程也会令人非常兴奋。
只要体会过一次刷新自己纪录的喜悦或失败的痛苦，就一定会特别关注平日练习中所完成的里程和所用的时间。通过自己的意志和努力，我们会发现计时器上的时间在以秒为单位变化，每公里的用时也在一点点地缩短。这些变化的意义绝对超过数字本身，说我们不能回避数字其实有些夸大其词。
虽然只是出于兴趣，但只要开始认真练习马拉松，就会非常在意成绩，这也许会给自己带来许多烦恼，甚至还会因为运动强度过大而令身体受伤。这些烦恼对没有参与过比赛的人来说根本不值一提，但对选手来说却是刻骨铭心的痛。在这里我想说一句，既然已经积极地参与了马拉松运动，就不要让努力付之东流，轻松快乐地去完成吧。如果换来的只是痛苦，未免有些合本逐末。
通常，跑步运动的优势在于自己一个人就能轻松地完成，但与之相对，在困扰的时候，没有可以商量的同伴也是这项运动的劣势。
正因如此，我们希望能给正处在纠结之中，或是从现在开始准备探索马拉松未知领域的朋友们一些基本的正确理论，帮助大家快乐地参与其中。
在本书中，我们将从第一章“装备用品”开始，分为“跑步姿势”“关于比赛的注意事项…比赛中的痛苦”“训练护理”“身体调养”“减肥”“营养”等几个章节，全面地介绍与跑步有关的知识。如果您是即将参加比赛的选手，建议您从第三章开始阅读，会更直接一些。如果您是目前正处在伤病休养阶段的读者，可以参照本书第六章的内容进行身体恢复。
祝愿所有的读者都能成功跑完全程马拉松，若本书能为大家带来帮助，我将感到万分荣幸。
金哲彦著的《我也想跑马拉松》是一本给跑步初学者看的书，从选购跑鞋开始，身为跑步推广者的金哲彦用浅显易懂的方式讲解了“如何掌握跑步的姿势”“怎样从散步过渡到慢跑”“健康饮食的秘诀”等关于跑步方方面面的知识，即使您是一位从没进行过体育锻炼，甚至爬楼梯都会有些气喘吁吁的人，读过这本书后，都可以轻松开始自己的跑步健身之旅！
《我也想跑马拉松》还是一本给有一定基础，准备参加马拉松比赛，甚至取得名次的进阶跑者看的书。从比赛前几个月的训练开始，身为知名教练的金哲彦为我们制定了详尽的备战方案和参赛计划，参照这份计划，完成42.195公里并不难，甚至在4个小时之内完成也不是梦！
总而言之，无论您是想要开始锻炼身体的都市成功人士，还是想要更进一步的跑步爱好者，这本书都适合您！
可以说，这本《我也想跑马拉松(4小时跑完全程的零基础训练计划)》充分体现了金哲彦的授课风格，文字简单易懂，专有名词不多，语言诙谐亲切，编辑此书时，就像在听一位平易近人的老师谆谆教导，令人受益匪浅。
在编辑这本书时，曾看到一位日本当地网友评论：“读过很多作者的各种各样的书，这本书最容易读，对跑步的实践也最有用。每年我要参加25-30次马拉松或越野滑雪比赛。每次比赛后都有很多要反省的地方。比如姿势，知道但容易忘记。而在比赛前反复读此书，就能掌握正确的跑步方法。譬如说‘丹田’。意识到‘丹田’，巧妙地移动重心，用最小的力量去跑。这件事被金哲彦老师解说得非常通俗易懂。最近，去远方比赛时，我一定会把这本书装包里。金先生的著书基本上都解说明确，很容易读，这本书特别方便易读，能成为市民跑步者的经典著作。”这个评价非常中肯，在编辑此书的过程中，我也能感受到作者金哲彦老师在写作上的的造诣。
