因收费昂贵，时间不自由，许多人放弃了去健身房运动，转向了更为弹性和非正式的运动方式，例如跑步。

但跑步并非跑得越多越好，不恰当的运动方式会导致受伤，并大大影响你的训练效果。

通过跑步前的预备训练，跑步者可以有针对性的为了跑步运动锻炼自己的肌肉，根据需求，提升部分关键肌肉的力量，调整关节的灵活度，以更适宜跑步为目的对身体进行专业的训练和提升，从而提高跑步表现，在跑步之前就将受伤的可能性降到最低。

约翰·谢泼德编著的《跑步力(避免受伤跑得更快更持久的训练计划)》针对不同水平和年龄阶段的跑步者提出了不同的训练方案，不论是刚起步的初学者，还是已经有多年训练经验的老将，都能从中找到适合自己身体状况的训练规划，使你成为一个更快更强壮的跑步者。

每个人都能跑步，但跑步力却不是人人都有。

有些人天生就会跑，有些人需要通过练习激发身体中的跑步力。

跑步力不仅可以让跑步者提升速度和耐力，更是有效预防和避免跑步受伤的关键。

从背部到脚趾，从核心肌群到肌肉纤维，204种囊括全身的跑前预备训练，帮助你唤醒和提升跑步力，为跑步打造最有力的肌肉群。

无论水平和年龄，这本由约翰·谢泼德编著的《跑步力(避免受伤跑得更快更持久的训练计划)》都是你在跑道、公路或广阔天地间的同行者。

预备训练

 如何将跑步受伤的风险降至最低

平衡跑步

 如何实现最佳的跑步状态

跑步练习

 提升你的技巧和特定部位的力量

适用跑步的热身运动

跑步和拉伸

冲刺跑，为了更快，更稳健

制定更强有力的跑步计划

抗阻力训练

跑步者的核心力量

适合跑步的交叉训练

大龄跑步者的力量训练

奠定基础

作为一名跑步者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部。更确切地说，包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、胭绳肌受损以及足跟疼痛(足底筋膜炎)。虽然这些以及其他一些损伤通常由本书中未涉及的因素造成，例如穿破旧或不合脚的(对于你的步法而言)跑鞋，过度增加训练量，换到普通路面上跑步或背离自己的生物力学特性(或这些情况的任意组合)，但好消息是在训练中你可以采取大量措施降低受伤的风险或者避免受伤。

预备训练(或预先准备)是运动训练界中一个相对较新的“术语”。它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或者提高竞技成绩而进行的训练。为了便于理解，我们可以打个比方：它有点像制造业中的预备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此，当它们组装最终产品时，几乎不存在失败的可能。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，并且更好地抵御潜在伤害。贯彻一套跑步适用的预备训练方案

虽然家庭医生变得越来越宽容，但如果你带着跑步损伤去见他们，他们多半会要求你休息、进行物理治疗或服用药物；如果伤痛还是不能痊愈，他们会建议你进行手术。然而，除非患的是外伤，许多伤痛其实都可以在预备训练时避免，或者在最开始的时候避免。并不是说医护人员的建议可以忽略——当然不行，只是说你应该掌控自己的运动安全。对于跑步受伤而言，预防远远好过治疗。

跑步受伤的大多数原因都是内在的，除非你非常倒霉：摔断了骨头，或者扭伤了脚踝。这些内在因素可能是由你的体型、性别、遗传因素、跑鞋、训练环境(你是否大部分时间在公路上或公用场地跑步？)以及跑步方式(步法)造成的。预备训练可以帮助你解决大部分内在因素。

预备训练包括自测、步法分析和一系列相关的力量练习。此外，年度训练之初是进行预备训练的理想时间。事实上，许多跑步教练会说，他们通过加强一般训练为更加具体的项目构建力量基础。从许多方面来讲，这些教练正是在进行预备训练，但从另一些方面来讲，他们没有。预备训练应该是持续不断的。它应该延伸至整个跑步计划，以保证你一整年都处于最佳的跑步状态。例如，为了防止跟腱扭伤，跑步者应该在年度训练中定期进行小腿离心训练，以避免潜在危险(参见第10页表1-2)。进行该项以及其他预备训练的最佳时间便是在热身期。如何进行预备训练

了解你的步法和生物力学特性

分析跑步方式，会让你对与跑步相关的损伤和风险有进一步的认识。如今，足部扫描在专业的跑步商店中已经变得相当普遍——通过分析扫描，工作人员为你提供最适合你的跑步方式的跑鞋，尤其是适合你的着力点特点的跑鞋。跑步生物力学分析和训练专家指导则还没这么普遍。他们会通过非常具体的检查来分析你的跑步动作。这需要跑步者在跑步机上跑步，并对他们进行拍摄。有一个奇怪的现象，跑步者花费大量的时间去思考和设计训练计划，但却没有采用同样严谨的方式对待跑步的方式。他们总是理所当然地认为自己“知道”如何跑步。分析通常能够展现出一个人的跑步技术特性，例如八字脚、盆骨倾斜、肩膀旋转等等。以前的疼痛和损伤都可以追溯到这些特性上(或者成为未来受伤的原因)。我们建议你向跑步生物力学专家寻求建议，并将跑步方式作为预备训练的一部分，对其进行正确的评估。在网上就可以搜到多种选择。更多关于跑步技术的信息可以参考第2章。P2-4

写在前面的话

跑步社团通常会忽视力量训练。他们更享受活动本身，而非在健身房或者在跑道上通过反复练习展现出的“完美”冲刺。然而，一旦受伤，“享受”肯定会减少，甚至连再次开始跑步的渴望也最终会变成负面情绪，甚至精神压抑。恰当的力量训练方法——均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法，可以大幅度地降低受伤风险。久而久之，跑步者的运动表现也会有所提升。

本书是专门为跑步者所写。无论你的水平和年龄如何，它都会一直激励你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在广阔的天地间。它将指导你完成跑步前的准备阶段，以避免一些常见的运动损伤，并告诉你在热身阶段如何提升和加强跑步(或者其他的)肌肉。它还会给你提供许多建设性意见，把你塑造成更强大、更快的跑步者。后面几章着眼于循环训练、举重练习和增强式训练等，内容包括各种易于学习的练习和训练项目。它们将提升你的跑步水平，并让你远离运动损伤。至于如何建立一套专门针对跑步的训练方案，如何有效地进行交叉训练，以及如何有针对性地训练关键肌肉，这本书也给出了相关建议。