四色印刷，24幅手绘插图，《吃的法则/迈克尔·波伦饮食觉醒系列》用简洁有趣清新的文字讲述关于吃的知识点。

迈克尔·波伦，饮食界的知识担当，喊你一起好好吃饭。

一本适合撕下来贴在冰箱上的小书。为你带来83条醒脑、醒胃的关于好好吃饭的法则。其实，吃真正的食物不需要规则。我们要建立和食物更愉悦、更健康的亲密关系。

如今，吃饭这事，说起来容易，做起来难。摆在超市里、餐桌上的东西我们究竟该吃什么？

坚信喝无糖苏打饮料可以瘦身？喜欢独自享受美食带来的乐趣？偏执于营养饮食的清规戒律？

《吃的法则/迈克尔·波伦饮食觉醒系列》作者，具有“美食奥斯卡”之称的詹姆斯·比尔德奖获得者，美国首屈一指的饮食作家迈克尔·波伦长期研究食物从产地到餐桌的过程，带来83条醒脑、醒胃的关于吃的法则，吃“真实的食物”不需要规则。在自然界中寻找甜食、享用天然含咖啡因的饮料可以振奋精神；揭穿营养食品标签“国王新衣”，不吃宣称有保健功能的食品、不吃名称中带有“清淡”、“低脂”、或“无脂”等字眼的食品；也有看似充满生活情趣的建议，比如餐桌上放一束花，饭菜胃口好一倍，偶尔破一次戒，培养对食物自然放松的态度。

轻松学会区分“真实的食物”—植物、动物、菌菇这些人类世代摄食的食材，和依靠现代食品科学深加工食品。每一条法则都提供了一种分辨方法，共同目标是让不健康食品远离你的餐桌和购物车。

迈克尔·波伦并非站在营养学家的角度夸夸其谈，而是像美食侦探一样，为真实的食物辩护，告诉每一位食者怎么吃才能和食物建立更健康、更愉悦的亲密关系。

前言

第一章 吃什么？吃真实的食物

 1 吃真实的食物

 2 不吃你的曾祖母不认识的食物

 3 不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品

 4 不吃含高果糖浆的食品

 5 不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品

 6 不吃含五种以上成分的食品

 7 不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品

 8 不吃宣称有保健功能的食品

 9 不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品

 10 不吃冒名*替的食品

 11 不吃在电视广告中看到的食品

 12 尽可能不进超市

 13 避开超市中心区，在外围区采购

 14 只吃会“腐败”的食物

 15 你应该知道所吃食物成分的原始形态或能见到其在自然界中生长

 16 每周采购食物

 17 买零食要到农贸市场

 18 亲近农田，吃得健康

 19 只吃人烹制的食物

 20 不要食用要求戴白帽进入的场地生产出来的食品

 21 植物的果实可以吃；工厂的产品不要吃

 22 从车窗递进来的东西不是食物

 23 在各种不同语言中名称相同的东西不是食物（如麦当劳、奇多、品客）

 24 吃真实的食物是不需要规则的

第二章 吃哪一类食物多吃植物

 25 植物为主，主要吃叶菜

 26 把肉当作调味品或解馋美食

 27 “一条腿（蘑菇和植物）好于两条腿（禽类），两条腿好于四条腿（牛、猪等哺乳动物）”

 28 吃五颜六色的食物

 29 喝菠菜汤

 30 吃饮食洁净的动物

 31 如果家里放得下，买个冰柜吧

 32 做个杂食性动物

 33 好食物来自健康土壤

 34 尽可能吃野生植物

 35 不要小看油脂高的小鱼

 36 吃一些被细菌和真菌预先消化过的食物

 37 加盐加糖要亲手掌勺

 38 自然界中寻甜食

 39 不吃使牛奶变色的早餐麦片

 40 水是*佳的饮料

 41 牛奶是食品，不是饮料

 42 “面包越白，死得越快”

 43 怕胖的人不要吃甜食和高淀粉食物

 44 珍爱石磨粮油

 45 想吃垃圾食品自己做

 46 珍爱调味香料

 47 戒除营养品

 48 向法国人、日本人、意大利人、希腊人学吃饭

 49 用怀疑的眼光看待非传统食品

 50 欺骗身体的成分不要吃

 51 享用天然含咖啡因的饮料，不喝人工添加咖啡因的饮料

 52 晚餐喝一杯葡萄酒

第三章 怎么吃？不过量

 53 多花钱，少吃饭

 54 少吃

 55 进食止于未饱时

 56 饿了再吃，而不是无聊了就吃

 57 如果一次吃不下一个苹果，说明你根本不饿

 58 饿一点儿没坏处

 59 不要过度饥饿

 60 食量由胃决定

 61 蔬菜先上桌

 62 慢慢吃

 63 宴席的滋味在*口

 64 进餐要跟烹调所花时间一样长

 65 想一想食物来自何处

 66 不当快餐厨师

 67 购买小号的杯盘

 68 适量盛饭，不添加

 69 点小份儿

 70 “早餐如国王，午餐如王子，晚餐如乞丐”

 71 要吃饭

 72 餐间零食只限于吃未经加工的植物食品

 73 只在餐桌上吃东西

 74 别在加油站里给身体加油

 75 “食品标签不上餐桌”

 76 餐桌上放一束花，饭菜口味好一倍

 77 盘中餐不吃光

 78 尽可能不单独进餐

 79 美食只当美食吃

 80 堆肥

 81 有地种在地里，无地种在盆里

 82 下厨做饭

 83 偶尔破一次戒

致谢

1

吃真实的食物

如今，吃饭这事，说起来容易，做起来难。关键在于，每年有1.7万种新食品亮相超市，争抢人们的饮食支出。但这些产品，大多数没有资格被称为“食物”——我称之为可食性食品状物质。它们是由食品科学家设计调制出来的正常人餐柜中不会储备的深加工产品，所含成分大多提取白玉米和大豆，还含有人体先前不太适应的化学添加剂。今天，要想吃好饭，最大的困难就在于挑选出真实的食物，而不要吃那些新奇的工业产品。

2

不吃你的曾祖母不认识的食物

设想你的曾祖母(或祖母，依你的年龄而定)跟你一道推着购物车逛超市。两人在乳品柜前停下来。她拿起一包吸吸乐管装酸奶——对这一塑料管花里胡哨的调味果胶一头雾水。这是食品呢，还是牙膏呢？现在的超市里有成千上万种这样的貌似食物的产品，我们的祖辈根本就不会认作是食物。不吃这种复杂的食品，理由很多，不仅是因为其中含有多种化学添加剂和玉米、大豆提取物，也不仅因为常用的塑料包装可能具有毒性。今天的食品都经过专门设计加工，对人体的进化现状十分敏感，迎合了人对甜味、脂香和咸味的天生喜好，让人多买多吃。这些滋味在自然界难得一尝，而食品科学家却可以轻松调制出来，结果在加工食品的诱惑下，我们食用的甘滋美味大大过量，对身体有害无益，这条曾祖母规则将把这类食品大多排除在购物车之外。

注意：如果你的曾祖母厨艺不佳，又贪食膏粱厚味，可以代之以他人的祖母——西西里人或法国人尤佳。

下面几条规则将通过引领你识别成分表中存在的风险对这一策略加以细化。

3不吃含有食品柜中通常见不到的成分的食品

乙氧基甘油二酯？纤维素？黄原胶？丙酸钙？硫酸铵？你自己烹调时不会用这些东西，为什么要让别人为你加工食品时使用这些配料呢？食品科学家的化学品组合是用来延长保质期的，可以让食品长时间保持鲜亮，诱人垂涎，增加食欲。由于人类食用它们的时间不够长，所以不论它们对身体的危害是否已经得到证实，最好不要摄入。

4

不吃含高果糖浆的食品

原因并非高果糖浆比糖更有害健康，而是因为它和其他包装食品中许多陌生的成分一样，确凿无疑地标志着这种食品经过深加工。而且，成百上千种传统上不用糖的食品中，例如面包、调味料和多种快餐也被添加了高果糖浆。所以只要你不吃这些食品，就可以降低糖的摄入量。但不要陷入食品工业的最新骗局：改头换面为“不含高果糖浆”或“真正蔗糖”这类标注。其言外之意是这些食品更健康，但其实不然。糖就是糖。

5

不吃将糖(或甜昧剂)

列在成分表前几位的食品

成分表是根据成分含量来排列的。任何一种食品，如果糖含量多于其他成分，其含糖量就太多了(例外情况参见第79条关于解馋美食)。而如今食品科学家使情况变得复杂，大约有40种糖被用于食品加工，包括麦芽糖、甜菜糖、糙米糖浆、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、浓缩果汁、淀粉糖浆、蔗糖、转化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。我再重复一遍：糖就是糖。有机糖也是糖。至于不含热量的甜味剂，如阿斯巴甜和甜蜜素，实验(在动物和人身上)表明改吃人工甜味素不会减轻体重，原因尚不明确。可能是因为用甜味补偿来欺骗大脑会刺激人对糖的渴求。

P4-12

在我们所处的时代，饮食变得非常复杂——在我看来这完全没有必要。下面我会讲到为什么“没有必要”，但先来看一下这项动物最基本的活动变得有多么复杂。现在许多人要依赖形形色色的专家来教导他们该怎么吃——有医生、节食食谱、媒体报道的营养最新成果、政府研究报告、食物金字塔，食品包装上泛滥的保健功能标注。虽然我们不会时时留意这些专家意见，但每当我们手持菜单点菜时，或者推着购物车逛超市时，专家的声音就会萦绕耳边。人们的头脑里还留存了大量生物化学信息：“抗氧化”、“饱和脂肪”、“Ω—3脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“叶酸”、“麸质”、“益生菌”，这些词每个人都似曾相识，这难道不奇怪吗？如今这种情况已经到了只见营养和热量、不见食物的程度——据称食物中的这些无形的物质，如能得到正确的认识，隐藏着健康饮食的所有秘密。

但是，尽管近年来听了太多科学或伪科学的饮食信条，我们仍然不知道应该吃什么。脂肪和碳水化合物哪个更令人担心？那么“好”的脂肪和“坏”的碳水化合物，例如高果糖浆，又如何呢？含麸质食品的害处有多大？人工甜味剂的害处有多大？这种早餐麦片能改善我儿子学习的注意力，而另一种麦片能防止心脏病发作，这是真的吗？从何时开始，吃一碗早餐麦片粥变身为一个常规疗程？

几年之前，我对这些问题跟其他人一样迷惑不解，于是着手探讨一个最根本、最简单的问题：我应该吃什么？对于饮食与健康问题我们究竟知道多少？我既非营养专家，也不是科学家，我只是一个充满好奇心的记者，希望能得到一个直截了当的回答，为我自己，也为我的家人。

……它们并不规范十分具体的行为，而是为我们提供粗略的指导方针，让我们的日常决策变得轻松快捷。有了像第39条(“不吃使牛奶变色的早餐麦片”)这样的总方针，你就不再需要站在超市的麦片区浪费时间去阅读成分标注并做购买决定。你应该把这些饮食指导看作是简短的算法口诀，用来简化你的饮食生活。采用你记得住的或最有效的任何一条都可以。

但是，你要确保从三个章节的每一章中至少采用一条规则，因为每一章应对的是饮食的一个不同层面。第一章的目的是帮助你“吃食物”，这在现代超市中已成为超乎想象的难题。这些规则所提供的筛选原则有助于区分真实的食物和需要回避的可食用性食品状物质。第二章的小标题是“多吃植物”，提供了在真正食物中的遴选原则。第三章的小标题为“不过量”，讨论的是怎样吃，而不是吃什么的问题，提供了一系列的原则，共同目的是培养一些简单的日常生活习惯，有助于你节制饮食，并从中得到快乐。你可能觉得这两个目标听上去相互矛盾，那是因为你还没有仔细品味这本书。