几乎所有人都明白：日子是自己过的。但怎样才能把自己的日子过好，并不是人人都知道。这本书告诉我们，认知引领行为，认知改变情绪。因此，通过改变认知，就可以改变以往我们没有过好的日子。我们会因读懂这本书而获得心理成长，更会因心理成长而受益。

《认知与改变(CBT对情绪和行为的积极影响)》作者柯瑞妮·斯威特为资深的心理学专家，通过自己的实践和工作经验，为读者介绍了心理学中的认知行为疗法（CBT），并利用丰富的案例和图示将这种方法形象地展示出来，可读性和可操作性非常强。

你是否总是怀疑自己？你是否经常妄自菲薄，不愿与人交流？你是否总是郁郁寡欢，情绪低落？你是否想要改变目前的状况？你是否想要改变却又不得其法？如果答案为“是”，那么这本书就是你所需要的。

《认知与改变(CBT对情绪和行为的积极影响)》作者柯瑞妮·斯威特为资深的心理学专家，通过自己的实践和工作经验，为读者介绍了心理学中的认知行为疗法（CBT），并利用丰富的案例和图示将这种方法形象地展示出来，可读性和可操作性非常强。阅读本书可以帮助你解决生活中遇到的各种困扰，让你生活得更加快乐。其实，改变生活的力量就掌握在自己的手中，而你可以从本书中找到这种力量。

本书适合在生活中、工作中遇到心理困惑的人，以及心理咨询师和心理学专业的读者阅读使用。

第一部分 关于思维、情绪、信念、行为的真相

 第1章 你是否想要改变目前的处境

 第2章 行为背后的奥秘

 第3章 小心你的“坏念头”

 第4章 小心思维的“陷阱”

 第5章 直面自己的负面情绪

 第6章 改变生活的工具箱

第二部分 CBT改变生活

 第7章 征服心中的猛虎：焦虑症、恐慌症、心理创伤、强迫症和成瘾行为

 第8章 战胜抑郁这朵“小黑雨云”

 第9章 学会控制愤怒

 第10章 打造更好的自己

我们大多数人都会面对他人一无所知的事物，很多人做事都习惯于拖延，如整理房间、约某人出去，或者应聘一个新职位——直到最后一刻才付诸行动。尽管很多人会对“改变”感到恐惧(无论他们知道与否)，但他们还是会努力改善令他们害怕或者限制他们生活和活动空间的环境。对此，你无需感到孤立无援。本书将向你伸出援助之手，在你遇到困难的时候帮助你从困境中解脱出来。

作为一名心理学家和咨询师，多年来，我积累了大量关于不同疗法和咨询方法的经验。当我参加认知行为疗法培训的时候。我从中学到了很多技巧。对于我来说，它就像蛋糕表层的奶油。让我抵挡不住诱惑。事实证明，在认知行为疗法训练的过程中，我的确学到了很多。现在，我不仅自己运用认知行为疗法，还与他人一同分享，而且我发现它很有价值，因为它开阔了我的视野，让我了解到了新的思维方式、行为方式和认知方式。我相信。这本书对你同样有效!

我完全相信，改变自我是有可能的，并且是令人向往的!我有过亲身经历，而且在近30年当中亲眼见证了许多来访者通过量身定做的训练发生了改变。事实上，生命中唯一可依赖的就是改变。但是，许多人认同改变，却对它感到无能为力，或者自以为是地拒绝改变。本书将使你渴望发生改变、爱上改变，而且更重要的是帮助你掌控改变。

你要掌握改变的主动权。很多时候，人们会尽量不去求助咨询师、治疗师或心理学家，因为他们害怕自己的情感被剖析。本书只关注你的现在，而不纠结于你的过去。多花一点时间来阅读本书，你会发现生活总在不断地给你创造惊喜。另外，你也要做出决定：勇于改变而非拒绝改变。经过一定的努力后，你就可以获得改变人生的全新方式和视角。

现在，你需要问问自己：“我真的想要改变吗?”

大量的临床经验以及个人经历，让我发现很多人(必须承认，也包括我自己)在“改变”这个棘手的问题上徘徊不定。许多人说“我想改变生活”，但当改变真的到来时——如果意味着某些事物真的要改变——他们就开始犹豫了。我曾听人说：“我想改变，但那并不意味着真的必须改变。”这样的说法很常见，不仅仅是这些，还有很多其他的说法，我通常把它们概括为“改变的悖论”。

保持事物的原貌会使我们感到安，而且我们经常会故意中断事物的变化，就如同人们喜欢用惯用的方法一样。我们让自己习惯和认可事物的原始状态。你去喜欢的餐厅、点相同的菜式；或者每天准时起床，遵照相同的日程；或者总是重复不变的工作流程；或是每年假期都去相似的地方度假。这种有规律的生活会让你感到舒适。规律的生活给你带来安全、有序和安稳的感觉。

但太过于教条就会变成死板和束缚，阻碍你的成长，限制你“打破思维定式”。显然，恐惧使我们裹足不前——对未知事物的恐惧，对失败的恐惧(或者更多的是对坚持的恐惧)，担心自己害羞或者被拒绝，害怕自身因才能出众而招致妒忌，甚至对恐惧本身感到恐惧。

拒绝改变也许是因为我们觉得不需要刻意去改变，顺其自然就可以达到改变后的状态。许多治疗手段都需要深入剖析自己的经历，回想所承受的痛苦，并在细节中分析自己，这让很多人不能接受。

但是，认知行为疗法关注和解决的是现在，不追究你的过去，也不纠结于已发生的事。认知行为疗法只关注此时此刻发生的事，并对那些阻碍你进步或令你痛苦的行为进行修正。

所以，这本书对你真的有用吗?让我们共同见证。P6-8

在过去的20多年间，认知行为疗法已经成为心理卫生专业人员用来处理大多数情感和行为问题的首选方法。这是因为，世界各地的精神科医生和心理学研究人员所进行的数以百计的研究已经表明，认知行为疗法(cBT)对于处理广泛的心理问题和心理障碍是有效的。

由于职业的原因，经常会有朋友或是学生向我咨询日常生活中的心理困惑。比如，有人说他总是为某个问题左思右想，焦躁不安，可后来发现事情并没有自己担心的那么严重；有人说他常常担心自己会得病，不敢这样，不敢那样，甚至无法正常生活；有人说她从小就害怕蜘蛛，因此不敢在墙角处停留，甚至看见墙角就有莫名的恐惧；有人说他总是对妻子发怒，虽然事后他知道这样不对，也想竭力克制，但他下次还是忍不住；有人说她每次出门都担心门没有锁好，需要反复不停地确认，甚至走出了好远还要返回去再一次确认，这使她十分困扰；还有人说他在工作中很难跟同事打成一片，不敢在会上发言，他无法从工作中获得乐趣……问题还有很多。这些都是难免的，我们会遇到挫折，我们会感到不安、郁闷、焦虑或是其他。深入剖析一下，我们就会发现，其实人们对于问题的反应，很大程度上取决于怎样看待这些问题。有时，哪怕我们的处境没那么糟糕，问题没那么棘手，但只要我们以一种消极的、自我折磨的方式来思考，就会使自己感到非常痛苦，甚至陷于其中无法自拔。

认知行为疗法认为，人们之所以会感到愤怒、焦虑、内疚、害羞、受挫或者抑郁，都是人们的认知使然——是人们对于某种情况的想法和观念使他们产生了某种感受，可以说是“庸人自扰之”。那么，这样说来，这也不全是坏事，至少我们知道，要想摆脱这些负面情绪，最终还得靠我们自己!而且，这是通过我们的努力就可以做到的事情!也许让我们改变他人或改变世界是非常困难的，但是让我们改变自己却是可以做到的。我们可以改变自己的思维方式。如果我们学会用一种更积极、更健康的方式来思考，也许就不会一遇到问题就自寻烦恼。

认知行为疗法的英文是“Cognitive Behavioural Therapy”·常以英文缩写“CBT”代称。字母C代表认知，即人们对于自身处境和发生在生活中的事件是如何看待的，以及由此逐渐发展成的对事物的普遍看法。这种普遍的看法会影响我们的行为，进而再影响我们的认知，如此反复。例如，那些一遇到心跳加速就认为自己得了心脏病的人，其行为就会变得异常敏感和谨小慎微，与觉得偶尔心跳加速是正常现象的人相比，他们会更经常地对死亡感到恐慌。再比如，那些一遇到挫折就万念俱灰的人，会对很多事情不感兴趣，觉得自己什／z,都做不好，做什么都没劲；与那些将遭遇挫折看成是小麻烦的人相比，他们更容易感到沮丧和自卑……认知行为疗法就是要帮助人们更清楚地看待问题，同时调整你思考、认知问题的角度，从而让你用正确的态度和行为面对问题或是其他。认知行为疗法并不会告诉你什／z,是正确的、什么是错误的，而是引导你一步一步地发现自己，认识到“心跳加速”不会要了你的命，“挫折”只是个小困难，它们并不值得你为此郁郁寡欢。

字母B代表一种行为的探究。认知行为疗法会协助求助者理解做哪些事会使他们安全，哪些行为是更为合理的。例如，让社会恐惧症患者认识到对着大家讲话并不那／z,可怕；让惧旷症患者知道外出并不会有什么令人焦虑的事情发生……CBT的主要观念就是帮助人们体会：改变一些观念和行为是安全的，也是有效的。

然而，认知行为疗法并不是心理疾病患者的“救世主”，它的疗效并不是立竿见影的。如果你不想付出努力，或是想一夜成功，那么认知行为疗法不是你的选择。这本书带给你的是一种简洁明了的方法，需要你一次一小步地做出改变，并且需要你坚持下去。

我很高兴看到有这样一本书出版，也乐见认知行为疗法得以推广。希望广大读者能够从这样一种心理自助方法中受益!

通过翻译这本书，我更加坚定了一个信念：我们可以通过CBT的具体操作方法，让自己的生活更美好!也期待所有有幸与此书结缘的朋友，能够因为CBT而让生活变得更加幸福美好!

——段鑫星

中国矿业大学教授、心理学博士

几乎所有人都明白：日子是自己过的。但怎样才能把自己的日子过好，并不是人人都知道。这本书告诉我们，认知引领行为，认知改变情绪。因此，通过改变认知，就可以改变以往我们没有过好的日子。我们会因读懂这本书而获得心理成长，更会因心理成长而受益。

～‘一郭勇

海军总医院心理科主任

这本书生动地告诉我们，人们之所以会感到愤怒、焦虑、内疚、害羞、受挫或者抑郁，都是认知使然。同时，这本书也告诉我们，我们可以赶走这些坏情绪，改变我们的生活，而改变的力量就掌握在自己的手中!

——寇或

北京师范大学心理学院教授