美国心理学会主席、畅销书《心理学与生活》作者菲利普·津巴多和北京大学心理学系副教授、畅销书《社会心理学》译者侯玉波作序推荐。

斯坦福害羞诊所、伯克利害羞研究院研究结晶，成功治愈了全球数千万患有社交障碍的青少年和成人。

战胜害羞和社交焦虑的常备手册，斯坦福大学人手一册的社交读本。

《害羞与社交焦虑症(CBT治疗与社交技能训练)》是世界公认的研究害羞、社交焦虑等社交障碍的林恩·亨德森受欢迎的著作。在本书中，她对害羞、社交焦虑所做的突破性研究体现在：一，创造性地提出了社会适应模型，可以帮助为社交障碍所苦的读者发展出良好的习惯和适应行为；二，提出了极其具体和实用的十二步认知行为疗法，一步步地带领读者穿越害羞和焦虑的荆棘；三，针对患有社交障碍的青少年和成人，专门提供了为期13周的社交技能训练。此外，本书中还包括大量社交问卷和自测量表，可以帮助读者更详细地了解自己的社交行为，从而对症下药，重塑自信。

何谓害羞和社交焦虑？林恩·亨德森认为，不能简单地从病理学或身体病态的角度来界定和应对害羞和社交焦虑症。相反，她将害羞和社交焦虑症看作个体心理和情绪的一种亚健康状态，并且相信，可以通过努力改变这种状态。

《害羞与社交焦虑症：CBT治疗与社交技能训练》介绍的内容和方法是亨德森和津巴多教授在斯坦福害羞诊所所做的多年研究和实践的结晶。书中阐述的“害羞恶性三循环”理论能够让读者清楚地了解自己的负性观念和不适应的行为方式是如何形成的，并基于此提出了社会适应模型，通过十二步认知行为疗法帮助读者应对害羞和社交焦虑症。在亨德森看来，社会适应就像锻炼身体一样，是人类基本的一种自我提升追求，并且只有每天都坚持投入和努力才能达到理想的状态。所以，根本不存在天生的社交达人。

这是一本操作性很强的临床治疗手册，详细介绍了个体和团体治疗的不同步骤和技巧。本书不仅适用于心理咨询师和心理学专业人士，也能帮助普通读者应对害羞和社交焦虑。

引言

 治疗方法总览

 治疗害羞和社交焦虑症的临床证据

 全书内容概览

第一部分 害羞及其疗法的重新界定

 害羞和社交焦虑症

 害羞和社交焦虑症的并发症

 害羞的重新界定：社会适应模型

 社会适应训练的四个方面

 害羞和社交焦虑症的治疗方法

 操作问题：个体治疗和团体治疗

 药物辅助治疗

 共性问题

第二部分 十二步治疗方案

 十二步治疗方案总览

 第一步 初步评估

 第二步 建立恐惧层次结构

 第三步 认知重塑和第一次暴露疗法

 第四步 归因重塑和暴露疗法

 第五步 归因方式和自我概念重塑

 第六步 应对针对他人的负性归因方式和观念

 第七步 应对负性观念的更多方法

 第八步 应对针对他人的负性观念及第三个恶性循环

 第九步 暴露疗法和进展评估

 第十步 暴露疗法和准备结束治疗

 第十一步 暴露疗法和结束准备

 第十二步 整体治疗回顾以及结束治疗

第三部分 13周社交技能训练

 第1周 自我表露

 第2周 信任

 第3周 提升自己的交流技巧

 第4周 用言语表达自己的情绪和感受

 第5周 非言语情绪表达

 第6周 有益的倾听和回复

 第7周 解决人际冲突

 第8周 愤怒、压力和情绪管理

 第9周 肯定自己

 第10周 处理他人的批评

 第11周 未完成的工作

 第12周 后测和评估

 第13周 最后的个体访谈

附录A 归因风格测试答案

附录B 最终访谈大纲

附录C 致朋友的一封信

附录D 咨询师BAT施测指导

附录E 观念清单

译后记

社会适应训练的四个方面

本书介绍的社会适应训练包括四个方面，涵盖了社会适应理念的方方面面。不论是治疗“急性”还是“慢性”害羞与社交焦虑症，这四个方面都勾勒出了整体治疗所要达到的目标。它们包括：改变行为，减少生理唤起，改变不良的思维方式，以及识别并调整负性的情绪体验。

改变行为

社会适应和身体健康一样，只有努力付出才能最终获得。在实践中，咨询师会发现，有些来访者会表现出退缩或压抑行为，如拒绝与他人交流、在团体活动中默不作声等。极少数的来访者会走向另一种极端，即表现得过于活跃，例如，用滔滔不绝来掩饰他们内在的焦虑，放弃自己的观点和信念以投人所好，采取他人喜欢的行为方式等。

在改变行为这个方面，咨询师的目标是妥善处理那些或回避退缩或过于活跃的极端行为，在二者之间找到一个合理的平衡位置。有时，咨询师需要来访者亲身实践一些行为，以判断哪种行为更适合来访者。就像体育锻炼和身体健康一样，保持良好的社会适应状态也有许多有效的方法进行尝试和实践。

减少生理唤起

一般来讲，妥善处理生理唤起是每一名运动员职业生涯的重要一部分。对运动员来说，他们需要调整自己的生理唤起，让自己在比赛时达到最佳状态。因此，既然生理唤起是可以管理和调节的，它就不应该成为干扰个体社交活动的一个因素。对治疗来说，咨询师要对来访者的生理不适做好心理准备，例如，患有害羞和社交焦虑症的来访者可能会抱怨社交情境使他们感到恐惧，在这些情景中，他们可能会出现出汗、颤抖、心率过快等不适症状。

在这一方面，咨询师的治疗目标是改变来访者的认知观念。咨询师要让来访者意识到他们的实际身体状况要比他们想象的好得多，自身的不适应表现并没有他们想象的那么明显。另外还要让来访者明白，尽管感到焦虑，他们也应该相信他们能够按照自己的意愿表现得很出色，而在此过程中，那些不适应的生理状态最终也会消失。咨询师要让来访者明白，他们有足够的能力管理和控制自己的生理唤起。一般来说，减少生理唤起的目标应该具体、细致，如SUDS的得分(具体内容参见第二部分的第一步)。

改变不良的思维方式

教练的工作就是提升和完善运动员的竞技技能。而对运动员来说，改变一项已经熟练的技能会耗费很大的精力和体能。因此，尽管旧有的技能是无效的，但许多运动员宁愿抱残守缺，也不愿进行改变。所以，让运动员放弃旧有的无效运动技能对教练来说是一个巨大的挑战。在心理咨询中同样如此。对咨询师来说，改变来访者无效的思维方式是咨询师的一项重要工作任务。对备受害羞和社交焦虑症困扰的来访者来说，他们的思维方式是极具破坏性的，这种思维方式会让他们感到不适，进而产生畏难情绪。这些思维方式常常表现为扭曲的认知观念(例如，非黑即白思想；因为一点点的缺陷，来访者会将一些接近于完美的表现看成一无是处)、适应不良的归因风格(例如，将自己的成功归因于外在因素，将失败归因于内在因素)，以及扭曲的自我概念。

识别并调整负性情绪

在体育训练中，精神状态至关重要，在社会适应训练中也同样如此。比如，尴尬、羞耻、内疚等消极情绪状态会加剧个体的外在回避行为和内在焦虑情绪。在这一方面，咨询师的治疗目标是帮助来访者弄清楚他们的负性情绪状态是如何对他们的思维方式和行为举止产生消极影响的。此外，更重要的是，咨询师要帮助来访者掌握能够调节消极情绪的应对策略，如再次认知评估、自我表达等相关策略。

害羞和社交焦虑症的治疗方法

害羞和社交焦虑症的治疗方法，是由以上四个方面组成的交互系统方法。一方面的变化会带来其他方面的改变。例如，改变负性观念能够减少来访者的负性情绪，而调节负性情绪(如寻求情感支持、自我肯定和接受、正念练习、参加体育锻炼等)又可以减少来访者的负性观念。

以暴露疗法为核心的社会适应训练，能够帮助来访者应对这四个不同方面的恐惧和焦虑。认知重塑疗法可以用来解决来访者的恐惧情绪，它尤为强调归因和自我概念重塑在解决恐惧情景和加深人际关系中的作用。这些方法将认知行为疗法和教育训练方法整合在一起，形成了一个注重目标、注重行为技能训练及注重建立和检验假设的综合疗法。本书介绍的疗法还整合了人际、短期、动态的治疗取向，即将当下的不适应行为方式与来访者早期的经验联系起来——因为来访者对人际交往互动的错误认识，通常是基于他们与父母或同伴交往的经验。暴露疗法和其他治疗方法能够帮助来访者建立更加适应性的反应方式。

P30-32

与他人建立各种各样的人际关系是我们的本能需求，没有人是孤岛，每个人都要和他人产生联结。也正因为如此，人际关系成为社会生活中的一个重要话题。在人际交往过程中，害羞和焦虑是再正常不过的情绪。然而，随着时代的发展，人与人之间的距离却变得越发疏远。互联网的崛起让人际交往变得容易，也变得空前困难。这也就使得害羞和社交焦虑变成横亘在人们面前的一道鸿沟，彼岸就是对自我的超越，然而内心的害羞和焦虑让人们裹足不前。

幸好，有林恩·亨德森和菲利普·津巴多教授，他们对害羞和社交焦虑的研究以及在治疗上所做的努力让困顿在害羞中的人们看到了希望。他们通过几十年的学术研究和临床实践积累构建出的社会适应模型正是应对害羞和社交焦虑的有效模型之一。此模型就是横贯全书的主线，林恩·亨德森和菲利普·津巴多教授据此总结出了一系列行之有效的应对策略和方法，并以极大的诚意将他们的经验和发现记录下来，分享给读者。

认知行为疗法是本书的核心，也是本书的一大特点。简单来讲，这一疗法以改变错误认知观念为基础，进而改变不适应的行为。心理学研究表明，每个人都会或多或少受到害羞和社交焦虑的困扰，那么为什么有的人会因害羞而误事，而有的人却可以妥当处理害羞，不让它影响自己的生活呢？答案就在于认知观念。通常来讲，害羞和社交焦虑症患者常常聚焦在自己的缺点上，而对自己的优点视而不见。他们自怨自艾，生活在自我制造的阴影之中。而认知行为疗法能够纠正害羞者头脑中根深蒂固的认知偏差，转移他们的注意力，培养更积极、更真实、更具有适应性的信念。认知行为疗法是一项操作性极强且十分有效的心理治疗方法。林恩·亨德森和菲利普·津巴多教授在给来访者介绍这项有效的应对策略的同时，也为读者打开了一扇思想之窗，让沉溺在自我困扰中的人发现，害羞和社交焦虑原来是人类正常的情绪反应。

本书的另一大特点就是实践性强，对每一步的治疗既有详尽的介绍和论述，又设有社交技能训练章节，带领读者一步一步地穿越害羞和社交焦虑的荆棘，重塑自信，超越自我。通过阅读本书，咨询师可以提升自己的治疗技能，更好地帮助来访者应对害羞与社交焦虑；而普通读者，也可以从中瞥见害羞与社交焦虑问题背后的本质，让害羞和社交焦虑不再影响自己的生活。

害羞与社交焦虑并不是一个新话题，之前，菲利普·津巴多教授就撰写过《害羞心理学》(Shyness：What it is，What to Do about it)，对害羞和社交焦虑做出了系统的论述，《害羞与社交焦虑症》是对《害羞心理学》的升华，其中介绍的方法更细致，也更具操作性。

积极心理学的研究表明，人际关系和社会支持是影响人们幸福感的重要因素。了解我们内心的害羞和社交焦虑，掌握应对害羞和社交焦虑的方法，对我们每个人的成长都是必不可少的。我相信，这本书提供的理论和方法，对我们每个人收获幸福和成长都会有所帮助。

侯玉波

2015年9月于北京大学

美国导演大卫·林奇(David Lynch)曾说，所谓心理学无非是毁掉人类的神秘性。他的原意是批评，但我更愿意把这句话当作是对心理学的一种鼓励和期许。对自己与他人的了解本来就是我们每个人存在与发展的根本，而这也应该是以人及其心理为研究对象的心理学的关注所在。

所以，抛去附着其上的诸多光环和看似高深的心理学术语，《害羞与社交焦虑症》这本书简单得就像是亨德森的日记一样。在这本“日记”中，亨德森真实地记录下自己的诊疗过程，在这里，她写他人，写自己，写具体详尽的治疗方法，写她几十年来在害羞与社交焦虑症的实践与研究中所获得的感悟与心得。而从她的字里行间，我也读到了“来访者”这个身份背后的每个独特个体，读到了他们的困苦、彷徨和纠结，读到了他们为摆脱这些困苦所做的努力以及其间的徘徊往复。阅读这本书，不禁让人心生感慨“原来你也这样，原来大家都这样！”

“原来你也这样”是这本书的核心观点之一，也是亨德森一直想要向读者传达的信息。大家都一样！害羞、焦虑、脆弱、易感、不安，你所经历的困苦我也必会遭遇，而我当下的困境也往往是他人不堪回忆的过去。这不是简单的、为达到治疗目的的共情技术，而是心与心的碰撞和体悟。不论是咨询师还是来访者，不论是正常人还是社交焦虑症患者，大家都是人，也只是人，害羞才成为你与我共同负荷着的现实，我能了解，也能因此被了解。

在本书中，亨德森一直强调的另一个核心观点是：社会适应是一个持续积累、不断抵达的过程，是一个人要践行一生的事业。没有人天生擅长社交，也没有人能够一劳永逸地战胜害羞。要达成社会适应，每个人都必须身体力行地投入到训练中，并且坚持终生。这听起来有点残酷，但却是最大的事实。生活是一块粗糙的顽石，磨得人生痛，但也正是因为这痛和忍得住痛的磨砺，才能焕发出石的圆润和光芒。

本书的翻译得到了我的导师侯玉波先生的指导，是先生的鼓励和支持为我打开了心理学的大门，让我发现了心理学的魅力与价值。对本书文字翻译工作帮助最大的是我远在美国的朋友柯蒂斯·艾勒斯(Cunis Eilers)，柯蒂斯细心的解释总会让我对一些关键句子有更为准确的理解和把握，也谢谢柯蒂斯坦诚地将他的害羞和困惑告诉我，分享彼此的成长是我在翻译本书之外最大的收获。在文字工作上，我要感谢吴鉴和朱小米同学的帮助。我还要感谢慧中师姐，和师姐不着边际、天马行空的讨论加深了我对心理学的理解，讨论中闪现的火花也化解了翻译过程中的枯燥与倦意。最后，谢谢本书的策划郭光森老师，谢谢郭老师对我的信任，将这本书的翻译任务交付于我，也衷心感谢郭老师在破解心理学神秘性以及让人们了解更多的科学心理学知识上所做的努力。当然，由于译者水平有限，书中难免存在疏漏与不当之处，敬请读者指正。

姜佟琳

2014年冬于燕园

不知道在社会情境中该如何行事和表现是许多人感到害羞和忧虑的原因。幸好，有林恩·亨德森的社会适应模型帮助人们纠正这些错误，有效应对害羞、社交恐惧和社交退缩等问题。在过去的几十年中，我们一直利用这个模型治疗青少年和成人的害羞症状。我认为，本书介绍的方法能够帮助人们减少直至最终战胜害羞和社交焦虑。

——菲利普·津巴多

《害羞与社交焦虑症：CBT治疗与社交技能训练》的最大特点是实用性强，每一步治疗都有详尽的介绍和论述。另外还有社交技能训练环节，手把手地带领读者穿越害羞和焦虑的荆棘。阅读此书，咨询师可以提升自己的治疗技能，更有效地帮助来访者应对害羞与社交焦虑：普通读者可以领悟害羞与社交焦虑问题的本质，从而超越社交障碍，更好地掌控自己的人生。我相信，本书提供的理论和方法对我们每个人的幸福和成长而言都是至关重要的。

——侯玉波