这本《不分心(初学者的正念书)》是麻省理工大学博士、世界正念领域最权威的专家乔·卡巴金，将30多年的西方临床医学实践和东方的正念禅修相结合，提炼出的精神训练核心精髓。从而带你过上智慧、从容、幸福感十足的生活方式。在这个信息繁杂的世界中，每个人都需要正念来理清自己的生活。正念不是宗教，它是一种培养注意力和觉察力的精神训练方法，是最简易有效的修行。它教会你，当记忆和伤害性想法出现时，观察它们，然后看着它们在你眼前烟消云散。

这本《不分心(初学者的正念书)》是麻省理工大学博士、世界正念领域最权威的专家乔·卡巴金，将30多年的西方临床医学实践和东方的正念禅修相结合，提炼出的精神训练核心精髓。

你是否常出现这样的情况：吃饭时想工作，工作时思考感情问题，躺在床上时又记起工作，总是处于“思想游离”状态；你易受各种信息侵扰，常会忘记待办事项，也会忘记关注自己的感受，生活状态杂乱无章。

你一直这样理所当然地生活，因为你并没有意识到，只要稍稍改变一下无意识的思考和行为习惯，生活就完全可以大变样！正念训练教会你从混乱走向清晰，不被各种问题导致的思想噪音所淹没，将虚耗的能量转化为智慧和能量。

正念也可以阻止破坏性情绪使你变得哀伤、忧虑、压抑、焦躁和疲惫，而以一种全新的视角看待苦恼，止息种种自我耗损。只要坚持正念，你就可以带着觉知清醒地活着，把自己的生活还给自己。你最终会收获超出想象的幸福！

正念修习是当今最重要的精神训练方法，专注力和觉察力会在训练中增强，有关记忆功能的大脑结构也会发生科学的改变。三十多年来，全球有无数人对卡巴金博士说：这本《不分心(初学者的正念书)》彻底改变了自己的一生！美国的军人和学生也常用正念训练来保持最佳的精神状态。

关于作者

作者中文版序

译者序

导言

第一部 进入

初学者之心

呼吸

是谁在呼吸？

让修行轻松而有趣

观照当下

正念即是觉知

从“行为模式”切换到“存在模式”

科学根基

正念是普世的

觉醒

稳定自心

在觉知中安住乃修习之精要

戒律之美

调整你的默认设置

觉知：我们平衡思维的唯一最充分的能力

专注力与觉察力可被训练提升

思维本身并没有错

与思想为友

一些可用的内在意象

别把思想太当真

自我中心化

一切都不要执取为“我”和“我的”

觉知是个大容器

所观不如能观来得重要

第二部 持守

正念减压

超越误解

温柔的注意力

第六感

本体感觉与内感作用

觉知的统一状态

“知道”便是觉知

生活本身即是禅修

你已有所属

正念就在我们眼前

正念不仅是一个好主意

重建联结

我是谁？质疑我们的自我陈述

你不仅是自己编织的故事

你从未曾不完整

换个角度看

“不知道”是初学者之心的精髓

有备之心

什么是有待你去发现的事物

第三部 深化

无处可去，无事可做

无为而为

适切地行动

若能觉察到正在发生的事，你就做对了

不评判是理智与善意的行动

真正的挑战是做你自己

将了知带入生活

未被留意的慈悲心

正视最不愿看到的

对苦的觉知也是苦吗？

从苦中解脱是什么意思

觉知自由

实修带来解脱

心智的自我认知之美

观照你的禅修

修习中的能量保护

不伤害的态度

贪：不满的瀑流

嗔：贪的反面

痴：自我实现的预言陷阱

当下永远是恰当的时间

“全部课程”无非是“仅此而已”

把生命还给自己

把正念带进世界

第四部 成熟

正念练习的态度基石

1.不评判

2.耐心

3.初学者之心

4.信任

5.不努力

6.接纳

7.放下

第五部 练习

从正式练习开始

关于正式练习的四点建议

观进食

观呼吸

观全身感受

观声音、念头与情绪

观纯然觉知

后记

致谢

是谁在呼吸？

若你认为是你在呼吸，这不过是你的个人想法罢了，虽然我们总是在说：“我在呼吸。”

当然，你的确是正在呼吸。

但让我们面对真相吧！若真是由你在令呼吸持续发生，很可能你早就死了。你恐怕会因各种事务分心而忘掉呼吸……然后，哎呀，糟糕，死掉了！因此在某种意义上，不管你是何许人也，“你”都未被准许去为体内的呼吸负责；是脑干在精心照料它，我们体内许多重要的生物功能都是如此，例如心跳。当然，你可以对它们的发生过程施加影响，特别是呼吸，但若认为是我们在执行此功能，则有失公正。事实上，呼吸发生的过程要来得神奇奥妙多了！

如同你所发现，这引发了一系列问题：那么，究竟是谁在让呼吸持续？是谁要开始禅修和修习正念？现在阅读这些文字的又是谁？接下来，我们就要用一颗初学者之心来造访这些重要的问题，弄清楚“培养正念”的意涵究竟是什么。

让修行轻松而有趣

我必须要完全坦诚，因此一开始我就要说明，培养正念也许是世上最艰巨的工作。

讽刺的是，身为人类，我们终其一生要面对的挑战就是：发展成为我们一直具有的那种完整。没有人可以替我们承接这一任务。生而为人，面临着种种被“呼喊”去做的事，唯有开始真正关心自己的天赋人生时，才能依靠自己去回应那份“召唤”。

同时，培养正念的工作也可以说是一种游戏。若太当真的话未免也太严肃了——我非常郑重地申明这一点——只因它其实就是我们每一天的生活。让修行充满轻松与趣味才是真正明智的，因为这正是健康与幸福的关键要素。

最终，正念将变得毫不费力，化为我们生活中的一种整体境界。在其中，我们能够真实且正直地表达自己。因此，没有任何人的成长轨迹与收获会与别人的相同。对每个人来说，当中的挑战就是要去发现我们是谁，以及跟从这份“召唤”去创造自己的人生。想要做到这点，我们必须于每一个当下，密切留心生命所展现出来的各种样态。显然，没有人能代替你做这项工作，如同没有人能够替你过生活，只有靠你自己。

你可能还无法完全理解我刚刚所说的。事实上，只有当你开始让自己坐下来，就这样坐久一点，直到你有意愿遵循正式的与非正式的正念修习，你才能真正了解这些话的意涵。而这样做的动力往往源自一种渴望：我们在生活中一直不断讲给自己的那些“故事”，那些事物的“真相”或许并不是真的，也许只有部分真实；而在这一切变化万千的表象之下，究竟掩藏着什么呢？

观照当下

当我们踏上正念之旅时，每个人都带有自己的天赋才能，同时也无可避免地带上了生命过去曾有的一切，即使很多都是痛苦的。

一旦来到此地，我们的所有过往，无论曾是什么样，也不管曾有多么痛苦，此刻都已演变成为一个平台。我们站在其上修习觉察、平静、明晰与爱心。你需要你的过往，它们是那陶坯盘上的生陶土。然而，不被过往和思维所困，重新回到我们拥有的唯一时刻——当下，才是终生的功课与冒险。照顾好此刻，将会大大影响下一刻，乃至你与世界的未来。若能在这一刻保持正念，你很可能会看到一个极具创造力且完全不同的下一刻。因为你所做的只是单纯保持觉知，而非将任何预设的观点灌注其中。P7-11

2011年11月，我们在北京举办了为时两日的迷你禅修工作坊，参与者来自中国各地，均是对正念减压感兴趣的健康专业人士，共计数百人。在活动接近尾声的团体讨论中，我听见自己说：“正念其实是中国的，而不是美国的。我们对正念感兴趣的时间顶多五六十年，你们的传统却已有一千五百年。”我所指的，当然是中国禅宗——这是中国对佛教的卓越贡献。

这并不是说我对佛教特别感兴趣，也不是说我本人是佛教徒。但是，我十分尊崇依这条道路修持的人们。佛陀将自己对禅修的探索与发现送给了全世界，这些教导从印度传播到中国，与道教相遇，这使得佛陀的教导超越了一切范畴，无论是佛教还是其他教导。多年前，我还是就读于麻省理工学院分子生物学的一名二十岁出头的学生，便发现自己对佛陀的教诲所呈现的普世形态产生了浓厚的兴趣。

正如你将在本书中读到的，正念（常被称为佛教禅修心要）在本质上是普世的。它不是宗教、意识形态、信仰体系，不是迷信，也不是崇拜；它是一种注意力的单纯形态，它是智慧与慈悲生起的原因，它是压力、疼痛、疾病、情绪和身体之苦的良药。这就是全世界如今都开始对正念感兴趣，神经科学、临床医学和健康心理学开始以各种方法来研究正念的原因。

我的一位法国出版商朋友最近请我写文章谈谈那些给予我启发的人们。我通常不多谈，因为每每思考这件事时，都发现有许许多多人，他们或在世或已过世，都曾深深启发过我。所以，我只谈到“我的妻子、小孩和我的父母”，这也是事实。但是，进一步思考，虽然我未写入那段文字，但在我二十岁出头时，一个很重要的启发是唐朝禅宗六祖慧能（638-713）的故事。我不会在这里谈这个故事，因为你很容易就可以找到它。慧能的故事有许多版本，很难确定哪一个才是事实，或者这些故事究竟是否确实发生过。但从禅修的角度来看，慧能、他的前辈以及好几世纪以来中国古代的后继者，带给了我们世上罕见的不二智慧的伟大教导，一种道教与佛教的完美综合体。但直至近世，这份遗产、教导、洞见、热情以及它们的益处，仍不为众人所知，甚至还被误解。这种情况不仅发生在当代西方，据我所知，在中国本土也是如此。它的潜能在我们的当代生活中并未被开发。正念减压是一个媒介，它有潜力将这些智慧教导带入主流医学、科学、健康照护、企业、教育领域，甚至整个社会和每一个国家，促进全体人类的福祉，即个人幸福、内外祥和，并有助于整个世界的安适与和谐。世界应该感激中国提供这些简单的、通过培养注意力而达成转化与疗愈的练习，以及由此获得的觉知（awareness）与正念（mindfulness）。

我听说，中文里表达“mindfulness”词义的文字“念”，是由上面“今”字、下面“心（heart）”字书写构成的。我觉得这美极了，非常有智慧。我们在英文中区分了“mind”和“heart”两种概念，因而丧失了在中文表达里所体现的整体性意味。实际上，正念是广大、无限、宽阔、直率的觉察与存在，是人类本具的一种非概念性的知晓能力，也有可能是我们所拥有的最巨大的能力，比思考力还要大。虽然思考力本身也是无限的，但由于我们有能力觉知到思考的发生，所以觉知显然比思考更巨大。不过，觉知与思考并非相对立的，它们可以相互增强，彼此深化。

我还听说，中文里表达生气的文字是“心”字上面一个“奴”字。对我而言，这清楚地表现出中国人的古代语文中的固有智能。因为，我们一旦被情绪所奴役，的确将给自己与他人，包括我们所爱的人带来苦难。透过练习，我们可以发展出正念，它会带着善意，亲切地拥抱我们的愤怒，并且将愤怒能量转化为智慧，进而发展为创造更美好世界的行动。

最后，请各位读者记住：终究，真正重要且具转化力的是实际的正念练习，坚持日日修习，无论你当天是否情愿。我希望这些正念指导会鼓励你投入实践，让这本小册子成为一扇门，引导你去探索自己、所爱之人和全世界的更大幸福、智慧与慈悲。

当我们学习如何专注，如何清晰地观照——更透彻、更本质地看——的时候，实际上我们是在学习安住、休止在早已拥有的觉知里。在生命旅途中，觉知会时时刻刻不顾艰辛地伴随我们。每个人都能够了解、依赖这个觉知，依赖正念的力量认真地生活，重视我们用以体验这珍贵时光的方式。这就是我从一开始便强调的，你也将透过持续的修习发现这一点，这真的很重要。

我们习惯于依据一己的喜好，用渺小、局限的方式认同自己的念头、情绪和自我陈述，并以此看待自身，这就是人们的默认模式。正念可以检验这些自我认同，检验它们的后果，检视被我们深信的观点，以及依此做出的自动反应。正念的力量从观照中产生，它存在于更多、更广的觉知中，存在于时刻化现的生命中。这把我们从游移散乱带人正念觉知。

最后，正念的疗愈与转化力量源自我们对自身奇迹和美丽的觉察；源自安住在觉知与深深善意中的每一时刻；源自存在、知晓及正念行动所带来的更大可能性中。

所以，当你在生活中持续培养正念时，愿你如纳瓦霍族人所祝福的：“走进美丽！”

还有，愿你了悟到你已经在这么做了。

初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。

——铃木俊隆

在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。

——胡因梦