简介

上肢体(正面)

上肢体(背面)

下肢(前面)

下肢(后面)

暖身

跑步

跳绳

固定自行车

划船

伸展

髋屈曲／腿肌伸展

腿内侧肌拉伸

双腿交叉臀肌伸展

俯卧撑

臀及下背部伸展

股四头肌伸展

髂胫束(交叉)伸展

上背部／肩膀伸展

积极腿肌伸展

腿及臀部

腿、髋部及臀部解剖图

杠铃蹲举

前蹲举

弓步

侧弓步

提步向上

踏步向下

小腿提拉

钢索外展运动

蚌壳运动

单腿硬举

压腿弯曲

腿伸举

小腿卷举

倚墙而坐

滑轮运动

犁式

背部

背部解剖图

背部伸展

罗马式硬举

哑铃单手划举

杠铃划举

硬举

引体向上

肢体划船伸展

拉举

滑轮下拉

钢索划船

直臂T拉

钢索后举

胸部

胸部解剖图

俯卧撑

毛巾飞鸟

上斜哑铃飞鸟

仰卧推举

上斜杠铃推举

双杠扩胸

机械式胸部推举

肩部

肩部解剖图

肩外转

曲体哑铃侧举

双手垂直上提

提哑铃耸肩

肩部推举

前举

倒空罐子

侧平举

手臂

手臂解剖图

过顶三头肌伸展

长凳下压

二头肌弯举

哑铃弯举

手腕弯举

哑铃单手后屈伸

三头肌下拉

杠铃弯举

核心肌群

核心肌群解剖图

腹横肌伸展

腹部卷曲

交叉腹部卷曲

腹斜肌伸展

滚轮伸展

悬垂举腿

抬臀运动

腿臂伸展

前平板式

侧平板式

山塔那俯卧撑

抬举

伐木式伸展

索引

术语

帕特·莫纳夏编著的《三维图解(肌肉拉伸书)》列出大量以不同方式进行同一运动的方法，每一项运动可能多达四到五个改编动作(通过改变脚的位置改变动作的速度等)。作者在书中也加入了许多运动的改编动作。本书所提供的基本运动术语争取囊括任何一项运动计划，而这些运动计划不论是对专业运动员、无经验的新手或是受伤者都能适用。一个明确的练习计划包含强度(使用的重量及时机)、次数(套数及循环)、周期(每节时间)以及频率(每周节数)等要素，这些要素可以根据自己的具体能力与目的制定。当然，最佳也最有效的方式是咨询专业适能、体能或重量训练专业人士，为你设计一套适合自己能力的计划或方法。本书的文字编排仿效传统健身运动流程，文字则包含了解全身锻炼所需要素，并非硬性规定。将本书当成参考手册，用来了解每个动作位置与肌肉间的相互关系是最好的使用方式。当进行指定练习时，应该会激发你对于身体其他部分所扮演角色的一些想法。