艾比盖尔·埃尔斯沃斯编著的《三维图解(协调性提升书)》目的是让你学会如何调动、训练和加强核心肌肉，使得它们处于最佳的力量和活动状态中。核心肌肉是支撑整个身体、靠近脊柱的深层肌肉层。它们产生内部压力，以支持肌肉发生紧张性推力(比如在婴儿时期的动作行为)，或者帮助身体排出废物(比如呕吐、排便、放屁)。这些核心肌肉分为两类：主要核心肌肉和次要核心肌肉。主要核心肌肉主要分布在躯干上，包括腹部和背部的中下部。主要核心肌肉区域包含骨盆底肌肉(肛提肌、耻尾肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、尾骨肌)，腹部肌肉(腹直肌、腹横肌、外斜肌、腹内斜肌)，脊柱两肌肉(多裂肌、竖脊肌、夹肌、胸最长肌、半棘肌)和横膈膜。次要核心肌肉包括背阔肌、臀大肌、斜方肌(上部、中部、下部)。当身体在运动或移动过程中需要更多稳定性的时候，这些次要核心肌肉就会对主要核心肌肉起到协助作用。

序言

全身解剖图

伸展运动

颈部前屈

脖子侧弯

伸展三头肌

伸展背阔肌

肩膀伸展

胸部伸展

股四头肌的伸展

髂胫束的伸展

内收肌的伸展

臀至大腿的伸展

脊椎伸展

腰椎伸展

梨状肌拉伸

臀部拉伸

胭绳肌伸展

核心力量稳定性训练

仰卧交叉抬腿

直臂俯卧三点支撑

脊椎旋转

仰卧侧摆腿

跪式直背支撑

俯卧直臂抬腿支撑

侧卧单手支撑

弓步前冲

仰卧背桥抬腿

俯卧撑

倚椅下蹲

俯卧收展毛巾

直立抬脚

靠墙下坐

仰卧手支撑提臀抬腿

仰卧起手抱膝举腿

俯卧游泳

仰卧抬腿屈膝

侧卧举腿

伏卧打腿

核心力量练习

基础仰卧起坐

双腿交叉仰卧起坐

身体侧低前冲手平举

手平举脚上下踏板

肌腱拉伸

仰卧手触膝交叉蹬腿

手持球下蹲

仰卧屈膝抬手起

“v”形仰卧起坐

俄罗斯式扭转

俯卧直臂抬腿直膝

侧卧抬头抬腿

手支撑扭身

坐式抬腿扭臀

跪立侧俯身抬腿

跪立侧踢腿

仰卧提臀交叉腿

双手移动练习

坐椅提臀抬腿

双手上下踏板俯卧撑

坐式屈膝侧转运动

跪式侧抬腿

直立屈臂抬腿

瑜伽柱挑战运动

跪式两腿压柱提膝

坐式提臀腿滚柱

坐式提臀单腿举

仰躺双手压柱提臀下蹲

对角仰卧起坐

瑜伽柱俯卧撑

仰卧交叉抬腿

髂胫束放松

跪式手压柱滚动

仰卧背桥抬腿1

仰卧背桥抬腿2

仰躺脚压柱滚动

仰卧蹬车式

仰卧抬腿屈膝

示范练习

核心力量训练A

核心力量训练B

核心力量训练C