睡眠是否成了你每天最放不下的一桩心事？你是否为自己的失眠、易惊、早醒、噩梦苦不堪言、担心害怕、忧心忡忡？你或许尝试过许许多多治疗方法、吃过成百上千的安神药，结果却往往事与愿违，收效甚微，于是，你陷入了“失眠-恐瞑-焦虑-再失眠”的恶性循环之中……

《怎样睡眠心不累》以“用心睡眠”为出发点，以“先睡心后睡眼”为着力点，通俗易懂地介绍了睡眠障碍的基本知识，澄清了由来已久的睡眠的思维定式和错误认知，从心理、医学、社会、生活、环境等全方位、多维度，以心理、饮食、药物、针推、音乐、运动、气功、熏蒸等简便有效的实用方法为你的睡眠献上一碗“补心安神汤”。本书由张庆芝、秦竹主编。

《怎样睡眠心不累》以“用心睡眠”为出发点，以“先睡心后睡眼”为着力点，通俗易懂地介绍了睡眠障碍的基本知识，澄清了由来已久的睡眠的思维定式和错误认知，从心理、医学、社会、生活、环境等全方位、多维度，以心理、饮食、药物、针推、音乐、运动、气功、熏蒸等简便有效的实用方法为你的睡眠献上一碗“补心安神汤”。无论你是晚上想睡却睡不着的“数羊族”，还是越熬夜越睡不着的“夜猫子”，都可以通过《怎样睡眠心不累》找到答案，读完本书之后，你便可以悠然自得，心安理得地进入梦乡……本书由张庆芝、秦竹主编。

一、众人皆睡我独醒

为什么要设立世界睡眠日？

人能不能不睡觉？

中国人的睡眠现状怎样？

睡眠障碍的发病率如何？

中医如何认识睡眠？

什么是睡眠障碍？

常见的睡眠障碍有哪些？

哪些类型的人容易失眠？

今夜你睡得好吗？

失眠等于失眠症吗？

失眠的诊断标准是什么？

失眠的主要原因有哪些？

睡眠与遗传有关系吗？

睡眠的长短因人而异吗？

正常的睡眠是什么样的？

失眠与神经衰弱有何关系？

何谓假性失眠症？

失眠与健忘是一对孪生兄弟吗？

中医是怎样论述失眠的？

诱发失眠的心理社会因素有哪些？

睡眠与性格有关系吗？

失眠患者有何共同的心理特征？

老年人失眠的主要因素有哪些？

哪些人最容易失眠？

什么叫做焦虑性失眠？

什么是抑郁症？它与睡眠障碍有何关系？

婚姻与睡眠的关系如何？

女性的睡眠障碍有何特殊之处？

男性的睡眠障碍与众不同吗？

人体内有一个天然神奇的生物钟吗？

人类的睡眠是否整夜相同？

睡眠过程中身体会产生哪些生理变化？

四季睡眠有什么不同？

快波睡眠与慢波睡眠是怎么回事？

正常睡眠的时相是什么？

如何判断睡眠的深浅？

运动与睡眠有什么关系？

促进睡眠的运动有哪些？

睡前运动好吗？

二、水中望月雾里看花

准父母能服用安眠药吗？

子午党是怎么回事？

服用哪些西药会睡不着？

中药也会导致失眠吗？

哪些中成药会引起失眠？

世界上有不睡觉的人吗？

饮酒与失眠的关系怎样？

吸烟会影响睡眠吗？

喝茶与睡眠的关系怎样？

高血压患者为什么容易失眠？

经常做梦正常吗？

“12时辰”与睡眠及养生的关系如何？

晨起宜忌知多少？

抑郁型失眠症需要同时服用抗抑郁药吗？

什么是梦魇？

夜惊是怎么回事？

夜游属于睡眠障碍吗？

儿童也有睡眠障碍吗？

青少年为何也会失眠？

压力会导致睡眠障碍吗？

多梦症需不需要治疗？

失眠患者可以午休吗？

打呼噜等于睡得香吗？

床褥的硬软对睡眠有影响吗？

电子产品对睡眠真的有影响吗？

睡眠方位知多少？

睡眠的枕头有讲究吗？

肥胖者为什么容易打鼾？

为什么裸睡有利于睡眠？

何时喝牛奶才有利于睡眠？

吃夜宵对睡眠有害吗？

三、醒着并快乐着

你知晓南怀瑾的睡眠观吗？

不要成天惦记睡眠

高僧睡得少为什么能长寿？

睡眠的时间多长为宜？

为什么不可以强迫自己入睡？

失眠可以适度服用安眠药吗？

暗示疗法能治疗失眠吗？

放松疗法治疗失眠有效吗？

闭目养神5分钟，等于熟睡1小时吗？

冥想对失眠有帮助吗？

半夜醒来睡不着怎么办？

四、其实你不懂我的心

睡眠不好真的容易衰老吗？

恶梦真有预告疾病的作用吗？

为什么有时会越睡越累？

失眠患者要进行心理咨询吗？

心理治疗对睡眠障碍有帮助吗？

与周末睡懒觉说拜拜

春梦是怎么回事？

为什么我们会做稀奇古怪的梦？

为什么更年期女性容易失眠？

上班族为什么睡眠不佳？

为什么女性比男性更容易失眠？

失眠患者有哪些不良认知？

为什么说睡眠是心理健康的晴雨表？

顽固性失眠多由心理因素作怪吗？

单相思与失恋也会失眠吗？

婚恋状况对睡眠有哪些影响？

为什么失眠患者害怕天黑？

说梦话对睡眠有影响吗？

为什么会磨牙？

赖床害处知多少？

睡不着用数数的方法管用吗？

五、安然入睡梦香甜

失眠患者的饮食原则是什么？

失眠患者忌吃哪些食物？

如何有效预防失眠？

失眠者怎样进行自我调养？

帮助睡眠的小技巧

经常叩齿对睡眠有何帮助？

年龄与体质不同的人应该如何选择体育运动？

怎样掌握运动时间？

如何自我调理“换床失眠”症？

森田疗法是如何治疗睡眠障碍的？

中考、高考前复习失眠怎么办？

为什么说认知疗法是治疗失眠的有效方法？

性是最好的安眠药吗？

怎样练气功来改善睡眠？

三线放松功是怎么回事？

练气功治疗失眠的要点是什么？

怎样合理使用安眠药？

如何停用安眠药？

长期服用安眠药需要注意哪些问题？

刮痧与拔火罐可以治疗失眠吗？

如何用艾灸治疗失眠？

推拿与按摩治疗失眠的效果如何？

怎样运用自我催眠法治疗失眠？

支持性心理疗法通过哪些途径改善睡眠？

行为疗法治疗失眠的具体内容有哪些？

如何运用生物反馈疗法治疗失眠？

“五音”疗法是怎样调治失眠的？

卧室窗户对睡眠有何意义？

“五色茶”可以调理睡眠吗？

足疗对失眠有治疗作用吗？

治疗功能性失眠的关键是什么？

如何采用耳压疗法治疗失眠？

贴敷疗法治疗失眠的效果如何？

耳塞和眼罩对睡眠有帮助吗？

好睡姿决定好睡眠吗？

防治失眠的药枕有哪些？

针灸可以治疗失眠吗？

失眠患者如何进行自我按摩？

如何采用熏蒸疗法治疗失眠？

什么是“先睡心后睡眼”？

什么样的窗帘有助于睡眠？

熬夜的人如何尽快入睡？

月经前失眠怎么办？

音乐疗法对睡眠有帮助吗？

哪些音乐可以促进睡眠？

如何具体选择音乐调治睡眠？

太极拳对改善睡眠有哪些好处？

传统体育运动与现代体育运动对改善睡眠各有什么特点？

瑜伽对提高睡眠质量有什么帮助？

失眠患者怎样选用中药处方？

中医治疗失眠的方法有哪些？

中医名家对治疗失眠有哪些独到见解？

中医怎样治疗肝火扰心型失眠？

中医怎样治疗痰热扰心型失眠？

中医怎样治疗心脾两虚型失眠？

中医怎样治疗心肾不交型失眠？

中医怎样治疗心胆气虚型失眠？

中医怎样治疗心火炽盛型失眠？

中医怎样治疗脾胃不和型失眠？

睡眠障碍如何选用中成药治疗？

食疗对睡眠有帮助吗？

常用的食疗方法有哪些？

哪些食物有助睡眠？

治疗失眠的药膳有哪些？

治疗失眠的实用偏方主要有哪些？

治疗失眠的中药单方有哪些？

参考文献

生活中很多人常把失眠与失眠症混为一谈，其实两者是有差别的。失眠是由睡眠时间不足和睡眠质量差等表现组成的综合征，并非是一个明确的诊断名称。它可以是短暂的、一时的，也可以是长期的，既可以突然发生，又可以渐渐出现。失眠常常发生在生活应激事件增加的情况下，也可因为生理功能紊乱而出现。所以，失眠多见于妇女、老年人及心理功能状况差的人群。失眠症特指原发性失眠，是一种以失眠为主的睡眠质量不满意状况。其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、疲乏或白天困倦。失眠症可引起患者焦虑、抑郁或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会活动。

简单地说，失眠症是一种疾病，而失眠不是一种疾病，只是健康现象。失眠一般时间短暂，失眠症通常较漫长。失眠多是在一些诱因情况出现的基础上继发的现象；而失眠症多是原发现象，是没有其他诱因出现的失眠。诊断失眠症是严格的，它必须在排除其他疾病存在的可能的情况下，才能作出诊断。失眠者人数众多，但较少有心理障碍；而失眠症患者常伴有性格方面的问题，表现为爱面子、好胜心强、个人欲望强等。

失眠的诊断标准是什么？

失眠的发生率很高，发生面也很广。失眠是如何诊断的呢？目前来说，我们把失眠的诊断标准分为主观标准和客观标准两大类。主观标准有患者主诉睡眠功能障碍，白天有疲乏、头胀、头昏等症状，由睡眠障碍干扰所致(仅有睡眠量减少而无白日不适者不视为失眠)。失眠的客观标准是根据睡眠图结果来判断的：睡眠潜伏期延长(长于30分钟)；实际睡眠时间减少(小于6小时)；觉醒时间增多(每夜超过30分钟)。

失眠可以是短暂(适应)性的，也可为持久性失眠。短暂性失眠是由各种应激刺激所引起的，通常仅持续几天或几周；随着应激刺激的消失，失眠也随之消失。这种失眠是自限性的。引起短暂性失眠的原因有三大类。①过度警醒：如兴奋、焦虑、渴望、疼痛、瘙痒、刺激性食物或药物，以及个别人性交等均可引起过度警醒；②24小时昼夜节律的改变：如高速空中跨时区旅行、昼夜轮班工作等；③环境因素：如噪声、强光、高温、出差、住院等。持久性失眠是指失眠持续时间超过3个月的失眠，持久性失眠可能发展成为失眠症。

失眠的主要原因有哪些？

随着现代生活节奏的加快，人与人之间竞争压力、各种矛盾日益增多，人们的精神处在一种紧张的状态中，失眠人数不断增多。导致失眠的原因有很多，归纳起来大致包括以下几个方面。①身体的原因：躯体疾病或服用药物，如消化不良、疼痛、心脏病、糖尿病、哮喘、鼻窦炎、溃疡病，或服用某些影响中枢神经的药物；②精神的原因：压力过大、过度忧虑、紧张或焦虑、悲伤或抑郁，容易出现睡眠问题；③重大事件打击：如亲人去世、失业等造成情绪不稳定、失落、惊慌以致难眠，但通常一两个月就会恢复，但极少数人会演变成慢性失眠；④生活方式改变：由于生活方式改变引起的睡眠问题很常见，如饮用咖啡或茶叶、晚间饮酒、睡前进食或晚饭较晚造成满腹食物尚未消化、大量吸烟、睡前剧烈的体力活动、睡前过度的精神活动、夜班工作、白天小睡、上床时间不规律、起床时间不规律等；⑤环境因素：吵闹的睡眠环境、睡眠环境过于明亮、微波的污染等。

睡眠与遗传有关系吗？

睡眠的形式千差万别，各人因后天习惯的不同养成了各自不同的睡眠习惯，那么这是否意味着睡眠就不受先天性的影响、与遗传无关呢？

大量研究调查发现，睡眠受遗传的一定影响。睡眠的形式存在于每个人的基因组中。比如睡眠时间，人类不存在标准的睡眠时间，对于每个人来说，最佳睡眠时间就是在睡后能保持最佳状态的时间。大多数人每晚睡7～9小时，那些每晚睡不到6小时就能满足的人的睡眠形式被称为“短时睡眠”，而那些每晚必须睡9小时以上才能满足的人的睡眠形式被称为“长时睡眠”。有学者从短时和长时睡眠的遗传角度观察后发现，父母睡得少的。孩子一般睡眠时间也较短；而父母睡得多的，孩子则有长时睡眠的倾向；并认为这种亲子间的类似情况，不一定是在后天才形成的，而极可能是由遗传造成的。

因此，睡眠会遗传已得到了大多数学者的认同。那么人们常说的“朝型”、“夜型”睡眠是否也是由遗传造成的呢？在有些人身上这种可能性当然也是存在的，但是一般认为“朝型”、“夜型”睡眠的生活方式与遗传的关系不是很大，大多是由后天养成的，而且可以相互转换。比如一些人去有明显时差的地方，开始虽会有时差反应，但过一段时间后就能完全适应该地的昼夜规律。这说明“朝型”、“夜型”是可以互相转换的，是适应环境的结果。无论季节如何不同，身体也能随着日出日落规律调整起居。因此，综合来讲，睡眠也会受遗传的一定影响。

睡眠的长短因人而异吗？

睡眠时间的长短是因人而异的。拿破仑的睡眠时间很短，每天只睡3～5小时。睡长觉的也不乏其人，如著名哲学家康德，每天要睡lO小时。睡眠时间的需求是因人而异的，不同年龄的人也不一样，年龄越小，睡眠量需要越多，随着年龄增长睡眠需要量逐渐减少。生活中，有些人对睡眠过分计较，把睡眠当作一项任务来完成，常因少睡半小时而心神不定。部分长期失眠的患者对待失眠常有一些错误的认识，每天晚上必须睡足8小时以上，试图控制睡眠，晚上即使不困也要早早躺上床。正是由于这些错误的认识，使一些人对睡眠过分关注，进而引起对睡眠的恐惧和紧张，导致失眠。

其实我们应该明白睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地控制它。有时候一些人越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，因此，应该采取顺其自然的态度。很多时候，当你不控制情绪和思维时，几分钟后自然而然地就会入睡了。害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕睡不着就越清醒，越害怕越感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不讨厌半夜醒来，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。不要过分在意睡多了还是睡少了，只要睡眠让自己感觉到解乏、精神愉快、能很好地进行一天的工作与学习，那就是健康的睡眠。P8-11

睡眠是否成了你每天最放不下的一桩心事？你是否为自己的失眠、易惊、早醒、噩梦苦不堪言、担心害怕、忧心忡忡？你或许尝试过许许多多治疗方法、吃过成百上千的安神药，结果却往往事与愿违，收效甚微，于是，你陷入了“失眠-恐瞑-焦虑-再失眠”的恶性循环之中……

你或许会在汗牛充栋的睡眠书籍和目不暇给的大干网络中寻求答案，可不查不知道。一查吓一跳，关于睡眠障碍对身体的种种危害和安眠药的毒副作用让你忐忑不安，心惊肉跳，甚至有了“生不如死”的感受；所有的医生都告诫你要早睡早起，然而，早早就躺在床上的自己却越躺越清醒，望着天上的星星独自哭泣……长夜难熬，谁知你心，真可谓“众人皆睡我独醒”！

据调查数据显示，我国成年人中，有近42.7%存在不同程度睡眠障碍，近80%上班族工作时出现“犯困”现象，全球有27%的人有睡眠问题。也就是说，世界上每四人中，就有一人患有睡眠障碍症。其实，“今夜无眠”的人很多，“陪你到天明”的人数不胜数，我们大可不必为睡眠问题纠结苦恼！

造成睡眠障碍的原因很多，诸如环境因素、个体因素、躯体因素、精神因素、社会因素、药物因素、心理因素等，其中最为重要的就是精神与心理因素。对睡眠的过分担忧与恐惧焦虑、过度关注与过度治疗是加重睡眠障碍的罪魁祸首。

本书以“用心睡眠”为出发点，以“先睡心后睡眼”为着力点，通俗易懂地介绍了睡眠障碍的基本知识，澄清了由来已久的睡眠的思维定式和错误认知，从心理、医学、社会、生活、环境等全方位、多维度，以心理、饮食、药物、针推、音乐、运动、气功、熏蒸等简便有效的实用方法为你的睡眠献上一碗“补心安神汤”。无论你是晚上想睡却睡不着的“数羊族”，还是越熬夜越睡不着的“夜猫子”，都可以通过本书找到答案，读完本书之后，你便可以悠然自得，心安理得地进入梦乡……

编者

2013年1月