《关灯就睡觉（这样治疗失眠更有效）》一书是首位创立无药治愈失眠疗法的、在这个领域的权威专家格雷格·D.贾克布博士的最新研究成果。该疗法建立在认知行为疗法的基础上，并且通过实验证明可以有效改善80%患者的失眠情况，被公认为是治疗失眠的黄金办法。在本书中，他提出如何有效避免采用吃安眠药的方法的策略，如何缓解压力，如何改变对睡眠的负面疗法等等。在本书的最新版本中，作者补充了安眠药带来的负面效果，以及同读者分享了更多的关于如何走出失眠的经验。

格雷格·D.贾克布博士首创的六星期失眠疗法能够不用药物就能帮助失眠者重拾睡眠，被证明比安眠药更有效。在《关灯就睡觉（这样治疗失眠更有效）》一书中，格雷格利用不同案例和互动练习，清楚、具体地告诉你为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。本书的出版使世界各地饱受失眠折磨的患者受益，首次引入中国。

第一部分 开始行动

 第一章 跟失眠说晚安

 第二章 睡眠和失眠的基本事实

 第三章 让安眠药长眠吧

 第四章 自我评估失眠

第二部分 改变与睡眠相关的思想与行为

 第五章 改变你对睡眠的想法

 第六章 养成助眠好习惯

 第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素

第三部分 调适压力，克服失眠

 第八章 松弛疗法

 第九章 学会忘却压力

 第十章 树立减压、助眠的态度与观念

附录

 附录A 管理轮班工作

 附录B 管理时差反应

 附录C 婴儿与儿童的睡眠

 附录D 其他放松方法

致谢

我们为什么要睡觉

虽然我们对睡眠生理的了解甚多，但仍没有触及核心问题，即睡眠的准确功能以及睡眠对大脑和身体的影响。尽管我们生命中三分之一的时间都在睡觉，但大多数睡眠研究员却没有对睡眠功能的理论达成共识。

对我们的远祖来说，睡眠大体上是为人类的生存服务。夜晚，祖先们的视力、找寻食物和抵抗野兽的能力下降，于是他们不得不减少活动，上床睡觉，以避开危险。

研究表明，深度睡眠是一种大脑和身体皆罢工的深度休息状态。深睡似乎也起着重要的生物修复功能，补充身体能量。深睡时，身体中的大部分血液会涌向肌肉，补充肌肉能量。因为大部分血液都流向了肌肉，流入大脑的血液相对较少，所以此时大脑非常不活跃。此外，在深度睡眠阶段，免疫系统会进入抗击疾病的模式，这或许可以解释为什么我们似乎在生病时睡得更多。

从许多因素来看，深度睡眠是必不可少且最为重要的阶段。第一，深度睡眠是夜晚最先出现的睡眠阶段，因此是最不可能被错过的阶段；第二，与其他阶段不同，失眠后我们所努力找回或“补偿”的睡眠事实上就是遗失的深度睡眠；第三，与其他睡眠阶段相比，缺失深度睡眠带来的身体机能损伤最为严重（比如醒后的肌肉酸痛和僵硬）。

第二阶段睡眠可能是深度睡眠的弱化形式，也同样牵涉身体能量的恢复。不过，阶段二对大脑的重要性显然低于深度睡眠，因为失眠后大脑不会尝试弥补第二阶段的睡眠。

在所有的睡眠阶段中，REM可能是最迷人，又最令人费解的阶段。西格蒙德·弗洛伊德认为梦境是进入潜意识的窗户。虽然人们长期都将梦境与情绪加工联系起来，但是现今的研究表明REM的主要功能是帮助我们处理和保存记忆中的新信息（尤其是后半天获取的信息）以及一些如打字、游泳或潜水活动的“技能记忆”或程序性记忆。

为什么新生儿每天大部分时间都在睡觉呢？其中的一个原因是新生儿必须花大量时间在RIM睡眠中，储存出生几个月里所接触到的新信息。与成年人相比，新生儿在REM中的时间更长，有人甚至认为，胎儿在子宫内的所有时间都处在REM阶段。由于REM睡眠在生命初期如此突出，所以一些科学家推测它在大脑成熟过程中扮演着重要角色。

REM睡眠与深度睡眠一样，似乎都是睡眠中不可或缺的阶段。我们之所以知道这一点，是因为如若REM缺失，我们会以快速眼动睡眠反弹形式来弥补这种缺失。然而，失眠后，我们仅会弥补一半的REM睡眠，这表明REM睡眠对大脑的重要性并不及深度睡眠。再者，REM睡眠缺失并不会引发严重的心理或生理健康问题，仅会引起焦虑、易怒和注意力不集中。我们在第4章中会探讨到，事实上。对于某些抑郁症患者来讲，REM睡眠缺失反而会改善情绪和日间工作效率。

现在，我们来看看睡眠生理的另一面，即睡眠和体温的关系，以帮助我们了解和运用本书中的众多技巧。

P16－18

初次和格雷格·贾克布博士见面，他开创性的研究成果就给我留下深刻的印象。那时，他刚完成博士阶段的研究——松弛疗法对脑波的影响，并正在申请我在哈佛指导的一个博士后基金项目。我欣然接受了他，不仅为他提供了研究基金，而且邀请他加入我的研究团队，深入印度和锡金，对藏僧的冥想术进行生理研究。

那以后不久，运用松弛疗法和其他认知行为疗法对失眠进行非药物治疗，就成为贾克布博士研究的重心。最终，他研究出一套经过科学论证的疗法，这种疗法是唯一一套不用药物就能帮助失眠患者重拾睡眠的方法。通过这种疗法，100％的患者睡眠质量得到改善，75％的患者成为了睡眠正常者，90％的患者减少或停止了服用安眠药。

运用这项疗法，贾克布博士于1991年在波士顿哈佛医学院附属女执事医院启动了行为医学失眠疗法课程。这实属美国非药物失眠疗程的首创。从那时起，贾克布博士向成千上万的人讲授失眠疗法课程，对象包括他自己的患者、大公司员工以及保健护理师。失眠疗法课程大获成功，美国国立卫生研究院专门为贾克布博士提供了四年的研究经费，用来比较失眠的非药物疗法与药物疗法的疗效。作为贾克布博士的导师，看到他成为如此出色的科学家和临床医生，我感到十分骄傲。

《关灯就睡觉》的出版使各地饱受失眠折磨的患者都可以受益于贾克布博士的疗法。在这本书中，贾克布博士利用不同案例和互动练习，清楚、具体地告诉你为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。他以浅显易懂的文字，实际可行和循序渐进的方法，巧妙地指导你完成六星期精心安排的课程来克服失眠。此课程与他在哈佛医学院所采用的课程完全一致。同时，你还会发现，阅读本书不仅能帮你治疗失眠，而且可以帮助你提升自我和改善生活，你将会掌握经科学论证的放松方法和减压技巧，从而帮助你更好地控制身心，使身体更健康，心情更愉悦。

《关灯就睡觉》一书反映了贾克布博士对病人的责任和奉献，同时也展现了他身为临床医师和科学家的经验、热忱和智慧。他的失眠疗法指明了失眠治疗的未来方向，同时希望该方法能够为所有医疗保健人员所采用。世界各地的失眠症患者终于找到了一种安全而有效的安眠药替代品。这套疗法已经改变了贾克布教授过的许多病人的生活，我相信它也将会改变你的生活。

——医学博士：赫伯特·本森

马萨诸塞州，波士顿

“《关灯就睡觉》不仅能帮你治疗失眠，还可以帮助你提升自我与改善生活……此方法应该被所有医疗人员所采用。”

——郝伯特本森 医学博士、《松弛疗法》作者

“积极看待人生，你的睡眠问题可能就会不治而愈……怎样做到这一点呢？将挫折视为暂时的，避免放大问题，并且不要因能力之外的事情责备自己。”

——《时尚芭莎》

“贾克布的疗程基于一个简单却有力的原理，即失眠是由后天养成且可以后天去除的思想与行为造成的，这就是该疗程取得惊人成果的原因。”

——Northwest Signal，《西北信号》

“经科学论证，该突破性疗程可以有效帮助你重拾睡眠。”

——琼·玻利森克博士

“睡眠问题让众多失眠症患者苦不堪言。贾克布揭露了睡眠的秘密，精心打造了渐进式的失眠疗程，帮助读者解决睡眠问题。”

——雷德福·威廉姆斯

医学博士、杜克大学行为医学中心主任，《愤怒可杀人》作者