这本《做自己的营养医生》由于康所著。本书传递营养理念，指导营养搭配，合理营养补给，科学营养门诊。是一本让老百姓放心的健康书。全书分为五章，内容包括：身体必需的营养元素、日常饮食的营养观念、是非分明的营养细节、安全贴心的营养门诊等。

这本《做自己的营养医生》由于康所著。

在健康的总分中，父母遗传因素占15分，环境占17分，医疗占8分，而人们自己的生活方式占60分。在生活方式中，合理的营养膳食就占了13分。如果我们真正建立起以营养膳食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上平均增加9岁，其中，发达国家平均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁！

作为北京协和医院的营养医生，于康教授在临床营养的实践中，深切体会人们对合理营养的迫切需求，以及在林林总总的宣传前产生的困惑和误区，编写了《做自己的营养医生》，用通俗易懂的方式在更大范围内推广合理营养、平衡膳食的科学概念。

做自己的营养医生，把健康长寿的钥匙掌握在自己手中！

第一章 身体必需的营养元素

 三大营养素，给生命“供热”

生命的基础——蛋白质

“能量高手”——脂肪

能量来源——碳水化合物

 维生素大家族

维生素的鲜明“个性”

为什么要“补”维生素

维生素的分类

维生素A：夜视力和角膜保护神

维生素D：强身壮骨有功效

维生素E：抗衰老明星

维生素C：需求量最大

维生素B：与“脚气病”

维生素B：与“烂嘴角”

叶酸与贫血

 正确认识矿物质

 矿物质：不可缺少的营养素

 钙：人体内含量最多

 铁：微量元素“老大”

 锌：“生命的火花”

 铬：缺乏症对健康不利

 硒：保护心肌有奇效

 钠：关系中老年健康

 磷：细胞构成的重要元素

 铜：多种功效的微量元素

第二章 日常饮食的营养观念

 营养来自每天的饮食

营养可以“被治疗”

没有能量就没有生命

能量不平衡，疾病缠身

食物能量计算“三步曲”

 健康饮食的黄金法则

制定饮食计划

每天6～8杯水

每天1～2个水果

每天一杯奶

试试橄榄油

食物多样，谷类为主

多吃蔬菜、水果和薯类

每天吃豆类或豆制品

经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

吃清淡少盐的膳食

吃清洁卫生、不变质的食物

 三餐科学促健康

不吃早餐“七宗罪”

早餐的最佳时间

早餐应多姿多彩

早餐两宜两不宜

上午餐

每日饮食午餐为主

理想的六种午餐食物

下午餐

晚餐应清淡至上

晚餐不科学，易得八种病

第三章 是非分明的营养细节

 进食有序不宜乱

吃水果——两餐之间是最佳时间

喝汤——宜在餐前少量饮一些

饮用酒水，不宜空腹

进餐时不宜大量饮茶

 正确饮水十个关键

定时饮水，变被动为主动

定量饮水

培养科学的饮水方式

清晨饮水

饭前1小时饮水

控制饮水的温度

不喝生水

不喝陈水

不喝反复煮沸的水

建立您的饮水时间表

 喝牛奶四忌

空腹喝牛奶

与茶、咖啡一起饮用

用高温或低温方式处理牛奶

用牛奶送服药物

 损害健康的不良食品

油炸食品

罐头类食品

腌制食品

加工的肉类食品

肥肉和动物内脏

奶油制品

方便面

烧烤类食品

冷冻甜点

果脯、话梅和蜜饯类食物

常见的反式脂肪酸含量高的食物

 八种不健康的饮食习惯

暴饮暴食

“口重”

大量饮酒或饮烈性酒

吃猪肉多，鱼类等摄人少

奶类制品摄入少

大量进食腌制食物

大量吃糖

盲目迷信保健品

让食物更有营养

烹调的五个诀窍

原料质精味更美

饮食卫生才健康

巧用小小调味品

第四章 安全贴心的营养门诊

 关注自己的体重

称称你有多重

判定自己的体重状况

合理体重与健康的关系

 从饮食开始减肥之旅

饮食也能减肥

减肥饮食的“7减2原则”

饮食减肥贵在坚持

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始

克服饥饿感有奇招

“减了又肥，肥了再减”怎么办

 从头到脚自查营养缺乏

营养缺乏分几类

营养缺乏的20种信号

 饮食调整胃动力

自己的胃怎么了

没有胃口

进食后早饱

反酸烧心

 饮食预防脑卒中

远离“三高”

亲近“三低”

 合理饮食，控制痛风

从饮食找原因

认真把好饮食关

 认真控制糖尿病

糖尿病患者饮食四大误区

掌握吃水果的“四要素”

不宜空腹喝粥

“低血糖反应”的饮食防治

 高脂血症的饮食治疗

高脂血症有几种

膳食脂肪对血脂和血压的影响

鸡蛋与高脂血症

牛奶与高脂血症

海鱼与高脂血症

防治高脂血症的合理膳食原则

降脂食物面面观

高脂血症的食疗方

 让高血压低头

成人血压分类标准

高血压的五大致病因素

八大“限压”措施

高血压食疗方

 冠心病人的营养锦囊

急性发作期

慢性心力衰竭患者

介入治疗之后

手术治疗后怎么吃

 癌症的营养治疗

病人常见的四种营养障碍

饮食预防大肠癌

第五章 打造健康的营养宝塔

 谷类

荞麦

玉米

小米

燕麦

大米

糯米

小麦

 蔬菜及薯类

芦笋

卷心菜

胡萝卜

花椰菜

芹菜

大白菜

茄子

大蒜

生姜

金针菇

青椒

海带

魔芋

韭菜

莲藕

洋葱

南瓜

萝卜

大葱

菠菜

番茄

西葫芦

土豆

山药

红薯

 水果

苹果

杏

香蕉

猕猴桃

葡萄

山楂

大枣

柠檬

芒果

橄榄

橘子

木瓜

桃

梨

柿子

菠萝

草莓

西瓜

 鱼禽肉蛋

牛肉

鸡肉

鸭肉

羊肉

猪肉

兔肉

动物肝脏

鸡蛋

松花蛋

鲤鱼

鲫鱼

带鱼

海参

牡蛎

平鱼

虾

鱿鱼

甲鱼

 奶及乳制品

牛奶

酸奶

奶酪

 豆类及豆制品

蚕豆

扁豆

绿豆

豌豆

豆腐

豆芽

 坚果

腰果

板栗

花生

开心果

核桃

 油脂

玉米油

橄榄油

花生油

色拉油

香油

生命的基础——蛋白质

人体内存在着数以百计各种类别的蛋白质，并各自发挥着重要的生理功能。

蛋白质能促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断地提供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上才能满足生长所需，否则体重会逐渐下降，生长发育会停滞。

蛋白质有调节人体生理功能的作用。人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行；人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起着非常重要的作用；血液中的抗体能够抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的。

蛋白质是遗传基因的主要物质基础。在遗传中占据重要地位的核蛋白、RNA、DNA等都是由蛋白质参与合成。

蛋白质可以调节水盐代谢和酸碱平衡。当人体极度缺乏蛋白质时，水就不能回到血管，而存留于细胞间液，由此出现水肿。

蛋白质起着运输营养物质的作用。蛋白质负责使细胞问液进入血液系统，使血液进入小血管，从而给细胞提供营养。铁、维生素E等也是以蛋白质为载体进入人体的。当蛋白质缺乏时，很多营养素的吸收和运转将下降。

蛋白质能够供给人体一定的能量。每克蛋白质在体内氧化分解时产生4千卡能量。

因此，在膳食中应尽可能依靠糖类和脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。

“能量高手"——脂肪

脂肪是三大热源中产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。脂肪还有固有的香味，能促进人的食欲，增添进食乐趣。

[贴心提示]“隐性脂肪”须警惕

“炒菜少放油”是很多人限制脂肪的主要手段。然而，很多食物中的隐性脂肪您关注了吗？这些食物包括肥肉、动物内脏、坚果类食物(如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等)。长期进食这些“隐性脂肪”，也会产生肥胖。

能量来源——碳水化合物

碳水化合物又称糖类，常常被人们想象为血糖的主要“创造者”，而被视为“公敌”。其实它也是生命中必不可少的一部分。

碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，按照其结构可分为单糖、双糖和多糖。

单糖是最简单的碳水化合物，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体吸收和利用。

双糖由两个分子的单糖结合在一起，再脱去一分子的水后合成。常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状。

多糖由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类，没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。人类的主食如米、麦、玉米和高粱中，约含有80％的淀粉。淀粉经过胃中消化酶的作用分解为葡萄糖后，由肠道吸收入血，再传送到全身各组织和细胞。

葡萄糖在细胞内氧化，生成二氧化碳和水排出体外，并释放能量供身体利用。这是人类最经济最主要的能量来源，占人体所消耗能量的60％。其中一部分能量用以维持体温，另一部分储存在一种特殊的化合物——三磷酸腺苷(ATP)中。组织器官再从三磷酸腺苷中获得所需要的能量进行各种生理活动，例如心脏跳动、肌肉收缩等等。更为重要的是，神经系统只能利用葡萄糖作能源。所以，当人摄入能量过少导致血糖过低，就可能发生昏迷、休克甚至死亡。

还有一类多糖，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，但是它们对人体也有很重要的功能。

目前的研究还没有发现碳水化合物与糖尿病的发生有任何直接的关系。但大量进食碳水化合物，造成能量摄人过多，并导致肥胖，则会增加患糖尿病的风险。P2-5