健康是最流行的话题之一。人们对健康的追求，是追求高质量生活的一种表现。现代人保持健康需要从亚健康状态摆脱出来，全面均衡地摄入各种营养元素。

《科学饮食很简单》结合中医理论和现代营养知识，介绍了人体对各种营养素的需求量，健康的烹饪方法，饮食同养生的关系，以及各种食物的营养含量、药用功效和选购方法。帮助读者朋友们从饮食上改善自己的健J隶状态，防治各种常见疾病。本书由孟羽贤主编。

健康是最流行的话题之一。人们对健康的追求，是追求高质量生活的一种表现。现代人保持健康需要从亚健康状态摆脱出来，全面均衡地摄入各种营养元素。《科学饮食很简单》希望能够给追求健康的朋友提供一个科学的参考。

《科学饮食很简单》结合中医理论和现代营养知识，介绍了人体对各种营养素的需求量，健康的烹饪方法，饮食同养生的关系，以及各种食物的营养含量、药用功效和选购方法。帮助读者朋友们从饮食上改善自己的健J隶状态，防治各种常见疾病。本书由孟羽贤主编。

第一章 科学饮食最健康

 带来健康的重要营养素

 生命的物质基础——蛋白质

 热量的来源——脂肪

 能量的提供者——糖类

 营养集团——矿物质

 维持生命的元素——维生素

 消化道卫士——膳食纤维

 生命之源——水

 简简单单科学饮食

 健康生活自测表

 食物是最好的医生

 完美的饮食方式

 正确烹调，发挥食物最大的

 营养价值

 吃出花样来

 食物帮助你远离亚健康

 食物的四性

 食物的五色

 酸甜苦辣咸

 选择适合自己的食物

 食物正确的食用顺序

 免疫力大作战

 无毒一身轻

 缓解衰老抗氧化

 每日饮食养生

 早餐养生

 午餐养生

 晚餐养生

 夜宵养生

 四季饮食养生

 春季

 夏季

 秋季

 冬季

 不可忽视的饮食安全问题

 让人困惑的食品添加剂

 看不透的转基因食品

 闻之变色的禽流感

 小心“疯牛病”食品

 小心畜肉带来的口蹄疫

 小心食物中毒

第二章 常见食材食用法则

 五谷杂粮

 解读误区科学饮食

 大米

 糯米

 小米

 玉米

 黑米

 薏米

 小麦

 燕麦

 黑豆

 黄豆

 绿豆

 红小豆

 扁豆

 蚕豆

 健康蔬菜

 蔬菜的科学饮食方式

 白菜

 香菜

 油菜

 芹菜

 菠菜

 生菜

 卷心菜

 番茄

 茄子

 辣椒

 土豆

 莴笋

 萝卜

 胡萝卜

 洋葱

 花椰菜

 山药

 竹笋

 藕

 韭菜

 冬瓜

 丝瓜

 黄瓜

 苦瓜

 南瓜

 黄豆芽

 葱

 姜蒜

 蒜

 美味禽肉蛋

 解读误区科学饮食

 肉禽蛋类食物的营养特点

 猪肉

 牛肉

 羊肉

 鸡肉

 鸭肉

 鹅肉

 驴肉

 兔肉

 鸡蛋

 鸭蛋

 鹅蛋

 鹌鹑蛋

 鲜美水产

 鲤鱼

 草鱼

 鲫鱼

 鳕鱼

 鱿鱼

 鳗鱼

 墨鱼

 带鱼

 虾

 螃蟹

 甲鱼

 田螺

 海参

 蛤蜊

 海带

 紫菜

 甜蜜水果

 水果的食用误区

 水果的食疗功效概览

 苹果

 梨

 桃

 李子

 杏

 葡萄

 香蕉

 草莓

 橘子

 橙子

 西瓜

 菠萝

 木瓜

 杨梅

 樱桃

 芒果

 猕猴桃

 柠檬

 山楂

 石榴

 营养菌类

 香菇

 金针菇

 猴头菇

 口蘑

 鸡腿菇

 木耳

 五味调料

 花椒

 胡椒

 醋

 白糖

 红糖

 常见饮品

 牛奶

 茶

 咖啡

 加工食品

 面包

 方便面

 香肠

 酸奶

 豆腐

 豆浆

第三章 不同人群的科学饮食原则

 不同年龄层次的饮食原则

 健康发育的婴幼儿

 茁状成长的青少年

 精神充沛的中青年

 养生益寿的老年人

 特殊人群的饮食原则

 准备受孕者

 孕妇

 产妇

 夜猫族

 电脑工作者

第四章 常见病的科学饮食保健

 常见病的饮食宜忌

 感冒

 咳嗽

 咽炎

 哮喘

 鼻炎

 近视

 牙痛

 痛经

 慢性病的饮食调理

 高脂血症

 高血压

 低血压

 贫血

 失眠

 腹泻

 便秘

 糖尿病

 胃病

脂溶性维生素——维生素A

主要功能

维生素A是视网膜色素的组成成分，具有提高免疫力、维持上皮组织健康、保证视力正常的作用。

食物来源

维生素A的食物来源包括植物性食物及动物性食物两种，其中的植物性食物包括所有的红黄色蔬果，如胡萝卜、芒果、南瓜等；动物性食物包括动物的肝脏、乳制品等。

每日建议摄取量

中国营养学会推荐的数据是，成年男性每日维生素A的建议摄取量为5000国际单位，而女性为4000国际单位。因为维生素A的需求量与体重有关，因此男女的摄取量有所差异。维生素A也有上限摄取量，其上限为每日摄取的维生素A不得超过8000国际单位。

如果维生素A摄取过量，很容易引发中毒，出现呕吐、头痛、胃痛、肝脏肥大、脱皮、视力模糊及疲劳等症状；维生素A缺乏会使眼睛干涩、视力减退，严重者甚至产生夜盲症。此外，缺乏维生素A还容易引发感染，破坏其保护黏膜的作用。

脂溶性维生素——维生素D

主要功能

维生素D具有配合人体中的钙、磷进行吸收、利用，维持牙齿及骨骼正常发育的作用。

食物来源

动物肝脏、沙丁鱼、牛奶、鸡蛋及香菇等食物中都含有大量的维生素D。另外，不宜多晒太阳的人群也可多食用富含维生素D的鱼肝油。

每日建议摄取量

如果过量食用维生素D很有可能会发生中毒现象，出现皮肤瘙痒、呕吐、口渴及腹泻等症状；而维生素D缺乏则容易导致骨骼发育不全，产生佝偻病或软骨病，严重者还会出现骨质疏松症。

通常，人不容易出现维生素D缺乏的现象，但长期不晒太阳的人要注意，须从食物中多摄取维生素D。

脂溶性维生素——维生素E

主要功能

维生素E为抗氧化成分，可预防细胞膜氧化及过氧化脂质的生成。具有提高生殖系统功能、促进血液循环的作用。

食物来源

维生素E的食物来源主要包括牛奶、鸡蛋、动物肝脏、全谷类、核果类及乌贼、鳗鱼等海产。此外，我们日常食用的烹调油中也含有维生素E的成分。

每日建议摄取量

中国营养学会推荐的数据是，成年人每日的维生素E摄取量为12毫克，其上限为每日摄取的维生素E不得超过1000毫克。如果维生素E过量摄入，容易产生中毒现象，还可能导致凝血功能异常；维生素E缺乏容易出现精神不振、脱发、肌肉虚弱等症状，儿童缺乏维生素E会造成溶血、凝血功能不佳的现象。

通常情况下，如果坚持科学饮食，一般不会出现维生素E缺乏的现象。

脂溶性维生素——维生素K

主要功能

维生素K具有强化骨骼、止血、促进伤口愈合等作用。

食物来源

鸡蛋、牛肉、全脂牛奶及莴苣、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜中都含有大量维生素K。在所有食物中，猪肝及甘蓝中的维生素K含量最高。

每日建议摄取量

中国营养学会推荐的数据是，成年男性每日的维生素K建议摄取量为60微克，而成年女性的日建议摄取量为50-70微克。

过量摄入维生素K会增加肝脏负担，导致肝脏功能异常；如果缺乏维生素K，容易造成胃肠道出血、流鼻血、淤血等现象的发生。

水溶性维生素——维生素B1

主要功能

维生素B1可预防及治疗脚气病、神经炎，具有保持神经功能正常、促进糖类代谢的作用。食物来源

全谷类及胚芽类等植物性食物中含有大量的维生素B1，动物肝脏、牛奶及肉类等动物性食物中也含有维生素B1的成分。

每日建议摄取量

根据中国营养学会提供的数据，成年男性每日的维生素B1的建议摄取量为0..9—1.4毫克，而成年女性的日建议摄取量为0.8—1.1毫克。这是由于维生素B1具有促进糖类代谢的作用，与热量的摄取有关，因此摄取量也存在性别差异。

如果维生素B1摄取不足，很容易引发脚气病，出现食欲不振、手脚积水、肌肉无力、恶心等症状。此外，还有可能出现一些精神症状，如忧郁、记忆力衰退、注意力不集中等。

水溶性维生素——维生素B2

主要功能

维生素B2具有辅助细胞氧化还原的作用，能够促进人体内脂肪、蛋白质、糖类的代谢，促进人体各器官的成长。此外，维生素B2还能够促进人的头发、指甲、皮肤的再生，能够帮助伤口愈合，对于预防嘴角开裂、身体疲劳和眼睛充血等症有很好的效果。

食物来源

维生素B2一般存在于动物性食物中，如动物肝脏、瘦肉、牛奶和牡蛎等，这些食物中的维生素B2含量较高。此外，还有一些富含维生素B2的植物性食物，如香菇、木耳、花生、芝麻等。

每日建议摄取量

维生素B2是中国人容易缺乏的营养素之一，缺乏这种营养素的症状表现为容易患口角炎、脂溢性皮炎等，而且容易出现疲劳嗜睡的情况。尤其对于生活压力大的上班族、喜欢吃油炸食品等高油脂食物的人或全素食者更应注意多补充维生素B2。

根据每个人每天活动量的不同，人体对于维生素B2的需求也不同。一般来说，男性的活动量大于女性，因此对于一般的成年男性来说，每日维生素B2的摄取量应该达到1.0—1.6毫克，而对于成年女性来说，则应达到0.9—1.3毫克。

水溶性维生素——维生素B6

主要功能

维生素B6是一种辅助酶，能够辅助氨基酸合成与分解，也是神经传导物质的一种重要的合成成分。同时，维生素B6还能够促进脂肪的代谢，可以帮助减肥。食物来源

维生素B6一般存在于高蛋白的食物中，包括肉类食品中的猪肉、鸡肉、鱼肉，以及植物类食物中的番茄、马铃薯、甘蓝、燕麦、糙米等。此外，蜂蜜也是维生素B6的良好来源。

每日建议摄取量

维生素B6是维持人体红细胞正常发育的重要营养素，如果缺乏维生素B6可能会造成贫血。此外，维生素B6还是一种能够帮助对抗皮炎的营养素，它的缺乏可能会导致出现舌炎、口角炎、脂溢性皮炎等。

根据中国营养学会公布的营养素摄取量来说，18-50岁的成年人，维生素B6每日的摄取量应该不低于1.5毫克。专家表示，对于超过50岁的人来说，维生素的需求量则更大一些，所以建议老年人每日维生素B6的摄取量为1.6毫克或以上，才能保证身体健康。

水溶眭维生素——维生素B9(叶酸)

主要功能

维生素B9能够帮助人体内红细胞的生成，对于预防恶性贫血具有很好的效果。此外，维生素B。还能促进人体内蛋白质和核酸的合成。对于孕妇来说，补充足量的维生素B。还能帮助腹中的胎儿正常发育，是一种非常重要的营养素。

食物来源

维生素B8常见于植物性食品中，由植物的叶绿素中而来，因此食用足量的绿叶蔬菜即可补充充足的维生素B8。此外，动物肝脏和鱼油中也含有一定量的维生素B9。

每日建议摄取量

体内维生素B8的含量不足会减缓红细胞的生成，由此造成贫血。贫血还会导致头痛、心悸、心烦易怒，以及呼吸急促等。此外，缺乏维生素B8还会导致腹泻或消化不良等情况。

根据中国营养学会发布的数字，正常成年人维生素B9的每日摄取量应该达到400微克。对于妊娠期的女性来说，可以增加到600微克左右。哺乳期的女性可以适量减少至500微克。P26-31

健康是最流行的话题之一。人们对健康的追求，是追求高质量生活的一种表现。现代人保持健康需要从亚健康状态摆脱出来，全面均衡地摄入各种营养元素。

我们编写的《大忙人生活枕边书》和《科学饮食很简单》两本书，希望能够给追求健康的朋友提供一个科学的参考。《大忙人生活枕边书》从生活中容易被忽视的细节着手，提醒读者朋友们远离亚健康的生活习惯，列举了调节缓解各种职业病的方法，按照社会工作的分类介绍各个人群的养生方法，更加入了时下流行的美容修身的方法，方便读者查阅。《科学饮食很简单》结合中医理论和现代营养知识，介绍了人体对各种营养素的需求量，健康的烹饪方法，饮食同养生的关系，以及各种食物的营养含量、药用功效和选购方法。帮助读者朋友们从饮食上改善自己的健J隶状态，防治各种常见疾病。

健康是最宝贵的一笔财富。希望我们编写的《大忙人生活枕边书》和《科学饮食很简单》能够帮助读者朋友在快节奏的现代生活中保持良好的身心健康状态，帮助读者朋友合理科学地搭配出有利于健康的饮食方案，帮助读者朋友积攒健康的财富。