身体是公正而无私的，它像个有耐心的人，会将身体轻微的变化慢慢地告诉你。如果你收到了信号，及时做出相应的调整，那么你的身体也会及时得到恢复。如果你对它善意的提示视而不见，那么终有一天，它会拉响警钟。这样说来，把饮食彻底说清楚并不难。

把饮食彻底说清楚，让身体远离疾病的困扰，其秘诀就是均衡膳食。在这本书里，我将为大家揭开营养平衡中各项平衡的神秘面纱，愿所有的读者朋友都能彻底明白饮食健康的秘诀，吃得平衡，吃出健康。

饮食健康，归根结底在于营养平衡。遵守十三条膳食法则，确保七大营养素均衡吸收，人人都能吃得平衡，吃出健康。饮食就这么回事儿，健康就这么简单，每一个要吃饭的人都要看的书！

总论 营养不在多少而在于平衡

 营养均衡是健康饮食的关键

 营养均衡应该怎么吃

 营养均衡要以体质为基础

 不同人群的营养法则

 快餐中的营养学问

第一章 营养素平衡

 膳食中的热能平衡

 膳食中的蛋白质平衡

 膳食中的脂肪平衡

 膳食中的磷脂平衡

 膳食中的胆固醇平衡

 膳食中的油类营养平衡

 膳食中的糖类营养平衡

 膳食中的纤维素平衡

 膳食中的水平衡

第二章 酸碱平衡

 测测你身体的pH值

 远离酸性体质的诱因

 吃出来的酸碱平衡

 酸碱食物巧搭配

 碱性食物之王——海带

 随手可得的碱性水果——苹果

 碱性食物越吃越聪明

 碱性食物有利于美容

 酸碱平衡推荐食谱

第三章 荤素平衡

 多吃肉≠好营养

 “无荤不饭”会埋下致病隐患

 健康吃肉有妙招

 六种人不宜多吃肉

 营养吃肉的科学方法

 多吃豆胜过多吃肉

 节假日后应该多吃素

 长期吃素对健康不利

 素食者应注意补充营养

 健康素食五要点

 荤素搭配推荐菜谱

第四章 粗细平衡

 精细食物和慢性病如影随形

 常吃粗粮有益健康

 粗粮是把“双刃剑”

 粗细粮搭配饮食原则

 粗粮细做总相宜

 粗粮大家族总汇

 粗粮有益，老少有别

 粗粮中的抗癌明星

 七类人群不宜吃粗粮

 粗粮吃出美丽肌肤

 问题达人——粗细粮推荐做法

 家常粗细粮搭配推荐食谱

第五章 杂专平衡

 杂食营养更全面

 偏食危害多

 如何改变偏食的习惯

 科学零食对身体有益

 杂食也有杂食的章法

 给偏食者的推荐菜谱

第六 主副平衡

 主食与副食平衡有益健康

 轻视主食等于慢性自杀

 吃主食的四个原则

 中老年人如何吃主食

 怎样吃鱼才健康

 鸡蛋吃出健康来

 正确喝牛奶

 蔬菜怎样吃才健康

 几种主食的科学搭配

 几种副食的科学搭配

 几种主食的推荐做法

第七章 冷热平衡

 注意膳食的冷热平衡

 膳食的冷热要因人而异

 味道与食物温度大有关系

 饮食过热易患病

 冷饮过多易伤胃

 几种人不宜喝冷饮

 冷热同吃当心腹泻

 几种凉菜的推荐做法

第八章 多少平衡

 每餐七分饱，健康缓衰老

 真的是“油多不坏菜”吗

 营养过剩不利于健康

 经常不吃早餐易患病

 午餐健康多和少

 晚餐吃好但不可过饱

 常吃苹果有益健康

 橘子好吃不宜贪多

 多食菌类健康长寿

 适当饮茶可防病

 过量饮酒有害健康

 节日饮食二多四少

 吃营养食物也要适度

第九章 五色营养平衡

 食物颜色与保健

 黑色食物养肾脏

 青色食物养肝脏

 红色食物养心脏

 白色食物养肺脏

 黄色食物养脾脏

 紫色食物延年益寿

第十章 维生素平衡

 维生素A的平衡

 维生素B的平衡

 维生素C的平衡

 维生素D的平衡

 维生素E的平衡

第十一章 矿物质平衡

 膳食中的钙平衡

 膳食中的镁平衡

 膳食中的钾平衡

 膳食中的磷平衡

 膳食中的铁平衡

 膳食中的锌平衡

 膳食中的碘平衡

 膳食中的铜平衡

 膳食中的硒平衡

 膳食中的铬平衡

第十二章 五味平衡

 五味平衡有益健康

 醋的保健价值

 吃糖过多对健康不利

 适当吃点苦味食物

 厨房里的辣健康

 控制盐量的小窍门

 如何改变口味重的习惯

第十三章 四季饮食平衡

 春季饮食平衡

 春季吃洋葱好处多

 春季护肝饮食良方

 夏季饮食平衡

 夏季饮食多食酸

 夏季吃姜有益健康

 夏季巧用饮食防中暑

 秋季饮食平衡

 秋季护胃饮食良方

 秋季护肺饮食良方

 冬季饮食平衡

 冬季宜常吃的御寒食物

 冬季多喝汤有益健康

营养均衡应该怎么吃

根据居民膳食宝塔来每日摄取对不同食物的营养素，关键还在于如何平衡。如何平衡地摄取充足的营养素，不多不少，是一门学问。一般来说，均衡膳食要达到以下几个标准：

热量平衡

产生热量的营养素主要有三种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。其中，脂肪产生的热量是其他两种营养素的两倍多。富含脂肪的食物也被称为高热量食物，以动物性肉食为代表。如果摄取的热量超过人体的日常所需就会造成体内脂肪堆积，形成肥胖。而肥胖的人容易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病，不利于人体的健康。如果摄取的热量不能满足人体的需要，则会造成营养不良。当人体无热量可消耗的时候，就会消耗我们的器官组织，从而导致器官组织的受损，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。

健康的成年人，均衡摄入营养素，应该保持蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养的合理搭配。一般来说，最科学的蛋白质、脂肪与碳水化合物的搭配比例是1：1：4.5。

每日三餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%，即人们常说的早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸五种味道，对身体的影响各不相同。

酸味：酸味入肝，可增强肝功能，疏散肝气，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。适当吃酸味食物还能增进食欲和促进食物的消化。同时，过量摄入酸味食物又会使肠胃黏膜受损，造成肠胃不适、胃溃疡等肠胃疾病的发生。常见的酸味食物有山楂、石榴、醋等。

甜味：甜味食物主要来源于碳水化合物，即糖。糖是人体热量的主要来源，可补气生血，解除肌肉紧张，增强肝脏功能。糖还能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、流感，预防心脏病、神经疾病和老年痴呆症。同时，糖量摄取过高又会影响人体的代谢，产生肥胖，并诱发多种肥胖疾病，如高血压、高血脂和高血糖等慢性疾病。常见的甜味食物有蔗糖、红糖、糖制品等。

苦味：苦味食物人心，能提高心脏功能，且富含有机碱、氨基酸与维生素B12能补充人体所需的营养素。但是苦味食物多属寒性，过度摄人容易造成体寒、虚弱和血循环障碍。常见的苦味食物有苦瓜、荞麦、柚子、杏仁等。

辣味：辣味食物能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环和机体代谢。适当吃辣味食物等于少量的运动。但是，嗜辣又会造成对喉咙和肠胃黏膜的伤害，还容易导致体内火气旺盛。常见的辣味食物有辣椒、胡椒、青椒、生姜等。

咸味：咸味食物多数能向人体供应钠和氯两种元素，可以调节细胞与血液之间的渗透压和正常代谢。人体在呕吐、腹泻等失水情况下，要多吃咸味的食物或者喝淡盐水以补充体内钠元素的缺失。但是，咸味。食物也要适量，过咸容易增加肾脏的分解负担，损伤肾脏。常见的咸昧食物有食盐、海带、食盐制品等。

颜色平衡

各种颜色的食物所含的营养成分各不相同，因此要均衡摄人才能保证人体充足而全面的营养素。

白色：富含维生素及纤维素，缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。常见的白色食物有大米、百合等。

黄色：提供优质蛋白、脂肪及微量元素。常见的黄色食物有黄豆、花生、莲子等。  红色：富含优质蛋白、维生素A、钙以及锌、铁等微量元素。常见的红色食物有牛肉、樱桃、石榴等。

绿色：提供丰富的维生素，减少心脏疾病和癌症的发病概率。常见的绿色食物有卷心菜、芥蓝、青椒等。

黑色：富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。常见的黑色食物有香菇、黑枣、黑芝麻等。

荤素平衡

荤食提供丰富的蛋白质和铁、锌、铜等微量元素。素食提供丰富的维生素和纤维素。荤素食物在人体日常的营养素上可谓是各占半壁江山，只有营养均衡地搭配才是机体健康的前提。一般来说，常吃素者易患贫血、结核病，而常吃荤食容易造成高血脂、心脏病、乳腺癌等疾病。荤素平衡，保持荤食在每日三餐热量中占25%～30%为宜。

酸碱平衡

食物有酸碱之分并非指味道而言，而是指食物在体内最终代谢产物的性质。摄人过多的酸性食物则会造成体内环境的酸化，酸化的体内环境容易引发心脑血管疾病、动脉硬化、肠道癌症等多种疾病。科学实验证明，碱性环境不易唤醒癌症细胞，更有利于健康和长寿。

常见的碱性食物有：蔬菜、水果、奶制品、豆制品、茶叶、粗粮等。

常见的酸性食物有：精粮、动物性肉食、动物肝脏等。

我们知道酸性食物的危害，然而碱性食物的摄入也不可过量，否则会造成体内碱中毒。总之，营养均衡是健康的关键。

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怎样才能把饮食彻底说清楚呢？有可能说清楚吗？

人体是一个非常复杂的系统，器官、细胞、筋脉、血液都是非常重要的主角。人体又是非常奇妙的一个系统，就像一面镜子，你对它微笑，它也会对你微笑。如果你不好好善待你的身体——三餐不准时、厌食挑食、烟酒熬夜——这面神奇的镜子就会把丑陋扭曲的一面显现出来：你撞伤身体，它就给你肿起来；你割伤它，它就流血给你看；你喜欢吃甜食，它就肥给你看；你不喜欢吃谷物，它就来给维生素缺乏症给你看，俨然一个固执又顽皮的孩子。顽皮的孩子不好带，所以，把饮食彻底说清楚，似乎是一件不可能的事情。

事实上，身体是公正而无私的。很大程度上，我倒是觉得身体像是一面善良的镜子。它像个有耐心的人，会将身体轻微的变化慢慢地告诉你。如果你收到了信号，及时做出相应的调整，那么你的身体也会及时得到恢复。如果你对它善意的提示视而不见，那么终有一天，它会拉响警钟。这样说来，把饮食彻底说清楚并不难。

把饮食彻底说清楚，让身体远离疾病的困扰，其秘诀就是均衡膳食。这也是我经常在朋友圈里说的“饮食均衡值千金”。

在日常生活中，要注意营养均衡就要先了解什么是营养素。是高丽人参和燕窝还是氨基酸蛋白质粉？都不是！

人体需要的营养素有七大类，分别是矿物质、脂肪、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。这七种营养素在人体内可以作为能源物质，给人体日常的工作和学习提供热量，给体内各大器官的运行提供能量并调节人体的各大系统。这七大营养素广泛分布于各种食物之中，比如说脂肪普遍存在于肉食中，蛋白质主要存在于豆类、蛋类和肉食类，维生素则多存在于水果和蔬菜……所以，只要你能全食，不偏食，按照营养均衡的搭配方法就可以摄取充足的养分，饮食健康就变成触手可及的事情。

也有的朋友会说这些营养素我都不缺，为什么身体还是经常出现各种不适呢？这就涉及到营养均衡的问题。我们不但要全面摄入营养素，还要均衡地摄人营养素。比如营养素中的脂肪，如果你害怕肥胖而一点脂肪都不吃，那么你会发现体力下降得越来越厉害，白天常常昏昏欲睡，注意力无法集中，干什么事情都没劲；如果你有吃肉的偏好，且摄人过量，那么脂肪就会在你身体上堆积，形成肥胖，诱发多种疾病，如高血压、高血脂一糖尿病等慢性疾病。这就是营养均衡的重要性。由此可见，学习和掌握营养均衡这门学问对饮食健康有重要意义。

想掌握这门学问就要掌握其中的秘诀：科学、营养、均衡。“科学”是指膳食中的科学搭配，比如荤素搭配、粗细搭配、主副食搭配等。“营养”是指食用高营养的食物。同一只鸡翅，水煮能保存的营养素约在90%以上，而煎炸则将鸡翅的营养价值下降到40%左右。因此，营养均衡要食用高营养素的食物，避免垃圾食物。否则，再均衡的搭配，摄人体内的营养一直“打折扣”，也无法满足人体对营养素的需求。“均衡”则指膳食中七大营养素的均衡，表现在热能平衡、酸碱平衡、荤素平衡、粗细平衡、杂专平衡、主副平衡、冷热平衡、多少平衡、五味平衡和五色平衡等。此外，还要因地制宜，随着季节变化调整膳食，达到延年益寿的美好目的。在这本书里，我将为大家揭开营养平衡中各项平衡的神秘面纱，愿所有的读者朋友都能彻底明白饮食健康的秘诀，吃得平衡，吃出健康。