本书共分为4章。第1章带领您进入钙的世界，帮助您了解钙的生理功能、吸收利用和钙与人体健康的关系；第2章介绍膳食与钙，从合理搭配、合理烹调方面，讲述如何科学烹调，减少营养素的损失，以及促进膳食与钙吸收的方法；第3章重点讲述科学补钙，从妊娠期、婴幼儿、青少年、更年期到老年各个不同阶段，对钙的补充给予科学指导，并结合具体实例，讲解具体方法，使你健康地生活；第4章围绕钙与健康的话题有问必答，解答生活中遇到的困惑和问题，帮助您全面地掌握科学补钙的知识和方法，走出补钙的误区。

本书以钙与人体健康为主要内容，详细介绍了人生不同年龄阶段钙的代谢平衡、生理功能、吸收利用、膳食补充以及科学补钙、预防疾病和养生保健的知识与方法。本书内容丰富，通俗易懂，科学实用，适合社会大众阅读参考。

第1章 进入钙的世界

 第一节 矿物质

一、矿物质的分类

二、矿物质的一般生理功能

 第二节 重要元素——钙

一、钙的分布

二、钙的生理功能

三、钙的吸收利用

四、钙与人体健康

五、补钙小常识

第2章 膳食与钙

 第一节 食物中的钙

一、奶及奶制品

二、豆类及豆制品

三、蔬菜

四、鱼类及水产动物

五、蛋类及蛋制品

 第二节 台理搭配、合理烹调

一、合理搭配、平衡膳食

二、科学烹调，减少营养素的损失

三、保持适宜的钙磷比

第3章 科学补钙

 第一节 孕妇及哺乳期妇女补钙实例

一、孕妇与钙

二、哺乳期妇女(乳母)的钙质需求及营养补充

 第二节 婴幼儿补钙实例

一、0～6月龄婴儿钙质需求及营养补充

二、6个月后婴幼儿钙质需求及营养补充

 第三节 儿童、青少年钙质需求及营养补充

一、学龄前儿童与钙

二、生长发育期的青少年易缺钙

三、钙质及营养素补充实例

 第四节 更年期妇女补钙实例

一、如何预防骨质疏松症

二、饮食补钙实例

 第五节 老年人补钙实例

一、老年人易发生缺钙

二、饮食补钙实例

第4章 有问必答

 一、成年人合理补钙要注意哪几个方面

 二、三餐如何分配才合理

 三、如何营造愉快的就餐环境

 四、运动对健康的有益作用有哪些

 五、牛奶与钙片不宜同时服用

 六、一天中何时补钙效果好

 七、补钙是否越多越好

 八、预防绝经后骨质疏松症

 九、认识骨质疏松症

 十、预防骨质疏松症要从青少年抓起

 十一、适当饮茶可预防骨质疏松症

 十二、饮食不平衡易导致骨质疏松症

 十三、骨质疏松症中的非钙论

 十四、长期酗酒可导致骨质疏松症

 十五、经常暍咖啡易导致骨质疏松症

 十六、吸烟易导致骨质疏松症

 十七、骨质疏松症的危险因素

 十八、工作性质与骨质疏松症

 十九、动物蛋白及脂肪摄入太高易患骨质疏松症

 二十、骨质增生仍需补钙

 二十一、骨头汤与补钙

 二十二、常吃多吃钙制品就能补钙吗

 二十三、补钙加运动远离骨质疏松症

 二十四、享受阳光防止骨质疏松症

 二十五、球类运动有益于防治骨质疏松症

 二十六、慢跑有益于骨质疏松症

五、补钙小常识

(一)认识钙制剂

钙是人体矿物质中需求量最高但却经常不足的元素，因此，钙质补充剂变成了维持骨质及身体健康最方便的方法。市场上常见的钙质补充剂有：碳酸钙、氯化钙、碳酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

钙质补充剂又分为有机钙和无机钙两大类。有机钙主要有乳酸钙、醋酸钙、氨基酸钙、枸橼酸钙、葡萄糖酸钙等；无机钙有碳酸钙、氯化钙等。其中使用最多的是碳酸钙，其含钙量及溶解度均高，副作用少且价格低廉。

选择钙质补充剂，首先要选择有合法批准文号的、正规厂家生产的补钙产品。另外，还要看产品的含钙量，也就是了解产品含钙元素的量。看产品的溶解度，钙必须以钙离子的形式才能在肠道被吸收，因此，钙质补充剂如果溶解度高就可能被吸收得更完全。看产品在人体的吸收率，儿童补钙时吸收率高，当机体缺钙时吸收率高，老年人的钙吸收率相对较低。目前市场上的各种钙制剂的吸收率差别并不是很大，一般在20%～40%。要看产品的价格及安全性，补钙是长期的，但补钙不应成为生活中的经济负担，钙制剂的成本不是很高，而价格高的补钙产品不一定比价格低的产品效果好，选择补钙产品要考虑个人的经济条件。还要注意补钙产品必须选用符合国家或国际卫生标准的产品，同时要了解该产品的副作用对人体的影响程度。有的产品含钙质高但碱性较大，容易刺激胃，有些老年人胃功能下降，胃酸分泌减少就不适合服用。有的产品含有较多的钠、钾、糖类等，不适合患有糖尿病、高血压病等病人的长期服用。

(二)钙“搬家”

正常情况下，肠道对于钙的吸收是主动的，且消耗热量。但在一定范围内，体内血钙的量始终保持相对稳定。人体内99%的钙质存在于骨骼中，并有一套完整的内分泌调节系统在发挥作用，负责内分泌调节的激素主要有甲状旁腺素、降钙素。当体内长期钙不足就容易导致血钙下降，维持血钙的稳定就是维持生命的保证。若在短时期内缺少钙质并不会使血钙降低，相反会立刻增加甲状旁腺素的分泌，快速溶解骨骼中的钙质，以补充血钙，来维持血钙保持在正常水平。但是如果人体长期缺钙得不到补充，就会使这种血钙稳定的系统功能受到损害。机体的甲状旁腺素进入亢奋状态，持续过量地分泌甲状旁腺素，进而造成骨钙的减少，而血液、软组织，如血管、大脑等组织的钙含量增加的反常现象，即“钙搬家”。

“钙搬家”造成的后果就会使过多的钙沉积在血管壁上，长此下去血管会失去弹性，导致动脉硬化和高血压病；如果沉积在脑中会导致老年性痴呆；沉积在骨头的一些连接部位就可能导致骨质增生。因此，这种软组织的钙化，不是由于钙太多，而是因为长期缺钙引发了“钙搬家”所致。

(三)钙与激素

人体内拥有一套完整的调节体液中钙平衡的机制，以维持机体正常的生理功能，如神经、肌肉兴奋性等。

在完成钙平衡的调节过程中，有一些含量极低却作用极大的物质——激素，参与钙代谢的各个过程。这些激素有生长激素、性激素、甲状腺激素、糖皮质激素等，其中起决定性作用的有三种：甲状旁腺素、降钙素、活性维生素D。

1．甲状旁腺素 甲状旁腺素是由甲状旁腺细胞合成并分泌的一种多肽类激素，其分泌主要受到血清钙水平的调控。主要作用于肾和骨，是一种升高血钙的激素。在骨组织中主要是刺激破骨细胞对骨的吸收，从而刺激骨重建过程。在肾脏中刺激肾小管对钙的重吸收，并抑制肾小管对磷和重碳酸盐的重吸收，增加其排泄，对于调节细胞外液的钙平衡有重要作用。

2．降钙素 降钙素是一种降低血钙的激素，其产生和释放受血浆高钙浓度的刺激。血钙轻度上升就可以促进降钙素分泌并作用于肾脏和骨骼，使肾小管排出钙增加和骨溶解减少，直至血钙恢复正常，降钙素分泌减少，它与甲状旁腺素相互拮抗共同维持血钙水平。

3．活性维生素D活性维生素D是人体可以自身合成并且能够长期储存的物质。人体每天生理合成的活性维生素D为0.5～1.0微克，其主要作用为升高血钙、磷水平，以促进骨的钙化。活性维生素D不同于普通维生素D，普通维生素D需要到肝、肾中反应以获取活性，才能发挥作用。而活性维生素D则无须如此复杂的过程，可直接被人体利用。老年人肝、肾功能减弱，因此，更适宜选用活性维生素D。P8-10

近年来，随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，钙与人体的健康受到高度关注，人们的补钙意识也日益增强。但是如何科学、合理地补钙，还存在一些误区，有些人听信广告宣传，趋之若骛，购买大量不适合自己的钙制剂或保健品；还有些人认为补钙越多，吸收也越多，就不会患骨质疏松症，因此，过量补钙，造成血液中钙含量过高，导致高钙血症、肾结石、血管钙化等并发症，反而危害了身体健康。一些年轻人认为补钙是老年人的事情，离自己还很远，不知补钙应从年轻时，甚至是婴儿期开始。因此，正确补钙需要正确的认识，更需要科学的方法。

本书共分为4章。第1章带领您进入钙的世界，帮助您了解钙的生理功能、吸收利用和钙与人体健康的关系；第2章介绍膳食与钙，从合理搭配、合理烹调方面，讲述如何科学烹调，减少营养素的损失，以及促进膳食与钙吸收的方法；第3章重点讲述科学补钙，从妊娠期、婴幼儿、青少年、更年期到老年各个不同阶段，对钙的补充给予科学指导，并结合具体实例，讲解具体方法，使你健康地生活；第4章围绕钙与健康的话题有问必答，解答生活中遇到的困惑和问题，帮助您全面地掌握科学补钙的知识和方法，走出补钙的误区。