空腹喝牛奶科学吗？喝酸奶有哪些禁忌？水果要吃“树上红”？怎样的鱼肉不能吃？喝骨头汤一定能补钙吗？植物油比动物油好吗？你的体质适合什么食物？糖尿病怎么吃？高血压吃什么？如何通过控制饮食来减肥？……通过阅读本书你就能了解以上问题的答案。

我们每天都要吃饭，每天都离不开营养。

营养是生命健康的基础。

掌握营养知识是我们每个人的必修课。

本书由中国营养联盟重磅推出，是全民营养健康指南！

书中解答了：空腹喝牛奶科学吗？喝酸奶有哪些禁忌？水果要吃“树上红”？怎样的鱼肉不能吃？喝骨头汤一定能补钙吗？等一系列问题。

健康自测

影响健康的因素有哪些？

哪些人易“亚健康”？

怎样防治“亚健康”？

第一章 健康是吃出来的

 合理营养才能吃出健康

 合理营养保健康

 平衡膳食防疾病

 食品安全关乎生命与健康

 “民以食为天，食以安为先”

 远离对健康有害的食物

第二章 人体必需的神奇营养素

 人体就是由蛋白质构成的

 蛋白质不足的表现

 合理补充蛋白质

 蛋白质并非越多越好

 蛋白质的最佳来源——鸡肉

 谈“脂”色变大可不必

 人体不可缺“脂”

 摄入脂肪过多可引发多种疾病

 胆固醇摄入过多过少都不好

 食油类最佳健康食品——芝麻油

 糖类是人体活力的能量来源

 过量食糖，引发疾病

 不吃主食危害大

 肝病患者不宜多吃糖？

 补充体力的营养蔬菜——甜菜

 小维生素有大作用

 护眼又护肤的美丽维生素——维生素A

 能量“转变站”——维生素B1(硫胺素)

 脂肪代谢的使者——维生素B2(核黄素)

 妇幼人群健康的保证——叶酸

 免疫“高手”——维生素C

 补充矿物质刻不容缓

 骨骼卫士——钙

 贫血症的“克星”——铁

 婴幼儿生长素一锌

 碘——人体终身需要的营养素

 体内垃圾的清道夫——膳食纤维

 膳食纤维可预防多种疾病

 膳食纤维吃多少合适呢？

 富含纤维素的良药佳蔬——韭菜

第三章 吃对食物更健康

 谷类食物要粗细搭配

 主食的科学食用

 主食的食用误区

 蔬果类食物不能相互替换

 蔬菜的科学食用

 水果的科学食用

 蔬果的食用误区

 蛋奶类食物天天吃

 鸡蛋的科学食用

 鸡蛋的食用误区

 奶类及其制品的科学食用

 奶类及其制品的食用误区

 肉类食物要适量

 肉类的科学食用

 肉类的食用误区

 少盐少油才健康

 油脂的科学食用

 盐的科学食用

第四章 食物无好坏，搭配要合理

 传承千年的饮食搭配法

 五谷为养——粮豆类

 五畜为益——畜禽类

 五菜为充——蔬菜类

 五果为助——瓜果类

 五鱼为增——鱼虾类

 五菌为疗——菌菇类

 现代营养饮食搭配法

 中国居民平衡膳食宝塔解析

 膳食宝塔建议的食物摄入量

 巧妙运用膳食宝塔，调配多样饮食

第五章 科学的中医饮食养生

 药食同源

 药补不如食补

 食补养生

 顺应四时，对症下食

 春季——升补、养肝

 夏季——清补、养心

 秋季——平补、养肺

 冬季——滋补、养肾

 体质不同，食也不同

 疲劳乏力——气虚体质

 面苍色白——血虚体质

 常有虚火——阴虚体质

 火力不足——阳虚体质

第六章 常见慢性病的饮食调养

 跟肥胖症说再见

 身体发胖的原因

 减肥中常见的问题

 肥胖的饮食控制

 有助于防胖减肥的食物

 糖尿病不能根治，但能控制

 糖尿病发病的原因

 糖尿病有哪些危害

 糖尿病的饮食治疗

 饮食中的“降糖灵”

 控制血糖从改变饮食习惯做起

 血压不再高

 高血压是“潜伏的杀手”

 高血压的营养治疗

 有降血压功效的食物

 冠心病早轻松

 冠心病的营养治疗

 抗心脑血管病的食物

 冠心病患者的日常保健

 血脂不再高

 高血脂与营养的关系

 改变饮食方式，可减少大量油脂

 分清脂肪好坏，少吃“坏”脂肪

 降脂可选择的食物

 用食物战胜癌症

 癌症重在预防

 癌症的营养治疗

 有助于防癌的食品

 与饮食习惯有关的癌症

第七章 适合自己的饮食调理方法

 让孕产妇吃得更安全

 孕期的营养需求

 孕早期的合理营养

 孕中期的合理营养

 孕晚期的合理营养

 孕妇饮食禁忌

 哺乳期的合理营养

 哺乳期的膳食安排

 产后饮食误区和禁忌

 让婴幼儿吃得更健康

 4个月内宝宝的喂养

 4～6个月宝宝的喂养

 7～9个月宝宝的喂养

 10～1 2个月宝宝的喂养

 1～3岁幼儿的喂养

 让青少年吃得更聪明

 青春期的营养需求

 青春期膳食安排

 考试期间的饮食原则

 让女人吃得更美丽

 美白肌肤多食维生素

 养血食物令女性更美丽

 善用食物祛皱

 巧用食物防衰老

 排毒养颜的食物

 职场女性消除疲劳饮食

 中年女性的健康饮食

 让男人吃得更强壮

 男性健康的饮食原则

 男性防衰老的食物

 饮食打造完美肌肉

 男性应远离的败“性”食物

 巧用食疗补肾益气

 职场男人健康饮食

 中年男人的健康饮食

 让老年人吃得更长寿

 老年人的生理特点和营养需求

 老年期的合理膳食

 合理营养，防治老年病

怎样才算是合理营养呢？就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理。即主食有粗有细，副食有荤有素，既有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养。

人体需要的营养物质该怎样组合

埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、糖类与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含糖类的食物同吃。这样既能增加营养摄入，又有利于减肥。

一日三餐吃多少才合适

合理掌握三餐的进食量是保持健康的又一关键。计算食物的热量与分量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80％，熟牛肉只有生牛肉的65％，此外，即使同一类食品所含热量也不完全一样，如100克童子鸡含热量约400千卡，而同等重量的老鸡肉热量高达550千卡。要尽量挑选营养价值相近但热量相对较少的食物。据测算，一般青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，鸡、鸭、瘦肉50～100克，鱼50～100克，豆类50～100毫升，蔬菜500克，牛奶100毫升，油脂10～25克。

进食宜细嚼慢咽

咀嚼可消耗一定的热量，吃同种类、同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。

少吃多餐

暴饮暴食会使体重快速增加，但有不少人仍然热衷于暴饮暴食，怎么办呢？合理的办法就是少吃多运动，以消耗摄入的过多热量。为了不影响健康，每天应最少进食三餐，以保证身体营养的需要。也可将同样多的食物分成5次来吃，比起一日三餐，营养的摄人大致相同，但体内产生的热量要少得多。

不吃早餐危害大

目前的快节奏生活使人们改变了以往闲适、恬静的生活方式，人体的“生物钟”完全被打乱了，素有“饮食第一餐”美誉的早餐已被许多人忽视，特别是学生和中青年人。专家提醒：不吃早餐的危害很大！

一般人进餐后4～6小时胃内容物已基本排空。例如：某人在19点进晚餐，那么到午夜左右胃内容物已排空，如果第二天早晨不进食，直到中午12点才进食，那么他已空腹达12个小时。此时，胆囊内胆汁高度浓缩，在这种情况下，胆汁有可能析出结晶、颗粒，甚至形成结石。另外，长时间胃内无食物，胃酸会对胃黏膜产生刺激作用，可能损害胃黏膜，出现胃炎，甚至形成胃溃疡。

不吃早餐，长时间空腹，由于血糖偏低，肝脏需加速分解肝糖元，以补充人体所需能量，从而又加重了肝脏负担，使肝功能受损。

长期不吃早餐会导致人体营养缺乏，对青少年生长发育产生不良影响。如引起血糖偏低，能量缺乏，造成大脑能量不足，注意力不集中，精神差等，影响工作和学习。另外，，不吃早餐的孩子多出现便秘现象。这是因为，不吃早餐将导致食物摄取量下降，其结果也可能致使通便所需的膳食纤维摄取量下降，如果不改变这种习惯，容易出现长期便秘。

科学合理的早餐膳食

有的人认为早餐吃鸡蛋、喝牛奶最有营养，其实这种吃法既不合理，热量也不够。首先空腹喝牛奶时，由于胃酸的作用，不利于钙等营养物质的吸收。另外，奶制品及蛋类的主要成分是蛋白质，而蛋白质的吸收转化速度低于淀粉类物质，不仅不能很快地给人体提供能量，而且蛋白质仅仅作为热量被消耗也是一种浪费。因此，早晨应吃面包、馒头、花卷等卜2种主食，同时搭配海带丝、胡萝卜丝、土豆丝或其他绿色蔬菜等一些小菜，此时再加上牛奶、鸡蛋及水果，一份相当科学，又极富营养的早餐就配制成了。

这种中国式的标准早餐，提供了人体必需的糖类、蛋白质、脂肪，同时既有含硫、磷元素多的酸性食品，又有含钙、钾、镁元素多的碱性食品，而且蔬菜中还含有丰富的维生素和膳食纤维。这样食物搭配合理、酸碱平衡，对健康非常有利。

饭前刷牙预防龋齿  许多人认为，饭后刷牙能及时清除牙缝中的食物残渣，有保护牙齿的作用，其实不然。由于进食后，牙垢已与食物中的糖分发生反应，酸性物质已经形成，再刷牙为时已晚。只有在饭前将牙垢去除，才能明显减少酸性物质的形成，从而保持牙齿的清洁。

饭前喝汤胜似药方

民间流传着“饭前喝汤，胜似药方”的说法，这的确有一定的科学道理。饭前先喝少量汤，好似运动前作预备活动，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，有助于食物的消化和吸收。

饭前运动有助瘦身

运动是瘦身的最佳方法。饭后运动难以将体内的大量脂肪“动员出来”。而饭前运动，此时腹中已空，脂肪细胞中尚无新的脂肪酸进入，通过锻炼较易将其“动员”出来转化为热量消耗掉。饭前1～2小时锻炼最能减肥。P10-12