您是否有以下烦恼？入睡困难，夜间频频惊醒，清晨早醒，醒后不适，缺乏睡眠满足感，白天困倦不堪，睡觉打鼾，梦靥……及其他？

本书重点关注容易出现睡眠障碍的女性朋友们的生活方式，并由多年治疗女性睡眠障碍、经验丰富的医生提供具体治疗方案，希望能为更多的女性朋友提供参考。

人天生具备睡眠能力。如果我们在生活中多关注、重视一下自己的睡眠，每天的生活就会更加愉快和充实。

本书重点关注容易出现睡眠障碍的女性朋友们的生活方式，并由多年治疗女性睡眠障碍、经验丰富的医生提供具体治疗方案，希望能为更多的女性朋友提供参考。

第一章 不应忽视自己的睡眠

 了解自己的睡眠能力/2

 什么是睡眠能力/4

 什么是高质量睡眠/7

 深度睡眠让女人更美丽/9

 浅睡眠中的心脏养护/10

 睡眠紊乱导致情绪焦躁和肥胖/12

 年龄与睡眠状况的变化/13

 短时睡眠与长时睡眠哪个更好/16

第二章 睡眠中的烦恼

 找出自己的睡眠烦恼/18

 写一写睡眠日记/20

 失眠和嗜睡的原因/22

 入睡障碍/26

 睡眠间断/28

 早晨早醒/30

 睡眠不足综合征/33

 打鼾、白天嗜睡(睡眠呼吸暂停综合征)/35

 发作性、不可抗拒性睡眠(发作性睡眠症)/37

 特发性嗜睡症/39

 不宁腿综合征/41

 周期性肢体运动障碍/43

 倒班工作造成的睡眠障碍/45

 睡眠延迟综合征/47

 非24小时睡眠觉醒综合征/49

 时差综合征/51

 梦魇是一种异常现象吗/56

第三章 女性的生活方式与睡眠的关系

 女人一生都在与失眠和嗜睡斗争/58

 月经节律与睡眠/59

 职业女性睡眠宝典/61

 妊娠期女性睡眠宝典/63

 育儿期女性睡眠宝典/65

 家有学龄期儿童的女性与睡眠/67

 更年期的睡眠宝典/69

 闭经后的睡眠宝典/71

 越忙越应该保证睡眠质量/73

第四章 怎样充分挖掘自己的睡眠潜力

 有助于挖掘睡眠潜力的生活方式/75

 有了困意再上床/79

 减少卧床时间，获得深度睡眠/81

 早晨的起床仪式与睡眠/83

 睡眠不足时的短时补睡法/84

 有助于睡眠的科学休假法/86

 虚寒症患者的睡眠秘诀/89

 常运动，睡眠好/93

 诱导深度睡眠的科学入浴法/95

 怎样合理安排上网等娱乐活动/98

 心烦意乱难以入睡时的对策/99

 安心睡眠的魔法/101

 高质量睡眠与饮食/103

 烟、酒与睡眠/106

 巧喝咖啡/108

 提高睡眠质量的补充说明/110

 香薰疗法诱导睡眠/112

 调整室内环境/114

 选择合适的寝具/117

 诱导睡眠的催眠曲/120

第五章 就医时的注意事项

 就诊时正确选择科室/122

 就诊前需要做那些准备/124

 有关睡眠障碍的各项检查/126

 睡眠障碍治疗须知/128

 正确认识安眠药/132

 服用安眠药时的注意事项/136

 治疗效果的判断与药物的减停/138

 发作性睡眠的治疗/140

 正确的就诊方法/142

第六章 Q＆A睡眠障碍问答

 市面上出售的失眠药的药效与副作用是什么/144

 是否可以补充褪黑素/144

 孩子夜间下床四处走动，有时大哭/145

 成人发生梦游，是否属于一种疾病/145

 睡眠充足，可白天依然嗜睡，是否患了嗜睡症/146

 母亲的睡眠很浅，家人都很发愁，有无好的解决办法/146

 工作很累，可是却睡不着觉，这是为什么/147

 什么是“微型睡眠”/148

 做过的梦都记得很清楚，这是否正常/148

 低血压很痛苦，有什么好的解决办法吗/149

 虽然睡眠时间足够，但是却不能消除疲劳/149

 睡觉磨牙应该怎么办/150

 担心孩子夜哭，从而导致父母睡眠不足/150

 工作很累，还要养育孩子，睡眠不规律，月经不调，很担心/151

 八点才能吃晚饭，是否太晚了/152

 正在上小学的孩子，白天总是犯困，是不是生病了/152

患有虚寒症的人，血液循环机能低下，手脚温度难以提高，需要花很长时间才能入睡。

患上虚寒症的重要原因之一是体温调节功能失调。负责调节体温的自律神经系统正常工作，能为人们带来高质量的深度睡眠。自律神经还掌控唾液分泌、胃肠蠕动、代谢等功能，让我们有个好胃口，为我们带来健康、有活力的生活。

睡眠节律与体温节律是互连互动的，虚寒症患者体温难以升高，入睡困难，结果就容易造成失眠。失眠后，白天就会无精打采，活动减少，体温就更加难以升高，晚上入睡更加困难，造成恶性循环。

起床时间固定，有利于提高体温

改善入睡困难状况的方法有很多，但是最根本的是通过调整生活节律来改善虚寒症状。有效提升体温，让白天的生活充满活力和生机是基本要求，要做到这一点，最重要的是早晨的阳光。

如果前一天晚上辗转反侧，难以入睡，早晨起床后就会缺乏熟睡感，很想再睡上～会儿补补觉。尤其是身体好不容易暖和过来了，更不愿意离开被窝了。

但是为了晚上的睡眠，要强迫自己从床上爬起来。尽量在同一时刻起床，如果实在是困倦不堪的话，可以等上午的工作结束后，中午睡个午觉。

通过平衡饮食提升体温

饮食中，最重要的是营养均衡，例如包括米饭等主食和菜。主食中的糖质(碳水化合物)可以为身体提供能量，是必不可少的。蛋白质可以为提升体温打下基础。根茎类蔬菜、姜和辣椒等为身体的升温提供材料。

热饮、汁菜等勾芡的汤也有保暖的效果。尤其要注意的是，就寝前不要喝冷饮和含有咖啡因的饮料。可以喝点热牛奶、热麦茶或用姜、橘皮泡水喝。

做做体操，缓解肌肉酸痛

患有虚寒症的人，冬天就不用说了，在夏季的空调房中也会感到身体发冷，并且会引起肩部酸痛以及全身肌肉酸疼、僵硬等症状。

这种情况下，可以做做伸展体操，缓解肌肉酸疼的症状，并且尽量不要总保持同一姿势。坐一个小时后要站起来走一走，活动活动酸痛、僵硬的部位。

只是甩甩手脚，伸伸腰也能促进血液循环。

紧身服和健美裤等紧绷身体的内衣会影响血液循环。除了需要盛装打扮的场合外，平时尽量不要穿过紧的内衣。

舒舒服服地泡个温水澡

睡觉前泡个澡对患有虚寒症的人来说，是必不可少的睡前仪式之一。舒舒服服地泡个温水澡，身体感觉温暖惬意，有助于身心的舒缓放松，自然就能轻松入梦。

泡澡时，可以用热毛巾包住肩膀，只让胸部以下泡入浴盆，洗个半身浴，使身体缓慢升温。

在浴盆外洗澡或洗头时，为有效防止室内凉气的侵袭，可准备一个装有热水的桶或盆，把脚放进去，这样可以有效缓解体寒症状。

睡觉时关上电热毯

有些人在身体发冷睡不着的时候，会盖上好几层棉被，但是身上压着太重的东西，就会更加难以入睡。实际上，注意腰和背部的保暖就能有效防止身体发冷。应该尽量使用保温性能高的被子或褥子。

天冷的时候铺上电热毯效果就不错，晚上钻入被窝时，会感到温暖、舒适，但是使用时间过长的话则会适得其反。人入睡时体温应该下降，但是长时间使用电热毯，体温无法降低，难以进入深度睡眠。并且因为体温不降低，会耗费身体能量，身体就不能充分休息。

所以，在使用电热毯时，应该在睡觉前提前打开，使被褥变暖和，睡觉时关闭。

如果不使用电热毯，可以在睡觉前使用被褥干燥机，开10钟左右，就能去除被褥的潮气，使被褥变暖和。

还可以使用热水袋、汤婆子之类的东西，放在被子中睡觉时腰部所在的部位，提前预热，睡觉时就蹬在脚下，效果也不错。P90-92

关注睡眠

现代社会中，人们的生活节奏越来越快，无论成人还是孩子都在忙忙碌碌，压力和欲望也愈来愈多，而睡眠时间却在逐年缩短。终于有时间上床休息了，却又辗转反侧，难以入眠；勉强睡着了，睡眠却很浅，缺少熟睡感。另一方面，白天困倦嗜睡的人越来越多了。

尤其是女性朋友，每天还要花费大量的时间梳洗打扮和做其他事情，睡眠时间更容易被剥夺。据调查，无论在哪一个年龄段，女性的睡眠时间都少于男性。成家后，家务的繁重、养育孩子的辛苦以及各种人情往来让女性朋友们疲于应付，睡眠的质和量都受到极大影响，开始出现了皮肤粗糙、注意力不集中、焦躁不安等各种症状。尽管如此，很多人依然在拼命努力支撑着。

睡眠并不是单纯的休息，而是通过睡眠提高人体免疫力，使人们第二天精力旺盛，并可以修复疲劳的肌肤。

人天生具备睡眠能力

如果我们在生活中多关注、重视一下自己的睡眠，每天的生活就会更加愉快和充实。

本书重点关注容易出现睡眠障碍的女性朋友们的生活方式，并由多年治疗女性睡眠障碍、经验丰富的医生提供具体治疗方案，希望能为更多的女性朋友提供参考。

涉井佳代 远藤拓郎