面对琳琅满目不下上千种的运动项目，该如何做出正确的选择呢？通过运动究竟可以达到怎样的锻炼效果呢？又该注意哪些方面以避免可能造成的运动伤害呢？……这些问题，都可以在本书中找到答案。本书搜集了大量资料，为您集合了各种简便易行、强度大小适中、动静结合的健身运动方法70余种，以运动养生理论为基础，用科学的运动锻炼治疗方法，来达到远离疾病、实现个人健康长寿的目的。

手指操如何做？散步也有讲究？爬行能有效缓解骨质疏松？对于这些看似平常的小问题，在运动健康中却起着极其重要的作用。如果掌握不好运动中的相关知识，不但不能带来健康，反而会对健康不利。

本书集合了各种简便易行、强度大小适中、动静结合的健身运动方法70余种，分为日常运动、健身运动、体育运动、传统运动、休闲运动。每一种运动又从运动健身原理、运动方法及姿势、运动禁忌等角度来说明。

本书融知识性、实用性于一体，图文并茂，便于读者快速选择与学习自己所需要的内容，适用于老中青少各个年龄层广大读者朋友阅读，为居家必备之书。

一 日常运动

 1 散步

 2 快步走

 3 退步走

 4 赤脚走

 5 爬行

 6 倒立

 7 爬楼梯

 8 骑自行车

 9 拉拉力器

 10 梳头按摩

 11 面部按摩

 12 弹跳运动

 13 仰卧起坐

 14 颈部运动

 15 手指操

 16 揉耳

 17 叩膝

 18 叩齿

 19 下蹲

 20 悬身

 21 甩手

 22 揉腹

二 健身运动

 23 攀岩

 24 慢跑

 25 长跑

 26 健美操

 27 踏板操

 28 健身球

 29 转呼啦圈

 30 跆拳道

 31 瑜伽

 32 普拉提

 33 搏击操

 34 街舞

 35 芭蕾

 36 拉丁舞

三 体育运动

 37 蛙泳

 38 自由泳

 39 仰泳

 40 蝶泳

 41 乒乓球

 42 羽毛球

 43 排球

 44 网球

 45 篮球

 46 足球

 47 高尔夫球

 48 壁球

 49 举重

 50 击剑

 51 拳击

四 休闲运动

 52 登山

 53 划船

 54 溜冰

 55 钓鱼

 56 潜水

 57 毽球

 58 门球

 59 跳绳

 60 射箭

 61 放风筝

 62 健身铁球

 63 掷飞镖

 64 抖空竹

 65 保龄球

 66 台球

 67 太极拳

 68 太极剑

 69 八段锦

 70 易筋经

 71 五禽戏

 72 太极柔力球

运动健身原理

1.散步健身，对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱；散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，膈肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高，也可防治便秘。

2.散步时肺的通气量比平时增加了1倍以上，平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。

3.散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。此外，由于散步时血管平滑肌得到松弛，有助于高血压病人降低血压，并能缓解头部血管痉挛，有利于减轻头痛。

4.在户外空气新鲜处散步，可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果，可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果。此外，散步能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，有助于提高思维能力。

5.散步主要是下肢关节肌肉的活动，通过散步，对下肢肌肉、关节进行锻炼，可以保持关节灵活性，防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质增生的发生。

运动方法

1.散步前全身自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的；散步时宜从容和缓，不要匆忙，不要思考繁琐的事情。带着悠闲、愉快的心情来散步，达到修养身心的目的。

2.散步要根据自身的实际情况注意循序渐近，量力而为。一般来讲，散步的速度应控制在每分钟80～140步。身体健康的人可以适当快走，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力，但快步并不等于疾走，只是比缓步的速度稍快点；年老体弱的人宜放慢速度，使散步达到稳定情绪、消除疲劳、健脾胃、助消化的作用；康复期的病人可以采用走走停停、快慢相间的“逍遥步”，以适应病后身体虚弱的情况。

3.散步的距离可控制在1500～3000米，每天可散步1～2次，每次20～40分钟，经常散步的人每次可走到四、五千米的距离。

4.散步时要有意识调节呼吸频率，呼吸不宜过慢，也不能故意屏息憋气，更不能吸气过度，要把呼吸的节奏和步行的节奏互相配合起来，才能达到更好的健身效果。

5.散步的时间可选择在饭后半小时左右，能起到健脾消食的功效；也可选择在早晨起床后，在空气清新，四周宁静的地点进行散步。但要注意气候变化，适当增减衣服，以免着凉；此外，雨过天晴后，空气最为清新，适宜散步。

运动姿势

1.散步时要抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌肉稍保持紧张，双腿自然放松交替前进，两臂随之摆动并配合有节奏的呼吸。

2.散步时身体要平稳，应充分利用足弓的缓冲作用，使脚底像车轮一样依脚跟至脚尖的顺序落地，不要把脚后跟直接跺在地上，否则会使大脑不断受到震动，容易引起头晕等症。背部要挺直，不要前弓或后仰，以免压迫胸部，影响心肺功能。

3.有呼吸系统慢性病的人散步时两臂可以加大幅度，用力前后摆动，以增进肩部和胸廓的活动。

4.有消化系统慢性病的人散步时可以用手掌徐徐按顺时针方向摩擦腹部，以促进消化，防治便秘。

运动禁忌

散步虽然是一项简便易行的运动，但也应注意讲究要领，否则不当散步不仅无法达到健身祛病的目的，还会伤害健康，诱发疾病。因此应注意以下几点：

1.散步时不宜常背着手。背着手散步不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子，坑洼路面，背手散步不能迅速平衡身体，很容易摔倒。

2.不要在坡多的地方散步。特别是老年人，经常上坡散步或爬楼梯，都会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损，诱发老年骨性关节炎。

3.不要刚吃完饭就散步。饭后大量食物集中在胃内，需要大量消化液和血液来帮助消化，如果饭后立即散步，血液就会流至全身各部位，使得胃肠血液供应不足，影响消化，并损害消化系统机能，引发胃病等。因此饭后应当稍事休息或进行轻微活动后，再进行散步等运动。

4.散步时步子不要太急，要平稳，节奏以适合自己的身体情况为最佳，切忌走得气喘吁吁，一有疲乏感就应当休息。

5.散步时不要穿皮鞋或太硬的鞋，最好穿富有弹性的运动鞋，以避免长期步行可能造成的对足底组织的伤害。散步时宜穿纯棉袜，以便更好地吸汗，使散步的感觉更加舒适。

6.孕妇经常散步有利于自然分娩，但应注意散步的环境。孕妇应避免在马路、街道、闹市区散步，否则会吸入过量的汽车尾气，引起呼吸道感染和哮喘，使肺功能下降。此外，汽车马达轰鸣声、刺耳的高音喇叭声等噪音都会对孕妇及胎儿的健康造成极为不利的影响。因此，孕妇散步宜选择空气清新的公园、郊外、林荫绿地、干净的水塘湖泊边等等，尽可能不要在污染较大的马路、大街上、人群嘈杂的商场和闹市中散步。

敲步小知识

散步后的保养工作：

1.散步后宜适当休息，但不是立即坐下或躺下，可以进行一些比较和缓的身体活动，直至呼吸恢复正常。

2.为了缓解足部疲劳，可以除掉鞋袜，彻底放松，并用热水泡脚，以利于气血的运行。

3.泡脚后，可取坐姿，放松两腿，用手由下至上按摩，以帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，并防止肌肉僵化。

P3-5

有这样一个言语浅显却又含义深刻的比喻，“把事业、爱情、金钱比喻成个位、十位、百位的那个‘0’，而健康就是最前面的那个‘1’，如果没有这个‘1’，那么再多的‘0’也是没有意义的。”

的确，健康对于任何人来说都是最宝贵的，是人生的第一大财富，而运动则能帮助你掘得人生中的第一桶金。

运动，在生理方面可以增强体质、预防疾病、提升身体的抵抗力、预防受伤的可能性；在心理方面更有改变个人形象、提升自信、调剂心灵健康的奇妙功效。

身心健康总是与运动和锻炼有关，甚至是分分秒秒都不能脱离关系，正像一位坚持长期锻炼的朋友体会的那样“我坚持锻炼了，身体各处都感到舒服，一天的精神都是舒畅的”，这种感受是真实的。要想健健康康的生活，要想生活质量不断提高，就不应该满足于懒惰享受，整日贪吃贪睡，应该动起手来，动起脚来，应该勤奋，应该锻炼，只有这样才能获得真正的健康，也只有这样才能感受到生活的充实和愉快。

目前，越来越多的人已经认识到健康与运动之间的必然联系，健身保养蔚然成风，然而，真正能够为自己合理规划健身锻炼项目的人，却并不多见，健身运动的效果，也可想而知。渴望通过运动提升身体素质，改善生活质量的人们必须认识到：健身运动不是盲目、随意的，如果没有科学的锻炼原则作指导，那就不仅仅无法享受运动的好处，还有可能为运动不当付出惨重的代价。

那么，怎样才能做到科学而合理的运动呢？面对琳琅满目不下上千种的运动项目，该如何做出正确的选择呢？通过运动究竟可以达到怎样的锻炼效果呢？又该注意哪些方面以避免可能造成的运动伤害呢？

这些问题，都可以在本书中找到答案。在书中，我们搜集了大量资料，为您集合了各种简便易行、强度大小适中、动静结合的健身运动方法70余种，以运动养生理论为基础，用科学的运动锻炼治疗方法，来达到远离疾病、实现个人健康长寿的目的。本书囊括日常运动、体育运动、休闲运动、传统运动、健身运动等多种运动项目。每一种运动项目又从运动健身原理、运动方法及姿势、运动禁忌等来分别说明运动对人体健康的好处及锻炼方法。为了增加阅读的乐趣，还精心编排了一些运动小知识。

全书犹如一本实用性极强的健身运动指南，融知识性、实用性、时尚性于一体，便于读者快速选择与学习自己所需要的内容，适用于各个年龄层的广大读者朋友阅读，是现代家庭必备的“运动顾问”。

从您打开本书的那一刻起，请关注运动的每个细节，就从今天开始，找到最适合您自己的运动方式吧！记住，好的开始是成功的一半。不要被惰性所控制，把运动当作您生活的习惯坚持下去，并配合科学的饮食、起居等生活方式，相信不久，您就可以轻松地向各种亚健康状态挥手告别，从而真正拥有人生中最宝贵的财富——健康。

编者