任月园主编的《我最想要的健康饮食书》是久久素食机构(99sushi.com)的专业之作，隶属久久素食丛书。本丛书编委成员有健康杂志资深主编、高级营养保健师、素食文化委员会成员、高级瑜伽理疗师和教练等，给您提供科学、权威的指导。

本书向我们揭开人体所需的营养素，告诉我们“民以食为天，食以安为先”，教我们避开常见的十大不健康食品，慎选日常食用的米面油盐，多食用应季果蔬，正确洗涤、放心入口，合理搭配主食、素菜和荤菜的比例，在烹饪中注意营养保全，最后提供多种美味营养健康的食谱。

任月园主编的这本《我最想要的健康饮食书》首先提供一份美国饮食学会的素食常见问答(西方的素食者比较多，吃素比较早，也有完善的素食营养金字塔，所以引用国外的素食研究结论会比较有权威性)，解决读者心目中的误解和疑惑，让他们愿意了解素食。《我最想要的健康饮食书》让读者了解素食者的分类，学会辨别食物的优劣，怎样参照西方盛行的“素食营养金字塔”来摄取全面、均衡的营养，怎样逐步减少饮食中的肉食量、增加素食的比例，怎样有针对性地去补充营养素，怎样科学地烹饪以最大限度地保存营养，怎样吃好一日三餐等。书中提供的健康素食菜谱，有素菜、素粥、素汤、素饮、素主食等，让读者领会到吃素的好处后，立刻可以在厨房操作。

第1篇　食物赐予我们生命的能量

　了解食物对生命的供给

　人类生命必需的六大营养素

　蛋白质

　脂肪

　碳水化合物

　矿物质

　维生索

　水

　图解：从进食到消化吸收的过程

　揭开常见的“饮食习惯病”

　疾病都是营养“过剩”或“不足”惹的祸

　了解10大慢性饮食习惯病的成因

　高血压

　高脂血

　心脏病

　糖尿病

　胃炎

　骨质疏松

　中风

　动脉硬化

　癌症

　肥胖

　食物自有神奇的疾病治愈力

　是药三分毒，食疗胜于药疗

　药食同源：卫生部公布的87种食物兼药物名单

第2篇　民以食为天，食以安为先

　我们容易吃下去的10大不健康食品

　油炸食品

　罐头食品

　腌制食品

　香肠等肉类加工食品

　肥肉和动物内脏类食物

　奶油制品

　方便食品

　烧烤类食品

　冷冻甜点

　果脯、话梅和蜜饯类食物

　慎选米面油盐

　以糙米和全麦粉代替精米白面

　以天然盐代替精制盐

　以红糖、黑糖代替白砂糖

　以压榨油代替化学溶剂萃取油

　少量或者杜绝食用味精

　多食用时令蔬果，少食用反季节蔬果

　一年四季时令蔬果上市时间表

　选购蔬果，注重天然不注重“色相”

　正确洗涤，放心人口

第3篇　走进营养课堂，科学搭配，合理烹饪

 从现在起，了解食材和它们的营养

 水果——大自然的宠儿

 蔬菜——维生素和矿物质的天然宝库

 谷物——人体能量加油站

 豆——蔬菜、粮食都是它

 坚果——外表很坚硬，内心很“丰富”

 海藻——最健康营养的海洋蔬菜

 食用菌——森林中送来的美味

 奶——哺乳动物贡献给人类的高级定制食品

 蛋——禽类带来的营养精华

 鱼、虾、贝——生活在水中的天然“尤物”

 肉——让人爱来让人恨

 吃得“杂”，更有利于健康

 每天吃30种以上的食物

 均衡摄取白、黄、红、绿、黑五色食物

 调和摄取酸、苦、甘、辛、咸五味

 食物范围覆盖谷、蔬、果、藻、菌

 每天食用少量豆类

 主食、素菜、荤菜应合理搭配比例

 主食：主食的“主”字不能丢

 素菜：蔬菜摄取不足等于不太健康

 荤菜：应少量摄取肉类

 健康吃肉的方法

 应少量摄取蛋类

 烹饪中的营养保全法

 水果营养保全法

 蔬菜营养保全法

 谷物营养保全法

 蛋、奶营养保全法

 鱼、肉营养保全法

 药膳的安全用法

 观照自己的体质来选择食材

 限制药性食材的用量

 合理加工，去除毒性

第4篇 恪守不生病的饮食法则

 掌握一日三餐的进食原则

 早餐

 午餐

 晚餐

 夜宵

 讲究进食顺序。实现完全消化吸收

 谷物：不和鱼、肉、蛋、奶、坚果、大豆一起吃

 水果：务必单独吃

 喝水是每天都要做的功课

 水是人体的清道夫

 怎样喝水，喝多少水

第5篇 自己动手制作营养健康的美食

 主食

 饭

 糙米豌豆饭

 二米饭

 芝麻花生杂粮饭

 燕麦饭

 八宝饭

 粥

 十谷粥

 杂粮粥

 排骨糙米粥

 菠菜粳米粥

 黑米粥

 副食

 素菜

 五色大拌菜

 荷塘小炒

 双西合璧

 干煸四季豆

 鱼香茄子

 荤菜

 清蒸多宝鱼

 糖醋小排

 粉蒸肉

 南乳猪手

 怪味鸡

 素汤

 紫菜蛋花汤

 豆腐百花汤

 香菇菠菜汤

 冬瓜雪菜汤

 荤汤

 刀鱼笋尖汤

 黑豆红枣乌鸡汤

 饮品

 果汁

 草莓柠檬汁

 柳橙凤梨汁

 苹果菠萝生姜汁

 葡萄柚西芹汁

 双西黄瓜汁

 浆

 糯米芝麻黑豆浆

 杏仁米浆

 花生浆

 玉米浆

 茶

 蜂蜜柚子茶

 大麦茶

 枸杞红枣茶

 新鲜茉莉薄荷茶

 印度奶茶

 奶

 蜜瓜牛奶

 椰青马蹄鲜奶露

 香蕉蜜桃鲜奶

 芒果奇异果奶昔

 零食

 坚果

 盐水核桃仁

 多味葵花子

 糖炒栗子

 水果

 三果沙拉

 香橙什果球

 草莓果冻

 雪梨仙人掌

 药膳

 春季保健药膳

 杜仲腰花

 百合双耳鸡蛋羹

 夏季保健药膳

 泥鳅钻豆腐

 秋季保健药膳

 银杏鸡丁

 黄精煨猪肘

 冬季保健药膳

 参芪牛肉

 杏仁乳

了解食物对生命的供给

没挨过饿的人，体会不到食物对于生命的重要性。人类生命的源头不是有父母，而是有食物，地球上万物生命的源头也都是因为有食物。

下面，让我们从科学角度来解析食物对生命的供给，即食物向人体提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水六大营养素，它们各自在人体中发挥着不可取代的作用。了解“怎么吃”的第一步，就是弄明白人体到底需要什么营养物质，然后有针对性地从食物中摄取它们。

人类生命必需的六大营养素

蛋白质

蛋白质是维持生命的重要物质，是人体必需的营养素之一，约占体重的17％～18％。蛋白质的英文“protein”是从希腊词“proteus”演变来的，有“头等重要”的意思，指明蛋白质对于生命活动的重要性。

蛋白质对人体有着非凡的贡献，具体表现在以下六个方面：

1.是人体最重要的建筑材料

蛋白质是细胞的重要组成成分，没有蛋白质，细胞就无法建构、成长。人体的肌肉、骨骼、皮肤、头发和指甲等都是由蛋白质构成的。用一个形象的比喻来说，如果人体是一座房子，那么蛋白质就是修建这座房子的最重要的原材料。

2.为人体提供能量

蛋白质是人体的重要供能物质。当人体缺乏能量时，体内的蛋白质就会自动分解来补充能量。每克蛋白质能够提供16.75焦耳的热能。

3.是运输营养素的优秀员工

维持人体的正常生命活动离不开载体蛋白，它们能在体内运载各种物质，如脂蛋白输送脂肪、血红蛋白输送氧等。

4.参与生理功能的调节

人体中有数千种酶，它们分别促进?物的消化、吸收和利用等。相应的酶充足，反应就能顺利、快捷地进行，人就会精力充沛，不容易生病。否则，反应就变慢或被阻断。要知道，大多数酶的主要组成成分就是蛋白质。

此外，蛋白质还是激素的主要原料，具有调节体内各器官生理活性的作用。

5.修复人体组织

细胞是生命的最小单位，人体由百兆亿个细胞组成，它们一直在经历着新生、衰老、死亡的新陈代谢过程，永不停息。如年轻人的表皮每28天就会更新一次，因此，一个蛋白质的摄人、吸收和利用都很好的人，皮肤就会有光泽且富有弹?。反之，细胞组织受损后，如果没有得到及时和高质量地修补，便会加速机体衰退。

6.具有免疫作用

免疫细胞和免疫蛋白有白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞、干扰素、抗体(免疫球蛋白)和补体等，它们与生理调节物质一同组成了保护人体安全的体内“保安部队”，每7天更新一次。当蛋白质充足时，这支“部队”就兵强马壮，而且一旦身体有需要，它们的数目在几小时内就能扩大100倍。

如何摄取蛋白质？

我们每个人每天都必须从饮食中摄取足够的蛋白质，如果摄入不足，小孩会生长发育缓慢，大人则会出现体重减轻、易疲劳、抵抗力下降，还会有贫血、肌肉萎缩、创伤不易愈合等症状，严重者还会出现营养不良性水肿。

不过，每个人的情况不同，每天要摄取的蛋白质也有所区别。对大多数人而言，只要保证正常均衡的饮食，基本上都能满足人体对蛋白质的需求。例如，一个体重为30千克的孩子，一天吃两片面包、两杯牛奶、25克酸奶和一个烤马铃薯就能得到所需的蛋白质；而一块100克的猪排、150克酸奶就能提供一个体重75千克的男子所需的蛋白质。

从哪些食物中获得蛋白质？

从食物来源看，蛋白质可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

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饮食的质量决定生命的质量

饭菜本无病，关键怎么吃

在日常生活中，人们常常听到这样的话：“这种菜有营养，要多吃点儿……”“肥肉吃了会发胖，千万别吃……”“胃不舒服，是不是吃了什么不合适的东西？”人们的身体一旦出了障碍，就往往将其归结为吃了某种饭菜。其实，饭菜本无病，关键是吃法。

没有任何一种食物能够提供人体所需的全部营养元素。人们必须通过吃各种食物，来维持人体的正常运转。我们每天吃的各种食物，无论是米饭、蔬菜，还是水果、零食等，甚至有些“垃圾食品”，都为人体提供了这样或那样的营养素。“垃圾食品”得名于它们仅仅为人体提供一些热量，而没有其他营养素。

通常，人们对“吃什么”非常讲究，但对“怎么吃”却太少关注。对贴上“健康食品”标签的食物，就有人大吃特吃，而对贴上“垃圾食品”标签的食物，好像吃上一口就会生病。事实上，吃任何食物都要有“度”，只要在“度”内就是有益的、健康的或无害的，超出“度”就会“过犹不及”。譬如，水喝多了身体也会不舒服，而适当吃些油脂对眼睛会有好处。

另外，吃东西时是细嚼慢咽还是狼吞虎咽，是定时定量还是忙时不吃少吃、闲时暴饮暴食，是边吃边工作，还是坐下来专注地吃……这些都会影响到人们的健康。许多人太忙了，吃饭像打仗一样，争分夺秒，而身体却无法适应这种节奏；有的人追求肥甘美味，嗜咸嗜辣等，结果这种毛病那种毛病就吃出来了。

可见，即使是再健康的食物，乱吃一通，也是有害无益的。

吃得健康，生命才有质量

袁隆平说：“人就像一粒种子，要做一粒好的种子，身体、精神和情感都要健康。种子健康了，事业才能根深叶茂，枝粗果硕……”

车尔尼雪夫斯基说：“生命是美丽的，对人来说，美丽不可能与人体的正常发育和人体的健康分开。”

也有人说：“健康就是数字‘1’，爱情、事业、财富……就是‘1’后面的‘0’。徒然拥有许多‘0’，却没有‘1’，那么一切都是镜花水月。没有健康，一切都将成为空谈。”

生命之美始于健康。然而现实生活中，有些人吃得很好，可是人体获得的营养却很少，很容易得病。有一位著名的营养学专家曾经这样说：“文明人痛快地吞进了文明病，我们正在用自己的牙齿制造坟墓。”  我们关心饭菜里放了多少油、多少肉，有多香，却不知道“肥甘厚味，伤人脾胃”。我们餐餐饱饮饱食，却不知道“隐性疾病”正在吞噬着自己的生命。我们常常大宴宾朋，却不知道怎样宴请才不会把健康“推”出门，把疾病“请”进来。

有人说，不就是吃饭么，搞得这么麻烦？往往就是嫌麻烦而随心所欲地吃，结果吃出大毛病，引起不堪设想的后果。

饮食习惯决定了我们二十年后的健康状况。要知道一个小小的癌分子长到针尖大小短则需几年，长则需十几年，但是从针尖大小却发展到鸡蛋大小只需要半年甚至更短的时间。

别以为吃饭是不起眼的小事，其实，它是决定我们生命质量的大事。胖子不是一口吃出来的，疾病不是一蹴而就的，健康不是一天就远离我们的，一切都是日积月累的结果。

只有认真对待“小事”，从健康饮食做起，才能保证生命质量！

编者

2011年1月