健康饮食的关键不在于吃什么，而在于怎么吃。本书给食物解开紧箍咒，将人们从饮食禁忌的束缚中解救出来。本书的出版，颠覆众多饮食禁忌，掀起饮食防病革命。

本书由著名营养学者、健康宣讲专家王兴国和范志红编著，有相当程度的权威性。

没有不好的食物，只有不好的搭配。很多人吃的不错，但健康状况却不好，究竟是哪里出了问题。本书作者，两位著名营养学者、资深健康宣讲专家为您拨开迷雾，解答疑惑。全书立足于科学的营养观，向广大读者介绍了怎样摄取饮食才会最大限度满足健康需要，如何选择食物才能最有效地发挥其作用，并提供了甄选食物以趋利避害的方法，指出了众多流行饮食观念中的误区，扭转错误认识，防微牡渐。本书无论从理论还是从实际操作米讲，都是一本难得的佳作。

第1章 膳食结构决定健康

 开启健康的金钥匙——平衡膳食结构／2

 平衡膳食有前提／3

 平衡膳食讲搭配／5

 “最现实”的膳食指南／8

第2章 主食一定要吃好

 常见主食有哪些／12

 主食其实很重要／13

 粗细搭配益处多／14

 少加油盐隐患小／21

 强化米面效果好／27

第3章 蔬菜宜多不宜少

 爱上蔬菜的五个理由／31

 九类蔬菜的营养比拼／35

 食用蔬菜的六项注意／40

第4章 水果天天见

 水果的优势在哪里／49

 吃水果的宜与不宜／51

第5章 日日有豆健康长久

 大豆食品的七件宝／58

 杂豆与大豆／61

 话说豆浆／63

 话说豆腐／65

第6章 奶制品天天喝

 奶类的营养优势／68

 喝奶腹胀怎么办／69

 慧眼巧选奶制品／71

 有关牛奶的误区／75

第7章 蛋类摄入要合理

 蛋类营养不容小觑／82

 鸡蛋的真理与谬传／84

 鸡蛋的选与用／88

第8章 食肉类要适量

 肉类的营养／91

 做个会选肉的人／93

 做个会吃肉的人／98

第9章 烹调油少而多样

 烹调油的营养／107

 限油势在必行／108

 植物油要多样化／110

 尽量不吃动物油／117

 烹调油的选与用／118

第10章 食盐

 食盐的营养／122

 食盐过多危害大／123

 减少食盐摄人的四项措施／125

 摄入充足的钾／129

 哪些人不应吃加碘盐／131

第11章 坚果好吃但宜少

 坚果的营养／133

 吃坚果的七大纪律／135

第12章 科学饮水保健康

 水，生命的最重要营养素／139

 每天喝多少水／141

 喝水的最佳方式／143

 喝哪种水好／145

第13章 不容忽视的调味品

 酱油／150

 鸡精和味精／152

 醋／154

 辣椒／156

第14章 嗜好品中的健康问题

 酒类／159

 茶／163

 咖啡／166

 糖和甜／168

 饮料／171

第15章 保持健康体重的秘诀

 体重异常的危害／176

 适宜体重是多少／177

 管理体重的牛顿力学／178

 避免肥胖有方法／179

 消瘦者如何增重／193

第16章 学会看食品配料表

 了解食品标签／198

 读懂配料表／198

第17章 关注食品安全

 认准食品安全标识／206

 家庭保障食品卫生的措施／209

 食品中的致癌物质与防癌措施／212

第18章 养成良好饮食习惯

 安排好一日三餐／219

 合理选择零食／222

 在外就餐的注意事项／223

 自己不做饭，饮食难健康／225

 一个人的营养餐／225

 对付剩菜四大招／226

 旅游途中也要吃好／228

 不提倡长期严格吃素／229

 培养孩子良好的饮食习惯／230

 科学选择保健食品／233

第19章 走出饮食误区

 传统误区／235

 新式误区／241

 常见病饮食误区／248

3.水果制品PK新鲜水果

新鲜水果水分含量高，糖分大，不耐保藏，很容易腐败变质，所以水果常被加工成各种水果制品。果汁不能替代新鲜水果已如前述。此外，水果罐头、果脯、果干等水果制品同样也不能代替新鲜水果。 《中国居民膳食指南2007》建议，不要用加工的水果制品代替新鲜水果。

水果罐头在加工过程中，要经过水煮和超高温消毒，造成了水果中维生素、矿物质和一些植物化学物质大量损失。而且，国家质检总局对水果罐头的监督抽查表明，总是有一些水果罐头违规使用合成色素、防腐剂和甜味剂等物质。

果脯、蜜饯在加工过程中，不但营养素损失较多，还添加了大量糖分、甜味剂、防腐剂、色素等，其营养价值较新鲜水果低很多，不宜多吃、常吃。

果干在制干过程中，损失了大部分维生素，而且含有大量的糖，如葡萄干含80％的糖，杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等果干含糖量也都在60％以上。

因此，应尽可能食用新鲜的水果，只有在携带、摄入不方便，或水果摄入不足时，才用水果制品进行补充。

4.烂水果不能吃

新鲜水果易腐败变质，食用后会危害健康。很多人舍不得丢弃已经部分变质的水果，更有一些小贩将出现部分腐烂的西瓜、哈密瓜、菠萝切块卖给顾客，这些做法都不利于健康。我们的肉眼虽然能看到因微生物侵入果肉而造成的局部溃烂，但看不出已被腐败变质过程中产生的有害、有毒物质污染尚未发生病变的果肉。这些有毒、有害物质即使未造成食物中毒，也仍然有害健康。例如，有些真菌及其毒素具有致癌作用。所以，就算已经剔除了腐烂部分，这样的水果仍然有很大的安全隐患，而且营养品质降低，故最好不要食用。

如果实在舍不得全部丢弃，可以大致遵循这样的原则：当腐败变质部位不超过整个水果1／3时，应去掉1／2后食用；当腐败变质部位超过整个水果1／3时，则整个水果就不要吃了。

5.正确对待水果催熟剂和膨大剂

与动物一样，植物的生命活动也受一些化学物质进行调节和控制。现已发现，植物有5大类天然激素，分别是生长素类、赤霉素类、细胞分裂素类、脱落酸和乙烯。它们在植物中的作用各不相同；生长素促进长根，赤霉素促进长茎叶，细胞分裂素促进芽的发生和果实的发育，脱落酸促进衰老和抵抗逆境，乙烯促进果实成熟。这些激素及其化学模拟物质，也早已被应用于农业生产当中。例如，用生长素类促进根系发育，可以让移栽的果树苗更容易成活；用赤霉素类处理，可以让果实没有籽；用乙烯处理，可以让青香蕉变黄成熟……这些被各国广泛应用的植物激素类物质，都是国家批准使用的正规产品，其毒性和残留都符合要求，应该是安全的。

与水果关系最密切的是“催熟剂”和“膨大剂”。人们都知道，水果成熟之后会变软，两三天就可能坏掉了，而且磕碰后就更易烂掉，很难储藏和运输。要想从远处大量运来水果，必然要在七成熟时就采摘，而到了销售地，为让它们有个好卖相，也让它达到可以食用的状态，就要使用“乙烯利’’(可释放乙烯)等催熟。膨大剂是促进果实长大的生长调节剂，可以增加产量并使水果好看。“催熟剂”和“膨大剂”不会带来安全问题，但会使水果质量下降。有些水果个头很大，但风味并不好；有些水果看起来很漂亮，但味道并不香甜。消费者选购水果时，不要一味追求大果和外观漂亮，异常大的果实更不要选择。

P54-55

写作本书的想法是在与范志红老师会面之后产生的。今年3月的一天，我们在大连某咖啡店里作了一次愉快的交谈。此前，虽然在搜狐博客健康群里有所交流，又都从事营养相关教学工作，但我们毕竟属于不同的营养领域，她的主要研究方向是食品营养，而我的主要业务是临床营养。不过，我们很快就在营养方面找到了共同点——营养科普教育。

谈起近些年来国内的营养科普教育，以及当下人们的饮食营养观念，范老师和我都感慨良多。这几年，国内的营养科普教育场面是很火的，很多人、很多媒体、很多图书、很多社区、很多厂家、很多渠道都在做面向老百姓的饮食营养知识普及工作。她和我也都各自写了很多饮食营养方面的科普文章，接受了媒体大量的采访。至目前，我们各自博客文章合计过900余篇，累计浏览量愈千万。但我们仍觉得有遗憾，很多人的饮食营养状况并不乐观，错误的营养观念和饮食行为比比皆是。我们几乎是不约而同地在思考，问题出在何处？怎样才能做到更好？

于是，有了本书的关键词——膳食结构。决定一个人营养好坏的关键不在于是否吃到某种或某些食物，而在于膳食结构，即各种食物之间种类和数量的搭配。大家讲来讲去，一直在讲某某食物是好的，某某食物是不好的；吃某某食物有哪些好处，吃某某食物有哪些问题。诸如此类的知识非常多，甚至到了互相矛盾的地步，有人说吃这种食物好，就会有人说吃这种食物不好，吃那种才好，让人无所适从。其实，单种食物无所谓“好”或者“坏”，关键是它的数量以及与其他食物的搭配比例。或者说，单种食物的“好”或者“坏”必须放到整个膳食结构中去评价才有意义。

向人们强调膳食结构的重要性，并介绍怎样做到合理的膳食结构，正是写作本书的初衷。饮食营养是系统的学问，而不是零零碎碎的说法。希望我们的写作能对改进读者的膳食结构有所裨益。改变一个人的膳食结构绝非易事，但我经常用范老师博客中的一句话勉励自己——改变一个，算一个。

我们写作本书还有一个很好的契机，中国营养学会修订并发布了《中国居民膳食指南2007》。这给我们写作提供了很大帮助，一并表示感谢。

作者王兴国

2009年11月于大连

从王老师在搜狐开博以来，我就成了他的忠实粉丝。他的博文超越一般的营养俗套，总有自己独到的见解，很多东西都是他人所不曾涉及或未深入探究的，很多观念都令我们这些学营养的人深受启发。可以看出，这本书是他营养观的集成和精粹，且更侧重于大众阅读。相信，这本书一定会给大众带来更多的帮助。

——王晓静 营养师

曾经有一段时间，饮食禁忌的说法很流行，我虽然不太信，但“宁可信其有，不可信其无”。这样一来，就这也不敢吃，那也不敢做，担心这样，担心那样，做饭的很别扭，吃饭的很乏味。看了这本书，觉得禁忌少了，眼界宽了，对做饭和营养都有了新的感受。

——马娟 家庭主妇

都说“书，是人类进步的阶梯”，那么这样一本好书，应该就是人们健康的阶梯了。我希望更多的人能够看到它，从中获得更大的收益。

——冯云 大学教师

想说的很多，但最突出的感受是，货真价实，很多东西都说到心坎儿里去了。挺好的！

——沙桂兰 退休职工