营养是你的能源。如果给你的身体提供最好的、足够的能源，那么它将运行良好。可以把你的身体想象成一辆汽车，如果你使用最好的汽油，维持足够的能量，它就会以最好的状态行驶。
你的食谱是什么？我用食谱来定义“用餐习惯”，并不是来帮你如何进行减肥。对于最佳的用餐方式、不同类型的食物需要多少有许多不同的理论。许多健康组织与医学会，包括美国食品药品管理局均建议用餐方案应该基于这样一个比例：大约60%的碳水化合物、30%的脂肪(饱和脂肪不超过1/3)和10%的蛋白质。这样就可以计算出如果每天食用2000卡路里的热量，那么目标就应该是1200卡路里(60%)来自碳水化合物，不超过600卡路里(30%)来自脂肪(其中不超过200卡路里的饱和脂肪)，200卡路里(10%)来自蛋白质。
碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为常量营养元素，它为维持身体正常机能(不管是静止的还是活动的)提供所必需的能量，也就是说为你的骨骼、大脑和其他器官的发育和正常工作提供能量和原料。你可能认为所推荐热量的30%来自脂肪可能偏高，事实上，美国的一些健康组织经过多年努力才使美国人的脂肪食用量降低到这个水平。使用少于30%的脂肪(尤其是非饱和脂肪相对较高)确实对健康有好处，使用较低水平脂肪的食谱有助于减缓心脏病的发展，但却很难维持。
运动的人比不运动的人需要更多的卡路里，但运动的人是否比不运动的人需要更多的常量营养元素，专家们还是有争议的。就碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例而言，还没有有效的证据表明需要哪种比例高些。一个马拉松运动员可能需要额外的碳水化合物，因为身体需要能量资源来维持心血管活动。然而，如果有意消耗较高比值的碳水化合物、蛋白质反而可能阻碍运动表现，因为肌肉没有得到维持强壮所必需的蛋白质。因此，马拉松运动员食用更多的含有肉沙司的面食，这样除了有足够碳水化合物来供给运动消耗外，也从蛋白质和脂肪中获取了卡路里。一个有竞争力的举重运动员可能会发现蛋白质摄人量接近1g/(kg体重)会使他更加有力量，这同目前0.8g/(kg体重)的指导标准有了一点提高，但这与较高体重所允许的食谱标准还是很接近的。运动的人总体上需要更多的卡路里，但并没有具体针对某种类别。
接下来让我们分别了解一下健康食谱的不同成分，以及健康摄食如何具体地影响晨练的效果。
碳水化合物
碳水化合物的基本组成单位是糖，由碳、氢、氧组成，称为单糖。相互连结的单糖个数决定是单糖还是多糖，淀粉和纤维素是由许多单糖连接在一起形成的碳水化合物。lg碳水化合物包含4卡路里热量。复杂形式的多糖在食物中以天然的、未提炼的状态存在，而单糖是食物经过不同方式加工的产物。碳水化合物是大脑和身体机能运作的重要能源，因此发挥着非常重要的作用。
在过去的几十年，人们从不同角度对碳水化合物进行了研究，许多著名的食谱如阿特金斯和南部海岸方案使人们对碳水化合物引发了前所未有的关注。阿特金斯食谱背后的理论是如果你维持摄入非常低的碳水化合物，那么你的身体将燃烧脂肪作为燃料，因此可以减肥。这种食谱的问题在于身体每天都需要碳水化合物作为燃料，大脑的正常运行更是需要碳水化合物，而脂肪不是身体的第一选择能源。而且，为了能够有效地燃烧脂肪还需要低水平的碳水化合物。有个比喻说“脂肪在碳水化合物的火焰中才能燃烧”，从生理学上也是可以说得通的。摄人极低碳水化合物食谱的另一个局限就是，当没有足够的碳水化合物时，机体除了使用脂肪外，还会分解蛋白质进行能源补充。蛋白质也不是身体基本能源的第一选择，将蛋白质分解作为能源也会给肾脏和肝脏带来重要负担，这种状态身体维持不了多久。
在对碳水化合物进行分类时，从多糖还是单糖的角度进行分类会更容易理解。这取决于碳水化合物在体内被分解的速度有多快，一般用食物的血糖指数分数作为指标。为了更好的理解，我们可以拿苹果来举例。一个完整的苹果包含果皮，当你食用苹果时，果皮和果肉都需要被降解。这样就降低了身体将苹果碳水化合物转变为单糖葡萄糖的速率，因此完整苹果的血糖指数低。如果把苹果削皮做苹果酱，果皮的去除意味着一些纤维素的丢失，这样食物就更易于加工，或者说已经被预加工过了，身体不需要进行非常复杂的降级过程，因此苹果酱的血糖指数要高于未去皮的苹果。现在，如果把苹果榨成汁然后去除果肉，这样的终产物更容易被加工，因此苹果汁的血糖指数是最高的。
纯糖的血糖指数为100，因为身体不需要进一步降解。因此食用纯糖会导致血糖快速升高，这样会导致忽高忽低的能量变化，如果你食用加工过的富含单糖的食物(如一些饭桌上常有的糖果)就可能会察觉这种现象，你的能量似乎升高了一会儿然后突然消失，吃了一些甜食时又会升高。加工较少的碳水化合物含有更多的天然纤维素成分，需要更长的时间进行降解，因此有较低的血糖指数。我们应该知道的一个基本原则是：食物的加工过程越少，血糖指数越低，对我们越有利。碳水化合物的较好选择是糙米、全麦面包和面食、水果和蔬菜。有时候早上你可能会食用一些高血糖指数的食物来迅速提高能量进行训练，事实上这并不是一个好主意。理由是，一些健康的饮食习惯可以为你晨练做好准备，这些我们会在后面的章节讨论。
纤维素是碳水化合物的一种形式，取自于植物，是叶、茎、根和果皮、果肉以及谷壳的主要结构。没有经过很多加工的植物中含有大量的纤维素成分，同其他营养物质不同，纤维素是不可消化的，和我们在苹果那个例子中看到的一样，它可以降低新陈代谢速率。它在你的肠里就像扫帚一样，帮助你的消化系统进行内部清理。纤维素在消化过程中保留了大量的水分，因此让你在较长的时间都感觉很饱。如果你想减肥，这是一个好的建议。使用大量的纤维素(25～30g/天)可以让你白天不觉得饿，而且也能保持结肠健康。P7-9
“安妮特·朗的经验让我们明白力量训练的重要性。《力量晨练》提供了实用的健身计划！她是个伟大的激励者，我们应该感谢她。”
——彼得·格林伯格，NBC今日秀旅游编辑
不论你时间充与否，《力量晨练》都可以提供给你一个最完美有效的居家或体育馆健身方案。
——丹尼斯·布朗尼，健美杂志主编
早晨很忙碌，而且时间很宝贵。如果你想拥有一个高效率的早晨，那么把有效的训练列入你繁忙的早晨日程表中，能给你带来很好的效果，《力量晨练》就是这样一本书。自从我在1983年进入健身行业以来，我就帮助过成千上万的人通过训练达到他们的目标。这套书包括你自己计划和定制的训练日程，还根据你可利用的时间和具体力量训练目标来提供很多的训练选择。私人教练会针对你设计一些对你的生活方式和目标真正起作用的东西，这本书就包括这样的健身计划。另外，这本书也在其他领域提供训练支持，例如营养和水合作用，休息，如何选择正确的器材来实现你的目标，创造一个训练空间来完成你早晨的日程安排等。
本书分为三部分。第一部分帮助你的健身计划建立基础，它是通过提供优选你的早晨训练的不同方面的信息来实现的。第l章详述了给你的日常生活带来充足能量的生活方式。有充足睡眠的建议、有营养和水合作用的推荐(一些可能会使你惊奇)，还有在你看起来似乎会有麻烦的早晨，能够激励你的一些方法。本章将提供给你要做出聪明选择所需的知识和洞察力，为你的早晨安排做好准备——并且一整天都精力充沛。
第2章讲述的是晨练时的场所——家，体育馆，还是户外。如果你在家，或者也可以把它归类为体育馆，就可以完全解决训练问题，在居住的地方找一个活动空间，能为你在繁忙的早晨节省宝贵时间。本章就讲述了如何创造一个既舒适又高效的训练空间。它的内容包括从呼吸新鲜空气的益处到在哪存放你的器械。一套建立家庭体育馆所需器械的名单，还有，如果有需要，如何为日常工作做简单变动的指导。同时也讲述了在运动场，你如何进行大量训练，怎样在你的训练中获得技巧。
你会使用缆绳、自由重量器械、器材，或者你自己的体重来挑战你的肌肉吗？这些选择又有何区别？它们会对你选择训练有何影响？第3章内容涵盖了适合你早晨力量训练的各种器材。本章对这些器材的每个类型的利弊和如何安全有效地使用它们做出了解释。如果你需要的器材无法获得时，你要学会如何使用其他器材来代替，以便你总能很好地进行训练。
第4章讲述的是使用综合训练技术来帮助你的身体进行晨练，书上的一些内容是和市场上同类型的其他书籍不一样。谈论适当的矫正和正确姿势是很重要的。讲解关节和肌肉的整体性，并演示怎样使你的关节保持平衡。伸展筋骨，放松肌肉和矫正训练帮助你的身体发挥最好的功能。在你睡了整夜之后，早晨要考虑的一件重要事情就是在你关节允许的健康范围内舒展筋骨。放松肌肉有着同样的目的。矫正训练以正确的顺序来加强肌肉训练，以便你的身体的其他部分不会拉伤受损。早晨训练也要求有充分和有效的热身准备，本章给你提供了与你现在可能还在做着的传统热身准备不同的四种选择。传统准备是对心血管的训练——重复许多次，就像以缓慢的速度和一种很糟糕的姿势骑一辆固定式自行车。在第4章讲述的综合准备使你的身体的所有部分一起工作来改进你身体的协调能力，这样将使你的举重训练更加高效。他们真正能使你血液流动，为你的早晨日程提供所需能量。他们也保证你得到一种安全训练，活动关节，挑战不同运动来为综合力量训练做准备。
第5章为了不用浪费时间和力气就能为你确定训练目标和达到目标提供基本信息。很多人的力量训练计划不成功，是因为他们忘记作计划。当你早晨训练时，时间是非常重要的。你正在向目标迈进，需要正确地了解要怎样做才能达到目标。本章将通过提供相关信息来帮助你制定训练计划，比如说，你应该举多少重量，怎样根据你的目标来定训练强度。你要清楚地知道怎样做简单的变动会使训练或多或少具有挑战性，但是也有经常被忽略的健身组成成分，例如平衡。
书的第二部分集中讲训练本身。第6章至第9章介绍实际训练的场所，为你早晨日程安排提供多种选择。这部分根据训练的时间来分组。第6章列出20分钟的活动量、第7章列出30分钟的活动量、第8章列出45分钟的活动量、第9章列出60分钟的活动量。每个章节包含五种训练——每一种训练都针对力量、大小、耐力、能量和一般健康状况和健身展开。依第S章所述，根据你的训练目标来选择训练的种类，可依据你时间是否充裕和你早晨的感觉来选择训练时间的长短。
第三部分针对在第二部分由个体练习组成的训练进行了详尽的描述。第10章阐述的是上体的训练，第11章阐述的是身体核心的训练，第12章阐述下体的训练。在这些章节里，有相当多的内容是同时训练上体和下体肌肉的练习。使用不同的器材训练就有不同的几个版本。例如，有使用哑铃、管材、缆绳或者器材的。你选用哪种器材取决于你的个人目标和你所能利用上的器材。选用不同的器材训练，可以在你需要改变训练时，很容易地用一种器材代替另一种。另外，除了对每一练习进行清楚的解释之外，这些章节还附有照片，来对每一步骤进行图解，以便于确定你姿势是否正确。
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