愤怒是一种必需的情绪，一种重要的情绪。它是你的人际关系、你所处的环境，或者你本身存在问题的信号。如果你漠视这种信号，那么你也是在让你自己与其他情绪剥离。本书将和你一起分享鼓舞人心的真实故事，告诉你改变愤怒方式的积极行动步骤，它不仅是在逐步指导你发现自己的基本愤怒方式和次级愤怒方式，而且还给你提供了实际的建议，给了你你所需要的情感支持。

在这本引发争议又具开创性的书中，尊敬的作家与心理医生贝弗莉·恩格尔告诉我们，愤怒是一种正常的健康的情绪，不能察觉自身的愤怒、无法以直接的适当的方式表达愤怒，会使怒火变成破坏你人生、毁掉你生活的力量。本书将向你展示如何运用你的愤怒来改善你的生活，而不会让愤怒成为魔鬼。

如果大多数人都觉得某人在应对愤怒方面存在问题的话，他们要么会觉得这个人“脾气很坏”，要么觉得他(或她)不能控制怒火。但是在应对愤怒方面还有其他许多不健康的方式，包括害怕表达你的愤怒，用偷偷摸摸的手段表达愤怒，以及让别人来替你发怒等等。这本引人入胜的著作向大家提供了已经过验证的、逐步的过程，帮助你们发现自己的“愤怒方式”，认识到愤怒方式对你的人生的影响，然后学会运用你的愤怒作为积极改变生活的力量。读完《尊重你的愤怒》一书之后，你将学会为自己形塑一种新的、健康的、改变你一生的愤怒方式。

恩格尔在书中跟你分享了鼓舞人心的真实故事，告诉你改变愤怒方式的积极行动步骤，她不仅是在逐步指导你发现自己的基本愤怒方式和次级愤怒方式，而且还给你提供了实际的建议，给了你你所需要的情感支持：

修正或转变攻击型愤怒方式；

把消极转变为自信；

识别和修正消极攻击型行为；

转变投射攻击型愤怒方式；

应对别人的愤怒；

对愤怒释怀。

无论你是有突然实施暴力的倾向、由于压抑愤怒而暴饮暴食、心怀怨愤、害怕自己的愤怒、迁怒于弱小，还是你有其他破坏性的愤怒方式，这本坦率的、细腻流畅的著作都可以带给你帮助。尊重你的愤怒将是你人生中最重要的、最具解放性的改变。

致谢/001

导论/003

第一部分 改变你的愤怒方式足以改变你的一生

 第一章你将要做的最重要的改变之一/003

 第二章探询你的愤怒方式的第一步/017

 第三章发现你基本的愤怒方式/028

 第四章一个主题的变奏：探询你的次级愤怒方式/044

第二部分 如何改变你的愤怒方式

 第五章改变不健康愤怒方式的第一步/079

 第六章修正或改变攻击型的愤怒方式/109

 第七章从消极到自信/157

 第八章从消极攻击型到自信型/192

 第九章改变投射攻击型愤怒方式/207

第三部分 超越自我奋勇前进

 第十章尊重他人的愤怒/223

 第十一章超越你的愤怒/234

结语/240

参考文献/242

推荐书目/246

我们是如何把愤怒变成一种负面的情绪的

愤怒既非正面的情绪，也非负面的情绪。恰恰是我们处理愤怒的方式使得愤怒有了负面或者正面之分。举个例子来说，当我们运用愤怒去激励自己改变生活，或者对功能紊乱的系统做出改变时，愤怒就变成了一种正面的情绪。但是当我们通过攻击型的或者消极攻击型的方式(诸如报复，或者散布流言蜚语)来表达愤怒，它就变成了一种负面的情绪。以下处理愤怒的方式会给怒火发作的人和接受怒气的人带来最大的问题：

无故迁怒

虽然愤怒是某些地方出问题的信号，但是我们往往都不会花时间去明查问题到底出在哪里。相反，我们只是感到愤怒，然后把怒气发作在我们周围的人身上。无故迁怒就是我们把因某人而起的愤怒发泄到另一个人身上。我们都会时不时地迁怒他人，有时候是有意的，有时候则是无意识的。你的老板因为你又一次迟到而对你大喊大叫，你突然没完没了地指责同事；你丈夫批评你花钱大手大脚，而你因为你十多岁的女儿打电话时间太长而突然怒火发作。我们都需要对自己以这些方式迁怒他人的倾向予以约束，而向我们在迁怒中伤害到的人道歉。但是，如果我们固定地因为某种原因迁怒别人，如果我们习惯性地避免与我们深感愤怒的人直接面对，而把愤怒发泄到无辜者的身上，那就真的成问题了。

压抑愤怒

如果你把本应该直接向某人发作的愤怒转到自己身上，那也是不健康的。比方说有人批评你，或者因为什么事情错误地指责你。你该怎么做？你会保持沉默，认为他或她对你所说的没错，觉得自己很糟糕吗？还是，你会勃然大怒，告诉这个人你不觉得他的批评有道理？如果他说的不对，你会跟他直接讨论事实吗？还是你会开始怀疑你自己的感觉，相信他的谎言呢？对于这种情况，压抑的愤怒将是非常负面的。

滥施愤怒

滥施愤怒就是以攻击性的、怀有敌意的或不恰当的方式直接将愤怒发泄到某人身上。比如说，对某人大喊大叫、骂人、砸东西、推推搡搡或者殴打某人等，都是滥施愤怒的方式。言语和情绪上的虐待(大叫、骂人、用贬低或者藐视的口气评价别人、讽刺挖苦或者拿人取乐)与身体上的虐待造成的伤害后果相当，而且往往会导致身体上的虐待。

许多人除了攻击别人，或者轻视别人以外，不知道如何去表达自己的愤怒。言语上的攻击(“你这个混蛋”，或者“我要打得你屁滚尿流”)和把愤怒说出来(“我很生你的气，我简直不知道怎么控制住自己”)是存在差别的。

滥施愤怒的其他一些形式包括“沉默处理”；面露轻蔑之色；以及威胁要遗弃人家。

执着于愤怒

愤怒应当是一种偶尔出现的情绪，一旦问题提出来并解决掉，我们就应当放弃愤怒。不幸的是，很多人宁可执着于愤怒，积攒起怨忿，甚至开始憎恨起别人，而且还要继续惩罚那些先冒犯了自己的人。一个健康的人会以其他人能理解的方式和别人交流自己的愤怒，同时，放弃愤怒并原谅别人也是情绪健康的标志。

用愤怒来代替其他情绪

除了用愤怒来表示有地方存在问题之外，有时候我们也会因为想要避免其他的情绪，诸如恐惧、悲伤、愧疚或者羞耻等等，而变得愤怒。不愿意让自己因为在人际关系中的失去而感觉悲伤和痛苦，你可能会选择对转身离你远去的人保持愤怒之情。不愿意为了在替朋友开车时发生事故而感到愧疚，你可能会指责他让你分心。许多人用愤怒来抵御惶恐之情。他们行为强硬，所以他们就不用承认自己的恐惧，或者只要这样别人就不会发现他们实际上多么脆弱。

用愤怒来避免亲密关系

有些人为了制造自己和某人的距离，故意发怒或者跟人吵架。比如说，你和你的伴侣已经在一起很长一段时间了。你开始觉得有点闷。你没有对自己承认这一点，也没有向你的伴侣解释你需要一点自己的空间，却为了他所做的很小的事情而跟他吵架，甚至勃然大怒。你觉得这种方式非常正确。当他后来给你打电话时，你告诉他你觉得既然你们不太和睦，那么如果你们有一段时间不见面可能会好些。事实上，你一直是在希望有自己的空间。

陷入一种不健康的愤怒方式或防范策略

虽然我们有时候都会求助于一些不健康的方式来处理愤怒，但是有许多人却太过执着于这些方式，以至于在日常生活中排斥愤怒的正常运用。比如，避免愤怒的人对有地方出问题的信号视而不见。喜欢抱怨的人抓住怨愤不放，不能够放下愤怒向前走。滥施愤怒的人不会或者不能平和地运用愤怒。

如果你专注于一种不健康的愤怒方式，你将不能适应不同的处境。你的僵化与刻板迫使你一而再再而三地用同一种方式回应各种境地，甚至你的回应造成了负面的效果也仍然如此。另一方面，有适应性的愤怒不仅能够加强你身体的生存能力，而且能够加强你与周围人的和谐程度。

改变你的愤怒方式是你生命中要做出的最重要的改变之一。事实上，它将切实改变你的生活。这听上去似乎是一个宏大主张，但是我知道从这些年对我的许多客户的生活了解来看，情况恰是如此，连同我本人生活也是这样。我的无法控制自己的愤怒的客户们，他们的生活以及他们的家庭的生活曾一度几乎毁掉，后来他们找到了办法容忍并控制愤怒，不再对他们所爱的人滥施怒火。无法表达愤怒的客户曾经固执地让自己忍受被人滥施愤怒的人际关系，最终他们也学会了为自己挺身而出，拒绝再次受虐。

正如我在本书的导论中跟大家谈到的，我在孩提时代曾经受到过情感上的虐待和性虐待，所以我在充满羞耻的记忆中长大。这种羞耻感如此地强大到压倒一切，以至于在我长大以后，无论何时我受到批评，感觉受辱或者被人抵制，我都会对那些让我有这种感觉的人勃然大怒。我愤怒地咆哮，有时候怒吼长达数小时，竭力想让那个伤害我的人和我一样感到羞耻。后来我认识到我可以通过在我自己与我感到愤怒的人中间制造实际的空间来打断我的暴怒之情，我才能够停止这种破坏性的行为。我学会花一点时间出去走走，在踱步中消灭怒气，运用时间与空间来隔离那个与我的情绪相关的人，发现是什么东西触发了我的情绪。然后我才能够回到那人面前，平静地跟他谈论这中间发生了什么。我不再会因为自己不恰当的行为带来更多的羞耻，再一次体会跟别人的关系破裂，我最终学会了跟我的伴侣诉说我的羞耻，从而避免了彼此频繁的对抗和怒气爆发。惟有这一种方法，即改变我的愤怒方式，我才能改变我的生活。

你要学会识别是什么原因触发了你的愤怒，并用恰当的方法来处理怒火，而不是失去控制伤害到身边的人。你要面对自己对愤怒的恐惧，学会捍卫自己，而不能让别人用愤怒主宰你或者虐待你。你要学会承认自己的愤怒，并找到固定的方式大声说出你的愤怒，而不是假装一点也不生气，默默地计划着怎么样报复伤害你的人，或者过多地批评别人直到你最终有一天怒火爆发。你要学会健康的方式来要求你需要的东西，而不是用愤怒去控制别人。无论你的愤怒来源于你的老板，你父母，还是过去的人际关系，你要开始将愤怒集中在导致你愤怒的原因上，而不能把愤怒转而发泄在你的配偶或孩子的身上。你要学会区分你应当负责的和不应当负责的事物，拒绝别人的错误指控。

改变你的愤怒方式能够帮助你应对你的伴侣、孩子以及你父母的愤怒。一起阅读本书的夫妻将会找到更健康的解决矛盾和表达愤怒的方式，而不会使彼此变得疏远。父母将会学到如何表达愤怒，对愤怒有所克制，而不至于对孩子造成控制或虐待，从而能够更好地处理因孩子而起的恰当或不恰当的怒气。跟父母之间有无法解决的问题的人也要学会如何面对会控制孩子或虐待孩子的父母，以一种父母更能够接受和听取的方式，将自己的情绪和需要与父母沟通。

P11-15

每个人都会有愤怒的情绪，也会关注愤怒的问题。有些人需要别人帮助，以免怒火失控；有些人需要别人帮助，以释放掩藏起来的怒火。有些人把因为某人而生的愤怒迁怒于无辜者，也有些人将怒火发泄到自己身上。这些人不能直面让他们怒气冲天的人，因而变得自暴自弃、暴饮暴食、抽烟、喝酒、吸毒，或者对自己予以无情的苛责。有些人假装若无其事，然后对伤害了自己或间接威胁了自己的人施加报复，而且往往是用不上台面的手段，诸如散布流言蜚语，不时出言讥讽，或者对他们敬而远之等等。

如果你不能找到健康的方法来承认你的愤怒、表达你的愤怒，怒火将会为自己找到不正当、不健康的甚至产牛反作用的发泄渠道。除非你能控制自己的怒火，否则，愤怒会大肆破坏你的生活，还有你身边人们的生活。

尽管有许多人都相信情绪健康或情感启迪的最终目标是让人们可以不再愤怒，但是实际上你不可能避免愤怒，你也无法避免冲突。在本书中，你看不到任何让你愤怒不再的办法。在本书中，我将告诉你如何接受愤怒。你将欢迎愤怒走进你的家，尽可能地学到更多应对愤怒的方法，因为只有你熟知自己的怒火，你才能够游刃有余地控制它。对于我们大多数人来说，愤怒并不会因为我们忽略它，或者决意对其置之不理，就自动凭空消失。恰相反，愤怒会郁积起来，随着时日流逝而越发强烈，或者转变成一种你无法轻易察觉的扭曲情绪。

愤怒是一种必需的情绪，一种重要的情绪。它是你的人际关系、你所处的环境，或者你本身存在问题的信号。如果你漠视这种信号，那么你也是在让你自己与其他情绪剥离。不幸的是，即使在我们所生活的时代，我们生活的各个方面(包括性)都已经不再那么压抑了，然而我们对于愤怒的容忍度也比我们的祖父母要低得多。事实上，尽管我们在表达爱情、亲情或恐惧等情感时比我们的祖先更加自由，但是我们对于愤怒的容忍度事实上也衰减了。

愤怒会给世界带来巨大的变化。它会成为触发暴动、反抗不公正或创造新的制度和社会组织以代替腐败的、不适当的制度的催化剂。愤怒会给那些被暴政统治或被牺牲的人们带来力量，给予他们充满全身的勇气，勇敢地抵抗压迫者，告别被滥用的残暴局势，确立起自己当家作主的社会。

愤怒也会造成破坏。它可能是战争、长期的家庭斗争以及夫妻离异背后的动因。愤怒之下脱口而出的语言会切断最坚固的纽带。孩提时代压抑下来的愤怒会培育出丑陋的头腑，会导致最有爱心的父母对自己珍爱的孩子施加暴力，而在下一代身上继续这种家庭暴力的恶性循环。如果你自觉罪恶和羞愧而将愤怒转移到自己身上，愤怒将蚕食掉你的自尊，进而吞噬你的自尊心、上进心以及你对自己的信心。被压抑和否认多年的愤怒会因郁积而恶化，直到有一天不期然爆发出来，甚至导致性格障碍，或者杀害他人。

你可能会认为，既然愤怒有这样好的和坏的两方面的可能，那么我们都应当对它尽可能了解。在我们仍是小孩子的时候，我们都应当接受如何避免不健康地发泄怒火方式的教育，教导和鼓励我们如何以积极的方式来表达愤怒。可不幸的是，事实上的情况并非如此。我们都被阻止表达愤怒的情绪，正如我们也被阻止、而不能表现出其他所谓的消极的情绪，诸如恐惧、悲伤、内疚以及嫉妒。我们没有被引领着以积极的方式来处理和表达愤怒，也没有被告知以积极的方式来表达愤怒能够改变环境改变世界。我们只被告知了故事的另一半，被告知愤怒是破坏性的，我们不应感到愤怒并表现出来。与所有尽量照顾父母和长辈的孩子一样，我们都努力压抑愤怒，顺从父母的教导。而这只会让健康的愤怒转变为不健康的。

本书想要说的就是，如果你不被允许感受愤怒和表达愤怒的话，会发生什么。本书还要告诉你，当你学会以健康的方式表达愤怒，又会发生什么，以及，这些不健康的愤怒形式会如何负面地影响你和你身边人的生活。

本书充满着各种新奇又实用的方法，让那些以消极方式来发泄愤怒的人，获得更好地控制怒火进而更好地控制自己生活的能力。但是只要家庭、学校以及大街上的侵犯和暴力仍然存在，我们还一定要学会除了控制愤怒的技巧以外的东西。我们要探索愤怒背后的痛苦和羞耻，解决这同样存在着有问题的与愤怒对等的部分，包括那些在暴力发生时袖手旁观的人。如果你处于恐惧或者抵触而将你自己淹没在怒火中，本书将会有助于你获得力量，让你开始以安全的方式来宣布你的愤怒，为你自己以及你的孩子来反抗这种愤怒。

假如我们要学会以健康的方式来处理愤怒，我们就需要在我们愤怒或者拒绝愤怒的内心深处，发掘出我们的核心情感。本书提供了一个进程，帮助执着于愤怒和谴责的读者进入更深的层面，揭开愤怒的理由，使他们不再感到愤怒。

除了学习如何以更健康、更平衡的方式来处理愤怒以外，我们也需要学会如何将愤怒丢掉。我们不应该对过去的怨恨一直耿耿于怀，沉迷于报复的幻想，从而使自己远离他人，我们需要学会如何去化愤怒为动力，让我们自己获得力量。在本书中，读者将会学到如何以我们曾经听说的方式来交流愤怒的情绪，并且以考虑到每个人需要的方式，来解决彼此之间的冲突。

本书不同于其他有关愤怒的书籍

市面上讨论愤怒问题的书实在不少，但是大部分书讲的都是如何帮助怒火失控或者肆意发怒的人包容愤怒，或者为愤怒找到健康的发泄渠道。当然了，我们也不能否认这些发怒的人给自己制造了大量的麻烦，但是，他们也给亲近的人、广义的社会以及那些或因为害怕产生后果或因为绝少关注自己而不会表达自己愤怒的人制造了同样多的麻烦。在本书中，我提出了这个争议性的问题，即压抑了自己愤怒的人们也和那些不适当的发泄怒火的人们一样，会给人际关系和社会造成众多问题。

我们都知道，我们的文化在学校暴力、工作暴力、帮会暴力、殴打妻子、虐待儿童、暴力犯罪等方面存在问题，而愤怒和狂怒则是这些问题的核心。如何处理愤怒，与如何在学校和工作场所解决冲突一样，已经变成了一种价值百万的产业。许多公司都要耗费数百万美元为其员工讲授如何处理愤怒的课程。但是，几乎没有人花费过金钱去帮助那些否认、抑制或者压抑自己愤怒的人。虽然有一些书指出，表达愤怒会帮助妇女变得更加自信，对自己更有信心，但是几乎没有什么书指出，埋藏愤怒的女人(或男人)事实上鼓励了虐待，鼓励了别人将愤怒发泄到自己身上。

本书不只是一本关于如何处理愤怒的书。它深度透视了愤怒如何影响甚至形塑我们的生活。它将鼓励你更深层次地探索你的愤怒根源。它将为你提供正确审视你作为一个个体的愤怒的契机。而且，它还将为你思考愤怒旧的方法以及通常处理愤怒的方式提供新的替代路径。

我为什么要写这本书

愤怒这种情绪长期以来一直是我的兴趣所在。多年以来，我研究愤怒，与自己内心潜藏的愤怒交战，观察我的客户如何处理愤怒。我注意到愤怒与其他情绪复杂地联结在一起，愤怒会作为易受伤害的情感与痛苦的掩饰，而有些人需要通过愤怒来表达内心的痛苦，而有些人需要以痛苦来表达内心深处的愤怒。我也注意到愤怒往往是由羞耻触发的，而我们表达愤怒的方式却会给我们带来羞耻。我还注意到许多人对自己的愤怒忧心忡忡，而有些人对自己的怒火吓到别人的事实却是十分的健忘。

我对愤怒的私人认知不仅来自我作为精神治疗医师的从业经验，而且还有些得自我本人的亲身经历。我第一次寻求心理治疗是在我二十多岁时，那是由于当时我陷入了极度的绝望中。我连续数小时大哭大叫，不能走出家门。我感到失望和无助。

我知道我小时候受到过性虐待，但是我真的认为自己已经把这些事情给忘了。通过治疗我发现，我对曾向我实施性虐待的人深感愤怒。我也发现我对我的母亲充满愤怒，她极度情绪化地虐待我、漠视我。这种愤怒是如此无法抗拒和如此危险，我连做梦都害怕去碰触它，更不要说表达出来。相反，我选择将我的愤怒沉溺在酒精、食物和性欲中间。当我允许男人们在我的生活中取乐时，我也把我对虐待我的人和我母亲的愤怒，以更加苛刻、更加怀疑的态度以及时时指责的方式，发泄到这些男人身上。

经过许多年的治疗，并在精神治疗医师的谈话治疗下，我才能坦然承认并尊重自己的愤怒。即便在当时，我也羞于在医师的面前表达出来。我尝试着到她看不见我的躺椅背后，击打用泡沫包住的球棒，这是精神治疗医师的客户通常用来表达愤怒的安全方式。但是这也不管用，最后我开始了新莱克治疗法(Neo-Reichian therapy，一种身体知觉疗法，侧重于释放深层情绪)，通过这种治疗来消除我对愤怒的恐惧和羞耻感，并找到途径以积极的方式表达愤怒。我发现谈话治疗和治疗技术有助于使一直萦绕在我生活中的愤怒的深潭渐渐变浅、干涸。这个过程帮助了我，给了我力量，让我放开了以前一直紧裹的受害者心态。

就像在很多时候都会发生的情况，由于我感觉重新获得了力量，还由于我决心不再成为受害者，我在许多人际关系中成为了施虐者。由于我仍感觉无法控制自己，所以我变得极想控制别人。我还是过量饮酒，而一旦我喝了酒，就对我的伴侣们极其苛责，用同样的抱怨一而再地折磨他们。我在本质上变成了和我母亲一样的人。在我与我内心的魔鬼达成妥协之前，我还需要再来一轮治疗。这一次主要问题在于我的羞耻感和阴影——也就是说，我们努力让一切正常而拒绝或者否认的自我的阴暗面。

在我的整个人生中，我个人经历了我在这本书中讨论的各种愤怒类型。我直截了当地表达过我的愤怒，我也错误地发泄过怒火。在人际关系中，我曾既是愤怒的受虐者，也是施虐者。我通过关注愤怒，而非隐藏或者逃避怒火的过程，发现我能够形成一种愤怒的表达方式，肯定地表达愤怒，而不显得跋扈或盛气凌人。我学会了何时表达愤怒，以及何时忍耐愤怒。我也学会了在我对他人投射愤怒，在我与他人发生冲突，以及意气消沉的时候，辨识自己的怒火。事实上，积极处理我的愤怒，已经成为我最大的成就之一。如今，我既不再恣意发泄我的愤怒，也不会再让别人随意将怒火发泄到我的身上。我不再如往常那样怒气冲天，而当我感到愤怒时，我允许自己感受它，且以正确的方式将愤怒表达出来。最重要的是，我在我的愤怒中学会很多东西。我认识到我的愤怒正在试图告诉我关于自身的，关于某种处境的，或者某人的某些信息。我认识到在某种冲突中我扮演的角色，以及如何去避免相似的处境。

总的来说，愤怒对我起了很好的作用。它推动我远离破坏性的人际关系，它是推动我走向成功的一种指引性力量。它帮助我打赢了几场最艰难的战斗，包括我个人以及职业上与儿童时期性虐待经历的斗争。它给予了我力量，让我经受住从儿童时候受虐待到环境问题等任何事情上的考验。

我也发现，一旦我学会将愤怒引领到创造性的路途上，曾经因为错误表达而破坏了我的某些人际关系的愤怒，和我以自毁行为发泄到自己身上的愤怒，也转变成了积极的力量、灵感以及洞见。我已经认识到，鼓起勇气直面自己曾经的怒火所伤害过的其他人，我得以释放愤怒，并谅解那些曾经伤害我的人。我相信由于我多年来这种强烈的个体经验，我对愤怒所做的大量研究，以及我对我的客户所做的工作，我有很多认识可以与你们分享。我相信我对愤怒有独到的见解，关于愤怒问题，我甚至还有某些我未曾在其他地方读过或者听过的发现。

在本书中，你将发现，我没有贬低任何人，甚至对那些曾施虐的人也是如此。相反，我对他们给予了怜悯和同情，将我自己与愤怒做斗争的记录与人分享。这将使你们中曾经恣意发泄愤怒的人，尽可能诚实地对待自己的愤怒对他人所带来的负面效应，即便行为难以矫正，也有望鼓舞你们继续努力克服表达愤怒的破坏性模式。

《尊重你的愤怒》这本书让我太愤怒了！恩格尔女士为什么就不能早几年把这本书写出来呢，那这本书可以帮助我度过多少艰难时刻呀？《尊重你的愤怒》一书行文流畅、富有洞见、且其论题关系到我们每个人。你要真正地学会理解和应对自己的愤怒，那么这本书会教你该怎么做。

——罗伯特·爱泼斯坦，博士，《今日心理学》西海岸编辑，剑桥行为研究中心名誉主任，加州大学职业心理学学院大学研究教授