《厨房营养直通车》由营养学界权威机构中国营养学会知名营养专家合力倾情打造，具有极高的指导性和实用性；营养专家用通俗易懂的语言向我们介绍了在生活中应该如何选购食物、如何对食物进行储藏和加工、如何更合理的烹调，以及在厨房卫生方面需要注意的问题等。他们言简意赅、深入浅出的讲解把我们带入一个营养健康与食品安全保健的全新殿堂，为你提供一个更合理、更健康的食物选择。

为了更好地帮助消费者学习营养知识，增强科学地选择食物及合理安排膳食的能力，中国营养学会邀请各方专家编写了这一套《营养科普系列丛书》。丛书包括《营养素的故事》《亲亲宝贝》《厨房营养直通车》等10本分册，涵盖营养科学实践的各个方面。每一分册则集中讨论饮食营养的某个重点侧面，或关注某类人群的膳食营养问题，适用性较强。

《厨房营养直通车》是《营养科普系列丛书》的一个分册，各分册之间相互补充，从不同侧面展现了营养、饮食、健康三方面的密切联系，而其科学性、权威性都是其他同类丛书不可比拟的。

第一篇 选购食物的学问

 主食

怎样选购主食更营养、更合理？

选购大米有哪三招？

怎样鉴别新米与陈米？

怎样鉴别优质大米与劣质大米？

如何识别假新米？

如何选购黑米？

选购面粉要记住哪四个字？

怎样鉴别优质、次质和劣质面粉？

选购挂面有哪些方法？

选购方便面有哪些方法？

选购小米有哪些方法？

如何识别掺色玉米面？

选购淀粉有哪些方法？

 食用油

怎样选购食用植物油更营养、更合理？

教你几招买好油的方法

选购花生油有哪“五看”？

选购哪种油更适合自己？

如何选购芝麻油？

市场上有哪些色拉油？如何选购？

市场上有哪些调和油？如何选购？

 奶类和豆制品

怎样识别新鲜牛奶？

怎样选购奶粉？

怎样选购酸奶？

怎样选购奶油？怎样选购炼乳？

怎样选购奶酪？

怎样选购豆制品更营养、更合理？

如何选购豆浆？

如何选购豆腐？

如何选购豆腐干？

如何选购腐竹？

如何选购腐乳？

如何选购新鲜千张和霉千张？

如何选购豆油泡(油豆腐)？

如何选购豆芽？

 畜肉

怎样选购肉类更营养、更合理？

怎样选购新鲜肉？

怎样选购冻鲜肉？

如何鉴别注水肉？

如何识别死猪肉？

如何识别米猪肉？

如何识别母猪肉？

猪肚的选购方法有哪些？

怎样选购猪腰？

怎样选购猪肝？

怎样选购猪心？

怎样选购猪脑、牛脑？

怎样选购猪肠？

怎样选购火腿？

怎样选购腊肉？

如何识别硼砂肉？怎样选购莴苣？

怎样选购藕？

怎样选购四季豆？

怎样选购新鲜蚕豆？

怎样选购新鲜豌豆？

 水产品

怎样选购水产品类更营养、更合理？

怎样选购鲜鱼？

如何选购冻鱼？

如何识别灌水鲜鱼？

如何识别污染鱼？

如何识别农药毒死的鱼？

如何识别河豚？

怎样选购鲤鱼、青鱼和草鱼？

怎样选购黄花鱼？

怎样选购新鲜的带鱼？

怎样选购金枪鱼？

怎样区分胖头鱼、白鲢鱼？

怎样识别大黄鱼、小黄鱼？

怎样选购虾仁？

怎样选购鲜虾？

怎样选购海蟹？

怎样选购大闸蟹？

怎样选购河湖蟹？

怎样选购鱿鱼？

怎样选购墨鱼？

怎样选购带子(扇贝)？

怎样选购海参？

怎样识别海蜇？

怎样选购海带？

 食用菌

怎样选购鲜蘑？

如何选购草菇？

如何选购平菇？

如何选购香菇？

如何选购黑木耳？

如何鉴别银耳的质量？

如何鉴别猴头菇的质量？

如何鉴别蘑菇是否有毒？

 调味品

怎样选购调味品更营养、更合理？

怎样选购食盐？

如何鉴别真假碘盐？

如何鉴别亚硝酸盐与食盐？

怎样选购味精？

怎样选购酱油？

如何鉴别酿造酱油与配制酱油？

如何鉴别劣质酱油？

怎样选购食醋？

怎样选购食糖？

买酱有哪些要注意的？

怎样选购胡椒和胡椒粉（面）？

怎样选购花椒及花椒粉（面）？

怎样选购八角茴香和五香粉？

怎样选购辣椒粉（面）？

如何识别火锅底料？买好吃的芝麻酱要注意什么？

 水果

怎样选购水果更营养、更合理？

怎样选购桃子？

怎样选购梨？

怎样选购柑、橘、橙？

怎样选购苹果？

怎样选购西瓜？

怎样选购荔枝、龙眼？

怎样选购葡萄？

为什么买鲜枣要一看二尝？

怎样选购猕猴桃？

怎样选购香蕉？

怎样选购菠萝？

怎样选购草莓？

怎样选购榴莲

怎样选购芒果？

怎样选购甘蔗？

第二篇 食物处理和烹调的学问

 保存

如何正确使用冰箱？

用什么容器贮存剩菜最科学？

如何保藏面粉和大米？

蔬菜和水果如何保藏？

如何保藏肉类？

水产品如何保藏？

蛋类如何保藏？

奶类如何保藏？

如何保藏食用油？

豆制品如何保藏？

腊味食品如何保藏？

速冻食品有哪六要五不要？

 清洗处理

如何科学淘米？

蔬菜初步加工要注意哪些问题？

怎样减少蔬菜的农药残留量？

肉类原料初步加工有哪些具体要求？

鱼的特点和加工要求有哪些？

鸡、鸭的初步加工有哪些具体要求？

洗贝类鱼类有哪些妙法？

哪些食物部分不应丢？

 烹调

怎样烹调更营养？

在烹调中食物营养素有哪些变化？

煮对营养素有哪些影响？

为什么说蒸比煮好？

为什么说肉适合炖？

为什么说焖的时间不能太长？

为什么说烤也会破坏营养素？

为什么说卤汁中有些营养？

为什么说熘是一种风味？

为什么说油炸食物营养差？

为什么不提倡烟熏食物？

油煎食物有哪些讲究？

 教你做菜

做米饭怎样才能减少营养素的损失？

做面食应如何防止营养素的损失？

怎样做蔬菜才能防止营养素的损失？

肉类食物如何保留营养？

如何正确清洗食物？

切配食物要注意哪些问题？ 为什么要挂糊上浆？

为什么要旺火急炒？

怎样做五花肉更营养？

怎样做家常牛肉更营养？

如何做家常羊肉更营养？

怎样做家常鸡肉更营养？

怎样做鱼更营养？

如何做鱼香肉丝更营养？

怎样做家常蔬菜更合理？

如何巧吃胡萝卜？

如何巧煮玉米粥？

如何正确烹制海带？

水烫有哪些技巧？

为什么说烧牛肉不要加碱？

为什么说煮骨头汤不宜添加冷水？

为什么说酸性菜肴不宜加味精？

为什么说烧菜要掌握火候？

为什么说烧菜的油温要适中？

为什么说烧菜的时间是关键？

食用野菜有哪些讲究？

如何处理剩菜？

熬汤有哪些学问？

吃火锅有哪些要注意的？

油炸茄子有哪些营养问题？

怎样用油更利于健康？

为何提倡用酵母发酵面粉？

第三篇 吃出健康来

 饮食巧安排

早餐不能少

午餐要吃好

晚餐不过量

为什么说晚餐不要太晚？

为什么要少吃零食？

为什么不要狼吞虎咽？

为什么提倡吃杂粮？

为什么要少吃精细食物？

为什么不要生食海鲜？

为什么提倡少喝酒？

为什么提倡少盐饮食？

为什么提倡注意喝水？

为什么说吃过热过烫的食品不好？

为什么提倡少吃熏烤食品？

为什么不要长期食用午餐肉？

为什么说吃腌制不充分的腌菜很危险？

为什么提倡吃蔬菜莫吐渣？

喝什么饮料好？

为什么提倡少吃爆米花？

 科学用餐具

为什么提倡不要过度使用微波炉？

微波炉有卫生问题吗？

如何正确使用微波炉？

为什么不要用铁锅加热酸性食物？

为什么说铜器与醋不宜长久接触？

为什么说镀锌容器不要装酸性食物？

为什么说铝锅不宜多用？

用不锈钢容器有哪些讲究？

 厨房卫生小窍门

应保持哪些厨房卫生？

为什么说生、熟食品的刀、板要分开？

抹布有哪些卫生讲究？ 如何清洗不锈钢餐具？

塑料餐具应如何清洗？

铜制器皿去污有哪些方法？

铁制器皿去污有哪些方法？

铝制器皿去污有哪些方法？

锡、银器如何去污？

怎样去除玻璃杯污垢？

陶瓮搪瓮器皿去污有哪些方法？

灭蟑螂有哪五法？

餐具有哪些常见消毒方法？

如何清洗不锈钢餐具？

塑料餐具应如何清洗？

铜制器皿去污有那些方法？

铁制器皿去污有那些方法？

铝制器皿去污有那些方法？

锡、银器如何去污？

怎样去除玻璃杯污垢？

陶瓮搪瓮器皿去污有那些方法？

灭蟑螂有哪五法？

主食

1 怎样选购主食更营养、更台理？

我们的主食多以谷类为主，谷类是指大米、小米、小麦、玉米等。由于生活习惯不同，南方以大米为主，辅以小麦；北方以小麦为主，辅以大米、小米和玉米。与其他的食物一样，不同的主食其营养成分有些差别。如小麦蛋白质含量稍高于大米，而大米蛋白质质量稍优于小麦。大米、小麦制品不合类胡萝卜素和黄酮类物质，但是玉米和小米则含有一定数量的上述物质。类胡萝卜素是维持正常视力和皮肤健康不可缺少的物质；黄酮类物质是许多保健食品中的有效成分，对心血管有一定的好处。

在食物品种的变换上，主食较难改变，对南方人而言更为困难。大多数人的主食天天都是大米饭，偶尔在人们不太重视的早餐吃一些面食。我们提倡谷和薯搭配煮，首先要注意谷的变换。

我们常吃的大米和各种面制品含赖氨酸较少，赖氨酸是构成蛋白质的一种氨基酸，缺少它可使食物中蛋白质的数量和质量大打折扣。与其他食物相比，我国居民摄入大米和面粉量最大，所以长期以来赖氨酸是我们的“限制性氨基酸”，就是我国居民吃进去的蛋白质的利用程度是由赖氨酸的数量决定的。换句话说，不论我们吃进多少蛋白质，在机体内能起蛋白质作用的，不是由其他较多的氨基酸来决定，而是由含量最少的赖氨酸来确定的。人们发现大豆中赖氨酸含量相对较高，将大豆与小麦、玉米、小米等混合食用，可大大提高蛋白质营养价值。

2 选购大米有哪三招？

根据日期选购大米

尽量选购生产日期在一个月以内的。因为大米变质速度与水分含量有关。一股来说市售国产米(如东北采)水分高于泰国香米。因此，国产米保存较泰国香米要困难些，我们建议在购买国产米时要少买些，最好一次性采购量应以1～2周的消费量为宜，不要一次买太多，以免存放时间过长，使米的质量降低，而且容易生虫。若无法在短期内食用完，最好放在冰箱中冷藏，这样可以确保米的品质。

买大米时应多留心，看看大米的外包装袋上的有效期是什么时间，我们建议最好在有效期内把米吃完。

告诉你，正规厂家生产的大米在米袋上应有生产日期、产品名称、碾制生产企业名称和地址、净含量、保质期、质量等级、产品标准号以及其他特殊标注的内容。其中，生产日期是识别新大米最关键的内容，碾制日期愈接近购买日期者愈好。另外，应查看包装上是否有国家强制性规定的“QS”认证标志，有这个标志的表明大米质量相对可靠。

看外观选购大米

优质大米米粒大小基本一致，外观饱满、洁净、有光泽、纵沟较浅，掰开米粒其断面呈半透明白色，闻上去有清新气味，蒸熟后米粒油亮，有嚼劲，气味喷香。

相反，如果米粒外观不充实、瘦小、纵沟较深、无光泽，如米粒的变色粒、损害粒、碎粒、异形粒、白粉质粒、夹杂物含量较多，或米粒掰开断面残留褐色或灰白色，有异昧，吃起来口味淡、粗糙、黏度也小的大米均为米质较差或不新鲜。发霉的米粒多呈绿色、黄色、灰褐色、赤褐色，且光泽差、组织疏松，有霉味或其他异味。

依需要选择大米种类

常见的大米有糙米、胚芽米、白米三种，若着重营养，建议你多吃糙米或胚芽米，如果讲究口感，则选择白米。

糙米中合有的营养素比精白米多而全面，如维生素B1，长期吃精白米可能会引起维生素B1缺乏症，严重的会损害心脏。

P12-13

一个家庭要提高生活质量和品味，必须让厨房丰富多彩；要让家庭成员吃出健康来，必须了解和掌握厨房的食品安全和营养知识。做饭，不仅是家庭生活质量的关键，更为重要的是承担着家庭生命安全的责任和家庭成员健康长寿的使命。因此，对于一个家庭，从健康的角度考虑，厨房的重要性无论怎样强调都不过分。

我们应该认识到小小厨房酝酿着大学问，它包括从买菜、贮存、整理、清洗、处理、烹调到吃进嘴的全过程。每个环节既包含着食品安全和营养问题，也关系着是否能做出一桌色、香、味、形俱佳的菜肴。如何使一桌佳肴更加卫生和安全、更富有营养、更有利于健康，是一个永恒的课题。买菜要力求新鲜，要用一双慧眼辨真伪、辨优劣，以确保食品质量；贮存要有适宜的温度和环境，尽量缩短贮存时间，保证食品质量，减少营养素的损耗；整理要去掉枯萎、锈斑和霉变部分，提高食品的品质和安全；清洗时不要长期浸泡在水中，以避免大量的水溶性维生素和矿物质溶入水中，造成浪费；处理要恰当，避免过度精细和处理过程太复杂，造成营养素的损耗和处理过程中的污染，如先洗后切可以减少营养素的损失；烹调要讲究随切随炒、急火快炒，味精、食盐宜在出锅前少量添加，这样可以减少维生素、食盐中碘的损失，吃要注意清淡、把握荤素合理搭配、避免狼吞虎咽和过饱。从买菜到吃的整个过程来看，应尽量缩短时间，时间过长既有安全问题也有营养问题。总之，我们必须注意做饭中的各个细节，让厨房更有利于安全、更有利于营养、更有利于健康，让细节提高品味和质量。

我国有着几千年的悠久饮食文化，在经济崛起的今天，让我们来共同关注吃的健康，弘扬我国饮食文化的精髓，造福我们的民族和未来。

易国勤

2008.9