补什么不如补睡眠！本书中的20个练习让你7天改善睡眠。本书在英国畅销800，000册。

本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面，介绍了四十多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法，7天帮你改善睡眠，助你摆脱失眠困扰，轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。

这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。

本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的一切问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了20种行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。

编辑的话：补什么不如补睡眠

深睡眠质量评估表

一、什么是深睡眠

　睡眠简史

　什么是睡眠

　为什么睡眠

　自然界何时睡眠

　睡眠时间

　各种年龄层次的睡眠

　睡眠记录

　练习1：记录你的睡眠反应

二、深睡眠需要什么睡眠模式

 四季的睡眠

 人体生物钟

 认识睡眠控制

 睡眠节律

 时间旅程

　练习2：找出你90分钟周期

　迈过这个门槛

　睡眠深处

　夜间的波动

　睡眠的自我补偿

　评估你的睡眠质量

三、深睡眠的睡眠环境

　冷热无常　

　安宁的环境

　舒适的床　

　睡眠规律

　练习3：触摸的魔力

　与孩子同睡

　光线与光谱

　练习4：找出你的调色板

　卧室的风水

　练习5：拍出被困的气

　八卦图

四、深睡眠的身体疗法

 促进睡眠的营养

 抓住偷走睡眠的贼

　睡眠所需的健康

　练习6：睡前舒展运动

　印度的睡眠良方

　练习7：呼出压力

　中国传统疗法

　练习8：睡眠的指压按摩　

　沐浴催眠

　练习9：平静吸气

　爱抚的力量

　练习10：按摩解除紧张

　草药和芳香疗法

五、深睡眠的心理疗法

 驱除烦恼

 练习11：和平鸟

 释放怒火

 练习12：释放怒比

 冥思的力量

 练习13：烛焰的冥思

 宇宙模式

 练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗

 睡眠幻术

　暗示的魔力

　练习15：引诱自己入睡

　声音促眠

　常规与仪式

　梦的实质

　练习16：如何回忆梦境

六、克服睡眠障碍

　失眠的概念及应对方法

　夜间马拉松

　深度睡眠的恐惧

　做梦期睡眠的恐惧

　练习17：讲出噩梦来

　睡眠麻痹和嗜眠发作

　与时间不一致

　练习18：校准你的生物钝

　跨越时区

　练习19：对付时差

　轮班工作

　对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症

　练习20：告别打鼾

　如果问题出在伴侣身上

抓住偷走睡眠的贼

喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”——咖啡因、酒精和尼古丁——这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。

许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的(茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”)，咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点就可以更有效。

咖啡因在体内停留几个小时——在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨1～2杯。

不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望——现在市面上脱咖啡因的咖啡(茶)多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶(见下面)，这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。

含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和REM睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。

假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。

如果你通常在睡觉前喝一杯酒，考查一下潜在的动机。回忆一下最初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事？是因为沮丧还是感情问题？也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办法。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里就会平静，这样有助于睡眠。

偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。

宾夕法尼亚国立大学最新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过，有趣的是，如果两个晚上不吸烟，原吸烟者入睡的时间从平均52分钟降低到18分钟。

去除习惯没有什么“最佳”办法——方法各式各样。比如，你可以逐渐减少吸烟量，代之以小包香烟或口香糖，你也可以尝试别的办法，比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境，不要在床上或卧室里吸烟，特别是不要在睡觉前吸烟。

P78-81

人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。具体来讲，深睡眠的好处有：

1.消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。

2.免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。

3.促进生长：生长激素70％左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。

4.增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。

5.加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。

6.永葆青春：“美丽女人睡出来”讲的就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1～2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1～2.5倍。

7.分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。

专家认为，人刚开始入睡的一个半小时为深睡眠状态，其后出现浅睡眠，大约在20分钟后，又恢复到深睡眠状态，此后，以90分钟为周期，交替出现深浅睡眠现象，1个晚上大约要出现4－5次周期。刚开始入睡的3个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多90％。

优质睡眠的标志是深睡眠。隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入“深睡眠”状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到“够”的标准。当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。

补什么不如补睡眠。为使你拥有高质量的深睡眠，本书从深睡眠的环境、深睡眠的身体疗法、深睡眠的心理疗法等方面，介绍了四十多种行之有效的克服失眠、重获深睡眠的方法，7天帮你改善睡眠，助你摆脱失眠困扰，轻松拥有充实快乐的生活和健康长寿的人生。