为了形象地表示各类食物在每日膳食中的地位，并给出建议的摄入范围，从而方便居民在日常生活中运用膳食指南原则，中国营养学会在原来的平衡膳食宝塔的基础上进行了修订，新的平衡膳食宝塔提出了在营养上比较理想的膳食模式，同时强调了运动和饮水的重要性。

鉴于当前我国居民中存在的营养与健康问题，为了提高我国居民的人口素质，指导居民合理选择与搭配食物、倡导平衡膳食和促进健康，非常有必要在居民中详细解释、宣传普及平衡膳食的新知识、新观点、新理念。

改革开放30年来，随着社会经济的快速发展，我国居民生活富裕、食物丰富，营养状况有了较大提高。与此同时，和饮食营养相关的一些慢性病如高血压、血脂异常、糖尿病等的发病率正在迅速地增长。如何在改善物质生活的同时保障好国民身体健康，是全面建设小康社会，促进国家和谐发展的重要课题。

为了更好地帮助消费者学习营养知识，增强科学地选择食物及合理安排膳食的能力，中国营养学会邀请各方专家编写了这一套《营养科普系列丛书》。丛书包括《营养素的故事》、《宝贝营养》、《厨房营养直通车》等10本分册，涵盖营养科学实践的各个方面。每一分册则集中讨论饮食营养的某个重点侧面，或关注某类人群的膳食营养问题，适用性较强。

该丛书由中国营养学会科普工作委员会的资深营养工作者主笔，以推广营养科学知识和健康生活理念为宗旨，以生活中经常遇到的实际问题为中心，并有针对性地对若干使消费者困惑的说法进行了澄清。相信这套丛书的出版对正确宣传营养知识，引导群众安排平衡膳食，合理摄取营养，预防膳食相关疾病，维护身体健康一定会发挥积极的作用。

第一篇 你先不要着急 最好了解一下

中国居民膳食营养素参考摄入量

 你了解营养素的分类吗？

 什么是膳食营养素参考摄入量？

 国外的“膳食营养素参考摄入量”是怎样的？

 中国居民的“膳食营养素参考摄入量”

 是怎样发展起来的？

 营养紊参考摄入量包括哪些内容？

 什么是血糖生成指数？

膳食指南

 什么是膳食结构？

 四种膳食结构有什么特点？

 中国居民传统膳食结构有哪些特点？

 为什么要制定适合中国人的膳食指南？

 你了解新版中国居民膳食指南的十条内容吗？

适合中国人的居民平衡膳食宝塔

 美国的饮食金字塔是怎样的？

 加拿大的饮食彩虹图是怎样的？

 澳大利亚的圆盘图是什么？

 什么是日本的饮食陀螺图？

 香港的饮食金字塔是怎样的？

 适合中国居民的膳食平衡宝塔是怎样发展起来的？

 2007年新修订的、中国居民平衡膳食宝塔与1997年相比有何异同？

 2007年中国居民平衡膳食宝塔的整体结构如何？

 宝塔建议的摄入量指的是食物的生重还是熟重？

 2007年平衡膳食宝塔的第一层有哪些食物？

 2007年平衡膳食宝塔的第二层有哪些食物？

 2007年平衡膳食宝塔的第三层有哪些食物？

 2007年平衡膳食宝塔的第四层有哪些食物？

 2007年平衡膳食宝塔的第五层有哪些食物？

 宝塔图中哪一部分表示身体活动？

 每天的运动量该如何掌握呢？

 如何判断自己的运动是否是中度身体活动呢？

 宝塔图关于多饮水的提示在哪里？

 如何判断自己的能量水平？

 如何根据自己的能量水平选择食物摄入量？

 每天都要达到宝塔建议的种类和摄入量吗？

第二篇 我了解我认识 我平衡我膳食

食物多样，谷类为主，粗细搭配

 多样化食物指的是什么？

 怎样理解，没有不好的食物，只有不合理的膳食”？

 你知道食物多样化有助于摄入植物化学物质吗？

 谷类食物的营养特点有哪些？

 常见的谷类食物有哪些？

 什么是精制粮？

 什么是糨粮和杂粮？

 吃粗粮有什么好处？

 粗粮吃得越多越好吗？

 主食为什么要做到粗细搭配？

 平衡宝塔对谷类食物的每日摄入量是怎么建议的？

 如何科学选择主食？

 吃碳水化合物就容易发胖吗？

 主食吃得越少越苗条吗？

 什么是酸性食物和碱性食物？

 为什么“食物酸碱平衡论”缺乏科学依据？

多吃蔬菜水果和薯类

 什么是膳食纤维？

 你了解蔬菜的分类吗？

 吃蔬菜对健康有什么好处？

 为什么深色蔬菜的营养价值高？

 蔬菜怎样吃才不会损失营养素？

 干菜能代替新鲜蔬菜吗？

 咸菜和酸菜吃多了好不好？

 什么是“无公害蔬菜”？

 你吃过彩色蔬菜吗？

 你了解野菜的家族吗？

 你知道今天吃什么蔬菜吗？

 你了解水果的分类吗？

 你知道水果的营养特点吗？

 你知道哪些水果含糖量高吗？

 什么时候吃水果比较好？

 老年人和婴儿怎么吃水果？

 蔬菜和水果能互相替代吗？

 你对蔬菜、水果中的植物性化学物质知多少？

 蔬菜、水果为什么可以预防癌症？

 蔬菜、水果为什么可以预防心血管疾病？

 蔬菜、水果为什么可以控制体重及防治便秘？

 薯类含有哪些主要的营养素？

 你对薯类的好处知多少？

 薯类食物怎样烹制才有营养？

 红薯需要天天吃、顿顿吃吗？

 你对食用菌藻类的营养价值知多少？

 干、鲜食用菌的营养价值有什么不同？

 为什么吃菌类食物时要防止中毒？

每天吃奶类、大豆或其制品

 常见的奶及奶制品有哪些？

 你知道牛奶和奶制品的营养价值吗？

 经常饮奶有什么好处？

 喝牛奶真的会致病吗？

 什么时候饮用牛奶比较好？

 酸奶有哪些营养特点？

 你知道酸奶的保健作用吗？

 乳糖不耐受是怎么回事？

 乳糖不耐受者就不能饮奶了吗？

 乳饮料是奶制品吗？

 什么是奶酪？

 什么是还原奶？

 什么是配方奶粉？

 选择奶及奶制品要“鲜”字当头吗？

 奶及奶制品吃多少才合适？

 大豆有什么营养特点？

 豆制品是什么样的食物？

 牛奶和豆浆的营养价值谁更高？

 怎样正确喝豆浆？

 豆腐和豆腐干有营养吗？

 腐乳是有营养的豆制品吗？

 大豆中的雌激素对人体有害吗？

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

 鱼类有什么营养价值？

 蟹、虾、贝类等水产品有什么营养价值？

 禽类有什么营养价值？

 蛋类及蛋制品有什么营养价值？

 蛋黄和蛋清哪部分更有营养？

 鸡蛋生吃有营养吗？

 皮蛋有什么营养特点？

 毛蛋和臭蛋为什么不能吃？

 鸡蛋怎么吃才有营养？

 哪些人不适宜吃蛋类食品？

 一天吃几个鸡蛋才合适？

 什么是胆固醇？

 吃鸡蛋会提高胆固醇吗？

 畜肉类有什么营养价值？

 食用动物内脏好不好？

 动物血制品有什么营养价值？

 如何合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉？

减少烹调油用量，吃清淡少量膳食

 你了解烹调用油的家族吗？

 你知道食用油的营养成分吗？

 如何控制烹饪用油量？

 动物(荤)油为什么不能多吃？

 植物油是不是就可以多吃？

 动物油和植物油为何要搭配食用？

 花生油适宜哪些人群食用？

 适量的芝麻油对人体有什么益处？

 豆油、菜籽油的营养特点有哪些？

 色拉油是什么油？

 什么是调和油？

 你了解橄榄油吗？

 什么油不能吃？

 为什么要少吃油炸食品？

 什么是起酥油？

 碘盐的合理食用方法是什么？

食不过量，天天运动，保持健康体重

 怎样理解食不过量？

 怎样才能“吃不成胖子”？

 什么是体质指数(BMI)？

 怎样用BMI判断体重是否健康？

 如何判断7-17岁儿童青少年的体重是否健康？

 体重与能量平衡有什么关系？

 过分纤瘦对女性会有哪些危害？

 过分纤瘦的孕妇对下一代有哪些危害？

 孕妇超重和肥胖对下一代有哪些影响？

 有氧耐力运动对健康有什么有益作用？

 肌肉力量训练对健康有什么有益作用？

 为什么要坚持运动？

 健康成年人的适宜身体活动量是多少？

 如何把握适宜的运动强度？

 你知道运动时要注意的安全事项吗？

 你了解减肥不当的危害吗？

 你知道减肥要讲科学吗？

三餐分配要理，零食要适当

 一日吃几餐比较合理？

 如何科学安排一日三餐？

 一日三餐如何合理搭配？

 一日三餐要避免哪些坏习惯？

 不吃早餐的危害有哪些？

 怎样判断你的早餐是否营养充足？

 早餐没有食欲怎么办？

 为什么不建议吃冷的早餐？

 你知道午餐如何科学搭配吗？

 晚餐如何做到科学与合理？

 应该怎样正确看待零食？

 老百姓应该如何选择零食？

 在校学生要不要吃课间餐？

 3-5岁的儿童如何正确选择和消费零食？

 6-12岁的儿童如何正确选择和消费零食？

 13-17岁的儿童青少年如何正确选择和消费零食？

 怎样理解零食指南扇面图？

每天足量饮水，合理选择饮料

 水有什么功能？

 人体内水的来源及消耗是怎样的？

 饮水不足有什么危害？

 每人每天该喝多少水？

 你知道怎样饮水吗？

 今天的市场上出现了哪些“水”？

 “回锅水”为什么不能喝？

 我国对饮料是怎样分类的？

 如何选择饮料？

 含糖饮料对健康有什么影响？

 什么是功能饮料？

 功能饮料适合所有人吗？

 喝茶的好处是什么？

 如何科学饮茶？

 咖啡是健康饮品吗？

 咖啡怎样喝才科学呢？

如饮酒应限量

 酒是如何分类的？

 酒能提供什么营养素？

 过量饮酒有什么危害？

 哪些人不宜饮酒？

 在酒席上如何拒绝饮酒？

 饮酒如何限量？

 你知道科学的饮酒方法吗？

吃新鲜卫生的食物

 为什么要吃新鲜食物？

 如何采购到新鲜卫生的食物？

 什么样的蔬菜和水果是不新鲜的？

 腐烂、霉变的水果还能吃吗？

 激素水果、蔬菜对人体会有什么影响？

 如何避免食用激素水果呢？

 如何判断蔬菜水果可能有农药残留？

 买了有农药的蔬菜水果该怎么处理？

 如何识别受污染的鱼类？

 不同污染物污染的鱼有什么特点？

 如何识别变质的蛋类？

 “胖听”罐装食品还能不能吃？

 为什么要限量食用熏制、腌制、酱制食品？

 用冰箱冷藏食物一定安全吗？

 食物储藏有什么原则？

 你了解保鲜膜吗？

 怎样防止河豚中毒？

 怎样防止氰苷类植物中毒？

 怎样防止发芽马铃薯中毒？

 怎样防止鲜黄花菜中毒？

 怎样防止四季豆中毒？

第三篇 特殊年龄人群 特殊膳食指南

 中国对0-6月龄的婴儿提出了哪几条喂养指南？

 什么是母乳喂养？

 为什么母乳是0-6月龄婴儿最好的食物？

 母乳喂养对母婴有什么好处？

 为什么产妇要尽早开奶？

 为什么要给新生儿和1-6月龄的婴儿补充维生素K？

 什么是婴儿配方食品？

 婴儿配方食品有哪些种类？

 如何对婴儿实施部分母乳喂养或混合喂养？

 如何为婴儿正确实施人工喂养？

 中国对6-12月龄的婴儿提出了哪些特

 殊的喂养指南？

 为什么婴儿6个月后要添加辅助食品？

 如何科学添加辅助食品？

 中国对1-3岁的幼儿提出了哪些特殊的喂养指南？

 如何帮助1-3岁的幼儿建立良好的饮食习惯？

 1-3岁的幼儿可以吃零食吗？

 中国对学龄前儿童提出了哪些特殊的膳食指南？

 如何保证学龄前儿童从饮食中获得足够的铁、钙、锌和碘？

 如何帮助学龄前儿童养成良好饮食习惯？

 中国对儿童青少年提出了哪些特殊的膳食指南？

 为什么儿童青少年要合理吃早餐？

 为什么青春期女孩不要盲目减肥？

 如何避免儿童青少年超重或肥胖的发生？

 吸烟对儿童青少年有什么严重危害？

 饮酒对儿童青少年有什么严重危害？

 中国对孕前期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？

 为什么育龄妇女要在孕前开始补充叶酸？

 如何预防育龄妇女贫血？

 孕期营养不良对胎儿有什么不良影响？

 孕期营养不良对母体有什么不良影响？

 中国对孕早期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？

 如何预防或减轻妊娠反应？

 中国对孕中、末期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？

 为什么孕期要监测体重增长？

 孕期增加多少体重是适宜的？

 中国对哺乳期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？

 为什么产褥期食物宜充足但不要过置？

 为什么产褥期要重视蔬菜、水果的摄入？

 乳母营养不足为什么会影响乳汁的质与量？

 为什么乳母要多喝汤水？

 为什么乳母要摄入充足的微量营养素？

 中国对老年人提出了哪些特殊的膳食指南？

 老年人吃粗粮有什么益处？

 老年人如何选择和制作食物？

 体重不足对老年人的健康有何危害？

 如何预防老年人的营养不良？

 贫血对老年人健康有什么影响？

 如何防治老年人贫血？

 适当的户外运动对老年人有何好处？

 哪些户外活动适合老年人？

 老年人在运动时要遵循哪个“八字方针”？

 老年人运动时有哪些注意事项？

 什么是营养强化食品？

 你需要吃营养素补充剂吗？

第四篇 我职业我对号 我吃出我健康

 脑力劳动者有什么营养需求？

 经常熬夜的人怎样安排饮食？

 汽车驾驶员的饮食要点是什么？

 运动员有什么营养需要？

 不同项目的运动员有什么不同的营养需求？

 舞蹈演员及模特的饮食要注意什么？

 戏曲、歌唱演员应该怎样安排饮食？

 建筑工人需要什么特殊饮食？

 计算机作业人员该怎样呵护眼睛？

 高温环境作业的工种有哪些？

 高温环境对人体有哪些影响？

 什么饮食可避免高温环境对健康的危害？

 低温环境对人体有哪些影响？

 低温环境作业人员有哪些营养需求？

 高原环境对人体有哪些影响？

 高原环境作业人员应该怎样安排饮食？

 什么饮食可减少低照度作业对健康的危害？

 高空飞行会带来什么营养问题？

 飞行员要怎样安排饮食？

 航天工作对人体有哪些影晌？

 航天人员需要什么特殊饮食？

 航海对人体有哪些彰响？

 航海人员需要什么特殊饮食？

 潜水作业对人体的影响有哪些？

 潜水人员需要哪些膳食指导？

 接触放射线对人体有哪些影响？

 放射线工作人员应该采取哪些营养保障措施？

 什么饮食可减少苯的危害？

 铅接触涉及哪些工种或情况？

 铅作业对人体有什么不良影响？

 什么饮食可减少铅的危害？

 什么原因会导致儿童铅中毒？

 怎样通过膳食预防儿童铅中毒？

 汞作业对人体有什么不良影响？

 什么饮食能帮助汞作业人员减低汞的危害？

 砷作业对人体有什么不良影响？

 什么饮食可减少砷的危害？

 农药作业人员在饮食上应注意什么？

 哪些天然食物有解毒作用？

第五篇 特殊时候美食 特别当心时刻

节假日饮食

 节假目怎样采购食品？

 怎样设计家宴营养菜肴？

 节假日为什么要吃新鲜食品？

 节假日饮食为什么要荤素搭配？

 节假日饮食为什么要定时、定量？

 节假日主食为什么要吃些杂粮？

 节假日里怎么吃零食？

 节假日的饮料为什么不可尽情喝？

 节假日里为什么要节制烟酒？

 节假日怎样吃“油”？

 节假日为什么要多运动？

 为什么节假日不要贪吃生猛海鲜？

在外就餐

 在外就餐的食物有哪些特点？

 在外就餐如何点菜？

 在外就餐如何合理搭配食物？

 在外就餐要注意哪些卫生问题？

 吃火锅五大注意事项

 吃自助一定要吃回来才合算吗？

 为什么建议实施分餐制？

参考文献

附录

95 你了解橄榄油吗？

橄榄油是世界上最重要、最古老的油脂之一。橄榄油取自常绿橄榄树的果实，油脂呈淡黄绿色，具有特殊的、温和的、令人喜爱的香味和滋味。

橄榄油的营养价值高于其他食用油，是理想的凉拌用油和烹饪用油。它适合所有年龄，比如它可促进儿童神经系统、骨骼和大脑发育；有助于防止成年人动脉硬化、心血管疾病、糖尿病和消化系统失调等疾病；对于老年入骨质疏松有很好的预防作用，延缓衰老；橄榄油被誉为“美女之油”，是护肤佳品。橄榄油对人体的有益作用如下：

预防心脑管疾病

橄榄油可以从多方面保护心血管系统，例如：防止炎症发生，减少对动脉壁的损伤；松弛动脉，降低血压；降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化；增加体内高密度脂蛋白胆固醇的含量；橄榄油中的ω-3脂肪酸可降低血液凝块形成的速度。

抗衰老

橄榄油中胡萝卜素和叶绿素可促进细胞生长，有助于减少皱纹的产生。所含有的抗氧化剂可以消除体内自由基，防止脑衰老。

对骨骼系统的益处

橄榄油中的天然抗氧化剂和ω-3脂肪酸有助于人体对矿物质如钙、磷、锌等的吸收，可以促进骨骼生长。另外ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少因自由基造成的骨质疏松。

防辐射作用

因为含有多酚和脂多糖成分，所以还有防辐射的功能，常被用来制作宇航员的食品。经常使用电脑者更视其为保健护肤的佳品。

生活中，地沟油、垃圾油、炸货油和泔水油不能吃。

地沟油是将下水道中的油腻漂浮物或者将宾馆、酒楼的剩饭、剩菜(通称泔水)经过简单加工、提炼出的油。

垃圾油是质量极差、极不卫生，过氧化值、酸价、水分严重超标的非食用油。它含有毒素，流向江河会造成水体营养化，一旦食用则会破坏自细胞和消化道黏膜，引起食物中毒，甚至致癌。

炸货油在高温状态下长期反复使用，与空气中的氧接触，发生水解、氧化、聚合等复杂反应，致使油黏度增加，色泽加深，过氧化值升高，并产生一些挥发物及醛、酮、内酯等有刺激性气味的物质，这些物质具有致癌作用。

“泔水油”中的主要危害物——黄曲霉素的毒性是砒霜的100倍。

97 为什么要少吃油炸食品？

油炸食品不是毒药，但是肯定不是非常健康的食物。油炸食品具有潜在的危害性：

食物经高温油炸后，一些对人体非常有用的、无法合成必须通过食物获取的营养素被破坏。

油炸食品的能量比较高，容易使人发胖，而肥胖跟很多疾病相关。

很多油炸食品不合格，油反复高温加热会产生很多致癌物质，主要的一种化合物为丙烯酰胺，这种化合物是富含淀粉类的食物在高温下油炸分解所产生，若经常食用，癌症发病的危险性会增高。

越来越多的人开始关注饮食，关注自身健康，逐渐地远离诸如油炸食品之类的垃圾食品。为防止能量过剩应少吃油炸食物。

98 什么是起酥油？

是什么让薯片干脆可口？奥秘就是食品原料中加了起酥油。起酥油是一类特殊脂肪，传统的起酥油是黄油，而目前氢化油是其中的主要成分。

在糕点糖果生产中，氢化油得到了广泛应用，例如黄油曲奇、奶油面包、蛋糕、派、奶油糖等原料中很可能加了人造黄油。用氢化油煎炸的食品色泽好，更酥脆、美味。

然而，油脂氢化过程中出现了反式脂肪酸，摄入过多会增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，影响儿童的生长发育及神经系统健康。

欧美等国家规定膳食中反式脂肪酸提供的能量不超过总能量的2%。我国居民膳食中反式脂肪酸的摄入量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2%，但是也应尽量少吃含氢化油脂的食物。

99 碘盐的合理食用方法是什么？

碘盐在我国已经普及了，我们在日常生活中对它并不陌生，但是您矢口道在烹制菜肴时该怎样合理食用碘盐吗？下面就向您介绍一下。

因为碘盐中的碘在高温、潮湿的环境或遇到食醋等酸性物质时，比较容易挥发，所以家庭在购买、保存和使用碘盐时应该注意下面一些问题：

务必购买小塑料袋包装的、有指定商标的、贴有碘盐标志的碘盐，不要随意购买私盐或无(低)碘盐，这样可以保证盐中的碘含量；

不要存放时间太长，要随吃随买，以免碘挥发掉，失去碘盐的作用；

装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方；

放盐的时机要掌握，建议在炒菜、做汤快出锅时再放盐，这样碘不会挥发；

不要用油炒碘盐，以免过热。

P72-74

改革开放30年来，随着社会经济的快速发展，我国居民生活富裕、食物丰富，营养状况有了较大提高。与此同时，和饮食营养相关的一些慢性病如高血压、血脂异常、糖尿病等的发病率正在迅速地增长。如何在改善物质生活的同时保障好国民身体健康，是全面建设小康社会，促进国家和谐发展的重要课题。

近年来，消费者自我保健意识逐步增强，对营养知识的需求显著增加；各界宣传营养知识的力度加强，报刊、杂志和电台、电视台不断推出一些营养科普内容。但是，并非所有的宣传资料都有充分的科学依据，有些宣讲甚至片面夸大某些食物的优点或缺点，传播一些违反科学原理的说法，以至于误导群众或造成群众无所适从的混乱局面。

中国营养学会，作为汇集广大中国营养科技工作者的学术团体，长期坚持将营养科学知识传播给消费者，努力帮助他们在享受美味饮食的同时避免营养不足或营养过度的危害，从而维护身体的健康。

为了更好地帮助消费者学习营养知识，增强科学地选择食物及合理安排膳食的能力，中国营养学会邀请各方专家编写了这一套《营养科普系列丛书》。丛书包括《营养素的故事》、《宝贝营养》、《厨房营养直通车》等10本分册，涵盖营养科学实践的各个方面。每一分册则集中讨论饮食营养的某个重点侧面，或关注某类人群的膳食营养问题，适用性较强。

该丛书由中国营养学会科普工作委员会的资深营养工作者主笔，以推广营养科学知识和健康生活理念为宗旨，以生活中经常遇到的实际问题为中心，并有针对性地对若干使消费者困惑的说法进行了澄清。相信这套丛书的出版对正确宣传营养知识，引导群众安排平衡膳食，合理摄取营养，预防膳食相关疾病，维护身体健康一定会发挥积极的作用。