职业白领族是我们这个时代的一个特殊群体，随着社会的发展和进步，这个群体越来越庞大，竞争意识的增强使这一群体在健康方面遇到的问题越来越明显。心理健康问题是诸多问题产生的基础，而来自各方面的压力对白领族的身心健康均会产生严重的不良影响。本书以白领族的身心健康为主题，围绕白领族的日常生活、工作、学习、社交、婚姻、饮食等方面，剖析产生心理压力的来源、危害、特点和内外因素。着重讨论了怎样有效地减轻白领族的压力，使他们能轻装上阵，发挥自己的聪明才智。把休闲、宣泄、运动、公益事业、食品、保健品、药品等方面的减压方法推荐给白领们，但愿成为白领们的良师益友。

本书科学地剖析了白领族工作、学习、社交、婚姻等方面产生的心理压力特点及产生的内外因素。重点介绍白领族减轻心理压力机制、具体方法和措施，包括经典减压法、休闲减压法、转移减压法、运动减压法、食物减压法、宣泄减压法、药物减压法。全书语言流畅、情节生动、观念时尚，适合现代白领族、国家公务人员及大众阅读。

一、白领族的特点

(一)白领族的定义

(二)白领族的工作和学习特点

(三)白领族的社交特点

(四)白领族的饮食特点

(五)白领族的心理特点

二、心理压力危害及其对策

(一)压力概述

(二)压力产生的利与弊

(三)减压原则

三、白领族心理压力来源

(一)来自职业场所的压力

(二)家庭方面的压力

(三)婚姻方面的压力

(四)人际关系造成的压力

(五)同事之间的压力

(六)与上司不和造成的压力

(七)金钱危机造成的压力

(八)知识不足造成的压力

(九)疾病造成的心理压力

四、经典减压法 

(一)冥想减压

(二)深呼吸减压

(三)自我放松减压

(四)音乐减压

(五)想象脱敏减压

(六)色疗减压

(七)香味减压

(八)自我催眠减压

五、休闲减压法

(一)赏花减压

(二)钓鱼减压

(三)养观赏鱼减压

(四)跳舞减压

(五)唱卡拉OK减压

(六)按摩治疗减压

(七)拔罐疗法减压

(八)美容减压

(九)理发减压

(十)泡温泉治疗减压

(十一)夫妻和谐，性生活减压

(十二)采摘减压

(十三)放风筝减压

(十四)玩野战游戏减压

(十五)参加专业俱乐部减压

(十六)瑜伽减压

(十七)跳迪斯科减压

(十八)旅游减压

(十九)玩麻将减压

六、转移减压法

(一)读书减压

(二)找异性倾诉减压

(三)敢于拒绝减压

(四)上网聊天减压

(五)逛街购物减压

(六)看动画片减压

(七)看喜剧片减压

(八)看恐怖片减压

(九)玩电子游戏减压

(十)亲子活动减压

(十一)和老人聊天减压

(十二)调整家庭布局减压

(十三)做农活减压

(十四)做志愿者减压

(十五)做慈善事业减压

(十六)养宠物减压

(十七)拥抱大树减压

(十八)参加同学聚会减压

(十九)整理旧照片减压

(二十)看自己发表过的文章减压

(二十一)想象自己婚礼减压

(二十二)还原好的梦境减压

七、运动减压法

(一)太极拳减压

(二)登山运动减压

(三)蹦极减压

(四)散步减压

(五)骑自行车减压

(六)游泳减压

(七)健身操减压

(八)打高尔夫球减压

(九)打保龄球减压

(十)打乒乓球减压

(十一)打羽毛球减压

(十二)打网球减压

八、宣泄减压法

(一)幽默减压

(二)笑疗减压

(三)大声喊叫减压

(四)哭泣减压

(五)消气法减压

九、食物减压法

(一)喝牛奶减压

(二)吃豆制品减压

(三)吃富含镁食品减压

(四)吃富含锌食品减压

(五)吃富含天然纤维素的食物减压

(六)吃百合减压

(七)吃龙眼肉减压

(八)吃酸枣仁减压

(九)吃螺旋藻减压

(十)吃紫花苜蓿减压

(十一)吃青大麦减压

(十二)吃海产品减压

(十三)避免超量脂肪摄入减压

(十四)避免过量的糖摄入减压

(十五)避免过多饮用咖啡减压

十、药物减压法

(一)服用B族维生素减压

(二)服用维生素C减压

(三)服用维生素E减压

(四)服用锂盐药物减压

(五)服用氟西汀(百忧解)减压

(六)服用地西泮(安定)减压

(七)服用艾司唑仑片(舒乐安定)减压

(八)服用氯羟西泮片(罗拉)减压

(九)服用氯美扎酮片(芬那露)减压

1.想象脱敏减压机制

这是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件进行预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

2.怎样想象脱敏

(1)学会有效地放松：这是想象脱敏法的基础，可先练习和掌握放松的方法，达到能在1～2分钟内完全放松，将紧张排除出去。

①放松调节法的要点。首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：第一组：手、前臂、二头肌。第二组：头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈。第三组：胸、胃、背；第四组：大腿、臀、小腿、脚。

每天练习1～2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5～8秒，然后放松20～30秒。但这只是一个大约的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。

②练习方法。包括以下几个阶段：

第一阶段，选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。

右手用力握拳，体会紧张感；放松，体会放松感。重复右手用力握拳，体会；放松，再体会。可多次重复。

弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。可多次重复。

弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。可多次重复。

锁眉，收缩前额肌肉。放松。可多次重复。

闭紧眼，放松。可多次重复。

咬紧牙，放松。可多次重复。

上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。可多次重复。

闭紧双唇，放松。可多次重复。

头尽量向后仰，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。可多次重复。

耸肩，头尽量往下缩，放松。可多次重复。

深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，可多次重复。

收缩腹部肌肉，放松。可多次重复。将臀部和大腿收紧，放松，可多次重复。

绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。可多次重复。

缓慢腹式深吸气，重复深呼吸3次，将注意力集中于整个呼吸过程。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。注意全身各部位肌肉，看是否还仍然有紧张的部位；如有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。然后，恢复到正常呼吸状态。

第二阶段，经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5～10分钟。

第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。运用将注意力集中于呼吸的技术：将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；注意全身各部位，看是否还存在紧张部分；在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松(犹如发光的灯泡在逐一熄灭)。在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：我是松弛而且平静的，丢开紧张一我感到舒适和轻松，肌肉松弛柔软了，让紧张消融、离去！

第三阶段，第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果，而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。

将注意力集中于腹部深呼吸；想象每组肌肉群都在放松；运用提示语促进进一步放松；注意是否还有未放松的部位；继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。

(2)把挫折和紧张事件按等级排列出来：在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将来会遇到的各种各样的事件全部罗列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种性质不同的事件，而不限于一二种感到紧张或惧怕的问题。然后，给自己感到紧张的项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，分别定为0～100分，每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等。最后，按照分数高低，从低到高，把它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生明确的图像，如大冷天要上班5分；下班后很累还要干家务10分；参加后天的自学考试15分……领导对自己的工作提出批评100分。

P58-60

职业白领族是我们这个时代的一个特殊群体，随着社会的发展和进步，这个群体越来越庞大，竞争意识的增强使这一群体在健康方面遇到的问题越来越明显。心理健康问题是诸多问题产生的基础，而来自各方面的压力对白领族的身心健康均会产生严重的不良影响。

2004年，职业白领的生活质量调查结果显示，白领族的职业压力和职业危机不容小觑，职业白领族心理压力指数居高不下。被调查者中的26.80％认为，工作和生活的压力已严重超过自己的承受范围；更为严重的是，由于频繁在工作和生活中“救火式”奔波，25.35％的被调查者表示根本没有自己的一套有效缓解心理压力的方法。

近些年，白领族“过劳死”频频发生，一些领域的精英们英年早逝，令人扼腕痛惜，也给世人留下深深思索。我们作为医学工作者，有责任为改变这一现状尽些微薄之力。为此，我们经多年的努力，收集整理了大量资料，编写了《白领族心理减压90法》一书，献给广大的白领族同仁。全书以白领族的身心健康为主题，围绕白领族的日常生活、工作、学习、社交、婚姻、饮食等方面，剖析产生心理压力的来源、危害、特点和内外因素。着重讨论了怎样有效地减轻白领族的压力，使他们能轻装上阵，发挥自己的聪明才智。把休闲、宣泄、运动、公益事业、食品、保健品、药品等方面的减压方法推荐给白领们，但愿成为白领们的良师益友。本书特点是观念时尚、情节生动、可操作性强，阅读本身就可收到很好的心理减压效果。愿白领们早日阅读，早收成效。

由于笔者水平有限，书中难免有不妥之处，敬请读者给予谅解。对于为本书编写提供帮助的所有人士在此一并致谢！

璋轶