本书所指的“长寿”是指身体处于健康状态下的长寿，“短命”是指过早地失去健康。

由于现代医疗技术不断进步，健康寿命与实际寿命之间的差距日渐悬殊。尽管有很多健康寿命不长的人，但因为缺乏统计数据，这个问题一直也没有引起人们的重视。实际上，有相当多的家庭疲于照料需要看护的亲人，也有不少植物人患者需要长期住院。很明显，饮食是导致这种现象的重要原因之一，因此，本书重点介绍了缩短健康寿命的饮食和改善健康状态、延长健康寿命的饮食。

众所周知，饮食与人体的健康有着非常密切的关系，也就是说人的寿命与饮食中的营养成分有着密不可分的关系。虽然现代的医疗技术已经达到了一个很高的水平，但是依靠医疗手段维持的亚健康寿命并不能被人们欣然认可。本书介绍了怎样从饮食中摄取最有益于健康的营养成分，真正地延长我们的健康寿命！

前言

第1章 植物性化学物质延长健康寿命

 植物性化学物质拯救您

 一天一个苹果，医生远离我

 水果的重要性

 充分摄取绿色蔬菜

 多食用绿色蔬菜能降低患眼部疾病的风险

 绿叶蔬菜的最佳烹饪技巧

 圆白菜和菜花可预防癌症

 百吃不厌的番茄是我们忠实的伙伴

 不要只将芹菜当成配菜

 胡萝卜可以预防中风

 鳄梨能降低胆固醇

 硒摄取不足会增加患癌症的风险

 生病了才会知道酶的重要性

 美味的腌菜

 海藻是最佳矿物质源

 只吃精米无法改善肥胖症和糖尿病

第2章 真正均衡的饮食结构

 向宇航员学习正确的饮食习惯

 刻意躲避鳕鱼子是不明智的

 为什么日本人比美国人更健康

 用鱼类和豆类食品改善您的饮食生活

 炸得酥脆的油炸食品会缩短寿命

 尽量降低油炸温度

 豆浆能抑制过氧化脂质的生成

 反式脂肪酸会恶化血脂数值

 慎防糖尿病的饮食习惯

 反式脂肪酸会提升心脏病死亡率

 可怕的食品添加剂

 积极食用豆类食品

 光吃肉不吃绿色蔬菜的风险

 真正均衡的饮食结构

 过量食肉会打乱饮食的平衡

 过敏症也能通过饮食习惯来改善

 “吃鱼会变聪明”是事实

 恢复饮食的平衡就是向“日式饮食”学习

 做沙拉要用亚麻仁油

第3章 怎样活得更健康

 通过营养保健食品来补充维生素

 摄入维生素E不容易得心脏病

 维生素E能预防阿兹海默氏痴呆症

 中老年更要采用高质量的饮食

 α硫辛酸能够提高谷胱甘肽的值

 苦于健忘症请用辅助酶Q10

 类黄酮能够防止大脑过早老化

 银杏叶提取物驱走失智症

 青鱼减少中性脂肪和胆固醇

 吃沙丁鱼能改善血液循环

 促进血液循环的饮食

 橄榄油能延长健康寿命

 豆类食品可降低患激素依赖性癌症的风险

 食用大蒜好处多多

 大蒜能改善高血压

 用生姜汁来治疗痛风

 蓝莓可改善视疲劳

第4章 营养均衡的料理食谱

 食用沙丁鱼内脏

 营养丰富的秋刀鱼一定要连同内脏一起烤

 有着无可比拟的香味的海参是健康长寿食品

 从蚬子中摄取蛋白质和矿物质

 令人垂涎三尺的扇贝

 富含粘多糖的鮟鱇鲸

 集前人智慧的格拉西奥萨风

 谁都能做的豆子汤

 夏季料理的救世主——鳄梨和苦瓜

 长寿天堂——日本冲绳最珍视的冬瓜

 美味无比的焖土豆

 蘑菇——低热量高蛋白食品

 番茄是意大利面的精髓

 使矿物质恢复平衡的羊栖菜

一天一个苹果，医生远离我

1965年，芬兰公共卫生研究所曾以未患癌症者9995人为研究对象，试图找出饮食习惯和癌症间的关系。1991年的研究结果表明，其中的997人患上癌症，这些人中又有151得的是肺癌。

据研究报表表明，将患者与健康的人区别开来的正是植物性化学物质。比如类黄酮，几乎不摄取它的人的发病几率，比每天摄取类黄酮的人高20%，比每天摄取大量类黄酮的人则要高出46%。

类黄酮有很多种，已被确认的类黄酮就有4000多种。其作用之一是抗氧化，具有同维生素C共存的特性。

类黄酮存在于水果、蔬菜、豆类、果仁、植物种子、谷类、茶叶等常见的食物中。

经研究证明，通过食用上述食物大量吸收类黄酮的人不易患上癌症，并且其中最有效果的是苹果。而颇具讽刺意味的是，位居第二的居然是洋葱。

每天吃一个苹果和经常吃含有洋葱的食物的人癌症发病率最低。这两种食物的共同点是，它们包含的一种叫做槲皮素的类黄酮的量是所有食物中最多的。因此，研究人员推测，槲皮素可能具有很强的抗癌功效。

水果的重要性

水果被称为植物性化学物质的宝库，是人们保持健康，远离疾病必不可少的食品。

我们知道水果中所包含的各种成分对于从事剧烈运动的人来说尤为重要。运动营养学家们注意到，在2006年德国世界杯上，水果消耗量小的国家，除了乌克兰，均在第一轮比赛中失利。尤其是在高温下的比赛中，有很多队伍都是因为体力不支而败下阵来的。

夺冠的意大利日人均消耗水果量为359克。进入淘汰赛的16强国中，大多数日人均消耗水果300克以上。

以日本为例，人们为什么不吃水果呢？

理由肯定很多，包括“水果太贵”、“吃水果很麻烦”等，但我想其中有很大一部分是因为一些医生和营养师们长期反复提到的从营养学上否定水果的观点。

我想很多人都还记得，在没有事实依据的情况下，“水果中含有大量果糖，会增加中性脂肪”之类的说法曾一度反复被电视等媒体宣传。

筑波市果树研究所的一项研究给出了确切的证据，证明这些观点与现今各国所进行的流行病学研究背道而驰。

在这项研究中，参加试验的14名平均年龄为45岁的男女被要求连续三个星期每天吃1.5～2个苹果(360～480克)。

结果，中性脂肪不仅没有增加，其中的12人的中性脂肪反而平均减少了21个百分点。不仅如此，中性脂肪越多的人，减少的幅度越大，原本就不多的人则没有减少多少。由此可见，苹果中有种物质能将中性脂肪含量调节到正常值。

水果属碱性，能中和胃酸，和其他食物一起吃的话不易消化，所以水果应该单独吃。当然想吃的时候吃就行，不过最好能有一次是在早上。因为人体代谢系统在早晨进行到排泄这一阶段，而水果中含有的成分可以促进体内废物排净。

充分摄取绿色蔬菜

放眼望去，餐桌上缺少绿色蔬菜，那么就称不上是健康的饮食。就算有绿色蔬菜，如果仅是作为配菜的话，则形同虚设。绿色的蔬菜提供给人体多种重要的植物性化学物质，所以应该充分摄取。

那么所谓充分指的是多少呢？以凉拌菠菜为例，不要把菠菜分到小盘里，而是把一大盘分量充足的菠菜放到桌上，请大家随意吃，每个人想吃多少就吃多少，这时吃下去的分量才是身体所需要的量。

就算是同一个人也会因身体状况不同而食用不同的分量。当体内缺乏绿色蔬菜营养素时或身体特别渴求绿色蔬菜营养素时，可能会吃掉很多，但当身体觉得满足时，则会没吃几口就停下筷子。

这是控制饮食的神经中枢在发挥作用，所以请一定要做一次这样的实验。一旦习惯了吃足够分量的绿色蔬菜，就能很快养成健康的饮食习惯。

多食用绿色蔬菜能降低患眼部疾病的风险

所有绿颜色的蔬菜中都含有类黄酮和单萜类物质，可以降低胆固醇值。

西兰花、菠菜等深绿色蔬菜中的β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素的含量最高，具有保护眼部健康的功效。

由此可以反推出，平日缺少这些深绿色蔬菜的人到了中老年阶段，患上老年黄斑病变之类眼部疾病的几率会很高。

黄斑是位于视网膜中心部的成像区，充分食用菠菜等深绿色蔬菜，可以提高眼球水晶体和黄斑部的叶黄素和玉米黄质的浓度；反之，没有充分摄取的话，水晶体和黄斑部的叶黄素和玉米黄质浓度就会降低，如果摄取量不足，还会增加患老年黄斑病变的风险。

绿叶蔬菜的最佳烹饪技巧

绿叶蔬菜中含有的多种植物性化学物质容易被高温所破坏，而低温长时间加热的话又会由于酶的作用发生化学反应。

因此，加热绿叶蔬菜的关键是，一开始就破坏掉酶使之无法发挥作用，并将加热时间尽量缩短。

做凉拌菠菜时，应用大火保持水沸腾的状态，将菠菜放在开水中焯一下，开水焯的时间要很短。

如果菠菜一次放太多水会停止沸腾，所以要掌握好放入不会使水停止沸腾的量，并且要迅速取出。

如果水放得太少就算是用大火煮也会在放入蔬菜时停止沸腾，所以请尽量使用大锅。酶在沸点温度下被迅速破坏，所以可以防止蔬菜中的成分发生化学反应，而且因为水焯的时间短，大部分蔬菜的营养成分也不会流失，色泽鲜绿，能最大限度地保留其中的营养成分。

炒菜时，最好先盖上锅盖用大火加热约一分钟后放入撒好盐的蔬菜，然后再倒入橄榄油(关于使用橄榄油的原因，本书将在第96页作解释)盖好盖子。这样就能在第一时间破坏掉酶。

取下锅盖翻炒一两次后重新盖上盖子改用小火。因为酶已经被破坏就不必再用大火了，等菜的颜色变得鲜绿，体积变小并稍有弯曲时就可以停火盛盘了。

炒菜时的关键就是用最短的时间保持蔬菜的鲜美。

圆白菜和菜花可预防癌症

十字花科蔬菜中富含芥子油苷类植物化学物，含量约占十字花科蔬菜干重的1%以上，在十字花科植物细胞中存在一种重要的酶——黑芥子酶，当十字花科植物因收割、加工、咀嚼等或植物水解而使植物细胞破碎时，内源性黑芥子酶释放出来，使芥子油苷水解为异硫氰酸盐，而异硫氰酸盐具有强力的防癌、抗癌的功效。

下面举出一些大家所熟悉的十字花科蔬菜：圆白菜、萝卜、大头菜、菜花、油菜、西兰花、紫甘蓝、山葵……

您这两三天吃了多少这样的蔬菜呢？

萝卜泥、萝卜丝还有山葵中冲鼻味道和微微的辛辣味来自异硫氰酸类物质，由于刚做好的萝卜泥具有辛辣味，所以在日本料理中经常被使用，它们可以使人远离疾病。

肝脏是人体防御癌症的第一道防线，它可以通过脱毒酶阻断致癌物质合成。

因此，预防癌症需要让脱毒酶充分发挥功效。经证明，异硫氰酸酯中的一种叫做莱菔硫烷的物质可以提高脱毒酶的效用。

含莱菔硫烷最多的蔬菜是西兰花，其次，紫甘蓝中的含量也很丰富。

西兰花、菜花、紫甘蓝的最佳烹饪方法是略微蒸一下。这是在保持它们所含有的成分损失最小的基础上最好吃的做法。要注意的是蒸的时间，时间过长里面的成分被破坏，味道也就一落千丈了。

P16-23

首先，我想在这里预先说明一下，本书所指的“长寿”是指身体处于健康状态下的长寿，“短命”是指过早地失去健康。

例如，70岁的人在60岁时就因病倒下，一直无法独立生活，我们就不得不说他是“短命”了。相反，就算是得了癌症的人，如果能通过接受治疗一直健康地活到80多岁，那毫无疑问他是长寿的了。

由于现代医疗技术不断进步，健康寿命与实际寿命之间的差距日渐悬殊。尽管有很多健康寿命不长的人，但因为缺乏统计数据，这个问题一直也没有引起人们的重视。一方面关于健康寿命的概念一直很模糊，另一方面现有的统计数据研究的都是与人们健康水平毫不相干的实际寿命。

事实上，有相当多的家庭疲于照料需要看护的亲人，也有不少植物人患者需要长期住院。很明显，饮食是导致这种现象的重要原因之一，因此，本书重点介绍了缩短健康寿命的饮食和改善健康状态、延长健康寿命的饮食。

实际上有些食物真的会缩短寿命，可以称得上是掠夺健康的元凶，但它们的外表大多具有迷惑性。也就是说，大家正在高高兴兴地食用的很多东西，正在不同程度地掠夺着大家的健康。

让我们以反式脂肪酸为例，反式脂肪酸是一种几乎不存在于自然界的脂肪酸，是1911年人们用廉价的植物油制成人造黄油时的附带产物。人们用显微镜观察到其异常的形状后才认识到它的有害性，它的分子结构不同于一般的脂肪酸，呈现出一种完全扭曲的形状。

脂肪酸是构成人体全身细胞膜的重要物质，但是反式脂肪酸失去了这一功能，不能用来构成细胞膜，只能分解转换成卡路里。然而我们身体中的酶系统没有代谢这种非天然脂肪酸的经验，所以代谢时不仅要费很多时间，还要用到代谢正常脂肪酸的酶，以致于正常脂肪酸的代谢率降低了。

上述有害性还属其次，人们最担心的是它对孕妇的危害。妊娠期是一段时间严格的生命进程，一旦脂肪酸的代谢效率降低，就会立即影响到胎儿。由于心脏同时也是将脂肪酸转化成能量的器官，人们也开始担心起它对心脏的危害了。

关于反式脂肪酸危害孕妇这一点，通过挪威研究人员对胎儿的调查已得到证实，可问题是，社会上仍有一部分科学家无视这一经科学验证的事实，继续宣扬它是安全的。

换言之，并不是犯人自己证明自己无罪，而是那些科学家们要求被害者们提供更加确凿的证据——Hard Evidence。

这是1960年的状况，此后随着食品工业开拓出了新型加工食品和副食品的市场，随着含有反式脂肪酸的起酥油的消耗量的增加，反式脂肪酸的消耗量也与日俱增。

反式脂肪酸的摄取量一旦增加，身体就会很难排除它们，因而它们其中的一部分会被用来构成细胞膜。根据哈佛大学的研究，这是反式脂肪酸令人担忧的第三个有害性，是成为引发糖尿病的重要因素。

而在20世纪30年代后，进入20世纪90年代时又有了新的发现。当时两个独立进行的研究活动相继发表了一致的数据——全美每年大约有3万人死于由反式脂肪酸引起的心脏病。

每天有很多人无动于衷地食用这种可怕的东西，若是您，又会从什么时候开始远离它呢？美国从1970年起人造黄油的消耗量就已趋于平稳，可见，聪明的消费者从1970年起就已经开始远离反式脂肪酸了。

关于其他“犯人”的罪行，还请大家阅读本书的正文部分。

去年，我读到一篇非常有趣的与饮食相关的报道。那是一篇关于宇航员饮食方面的文章。之前我就知道宇航员要接受相当严格的训练，可是直到这时我才第一次了解到要保持最佳的健康状态，他们还要采用最佳的饮食模式。现代营养学是一门探究“人类最佳饮食”的综合性学科，当我看到真的有人采用集营养学之大成的饮食结构时，我很吃惊。

最佳饮食，我也称之为“最理想的饮食”，可是我看到的是大多数时候人们的食物远达不到“理想”状态，甚至差到似乎随时都能导致病变时，我大吃一惊。

所谓人体的健康状态，并不是简单地被分成疾病和健康两种，如果说最佳状态是100，那么从意味着死亡的0到最佳状态100之间则被分成了无数个小阶段。生病是比较接近0的一个标准，假设生病是10，则从10～100之间也还有许多等级区别。

营养学上说的最佳饮食绝对不是什么豪华奢侈的料理，而是能够带来接近100的高水准的健康食物。而宇航员们正是通过自身的行为向我们证明了这一点。

可能有点唐突，但我想在这儿提一个有关鹤的故事。这是一种叫蓑羽鹤的鸟，它们每年都要从蒙古飞过塔克拉玛干沙漠，飞越喜马拉雅山，抵达印度。

要飞越喜马拉雅山就必须飞到海拔8000米的高空，在严寒中冒着猛烈的暴风飞行，这期间蓑羽鹤究竟以什么为食呢？它们的体力和耐力都是从何而来呢？

当然，这些蓑羽鹤们的健康水准必须接近100才能飞越喜马拉雅山，而它们的食物，无论是对动物学家还是对营养学家来说都曾是个谜。

不久前这个谜终于被解开，我们才知道，蓑羽鹤吃的食物是蝗虫。那么，蝗虫吃的又是什么呢，答案是沙漠中的草。

我认为，没有比这更能直观地展示出食物链的概念了。而生命能量，就是这样从沙漠中的草传递到蝗虫，又从蝗虫传递到了蓑羽鹤。

由此我们可以确定，对于蓑羽鹤来说，蝗虫就是最佳食物，但若它们的食物中混杂了蝗虫以外的东西，或许就飞不过喜马拉雅山了吧？

我们人类不像蓑羽鹤那样生活在艰苦的环境中，也不至于吃错一点儿就会立即危及生命，但那种不正确的饮食方式肯定会大大降低我们的健康水平。

类似蝗虫般那样宝贵的菜肴，本书将在后面章节作详细介绍。如果要想每天搭配出不同的食物，应列出50～100种的菜单，但因篇幅有限，本书只列出一些最常见、制作最便利的菜肴。

虽然数量上有所不足，但请试着将其中的一两种加入到您平时的三餐中。待养成良好的饮食习惯后，您会发觉它对您的健康水平有意想不到的好处呢！

丸元淑生