一顿美味在你面前，能满足味觉的享受，能饱腹充饥，也能带来健康的隐患。饮食习惯、饮食健康常常决定了一个人得病几率的高低。

我们的饮食到底是否科学、合理？我们的饮食存在着哪些健康隐患？我们的饮食该如何调整？那么多饮食健康的建议，都是正确的吗？我们究竟吃什么？

那些看似危言耸听的论断，那些看似美味的“健康杀手”，都将在本书中深度剖析，让大家大长见识，健康饮食，从现在开始！从原生态开始！

中国人几千年来就吃自然的食物、天生的食物，现代社会改变了这一切，也彻底改变了我们的健康。与其用人工的方法欺骗我们的大脑和肠胃，不如吃天然的食物，接受它们的自然口味和朴实口感。

为什么家里的草莓两天就烂掉，商店里的草莓夹心饼干能放12个月？新鲜天然食品的色香味等美好属性，是难以长时间保存的，为了食品能够长期保存，难免会加入香精、色素等添加剂来维持它的吸引力。

从理论来说，食物当中不可能没有毒物，但同时，人体对于食物的各种有害成分是有处理能力的。

很多营养素在解毒过程中会帮助我们，错误的饮食会降低身体的解毒能力。

没有一无是处的食品，只有错误的饮食方式。很多所谓的垃圾食品，都是能够高效率提供能量的食品。

自古以来，百姓以五谷饱腹，贵族以肉为美，但贵族们并未因此长寿。凡是长寿的古人，往往都是对饮食有所节制的人，罕有大块吃肉大碗喝酒的人。

狼瘦羊肥的案例告诉我们：运动才是第一位的问题。

女人要成为食肉美人！适当食肉不仅有益女性健康，而且有益娇美容颜。

要想避免摄入大量食品添加剂，最好的方法就是自己购买新鲜天然的食品原料，花费一些时间，按传统的方式。亲自动手制作健康的家庭食品。

前言 从原生态开始

第一章 看穿你的食物

 1．“食全食美”是谬论，食物也有好坏分

 2．好食物+好搭配：好营养

 3．好食物叛变成坏食物

第二章 抵制美色和美味的诱惑

 1．食物本质大起底

 2．你的眼睛会不会骗你？

 3．你的舌头会不会骗你？

 4．你的牙齿会不会骗你？

第三章 给食物上安全保险：从原生态开始

 1．闻之色变的危险食物就在你身边1

 2．我能做到的安全对策1：只买原生态的1

 3．我能做到的安全对策2：提高你的解毒功力

 4．安全关键：解毒饮食方式

第四章 食物相克真的那么可怕？

 1．你是不是加入了“集体恐慌”？

 2．科学揭秘“双食记”：用实践来检验真理

第五章 牛奶：是补品还是毒药？

 1．牛奶里面的是是非非

 2．从古代传说和中医典籍看牛奶

 3．你真的了解牛奶吗？

 4．为牛奶的八大谣言辟谣

 5．好东西是否越多越好？

 6．顺从各人体质，更新“吃奶”观念

第六章 “垃圾食品”如何回归原生态

 1．你所不知道的“垃圾食品”真面目

 2．“垃圾食品”：远离还是亲近？

 3．“垃圾食品”，变“废”为宝

第七章 吃肉还是吃粮？

 1．新理论：吃肉会更健康、更苗条？

 2．吃肉的贵族生活：你能享受么？

 3．吃肉也能瘦，这不是天方夜谭1

 4．生态平衡，以肉为主行吗？

 5．“食肉”美人计

第八章 不回家吃饭？危险！！1

 1．在外吃饭越多，肥胖危险越大？

 2．餐馆中的油脂灾难

 3．洋食品中的潜藏隐患

 4．向左走，向右走：中餐馆的烹调怎么办？

 5．做一个营养兼得的美食家

第九章 与食品添加剂和平共处

 1．为防腐剂正名

 2．解密食品添加剂的危害

 3．你是不是最该远离食品添加剂的人？

 4．满城都是添加剂，如今你该怎么办？

第十章 只有错买，没有错卖：超市实战“原生态”

 1．超市实战：燕麦片的选择法则

 2．超市实战：酸奶学问大！

 3．超市实战：如何选择水果和蔬菜？

 4．超市实战：如何选择食用油？

 5．超市实战：如何选择蛋类？

 6．超市实战：如何选择肉类？

 7．超市实战：如何选择速冻食品？

 8．超市实战：如何选择面包和面食？

 9．炼就慧眼买美食

附录一：范志红“原生态”答读者问

 1．食物成分篇

 2．烹调篇

 3．购物篇

 4．禁忌篇

 5．减肥篇

 6．慢性疾病篇

附录二：范志红奥运饮食营养评点

 1．营养标注国际餐饮营养发展趋势

 2．饮食均衡每日餐不少于五大类食物

 3．热量控制汪着油的菜或煎炸菜热量高

附录三：上班族的时尚厨房

王先生的一日菜单

早餐：1杯牛奶、1个煎鸡蛋、2片黄油烤面包

午餐：1份红烧牛肉、1份冬笋里脊丝、1份炸多春鱼，1碗白米饭、1碗蘑菇煲鸡汤

晚餐：参加宴会，8个菜中有1道虾，1道蟹，1道鱼，1道贝，1道鸡肉，1道牛肉，还有鱼香茄子和干煸豆角。主食是印度飞饼，饮料是两扎啤酒。

35岁之后，职位不断提升，王先生的幸福生活过了好几年。他的体重日益上升，腰围越来越大，但一直都不以为然，反正男人无需细腰，太太嫌他体形难看，他也满不在乎。直到有一天，他在体检中查出自己脂肪肝、高血脂，尿酸还偏高。医生警告他，才40岁就这个样子，以后的麻烦会很大！

王先生的太太一听就着急了。她按照医生的意见，又咨询了营养师，在家给王先生烹调低脂肪、低胆固醇、低嘌呤的食物，不许他再吃海鲜和虾蟹，还天天逼着他吃粗粮、红薯和放油很少的蔬菜。

王先生一看饭桌就生气：我这不是回到小时候的苦日子里面了么？你给我这些东西也能叫做营养食品么？如果这也叫好东西，那红军长征的时候岂不是天天进补了？我小时候，家里都觉得肥肉是好东西，用猪油拌面条，也没见有什么脂肪肝。现在是怎么了，连海鲜都不让吃？

其实这都是食物搭配惹的祸。

我们每个人每天一般要进食10～30种食物，之所以会摄人这么多种食物，就是让不同的食物搭配起来，让我们每天所需要的营养得到均衡。如果营养成分不均衡，再好的食物也不能充分发挥它的营养作用，反而起到“拖后腿”的害处。并且，由于食物类别单一，造成了营养失衡，很可能会导致某些病态。

蔬菜、水果是好食物，但需要有蛋白质来调和。

富含蛋白质的食物是美味，更需要粗粮和薯类来搭配。

记得我曾经在博客上推荐过一份“和谐搭配”的早餐。有一次，一位女十向我咨询有关早餐营养的事情，她的要求是“怎样吃，才能满足营养平衡呢？”

早餐的营养搭配是一个老生常谈的问题。基本上早餐的黄金搭档是：

一样含淀粉主食(最好是全谷)；

一样富含蛋白质的食品；

一样蔬菜或水果。

三者兼备，营养就足够全面了。听起来很复杂，实际上把它具体化到每种食物，其实早餐可以这样搭配：

两片全麦面包+一杯牛奶+一小碗水果块=营养丰富的西式早餐

一份鸡蛋煎饼十一碗豆浆+一只番茄=健康美味的中式早餐

一份肉菜包+一碗豆腐脑+一碟凉拌小菜=简单又丰富的方便早餐

这位女士很不好意思地说道：“你能给我把三项要求浓缩成两样食品吗？还要低能量高纤维，因为我正在减肥。”

听起来简直就像是口试题，我只有迎接挑战的份儿。

这个，这个……看来只有吃薯类加牛奶了。这个组合神奇得很，它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素c和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐；更为精彩的是，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。

为了让她放心，我做了如下详细计算：

一只烤红心甘薯300克，牛奶250克，共计含有能量450千卡、蛋白质11克、碳水化合物88克、脂肪8克、钙320毫克、钾665毫克、维生素C78毫克、纤维4.8毫克。  它可以满足一日能量的21%，钙的40%，而脂肪只相当于正常一日摄人量的1/10。这个搭配主要的问题，就是蛋白质略微少了点。不过这个问题不难解决，只要随身携带一小把坚果，比如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐之前要先喝两大杯水。

这位女士表现出意外的惊喜：“看来这种吃法用来减肥挺不错的。嗯，我老公就爱吃红薯。以前我都不让他早上吃，觉得不像早餐的样子——可这烤红薯配牛奶，不中不洋的，味道怎么样啊？”

我郑重承诺：一口红薯一口奶，细细咀嚼的话，味道相当和谐呢。当然，把这个方案换成烤马铃薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，营养组合也不错，感觉更西化一些罢了。如果你不嫌麻烦，把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合，制成红薯软煎饼，味道更为可口。

在我家里，薯类+牛奶+坚果是比较受欢迎的早餐组合之一。夏天用烤箱实在太热，改成蒸食也可。其实，把烤红薯、烤土豆换成蒸山药、蒸芋头之类，更具有健脾胃的养生效果。只是它们没有烤红薯那么便于室温储藏，需要头一天蒸好放在冰箱里，第二天早上再热一下即可。

需要注意的是，有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，最好不要在早餐食用大量甘薯，否则容易引起胃肠不适。

总之，有了营养丰富的食物，再对它们进行好的搭配，健康饮食就成功了一半儿。P10-13

从原生态开始

多年以来，在大学授课之余，我一直在业余从事一些饮食科学的基本理论研究。

中国人的饮食究竟从何入手呢？研究疾病的人总会提到一句俗语：病从口入。很多时候，作为“食色性也”的“食”，能让你几多欢笑几多愁。

一顿美味在你面前，能满足味觉的享受，能饱腹充饥，也能带来健康的隐患。饮食习惯、饮食健康常常决定了一个人得病几率的高低。

我们的饮食到底是否科学、合理？我们的饮食存在着哪些健康隐患？我们的饮食该如何调整？那么多饮食健康的建议，都是正确的吗？我们究竟吃什么？

饮食问题听起来迷雾重重，实际上都有科学道理作为基础。要想在各种纷乱说法当中擦亮眼睛，就要看清食物的真实面目。只有了解你的食物，才能知道如何健康地饮食。

多年来，我的责任和梦想，就是以我的“原生态”理论，帮助人们通过增加食物的知识，改善自己的饮食质量，从而远离多种慢性疾病和营养不良。

那些看似危言耸听的论断，那些看似美味的“健康杀手”，都将在本书中深度剖析，让大家大长见识，健康饮食，从现在开始！从原生态开始！