快乐健身一箩筐是一档日播谈话类节目，也是北京电视台体育频道将重点打造的一档非竞技类栏目。聘请北京市科学健身讲师团秘书长、国家级社会体育指导员、著名运动健康专家赵之心教授，与我台知名主持人一起，以轻松的心态谈论健身之道，内容横跨医学界和健身界，寻找隐藏在大众身上的健康杀手，开出简便易行的运动健身药方，并奉送独家健身秘诀和实用健身知识。

本书是一本无微不至的健身百科全书，是一套简便易行的人体使用手册，旨在引领京城健身时尚和潮流，打造一个权威性的健身-健康平台。

“快乐健身专家”赵之心老师多年来一直活跃在大众健身事业的一线，担任北京电视台“快乐健身一箩筐”及“各就各位”等精品节目的专家主持，讲述老百姓最为关注的日常健康问题，并给出运动健身缓解病痛以及提高生活质量的方法，收视率连创新高，博得广泛好评。

本次讲座中赵老师运用多个贴近生活的典型案例，纠正了许多人们生活中的健康误区。内容包括“解密不老健身术”；“放飞情趣”；“夏日疾病全攻略”等，让你足不出户就能与专家面对面，轻轻松松将健康“装满箩筐搬回家”！

1 解密不老健身术

2 长寿不是梦(上)

3 长寿不是梦(下)

4 与众不同的早锻炼

5 今天你走了吗(上)

6 今天你走了吗(下)

7 游泳全攻略

8 放飞情趣

9 出水芙蓉

10 头发

11 眼睛杀手

12 把耳朵叫醒(上)

13 把耳朵叫醒(下)

14 牙齿

15 嘴唇

16 胸椎

17 骨骼

18 穿出足部健康

19 您的心脏可健康

20 痛定思痛

21 夏日疾病全攻略

22 和“她”做朋友(上)

23 和“她”做朋友(下)

24 更年期的快乐生活(上)

25 更年期的快乐生活(下)

26 远离毒素(上)

27 远离毒素(下)

28 有问必答(上)

29 有问必答(下)

雨霏：在以前的节目中，我们曾做过一期“简单走不简单”。有观众朋友问，走多长时间、多远的路程才是最合适的呢？

赵之心：行走锻炼的时间一般为20-40分钟，以30分钟左右为宜：行走的距离一般以3公里左右为宜。无论是走30分钟还是走3公里，一定要走，而不是溜达，要给走步提要求，比如把步子放大，很有节奏地走，这样走30分钟或者3公里距离，给我们身体留下的锻炼痕迹会非常大。另外，还可以根据自身的实际情况进行功能性走锻炼。可以通过加快行走的速度和节奏，加大对心脏的刺激。还可以采用变速走的锻炼方法，就是走得快一下，慢一下，快一下，慢一下，变速行走。这种锻炼方法对心脏的锻炼价值非常高，这样一站快一站慢地走下来，对心脏的锻炼价值就非常大了。如果想控制高血压、高血脂、高血糖，就要采用大步走的锻炼方式，走的每一步都要大，节奏不一定很快，但是要求步子要迈大，这样走30分钟或者3公里，对身体的锻炼价值是非常高的。不是说走的距离越长、时间越久，锻炼的效果就越好，而在于是不是在锻炼过程中把握好锻炼方式的技术要领。

李然：赵老师，行走锻炼对坐骨神经痛有疗效吗？

赵之心：有些人坐骨神经痛，两腿麻，走不了路，尤其是刚开始走的时候，特难受。这些人通常会采用一种特殊的方式缓解疼痛，就是蹲下来，蹲一会儿站起来再接着走，这时候坐骨神经痛的症状会全部缓解。所以，患有坐骨神经痛的朋友可以采取这种方式进行行走锻炼，走上三五分钟，感到非常疼痛不能坚持的时候，就蹲下来缓解一下，然后再站起来接着走。坐骨神经痛越不走，将来就会越麻烦。所以我给他们一个建议，就是在行走的过程中，适当增加一些腰部的锻炼，走上10分钟，配合一些腰部锻炼。如走一步，把腿抬起来，坚持一会儿，然后再走第二步，这个姿势叫“燕式平衡”，我们又叫它“小飞燕”。(见图29-1)在行走过程当中，每一个单步做一个小飞燕的动作，“一、二、三、四”，坚持4秒。按照这种方式锻炼一段时间以后，相信很多患坐骨神经痛的朋友全感觉到劲部的症状在不知不觉中逐渐好转。

治疗坐骨神经痛还有一种非常有效的锻炼方式，就是大步走。步子要大大的，重心要放下去，(见图29-2、图29-3)认真的一步一步地走。这种锻炼方法也能锻炼腰部肌肉。这种锻炼方法，不在于走多长的距离，而在于你要把重心降下来，重心降下来步子迈大的时候，很快坐骨神经痛和腰部不适就会得到明显改善。

雨霏：有观众问我们在以前的节目当中，您讲过早晨不要出去晨练，等太阳出来以后再去晨练。可是很多观众朋友说他们每天都起得这么早，早上五点多钟就起来了，如果这段时间您不让他们去锻炼的话，那应该做点什么呢？

赵之心：老年人早醒是一个很普遍的现象，大概到凌晨四五点钟的时候就醒来了。这时候他们中的很多人都想去晨练，但是我告诉大家，早晨这个时间段在医学里被称为“黑色时间段”。

温馨提示：

凌晨4点到上午9点为“黑色时间段”

这段时间之所以称为“黑色时间段”，是因为在这时候是心肌梗死、脑血栓形成和各种猝死的高发时间。我们大家都习惯于白天喝水、上厕所，维持着体内的水分平衡。但是有谁晚上隔一两个小时就起来喝一次水呢？夜里都不喝水，一般都是到了第二天早晨才喝水。同时我们所有人早上起来都共同有一个现象，就是撒一大泡尿。问题正是出在了这里。我们的膀胱里蓄满了尿，尿出去以后却没有补充水，导敛体内总储水量下降，出现时段性血黏稠。这时候患高脂血症、高血糖(糖尿病)、高血压、冠心病的人如果去晨练，本来血液就因为一夜没有补充水分而黏稠，再出汗，就会使血液更加黏稠，特别容易形成血栓，导致心肌梗死、脑血栓形成和猝死的发生。

我看见过一个人，他早晨去晨练，摔了一个跟头，起来以后没在意，接着就是第二次、第三次晨练的时候摔跟头，到第四次摔倒以后，再起来就什么都不知道了，到医院CT一检查，医生发现他的大脑已经发生了多次梗塞。他有个习惯，由于怕起夜，晚上不喝水，就那么渴着，第二天早上起来以后就去锻炼，还特别能练，身体也非常好。他没想到，就是因为这种黑色时间段，再加上他的生活习惯，就导致了脑梗塞。我在这里告诉大家的是，晨练我不反对，非常好，但是不能做这类运动，如跑步、快速登山，总之就是那些出大汗的项目。早晨起来适合的锻炼有太极拳、做操、遛弯儿、拉拉柔韧性、叫两次嗓子，这些锻炼能够起到唤醒身体的作用，不会因为运动量而对身体造成运动性伤害。

此外，还有非常重要的一点，就是要晨饮，就是早上喝水。早上这杯水至关重要，晨饮是宝。

至于有的观众问是喝蜂蜜水还是喝白开水，原则上来说都可以，但是浓度不要大，而像掺盐的水、饮料、隔夜茶，就不要喝了，最好就是温开水。

雨霏：有一位观众朋友在我们以前的节目当中，看了“享受出汗”这一期节目，对其中“吃饭出汗是一辈子白干”这句话记忆犹新，您能在这里给解释一下吗？

赵之心：我要解释一下，这里的出汗是指出虚汗，不是通过正常锻炼的那种动汗。出虚汗的人说明身体状态出现了严重问题。

当身体出现出虚汗的情况时，在彻底弄清楚出虚汗的原因以后，根据自身具体情况，马上要做的一件事情就是固汗。固汗是什么意思？就是不需要出汗的时候，不会出汗，该出汗的时候才会出汗。这种固汗能力只有通过锻炼才能获得，比如适当跑步、爬山等。只要固汗能力增强了，就不会造成醒来满脑门是汗，床单、被子全湿透。希望出虚汗的人首先要想办法提高自己的体质，而不是关注营养。通过锻炼，出虚汗的症状会逐渐消失，体质也同时得到了有效的改善。

雨霏：我有个朋友睡觉的时候打呼嚕，打着打着呼吸就停了，感觉像没气了一样，几秒钟之后又重新恢复呼吸，他特别害怕，问您是不是身体出了什么问题？

赵之心：这种现象医学上叫做睡眠呼吸暂停综合征，这种呼吸停顿会导致缺氧，容易引发猝死。解决这个症状的方法，我的建议是要迅速改变自身的体质。

首先我要问他一些问题，血糖、血脂是否正常？是否有脂肪肝？是否过度肥胖？如果存在上述健康问题，首先要解决这些问题，这些问题解决了，打鼾就会在一定程度上有所缓解或者解决。解决这些问题的方法就比较简单了，那就是运动！

李然：其实解决打呼噜有一个特好的办法，就是不睡觉。

赵之心：真正打呼噜的人，有些人坐在那儿不睡觉也会发出鼾声。还是跟身体整个机能下降有关系。我希望大家要改变体质，这是第一步。

雨霏：以前我们做过一期关于颈椎病的节目，得到了很多观众朋友们的认可，“小飞燕”、“放风筝”、“用头写风”这些方法确实很好。希望您再教这么一两招治疗颈椎病的方法。

赵之心：我再教给大家一个非常有效的方法，特别是对男士来讲。具体做法就是做俯卧撑的时候，我们通常做俯卧撑都是看地，而这个方法要求做俯卧撑时向前看。每一次撑起的时候，颈部肌肉都在有效用力，这种用力方式正好跟我们平时生活和工作时用力方式是相反的，这种用力方式能够使颈部肌肉得到有效锻炼。  那女士怎么办？其实女士也可以，做斜卧撑。什么叫斜卧撑？扶着墙做俯卧撑，眼睛看着房顶，就叫斜卧撑。

P196-199

《快乐健身一箩筐》第一辑出版后不足5个月就推出第二辑，从时间上来说是有点紧，但鉴于广大读者和电视观众对我们栏目的期待，我们愿意做这样的工作。北京电视台体育节目中心目前已经全力投入到2008年奥运会的报道工作中，这其中也包括《快乐健身一箩筐》这个团队，如果奥运会前不抓紧的话，第二辑的出版就要等到年底了。

图书是我们栏目的一个延伸产品，观众对第一本书的反应也是我们的一次意外收获。我们欣喜的不是图书的销量，而是感受到广大观众和读者能真正接受我们节目传递的健康理念，能利用我们提供的一些健身知识和方法，身体力行地参与到健身活动中去。北京奥运会除了“绿色奥运、科技奥运、人文奥运”三大理念，又提出了“健康北京、健康奥运”的口号。我们的节目愿意和大家一起付诸实践。

我们创办《快乐健身一箩筐》栏目的初衷就是让它成为一档京城老百姓自己的节目，栏目开播以来虽然取得了很大的成绩，但目前也面临着进一步改进和提高的问题。我衷心希望广大读者和电视观众为我们的节目献计献策，使它能够具有长久的生命力。

最后还是要感谢北京出版社。把一档谈话类的电视栏目变成图书，出版社的上上下下为此倾注了大量心血，这些都能从这本精美的图书中体现出来。

北京电视台副总编辑 朱江

2008年5月